18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Masa musculară: Nu-ți dori asta, lucrează pentru asta

Masa musculară este ceva pentru care majoritatea oamenilor trebuie să muncească. Dacă doriți să o obțineți, va trebui să creați un plan de antrenament pentru construirea mușchilor pentru a face acest lucru. Folosiți aceste sfaturi împreună cu o rutină de exerciții fizice și o dietă adecvată, iar în scurt timp

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Masa musculară înseamnă numărul de țesuturi moi din corp care ajută la mișcare, la menținerea posturii și la susținerea funcțiilor corporale. Există trei tipuri principale de mușchi: mușchii netezi care constituie organele interne, mușchii cardiaci care cuprind stratul mijlociu gros al inimii și mușchii scheletici care există în tot corpul dumneavoastră și includ 30-40% din masa corporală totală.

Masa colectivă de țesut a organismului constituie masa musculară. Ne concentrăm în principal pe mușchii scheletici, care este conectat la oase și depinde de controlul voluntar al unei persoane. Este esențial să menținem masa musculară sănătoasă. Masa musculară este indicatorul procentual al sănătății unei persoane.

Dacă suferă de boli, în special de sarcopenie, masa musculară scade semnificativ. Aceasta poate cauza o problemă în activitățile zilnice, care includ mersul pe jos și urcatul scărilor. Cu toate acestea, masa musculară depinde de formele corporale ale oamenilor, care sunt denumite în general ectomorfe, mezomorfe și endomorfe. Prin urmare, este vital să aveți masa musculară potrivită în funcție de tipul dumneavoastră de corp.

Masa musculară este esențială din mai multe motive. De exemplu, asigură o greutate sănătoasă, reduce riscul de rănire și construiește densitatea masei osoase. Puteți menține masa musculară prin exerciții fizice adecvate, inclusiv prin ridicarea greutăților și antrenamentul cu greutăți. O alimentație bună, cu cantități mari de proteine, vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

De asemenea, este necesară o cantitate potrivită de odihnă și un stil de viață proactiv. Masa musculară susține, de asemenea, niveluri mai mari de energie și un metabolism mai rapid, ceea ce ajută la îndeplinirea sarcinilor zilnice și ajută la menținerea posturii.

Masa musculară: nu-ți dori asta, lucrează pentru asta
Masa musculară: nu-ți dori asta, lucrează pentru asta

Cum ajută masa musculară?

Mușchii ajută la menținerea intactă a sistemului metabolic prin menținerea masei musculare și sprijin în menținerea formei. Masa musculară ajută la protejarea unui individ de obezitate, diabet și boli cardiovasculare și, astfel, ajută la funcționarea eficientă a nivelului hormonal. A avea o masă musculară mai mare are beneficii pozitive pentru sănătate, deoarece un individ începe să piardă treptat masa musculară începând cu vârsta de 30 de ani și peste, conform unui fenomen natural.

A avea o masă musculară mai mare la o vârstă mai tânără poate susține un individ și îl poate lăsa să se stabilizeze pentru mai mult timp. De asemenea, masa musculară stimulează starea de spirit și nivelul de energie, ajută la întărirea rezistenței, menține o greutate corporală sănătoasă, previne bolile cronice, îmbunătățește încrederea în sine și face ca rănile să fie mai puțin probabile.

CITEȘTE ȘI:
Anabolizantele – o rețetă pentru victorii?

Modalități de prevenire a pierderii masei musculare

Consumul adecvat de proteine

Proteinele sunt esențiale în construirea masei musculare și se spune că sunt regele mușchilor. Defalcarea aminoacizilor este utilizată pentru a construi mușchi și ajută la funcția de reparare a țesuturilor. Proteinele sunt cunoscute în primul rând pentru rolul lor în construirea mușchilor și a oaselor.

Proteinele sunt necesare deoarece aminoacizii ajută la repararea și menținerea țesutului muscular, menținând astfel masa musculară. Fără o dietă echilibrată care să conțină o nutriție adecvată, nu puteți obține rezultatele dorite în urma unui antrenament. Astfel, alimentele bogate în proteine sunt vitale pentru dezvoltarea musculară.

