18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Grăsimi saturate versus Grăsimi nesaturate. Care sunt mai bune.

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Probabil că ați auzit de grăsimi saturate și grăsimi nesaturate, dar nu știți exact care este diferența. În acest articol, vom discuta despre tipurile de grăsimi alimentare și despre modul în care acestea sunt benefice sau dăunătoare pentru sănătatea noastră.

Alimente cu grasimi sanatoase
Alimente cu grasimi sanatoase

Ce sunt grăsimile alimentare?

Grăsimile alimentare pot avea o reputație proastă, dar sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră. De fapt, organismul are nevoie de grăsimi pentru energie și pentru multe procese esențiale, cum ar fi absorbția anumitor vitamine și minerale.

Timp de câteva decenii, magazinele alimentare au fost aprovizionate cu un sortiment de produse alimentare fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Deoarece grăsimea este bogată în calorii, eliminarea ei părea o modalitate bună de a gestiona greutatea și de a îmbunătăți sănătatea.

Din nefericire, zaharurile adăugate și carbohidrații rafinați sunt adesea folosiți pentru a înlocui grăsimile în alimentele procesate. Acest lucru se adaugă la o mulțime de calorii în plus cu o valoare nutritivă mică sau deloc. Există totuși o grăsime rea pe care ar trebui să o evitați: grăsimile trans. Acestea nu au nicio valoare nutritivă și sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea se găsesc adesea în:

În iunie 2015, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) și-a anunțat poziția conform căreia uleiurile parțial hidrogenate, principala sursă de grăsimi trans artificiale din alimentele procesate, nu sunt “general recunoscute ca fiind sigure” pentru consum. Producătorii de alimente au la dispoziție 3 ani pentru a le elimina treptat. Acest proces a început deja.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) depune eforturi pentru a elimina grăsimile trans din aprovizionarea cu alimente la nivel mondial până în 2023. Alte două tipuri de grăsimi alimentare sunt grăsimile saturate și nesaturate. Mai degrabă decât să încercați să reduceți grăsimile, este mai util să aflați mai multe despre aceste două tipuri de grăsimi și despre modul în care acestea vă afectează organismul.

Alimente in care se gasesc grasimi saturate
Alimente in care se gasesc grasimi saturate

Ce sunt grăsimile saturate?

Grăsimile care sunt strâns ambalate fără legături duble între acizii grași se numesc grăsimi saturate. Există câteva excepții, dar majoritatea sunt solide la temperatura camerei. Sursele de grăsimi saturate includ:

Toate grăsimile sunt compuse din molecule numite acizi grași, care sunt lanțuri de atomi de carbon. Diferitele tipuri de acizi grași saturați se disting prin lungimea lanțurilor lor de carbon.

CITEȘTE ȘI:
Ghidul tău cum să mănânci carbohidrați sănătoși

Iată care sunt cei mai comuni acizi grași saturați din dieta umană:

Este rar să găsim în alimentație alți acizi grași saturați decât aceștia. Acizii grași saturați care au o lungime mai mică de șase atomi de carbon sunt cunoscuți colectiv sub denumirea de acizi grași cu lanț scurt.

Aceștia sunt produși atunci când bacteriile intestinale fermentează fibrele. Ei sunt creați în intestin din fibrele pe care le consumați și pot fi găsiți, de asemenea, în cantități infime în unele produse alimentare fermentate.

Dezbaterea cu privire la faptul dacă consumul de grăsimi saturate este rău pentru sănătatea inimii durează de zeci de ani. Studiile de cercetare oferă rezultate contradictorii în ceea ce privește impactul grăsimilor saturate asupra sănătății inimii, ceea ce face ca acest subiect să fie deosebit de confuz pentru consumatori.

Deși este clar că grăsimile saturate cresc nivelul lipidelor din sânge, inclusiv nivelul colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută (LDL) și anumiți alți factori de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi inflamația, nu este clar dacă grăsimile saturate cresc riscul de boli de inimă.

De exemplu, o analiză din 2014 care a inclus 27 de studii de control randomizate, la care au participat peste 650.000 de persoane, nu a constatat nicio asociere între consumul de grăsimi saturate și riscul de boli de inimă.

