12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Mango, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Mango este un fruct tropical care nu numai că este suculent, aromat și frumos la vedere, dar este și bun pentru sănătate. Au un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți și sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați cu un conținut scăzut de grăsimi.

Cu ani în urmă, erau greu de găsit și erau considerate exotice. Dar, în zilele noastre, mango este ușor de găsit pe tot parcursul anului.

Mango este unul dintre cele mai populare fructe din lume. Are multe beneficii, inclusiv faptul că este bogat în vitamina A, C, E și K. Află mai multe despre nutriția și beneficiile sale pentru sănătate!

Mango feliat cu fructe de pădure deasupra
Mango feliat cu fructe de pădure deasupra. Photo by Ron Lach

Mango Informații nutriționale

O ceașcă de bucăți de mango crud (165 g) furnizează 99 de calorii, 1,4 g de proteine, 25 g de carbohidrați și 0,6 g de grăsimi. Mango este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina E și acid folic. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA.

99
  • Calorii: 99
  • Grăsimi: 0.6 g
  • Sodiu: 2 mg
  • Carbohidrați: 25 g
  • Fibre: 2.6 g
  • Zaharuri: 23 g
  • Proteine: 1.4 g
  • Vitamina C: 60 mg
  • Vitamina E: 1,5 mg
  • Folat: 71 mcg

Carbohidrați

O ceașcă de bucăți de mango are 99 de calorii, majoritatea provenite din carbohidrați. Veți obține 25 de grame de carbohidrați într-o singură porție. Dintre aceștia, aproximativ 23 de grame sunt zahăr natural și aproape 3 grame sunt fibre.

CITEȘTE ȘI:
Grapefruit în diabet: argumente pro și contra. Cum afectează nivelul de zahăr din sânge?

Indicele glicemic al mango este estimat la aproximativ 51. Alimentele cu un indice glicemic de 55 sau mai mic sunt în general considerate alimente cu un indice glicemic scăzut. Sarcina glicemică a unei porții de mango de o cană este estimată la 8. Încărcătura glicemică ia în considerare mărimea porției atunci când estimează efectul unui aliment asupra glicemiei.

Grăsimi

Mangosul este un aliment aproape fără grăsimi. O porție de o cană oferă doar aproximativ 0,6 grame de grăsime. Cea mai mare parte a grăsimii este reprezentată de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, ambele considerate grăsimi sănătoase.

Proteine

Veți obține o cantitate mică de proteine (puțin peste 1 gram) atunci când consumați o cană de mango proaspăt.

Vitamine și minerale

Mangosul este bogat în vitamine, în special în vitamina C. O porție de o cană asigură 66% din valoarea zilnică. Veți beneficia, de asemenea, de o doză sănătoasă de vitamina A (11%), vitamina B6 (11%) și cantități mai mici de vitamina E, vitamina K, tiamină, riboflavină, acid folic, niacină și acid pantotenic.

Printre mineralele din mango se numără cuprul, potasiul și magneziul.

Calorii

O cană de bucăți de mango crud (165 g) furnizează 99 de calorii, din care 91% provin din carbohidrați, 5% din proteine și 5% din grăsimi, rotunjind în sus.

Rezumat

Mango este o sursă de carbohidrați bogată în nutrienți, plină de vitamina C. Sunt sărace în grăsimi, sodiu și colesterol și conțin vitaminele A, E și K, precum și potasiu, magneziu și cupru.

CITEȘTE ȘI:
Sorbet de mango: rețeta pas cu pas cu imagini
Mango, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate
Mango, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate

Beneficii pentru sănătate

Vitaminele și antioxidanții din mango oferă mai multe beneficii pentru sănătate.

1. Îmbunătățește funcția celulară

Vitamina C ajută la îmbunătățirea sănătății celulelor din organism. Vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, pentru un țesut conjunctiv puternic și pentru sănătatea pereților vaselor de sânge.

Deficiența de vitamina C este rară în Statele Unite, dar obținerea unei cantități insuficiente de vitamina poate duce la o vindecare deficitară a rănilor, dureri articulare și, în cazuri extreme, scorbut, care poate fi fatal dacă nu este tratat.

2. Ajută la echilibrul lichidelor

Potasiul din acest fruct (și lipsa de sodiu) poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor corporale, în special a volumului plasmatic.

Adulții sunt sfătuiți să consume cel puțin 2.600 miligrame de potasiu (pentru femei) până la 3.400 miligrame de potasiu (pentru bărbați) în fiecare zi. O singură porție de mango furnizează 277 miligrame.

3. Protejează împotriva deteriorării celulelor

Mango conține, de asemenea, quercetină, mangiferină și norathyriol, care sunt compuși antioxidanți. Antioxidanții pot ajuta la protejarea sau la întârzierea celulelor organismului împotriva deteriorării de către radicalii liberi (despre care experții cred că ar putea fi o cauză a cancerului, aterosclerozei și a altor boli).

4. Oferă beneficii antiinflamatorii

O trecere în revistă a studiilor care au investigat beneficiile pentru sănătate ale mango a stabilit că fructul oferă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene. Autorii studiului au scris că mango este “un fruct care ar trebui să fie inclus în dieta tuturor pentru acțiunile sale biochimice multifațetate și proprietățile sale de îmbunătățire a sănătății”.

CITEȘTE ȘI:
12 alimente cu proprietăți calmante. Ce alimente ar putea fi o alternativă la analgezice?

5. Este o sursa buna de vitamina A

Mango este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A. Vitamina A este necesară pentru o vedere normală, o piele sănătoasă, sănătatea reproducerii și dezvoltarea normală a celulelor.