Alimente precum ouăle sunt bogate în proteine de calitate și sunt cunoscute ca proteine complete. Acest lucru se datorează faptului că ele conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în ele. De asemenea, somonul, pieptul de pui, tonul și iaurtul grecesc sunt câteva dintre opțiunile sănătoase care trebuie incluse în dietă.

Odihnă adecvată

Somnul și odihna corespunzătoare ajută mușchii să elibereze proteine, ceea ce diminuează formarea de acid în sânge. Acest lucru, la rândul său, ajută mușchii să crească mai mari și mai puternici în timp. Somnul ajută, de asemenea, la eliberarea hormonului de creștere, care ajută la repararea mușchilor.

Dormitul de 7-9 ore pe zi este crucial, deoarece modifică compoziția corporală, crește masa musculară și ajută la antrenamentul personal în ziua următoare. În timpul somnului, mușchii din corp sunt cei mai relaxați. Acesta oferă organismului șansa de a repara și de a construi țesutul muscular.

Nu numai că somnul ajută la acumularea de mușchi, dar un somn inadecvat poate, de asemenea, să scadă masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că somnul insuficient provoacă stres catabolic și crește disfuncția metabolică, ceea ce duce la pierderea masei musculare.

A studiu stabilește o asociere pozitivă între somn și forța musculară. Acesta sugerează că bărbații cu somn scurt, care petrec mai puțin de 6 ore de somn, au o tensiune musculară slabă decât bărbații care au dormit peste 8 ore. De asemenea, a concluzionat că o bună calitate a somnului este asociată cu o forță musculară mai mare.

CITEȘTE ȘI:
Arderea grăsimilor în timpul mersului pe jos

Un alt studiu a constatat că tulburarea cronică a somnului este un puternic factor de stres catabolic care crește disfuncția metabolică. Acesta a experimentat cu un grup de adulți tineri sănătoși, format din șase bărbați și șapte femei.

Conform rezultatelor, o noapte de privare de somn a arătat că profilurile persoanelor care au dormit mai puțin au observat o sinteză redusă a protestului muscular cu 18%, iar defectarea somnului a crescut cortizolul plasmatic și a scăzut testosteronul plasmatic.

Exerciții fizice regulate

După o nutriție adecvată, exercițiul fizic devine cel mai crucial aspect care ajută la menținerea masei musculare. Unele boli sunt principalele motive pentru care suferim de slăbiciune și pierdem masa musculară. Cu toate acestea, exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea obezității, a bolilor cardiovasculare și a diabetului.

Studii arată, de asemenea, că principalul motiv al pierderii masei musculare este atrofia musculară, iar exercițiile fizice pot ajuta la sintetizarea proteinelor musculare în reglarea funcțiilor fibrelor musculare. Așadar, exercițiile fizice pot preveni principalul motiv pentru pierderea mușchilor, atrofia musculară.

Hipertrofia musculară înseamnă mărirea masei musculare totale și a suprafeței secțiunii transversale, ceea ce înseamnă o creștere a dimensiunii celulelor, țesuturilor sau organelor. Prin urmare, hipertrofia musculară crește dimensiunea și conferă persoanei forță și abilitate. Conform unui studiu, antrenamentul de rezistență crește forța la persoanele cu o sesiune de treisprezece minute pe zi.

Rezistența masei musculare depinde, de asemenea, de creșterea și menținerea densității osoase. Densitatea osoasă dă o idee despre numărul de minerale precum calciul și fosforul din os. Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți densitatea osoasă prin menținerea rezistenței osoase pe măsură ce îmbătrânim.

Cea mai frecventă cauză a pierderii musculare la femei este osteoporoza. Este o problemă frecventă întâlnită la femeile aflate la postmenopauză. Cu toate acestea, o puteți trata și cu exerciții fizice adecvate. Conform unui studiu, exercițiile cu greutăți și cele aerobice ajută la creșterea densității masei osoase. De asemenea, aceste exerciții ajută la îmbunătățirea echilibrului și la reducerea riscului de îmbolnăvire.