Analiza a concluzionat că: “Dovezile actuale nu susțin în mod clar orientările cardiovasculare care încurajează un consum ridicat de acizi grași polinesaturați și un consum scăzut de grăsimi saturate saturate.”

Cu toate acestea, alte studii au arătat că aportul de grăsimi saturate poate crește riscul de boli de inimă.

Ceea ce contează cel mai mult pentru a vă menține sănătatea și a reduce riscul de îmbolnăvire este calitatea generală a aportului alimentar și a stilului dumneavoastră de viață.

CITEȘTE ȘI:
Fructele de pădure și fructele te ajută să ai dinții mai albi

O dietă bogată în grăsimi saturate vă poate crește nivelul colesterolului LDL (lipoproteine cu densitate scăzută), ceea ce va crește riscul de boli de inimă și de diabet de tip 2.

Un studiu preliminar a arătat că carnea de vită hrănită cu iarbă poate crește colesterolul mai puțin decât carnea de vită hrănită cu cereale. Carnea de vită slabă hrănită cu iarbă conține, de obicei, mai puține grăsimi. Dieta americană tipică este prea bogată în grăsimi saturate.

Alimente ce contin grăsimi nesaturate
Alimente ce contin grăsimi nesaturate

Ce sunt grăsimile nesaturate?

Grăsimile nesaturate au un conținut slab. Ele tind să fie lichide la temperatura camerei. Există două tipuri principale de grăsimi nesaturate:

Grăsimile mononesaturate

Cercetările arată că consumul de grăsimi mononesaturate de origine vegetală spre deosebite de grasimi saturate poate contribui la scăderea riscului de boli cardiovasculare și a mortalității generale. Alimentele care au cel mai mare conținut de grăsimi mononesaturate includ:

Grăsimile mononesaturate te pot ajuta să slăbești

Toate grăsimile furnizează aceeași cantitate de energie – 9 calorii pe gram – în timp ce carbohidrații și proteinele furnizează 4 calorii pe gram.

Prin urmare, reducerea cantității de grăsimi din dieta dumneavoastră poate fi o modalitate eficientă de a reduce aportul de calorii și de a pierde în greutate.

Cu toate acestea, o dietă cu o cantitate moderată spre mare de grăsimi mononesaturate poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate, atâta timp cât nu consumați mai multe calorii decât ardeți.

Câteva studii au arătat că, atunci când aportul caloric a rămas același, dietele bogate în grăsimi mononesaturate au dus la o pierdere în greutate similară cu cea a dietelor cu conținut scăzut de grăsimi saturate si nesaturate.

De exemplu, un studiu efectuat pe 124 de persoane supraponderale sau obeze a constatat că, timp de un an, o dietă bogată în MUFA (20% din totalul caloriilor) sau o dietă bogată în carbohidrați a dus la o pierdere în greutate comparabilă de aproximativ 4 kg.

Un studiu mai amplu, care a combinat rezultatele altor 24 de studii, a arătat că dietele bogate în acizi grași sunt puțin mai eficiente decât dietele bogate în carbohidrați pentru pierderea în greutate.

Prin urmare, dietele bogate în grasimi nesaturate pot fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate atunci când înlocuiesc alte calorii, mai degrabă decât să adauge calorii suplimentare la dietă.

CITEȘTE ȘI:
Ce este metabolismul? Cum calculezi rata metabolică

Grăsimile mononesaturate pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină

Insulina este un hormon care controlează zahărul din sânge, mutându-l din sânge în celule. Producția de insulină este importantă pentru prevenirea glicemiei ridicate și diabetului de tip 2.

Studiile au arătat că dietele bogate în acizi grași pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină, atât la cei care au sau nu un nivel ridicat de zahăr în sânge.

În urma realizării unui studiu efectuat pe 162 de persoane sănătoase, s-a constatat că o dietă bogată în acizi grași timp de trei luni a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 9%.

Un studiu similar, separat, efectuat pe 472 de persoane cu sindrom metabolic, a constatat că cei care au urmat o dietă bogată în acizi grași grași timp de 12 săptămâni au redus semnificativ rezistența la insulină.