Alergii

Potrivit Academiei Americane de Alergologie, Astm și Imunologie (AAAAI), profilul alergen al mango este complicat. Este posibil să aveți o alergie la mango și a fost demonstrată reactivitatea încrucișată între mango și alte câteva alimente, inclusiv caju, fistic și papaya.

De asemenea, cei care sunt deosebit de sensibili la iederă otrăvitoare ar trebui să fie atenți atunci când manipulează mango. Colegiul American de Alergologie, Astm și Imunologie (ACAAI) raportează că, deoarece mango face parte din aceeași familie botanică cu iedera otrăvitoare, atingerea pielii de mango poate provoca o reacție la unele persoane.

Seva arborelui și coaja fructului de mango conțin urushiol, uleiul care provoacă erupția de iederă otrăvitoare. Cu toate acestea, pulpa fructului de mango nu conține urushiol.

Dacă sunteți sensibil la iederă otrăvitoare, puneți pe altcineva să decojească fructul. Dacă nu sunteți expus la piele, ar trebui să puteți mânca fructele fără să pățiți nimic.

Soiuri

Există mai multe soiuri diferite de mango, fiecare cu un aspect unic. Mango Honey este galben strălucitor, mango Francis este galben-verde, mango Haden este roșu-galben, mango Keitt și Kent este verde, mango Tommy Atkins este verde-roșu, iar mango Palmer are o nuanță violet. Toate sunt dulci, dar mărimea sâmburelui variază.

CITEȘTE ȘI:
Graviola: Beneficii sănătate și Nutriție

Când este cel mai bun de consumat

Sezonul de vârf pentru mango variază în funcție de tipul de mango pe care îl alegeți. Cele mai multe soiuri sunt disponibile primăvara și vara, iar câteva soiuri sunt disponibile toamna sau iarna.

Dacă mango proaspătă nu este disponibilă în zona dvs., se pot găsi deseori mango congelate, conservate și la borcan. Cu toate acestea, acestea sunt uneori ambalate cu îndulcitori adăugați (cum ar fi sucul de fructe). Acest lucru va schimba substanțial datele nutriționale ale fructului.

De exemplu, o marcă de conserve de mango furnizează 25 de grame de carbohidrați și 22 de grame de zahăr pe o porție de jumătate de cană (aproximativ). Deoarece fructul este ambalat într-un gel îndulcit și aromat, acesta conține aproximativ de două ori mai mult zahăr decât o porție echivalentă de mango proaspăt.

Dacă sunteți în căutarea celei mai sănătoase alternative la mango proaspăt, căutați fructe congelate care nu conțin zahăr adăugat. Unele soiuri conservate și la borcan pot fi, de asemenea, ambalate fără sirop (în apă sau suc de fructe).

În cele din urmă, mango uscat este o opțiune. Însă, atunci când fructul este uscat, zahărul devine mai concentrat. Unele mango uscate pot fi, de asemenea, pudrate cu zahăr, așa că veți consuma mai mulți carbohidrați și mai mult zahăr pe porție.

CITEȘTE ȘI:
Lămâia un fruct care stimulează imunitatea, sănătatea pielii și slăbitul

Depozitarea și pastrarea fructelor de mango

Mangosul trebuie păstrat la temperatura camerei până la maturitate. Dacă cumpărați un mango necopt, puneți-l într-o pungă de hârtie la temperatura camerei.

Nu ar trebui să păstrați mango la frigider înainte de a se coace, dar odată ce ajunge la o textură moale și coaptă, le puteți muta în frigider pentru a încetini coacerea.

Potrivit National Mango Board, mango întregi, coapte, pot fi păstrate până la cinci zile în frigider. De asemenea, aceștia sugerează că fructele pot fi decojite și depozitate într-un recipient etanș în frigider timp de câteva zile sau în congelator timp de până la șase luni.

Cum se prepară

Un mango are o sămânță mare în interior, ceea ce face ca tăierea fructului să fie puțin mai dificilă. Metodele eficiente includ tăierea în cuburi de-a lungul coajei sau tăierea unor felii lungi.

Serviți mango proaspăt ca o gustare cu puțin iaurt, împrăștiați bucăți de mango peste o salată, transformați-le în garnitură pentru un antreu sau adăugați puțină frișcă și nuci tocate pentru un desert dulce.

Bucățile de mango congelate sunt perfecte pentru smoothie-uri de fructe. Se potrivesc bine cu alte fructe tropicale, cum ar fi bananele și ananasul. Sau pur și simplu amestecați-le cu iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime și lapte de migdale.

CITEȘTE ȘI:
Caise

Deși nu mulți oameni aleg să mănânce pielea de mango, aceasta este comestibilă. Dacă vreți să o încercați, să știți că s-ar putea să găsiți că are un gust ușor amar.

Surse:

  1. Mango, crud . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA.
  2. Foodstruct. Indicele glicemic de mango .
  3. Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina C: Fișă informativă pentru consumatori .
  4. Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Potasiu: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății .
  5. Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă. Antioxidanți: în profunzime .
  6. Lauricella M, Emanuele S, Calvaruso G, Giuliano M, D’Anneo A. Multifaceted health benefits of Mangifera indica l. (mango): Valoarea inestimabilă a livezilor recent plantate în zonele rurale siciliene . Nutrienti . 2017;9(5):525. doi:10.3390/nu9050525
  7. Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina A: Fișă informativă pentru consumatori .
  8. Reactivitate încrucișată între papaya, mango și caju . Academia Americană de Alergie, Astm și Imunologie.
  9. Alergia la iedera otrăvitoare și la mango . Colegiul American de Alergie, Astm și Imunologie.
  10. Mango în gel cu aromă de mango . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA.
  11. Coacerea și depozitarea mango-ului . Consiliul Național de Mango.
Arată mai multe +
{{ content }}

A fost util articolul Mango Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

- Advertisement -

Ultimele rețete