Exerciții pentru a preveni pierderea masei musculare

Exerciții de greutate corporală

Exercițiile de greutate corporală sunt exerciții bazate pe forță care folosesc greutatea corporală a unui individ pentru a oferi rezistență împotriva gravitației. Aceste exerciții ajută la construirea mușchilor. Unele dintre aceste exerciții sunt flotările, flotările, scufundările tricepților etc. Multe exerciții angajează cu ușurință o parte a corpului pe care cineva alege să o vizeze. Aceste exerciții ușor de făcut cresc mobilitatea și stabilitatea. Deoarece creșterea musculară depinde în mare măsură de sarcina externă, aceste exerciții sunt benefice.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile exercițiilor Dead Bug

Squats

Squats ajută la întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului. Acestea sunt exerciții dinamice de antrenament de forță care utilizează mușchii din partea superioară și inferioară a corpului, și anume cvadricepsul, hamstringii, vițeii și abdomenul. Nu numai atât, dar ele ajută și la arderea caloriilor și pot ajuta la pierderea în greutate.

Lunges

Se referă la o poziție în care un picior se află în fața celuilalt, cu genunchiul din față îndoit și piciorul sprijinit pe sol, în timp ce celălalt picior este drept. Lunges poate face parte din exercițiile de antrenament de forță și îmbunătățește condiția fizică generală. De asemenea, ele sporesc atletismul prin faptul că dau stabilitate și tonus corpului. Acest tip de antrenament angajează mușchii abdominali și vă poate ajuta să vă tonifiați picioarele și abdomenul. De asemenea, fandările ajută la creșterea flexibilității, stabilității și forței și reduc șansele de accidentare.

Flexiuni

Un push-up este atunci când vă aflați într-o poziție cu mâinile și palmele în jos sub umeri. În același timp, picioarele sunt pe pământ, cu spatele drept. Urmează împingerea corpului în sus și în jos cu ajutorul brațelor și astfel se angajează mușchii pectorali și tricepșii. Push-up-urile ajută la arderea caloriilor, la îmbunătățirea echilibrului, la creșterea flexibilității și la îmbunătățirea performanțelor în activitățile atletice.

Canotaj

Vâslitul este un exercițiu bazat pe forță, cu scopul principal de a întări mușchii din brațele corpului dumneavoastră. Acest set poate include gantere, bănci înclinate, rânduri cu haltere, rânduri inversate și rânduri renegate. Grămada folosită la vâslit poate ajuta la întărirea mușchilor din regiunea toracică, romboizii, trapezul și bicepsul.

Tricep Dips

Tricep dip este un exercițiu de presare a părții superioare a corpului care ajută la construirea tricepsului și este excelent pentru dezvoltarea forței corporale generale. De asemenea, este un exercițiu compus care ajută la creșterea flexibilității și reduce leziunile.

Exerciții de ridicare a greutății

Ridicarea greutății este un tip comun de antrenament dezvoltat pentru forța și mărimea mușchilor scheletici. Se folosește forța de gravitație ca bare de pierdere în greutate și sărituri. Antrenamentul cu greutăți este un tip de antrenament de forță care solicită mușchii, ceea ce îi determină să se adapteze și să devină mai puternici și să se întindă mușchiul.

CITEȘTE ȘI:
De ce sa faci exercitii aerobice? Top 13 beneficii

De asemenea, exercițiile de ridicare a greutății ard caloriile foarte eficient și scad grăsimea abdominală. Exercițiile de ridicare a greutăților includ ghemuiri cu greutăți, presiuni pe picioare, ridicări de greutăți, ridicări de biceps, ridicări de biceps cu brațele, rânduri de cabluri așezate etc.

Ridicări de greutăți

Deadlifts ajută la creșterea stabilității și a forței de bază. De asemenea, acestea ajută la îmbunătățirea posturii prin stabilizarea umărului, a coloanei vertebrale și a mușchilor șoldului. Deadlifts includ antrenarea mușchilor din picioare, din partea inferioară a spatelui și din centrul corpului. Acest exercițiu poate fi efectuat cu ușurință acasă cu partenerul tău virtual, folosind echipamente simple, cum ar fi o halteră și plăci de protecție.