Alte studii au constatat efecte benefice similare ale dietelor bogate în frasimi mononesaturate asupra controlului insulinei și al zahărului din sânge.

Grăsimi polinesaturate

Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi polinesaturate pentru a funcționa. Grăsimile polinesaturate ajută la mișcarea mușchilor și la coagularea sângelui. Deoarece organismul dumneavoastră nu produce acest tip de grăsimi, trebuie să le obțineți prin intermediul dietei.

Grăsimile polinesaturate pot fi împărțite mai departe în două tipuri: acizi grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 sunt benefici pentru sănătatea inimii.

Surse alimentare

Unele alimente furnizează un procent mai mare de grăsimi polinesaturate omega-3 și omega-6 decât altele. Iată câteva alimente bogate în acești acizi grași esențiali.

Acizi grași omega-3

Puteți găsi omega-3 în nuci de pin, nuci, semințe de in și de floarea-soarelui – dar acestea oferă o formă mai puțin activă a grăsimii decât o face peștele.

Peștii grași, cum ar fi somonul, se mândresc cu cei mai mulți omega-3, în timp ce peștii cu un conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi păstrăvul și bibanul, adăpostesc niveluri mai scăzute.

Conținutul de omega-3 din 3 uncii (85 de grame) de pește selectat este (6Sursa sigură):

Peștii nu produc singuri acizi grași omega-3. În schimb, ei îi acumulează prin consumul de alge și de organisme mici, microscopice, numite plancton.

Acizii grași omega-6

Uleiurile pe bază de plante sunt bogate în acizi grași omega-6 – cu excepția uleiului de cocos și a celui de palmier, care conțin un procent ridicat de grăsimi saturate și sunt solide la temperatura camerei.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent: de ce o fereastră de 8 ore pentru a mânca? Cine a ales acest număr?

Uleiurile cele mai bogate în grăsimi polinesaturate includ:

Aceste uleiuri sunt lichide la temperatura camerei deoarece legăturile duble permit grăsimilor să se îndoaie și să se plieze.

Condimentele pe bază de ulei, cum ar fi maioneza și sosurile pentru salată, precum și margarinele, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate omega-6 (8Sursa sigură).

Beneficii pentru sănătate ale grasimilor nesaturate

Ca o componentă esențială a dietei dumneavoastră, grăsimile polinesaturate spre deosebire de grasimi saturate oferă multe beneficii impresionante pentru sănătate. O mare parte din aceste beneficii sunt asociate cu acizii grași omega-3 EPA și DHA.

Pot reduce declinul mental legat de vârstă

Acizii grași omega-3 sunt cruciali pentru dezvoltarea și funcționarea creierului. Studiile observaționale leagă nivelurile sanguine scăzute de DHA cu declinul mental la adulții în vârstă.

Pe de altă parte, consumul de pește – care este bogat în DHA – poate ajuta la prevenirea declinului mental și a bolilor asociate.

Într-un studiu de cinci ani efectuat pe peste 200 de bărbați în vârstă, consumul de pește a fost asociat cu un declin mental mai redus.

Un alt studiu efectuat pe peste 5.000 de persoane a observat că un consum mai mare de pește a fost legat de un risc cu 60% mai mic de demență și un risc cu 70% mai mic de boală Alzheimer pe o perioadă medie de doi ani.

Potrivit Școlii de Medicină de la Harvard, cercetări recente arată că nu există suficiente dovezi că daca consumam si grăsimi saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2017, dovezile sugerează că alegerea grăsimilor polinesaturate în locul celor unor grăsimi saturate poate reduce riscul. Acest lucru nu se întâmplă dacă înlocuiți grăsimile saturate cu zahăr și carbohidrați procesați.

Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. Uleiul de canola, deși este considerat o grăsime nesaturată, este foarte rafinat. Potrivit unui studiu din 2018, cercetările au arătat că acesta poate avea efecte negative asupra sănătății.

Se recomandă consumul de grasimi saturate din uleiuri cu moderație și varierea aportului de tipuri de uleiuri. In 2016 a constatat că încălzirea repetată a uleiurilor vegetale poate scădea activitatea antioxidantă a acestora și poate crește producția de radicali liberi, ceea ce poate duce la efecte negative asupra sănătății.

CITEȘTE ȘI:
Mazăre conservată: beneficii și contraindicații

Poate îmbunătăți dezvoltarea sugarilor

Mamele care consumă 250-350 de grame de pește gras pe săptămână în timpul sarcinii și alăptării pot avea copii mai sănătoși.

Într-un studiu, copiii mamelor care au consumat pește de mai mult de două ori pe săptămână au obținut rezultate mai bune la testele de limbaj și de motricitate vizuală decât copiii ale căror mame nu consumau pește în mod regulat (18Sursa de încredere).

Un alt studiu a observat că copiii mamelor care consumau 340 de grame de pește pe săptămână aveau mai puține șanse să aibă probleme de comportament, motricitate fină și abilități de comunicare (19Sursa de încredere).

Cu toate acestea, suplimentele de ulei de pește nu par să dea aceleași rezultate. Studiile randomizate de control nu au reușit să găsească beneficii consistente pentru copiii ale căror mame iau suplimente de ulei de pește omega-3.

Se recomandă ca femeile însărcinate sau care alăptează să consume săptămânal cel puțin 8, dar nu mai mult de 250 și, respectiv, 350 de grame de pește cu conținut scăzut de mercur, un metal greu care poate afecta dezvoltarea fătului.

Femeile însărcinate ar trebui să limiteze sau să evite peștele cu cele mai ridicate niveluri de mercur, inclusiv marlinul, peștele portocaliu, peștele-spadă, tonul, macroul și rechinul.

Pot favoriza sănătatea inimii

Grăsimile polinesaturate Omega-3 sunt renumite pentru efectele lor asupra sănătății inimii.

Studiile din anii 1960 și 1970 au observat o scădere a riscului de a muri din cauza bolilor de inimă la populațiile care consumau pește.

Studii ulterioare au asociat un consum mai mare de pește și niveluri mai ridicate de omega-3 în sânge cu un risc mai mic de boli de inimă și de deces legat de inimă.

Cu toate acestea, studiile randomizate de control au găsit rezultate mixte cu suplimentele de ulei de pește omega-3.

În mod similar, o analiză a 10 studii efectuate pe aproape 78.000 de persoane predispuse la boli de inimă nu a observat niciun beneficiu al suplimentelor de omega-3 asupra riscului de atac de cord, accident vascular cerebral sau orice altă traumă legată de acestea.

CITEȘTE ȘI:
Este avocado bun pentru diabetici? Să aflăm!

În orice caz, suplimentele de ulei de pește s-au dovedit eficiente în ceea ce privește scăderea trigliceridelor, un tip de grăsime care – atunci când este ridicat – crește riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.

Aportul recomandat de grăsimi
Aportul recomandat de grăsimi

Care este aportul recomandat de grăsimi?

Oamenii au nevoie de grăsimi saturate si nesaturate, așa că nu trebuie să vă lipsiți de ele. Cu toate acestea, autoritățile de reglementare vă recomandă să consumați grăsimi saturate cu moderație.

Asociația Americană a Inimii recomandă limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 6 la sută din caloriile zilnice. Aceasta se traduce prin aproximativ 120 de calorii, sau aproximativ 13 grame pe zi, la o dietă zilnică de 2.000 de calorii.

Potrivit Clinicii Cleveland, aportul total de grăsimi ar trebui să fie cuprins între 20 și 35 la sută, ceea ce echivalează cu 44 până la 77 de grame de grăsimi totale zilnic la o dietă de 2.000 de calorii.

Cu toate acestea, cercetările arată că anumite diete mai bogate în grăsimi saturate si grasimi nesaturate, cum ar fi dieta mediteraneană, și dietele sărace în carbohidrați, sunt benefice pentru sănătatea generală. Până la urmă, nevoile dvs. energetice, genetica și stilul de viață sunt cei mai buni indicatori ai nevoilor dvs. de macronutrienți.