Chest Press

O presă de piept, numită și presă de banc, este un exercițiu pentru partea superioară a corpului. Este un exercițiu de antrenament cu greutăți care ajută la plasarea greutății în sus în timp ce se află pe o bancă de antrenament cu greutăți. Presa la piept stabilizează tricepsul interior, pectoralii și deltoizii și oferă forță părții superioare a corpului. De asemenea, presa toracică este vitală pentru serratus anterior și biceps. Ajută corpul la flexibilitate și îmbunătățește mișcările de ridicare și tragere.

Curl Planks

O persoană poate efectua un curl plank într-o poziție în care corpul formează o linie dreaptă de la cap până la glezne, iar individul ține o halteră în mâna dreaptă și o îndoaie spre umărul drept. Exercițiile de curl plank ajută la întărirea abdomenului, a feselor, a umerilor și a mușchilor ischiogambieri. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și a posturii corpului, menținând coloana vertebrală dreaptă și punând mai puțină tensiune și compresie pe coloana vertebrală.

Ridicarea greutăților libere

Greutățile libere includ greutăți precum gantere, gantere și kettlebells. Ridicarea greutăților libere ajută la cardio. Ridicarea greutăților libere angajează pieptul, umerii și tricepșii. Este un exercițiu compus care folosește mai mult de un mușchi deodată. Beneficiile ridicării greutăților libere includ îmbunătățirea rezistenței, dezvoltarea musculară, îmbunătățirea metabolismului, prevenirea bolilor și stabilitatea dispoziției. Greutățile libere ajută, de asemenea, articulațiile și oasele, oferind corpului agilitate și rezistență. Este esențial să începeți încet și apoi să creșteți greutatea pentru a evita rănile.

CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție

Nota Organics Food

Diferite tipuri de exerciții pot ajuta la prevenirea pierderii masei musculare. Acestea se încadrează de obicei în categoriile generale de exerciții de antrenament de forță și de ridicare a greutății. Este imperativ să înțelegeți exercițiul, pașii acestuia și postura corectă înainte de a începe. A începe încet cu exerciții de greutate corporală și apoi a introduce treptat greutăți în rutina dumneavoastră este modul ideal de a efectua aceste exerciții.

Masa musculară, genetica și tipul de corp

Sexul, înălțimea și greutatea influențează în mod majoritar câtă masă se poate câștiga. Mai multe gene influențează creșterea musculară. Depinde de genotipurile individuale, de nevoile corpului și de cât de mult efort poate depune cineva. Cu ajutorul unei alimentații adecvate, a exercițiilor fizice și a unui stil de viață activ, o persoană poate câștiga mușchi, dar factorii genetici stabilesc în cea mai mare parte limita pentru un individ. Ca și în cazul geneticii, masa musculară poate depinde și de tipul de corp al unui individ –

Mesomorfic

Indivizii mezomorfi au un cadru mediu și tind în mod natural să dezvolte mușchi mai ușor decât orice alt tip de corp. De asemenea, aceștia sunt de obicei puternici și solizi, nu sunt nici subponderali, nici supraponderali și au o postură dreaptă. De asemenea, au articulații de dimensiuni medii, umeri largi, talie mică, un metabolism rapid și un nivel ridicat de energie. Astfel, acumularea musculară este în mod natural puternică.

Ectomorfi

Persoanele ectomorfe sunt lungi și slabe, cu puțină grăsime și masă corporală. Le ia timp să ia în greutate și, prin urmare, au și probleme în a câștiga masă musculară. Cu toate acestea, ei sunt subțiri, cu o structură osoasă mică și au foarte puțină grăsime pe corp.

Endomorfic

Persoanele endomorfe au un procent mai mare de grăsime corporală și o masă musculară mai mică. Ca urmare, sunt mai grei și au o formă corporală rotundă. Unul dintre motive este faptul că organismul lor este sensibil la consumul de calorii. De asemenea, structurile lor osoase sunt de dimensiuni medii-mari, cu umeri mici și membre scurte. Așadar, de obicei, ei poartă greutatea în partea inferioară a abdomenului, șoldurilor și coapselor, mai degrabă decât să o distribuie uniform în jurul corpului. Acest lucru îi face să pară și mai rotunzi și mai grei.

CITEȘTE ȘI:
Metabolic Fitness: Tot ce trebuie să știți

O persoană poate face exerciții fizice în mod regulat, să aibă o dietă echilibrată și nutritivă și să fie activă zilnic. Dar este esențial să înțelegem că, în ciuda acestui fapt, genetica tinde să limiteze cantitatea de masă musculară pe care o câștigă sau o pierde cineva. Epigenetica joacă un rol uriaș aici și, de obicei, formează fundația pe care un individ își construiește mușchii.

Rolul hormonilor în masa musculară

Exercițiile fizice, dieta, stilul de viață activ și genetica sunt factorii cheie care joacă un rol în construirea și păstrarea masei musculare. Genele codifică hormonii și, astfel, joacă un rol esențial în dezvoltarea masei musculare. De exemplu, testosteronul (principalul hormon sexual și steroid la bărbați) este un hormon de creștere și are un factor de creștere asemănător insulinei care ajută la stimularea creșterii musculare. Alți hormoni care ajută la dezvoltarea masei musculare sunt cortizolul, epinefrina, norepinefrina și glucagonul.

Hormoni precum hormonul de creștere și hormonul tiroidian exercită un efect fuzionat asupra creșterii și funcției mușchilor scheletici. În conformitate cu cercetarea, steroizii androgeni anabolizanți, formele sintetice de hormoni și tiroida cresc masa musculară la pacienții care suferă de boli legate de atrofia musculară. Cu toate acestea, administrarea unor astfel de medicamente este dăunătoare în unele cazuri, deoarece poate avea consecințe dăunătoare pe termen lung.

Un alt studiu arată că medicamentele cu hormon de creștere sunt utilizate pe scară largă ca medicamente pentru îmbunătățirea performanței, deoarece cresc nivelul de insulină și ajută la creșterea corporală. Cu toate acestea, un aspect demn de remarcat aici este că efectele circulatorii sau sistemice și locale ale hormonului de creștere și ale factorilor de creștere asemănători insulinei pot avea efecte distincte asupra reglării masei musculare.

Hormonii pot juca un rol semnificativ în creșterea masei musculare. Cu toate acestea, administrarea de suplimente de echilibrare hormonală sau de medicamente pentru a îmbunătăți hormonii suplimentari din organism pentru masa musculară are efecte secundare. Nu se știe ce poate face o versiune fabricată a unei componente biologice a corpului tău.

CITEȘTE ȘI:
Indicele de masă corporală (IMC): ce este și cum se măsoară

Devine crucial să înțelegeți că, deși există diverse modalități de a vă crește masa musculară, există alternative mai bune pentru a face acest lucru decât cu ajutorul medicamentelor. Astfel, este esențial să luați în considerare toate opțiunile înainte de a opta pentru oricare dintre ele. Pentru unii, hormonii de stimulare a creșterii sunt necesari pentru sănătatea lor. Cu toate acestea, vă rugăm să vă faceți un punct de vedere să consultați un profesionist medical înainte de a vă decide asupra oricărui supliment de creștere.

Rezumat

După vârsta de treizeci de ani, un individ pierde între 5 și 10% din masa musculară în mod natural pe deceniu. Acest fenomen se numește Sarcopenie. Prin urmare, este esențial ca de la o vârstă fragedă să se obțină o masă musculară bună prin exerciții care includ ridicarea greutăților și antrenamente de rezistență, având o alimentație adecvată și un stil de viață bun. Masa musculară contribuie la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării, deoarece previne leziunile specifice. Conservarea masei musculare contează la fel de mult ca și construirea masei musculare în sănătatea unui individ.

Conservarea este posibilă numai cu ajutorul alimentației, al exercițiilor fizice adecvate și al menținerii departe de substanțele nocive care dăunează sănătății umane, care includ excesul de alcool, fumatul și stresul. Genetica și hormonii joacă, de asemenea, un rol crucial în decizia masei musculare. În cazul exercițiilor fizice și al dietei, este imperativ să consultați un profesionist înainte de a alege ceea ce este cel mai bine pentru dumneavoastră, deoarece dacă nu faceți acest lucru va avea efecte dăunătoare asupra sănătății dumneavoastră.

Citește și aceste articole:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

Urmărește-ne și pe:
- Advertisement -

Ultimele rețete