Sfaturi pentru a vă asigura că dieta dvs. este echilibrată

Dacă alegeți să încorporați surse nutritive de grăsimi saturate si grăsimi nesaturate în dieta dvs. puteți beneficia de sănătate în multe feluri, inclusiv:

creșterea sațietății și reducerea foamei ajutându-vă să vă mențineți o greutate sănătoasă
îmbunătățirea nivelului lipidelor din sânge

Nu toate grăsimile sunt însă create în mod egal. Tabelul următor vă poate ajuta să alegeți cele mai sănătoase surse de grăsimi.

Surse nesănătoase de grăsimiSurse sănătoase de grăsimi
margarinăulei de măsline, ulei de avocado și ulei de cocos
înghețată, glazură și alte alimente zaharoaseiaurt integral neîndulcit sau cu conținut scăzut de grăsimi
băuturi grase bogate în calorii, cum ar fi laptele integral cu ciocolatăavocado
alimente prăjitenucă de cocos neîndulcită
grăsimi vegetalemăsline
carne procesată, cum ar fi șunca carnati etcnuci, semințe și unt de nuci
uleiuri vegetale rafinate, inclusiv uleiul de canolapește bogat în grăsimi, cum ar fi somonul și sardinele
alimente ambalate cu conținut ridicat de grăsimiouă întregi
chipsurile și prăjiturilesemințe de chia și de cânepă

Alte alimente bogate în grăsimi, cum ar fi brânza și untul, se pot încadra și ele într-un stil de viață sănătos. Folosiți doar moderația cu acestea și cu alte alimente bogate în grăsimi, deoarece sunt bogate în calorii și pot duce la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces.

CITEȘTE ȘI:
12 Dintre efectele consumului de fulgi de ovăz

Atunci când pregătiți mesele, rețineți că anumite grăsimi sunt mai potrivite pentru metodele de gătit la temperaturi înalte, în timp ce altele ar trebui adăugate în mâncăruri doar după ce au fost gătite, deoarece sunt mai sensibile la căldură.

De exemplu, uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de avocado funcționează bine pentru sotare sau prăjire în tigaie, în timp ce uleiurile delicate, cum ar fi uleiul de nucă și cel de in, ar trebui folosite doar pentru a aromatiza mâncărurile după ce au fost gătite.

Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:

Prăjiți cu ulei de măsline sau cu ulei de avocado. Dați la cuptor cu ulei de măsline, de floarea-soarelui, de cocos sau de avocado. Dați la cuptor, la grătar sau pe grătar fructele de mare și păsările de curte în loc să le prăjiți.

Când faceți cumpărături, citiți cu atenție etichetele nutriționale. Fiți precauți atunci când cumpărați produse cu conținut redus de grăsimi, deoarece grăsimile sunt adesea înlocuite cu zaharuri și alți aditivi care nu sunt buni pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Cel mai simplu mod de a vă asigura că alegeți produse sănătoase atunci când faceți cumpărături este să vă umpleți coșul de cumpărături cu alimente sănătoase, integrale, neprocesate, cu o densitate mare de nutrienți, cum ar fi legume, fructe, surse de proteine hrănitoare și grăsimi sănătoase.

Concluzii

O alimentație sănătoasă începe cu o dietă bogată în alimente integrale, inclusiv surse de grăsimi sănătoase precum avocado, nuci, semințe, ouă și ulei de măsline. La fel cum consumul excesiv al oricărui macronutrient poate cauza creșterea în greutate, consumul prea multor alimente bogate în grăsimi vă poate face să vă îngrășați dacă caloriile nu sunt luate în considerare în altă parte în dieta dumneavoastră.

A avea exces de greutate sau obezitate vă poate crește riscul de boli de inimă și alte afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul. Cu toate acestea, grăsimile sunt o parte esențială a dietei. Încercați să alegeți tipurile potrivite de grăsimi și să vă bucurați de ele cu moderație, ca parte a unui plan alimentar sănătos.

A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Articolul precedentÎnghețată de căpșuni cremoasă
Articolul următorGătire pe grătar

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete