12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Melatonina ce este și cum te ajută să dormi și să te simți bine

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Melatonina este un hormon produs de creier atunci când afară se întunecă. Este denumit hormonul somnului, deoarece reglează ciclurile de somn și de trezire. Continuă să citești pentru a descoperi mai multe despre modul în care melatonina te poate ajuta ajuta să dormi și să te simți bine

Somnul slab afectează aproximativ 1 din 3 oameni. De fapt, potrivit unor studii, până la 30% dintre adulți declară că dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte.

Deși este o problemă comună, somnul slab poate avea consecințe grave. Somnul insuficient vă poate epuiza energia, vă poate scădea productivitatea și poate crește riscul de boli precum hipertensiunea arterială și diabetul.

Persoana care doarme după o doză de melatonina
Persoana care doarme după o doză de melatonina

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon produs în mod natural de către organism. Deși este creat de glanda pineală din creier, acesta este prezent și în alte părți ale corpului, inclusiv în ochi, măduva osoasă și stomac.

Uneori este denumit “hormonul somnului”, deoarece nivelurile ridicate ar putea ajuta la somn. Melatonina, nu vă va adormi. Pur și simplu informează corpul dumneavoastră că este ora de culcare, permițându-vă să vă relaxați și să adormiți mai ușor.

Suplimentele de melatonină sunt, de asemenea, disponibile în aproape orice magazin naturist sau farmacie. Studiile au demonstrat că aceste suplimente sunt sigure și au mai puține efecte negative decât multe medicamente pentru somn eliberate pe bază de rețetă.

Într-adevăr, aceasta poate fi benefică:

Citește și: 5 Moduri de a reduce zahărul adăugat din dieta noastră

Femeie în pat noaptea, în imposibilitatea de a adormi din cauza lipsei de melatonină
Femeie în pat noaptea, în imposibilitatea de a adormi din cauza lipsei de melatonină

Cum funcționează melatonina?

Melatonina este un hormon care acționează împreună cu ritmul circadian al organismului tău. Ritmul circadian, în cele mai simple cuvinte, este ceasul intern al corpului tău. Acesta vă anunță când este timpul să:

În plus, aceasta ajută la reglarea temperaturii corpului tău, a tensiunii arteriale și a nivelului anumitor hormoni (5Sursa de încredere, 6Sursa de încredere, 7Sursa de încredere).

Atunci când afară se întunecă, nivelul de melatonină din corpul tău începe să crească, sugerându-i corpului tău că este timpul să dormi. În plus, se leagă de receptorii din organism, ceea ce poate ajuta la relaxare. Melatonina, de exemplu, se leagă de receptorii din creier și ajută la reducerea activității nervoase.

CITEȘTE ȘI:
Nuca de cocos: beneficii dovedite pentru sănătate

S-a demonstrat că scade nivelul de dopamină, un hormon care te ajută să rămâi alert. De asemenea, este implicată în unele componente ale ciclului zi-noapte al ochilor dumneavoastră.

Deși mecanismul specific prin care melatonina ajută la somn este necunoscut, există dovezi care indică faptul că aceste activități pot ajuta la somn.

Pe de altă parte, lumina inhibă generarea de melatonină, care este unul dintre modurile prin care corpul tău semnalează că este timpul să te trezești.

Deoarece melatonina ajută organismul să se pregătească pentru somn, cei care nu produc suficient de multă pe timp de noapte pot avea dificultăți în a adormi. Numeroase afecțiuni pot contribui la scăderea nivelului de pe timp de noapte.

Stresul, fumatul, lumina excesivă pe timp de noapte (în special lumina albastră), lumina naturală insuficientă în timpul zilei, munca în schimburi și vârsta, toate au un efect asupra sintezei melatoninei.

Administrarea unei pastile poate ajuta la restabilirea nivelului normal și la resetarea ceasului intern.

Citește și: Probiotice: Iată ce TREBUIE să știți – 5 alimente cu efect probiotic

Beneficii pentru sănătate

Numeroase cercetări au stabilit că melatonina este un ajutor sigur și eficient pentru somn. În timp ce multe medicamente sunt testate doar pe adulți sănătoși, melatonina a fost studiată pe o populație diversă, inclusiv pe copii. Au fost efectuate mai multe studii privind somnul și alte avantaje potențiale pentru sănătate.

Ajută Somnul

Melatonina a fost studiată pe insomniaci, persoane care suferă de jet lag, lucrători în schimburi, personal militar, persoane în vârstă și tineri. Majoritatea cercetărilor s-au concentrat asupra utilizării pe termen scurt. Aceasta variază de la câteva zile la puțin peste trei luni. Aceste studii indică următoarele avantaje:

Ajută tinerii să adoarmă și să rămână adormiți mai mult timp. Acest lucru a fost valabil chiar și pentru copiii cu boli legate de somn, cum ar fi tulburarea de spectru autist și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție. Resetați-vă ritmul circadian, sau ciclul somn-veghe.

CITEȘTE ȘI:
Cum să faci gheață cosmetică și de ce este utilă?

Majoritatea studiilor sugerează avantaje foarte minore, cum ar fi adormitul cu 20 de minute mai devreme. Este nevoie de cercetări de mai bună calitate, cu un număr mai mare de eșantioane și perioade de urmărire mai lungi.

Degenerescența maculară ca urmare a îmbătrânirii

Mai multe studii modeste indică faptul că melatonina poate fi benefică în tratamentul anumitor probleme oculare asociate cu inflamația și îmbătrânirea.

Între ianuarie 1990 și septembrie 2017, o analiză a examinat investigațiile experimentale și studiile clinice. Aceasta a stabilit că melatonina poate fi benefică în următoarele afecțiuni:

Mecanismul exact prin care melatonina pare să fie protectoare nu este cunoscut. Se crede că are potențialul de a atenua inflamația și stresul oxidativ produs de radicalii liberi. Aceștia sunt substanțe chimice instabile care au potențialul de a provoca daune celulelor și țesuturilor.

Cea mai mare parte a cercetărilor asupra ochilor s-a concentrat asupra AMD. În cadrul unui studiu, 100 de persoane cu AMD au primit doze zilnice de melatonină de 3 miligrame (mg) timp de până la doi ani. Cercetătorii au descoperit că melatonina a ajutat la conservarea retinei ochiului de leziuni suplimentare. 6 Totuși, aceasta a fost o singură cercetare, și a fost una mică.

Melatonina poate ajuta autismul
Melatonina poate ajuta autismul

Ajută autismul

Numeroase persoane cu autism nu produc suficientă melatonină și se confruntă cu probleme de somn.

O cercetare de revizuire din 2014 a descoperit că melatonina a ajutat la somnul persoanelor cu autism. În plus, acestea au dormit mai mult timp și mai liniștit. În plus, oamenii de știință au afirmat că dormitul suficient a îmbunătățit comportamentul în timpul zilei. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a identifica doza optimă și momentul optim al ajutorului pentru somn.

Jet Lag

Decalajul orar apare atunci când o persoană călătorește între fusurile orare. Ceasul intern al corpului dumneavoastră este încă setat pe locul din care ați venit, nu pe cel în care ați ajuns. Acest lucru ar putea duce la oboseală și dificultăți de concentrare. Melatonina s-a dovedit în mai multe studii că ajută în procesul de recuperare a simptomelor de jet lag.

CITEȘTE ȘI:
Boala Pompe la bebeluși și la vârstnici: cauze și diferențe. Simptome, prognostic, tratament.

Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă administrarea de melatonină pentru ameliorarea simptomelor de decalaj orar și pentru îmbunătățirea somnului după călătoria în funcție de fusul orar.

Tinitus

Tinitusul este un țiuit în urechi care este persistent. Melatonina poate oferi un oarecare confort.

Într-o cercetare minusculă, 3 mg de melatonină au fost administrate la 61 de persoane cu tinitus la ora de culcare. După o lună, cercetătorii au descoperit că aceasta a diminuat zgomotul urechii interne și a crescut calitatea somnului.

Ajută creșterea nivelului hormonului de creștere la bărbați

Hormonul uman de creștere (HGH) este eliberat în mod natural în timpul somnului. La bărbații tineri sănătoși, administrarea de melatonină poate contribui la creșterea nivelului de HGH.

Studiile au arătat că melatonina poate face ca glanda pituitară, organul care eliberează HGH, să fie mai sensibilă la hormonul care eliberează HGH.

În plus, un mic studiu a arătat că atât dozele mai mici (0,5 mg), cât și cele mai mari (5 mg) de melatonină sunt eficiente pentru a stimula eliberarea de HGH.

Un alt studiu a constatat că 5 mg de melatonină combinată cu antrenamentul de rezistență a crescut nivelul de HGH la bărbați, reducând în același timp nivelul de somatostatină, un hormon care inhibă HGH.

Copil care nu poate adormi din cauza lipsei de melatonină
Copil care nu poate adormi din cauza lipsei de melatonină

Melatonina la copii

Până la 25% dintre copiii și adolescenții sănătoși au dificultăți în a adormi. Această cifră este semnificativ mai mare – până la 75% – în cazul copiilor diagnosticați cu tulburări de neurodezvoltare, cum ar fi tulburarea de spectru autist (TSA) sau tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

Eficacitatea la copii și adolescenți este în prezent în curs de studiu. Într-o evaluare a literaturii de specialitate au fost examinate șapte studii privind utilizarea melatoninei la acest grup demografic.

În general, s-a demonstrat că copiii tratați cu melatonină pentru o perioadă scurtă de timp au avut un început de somn mai rapid decât copiii tratați cu un placebo. Acest lucru indică faptul că le-a luat mai puțin timp pentru a adormi.

CITEȘTE ȘI:
Medicamente interzise în unele țări, dar permise în altele

Timp de aproximativ zece ani, o cercetare minusculă a urmărit persoanele care au utilizat melatonina încă din copilărie. Calitatea somnului lor s-a dovedit a fi comparabilă cu cea a grupului de control care nu a utilizat melatonină.

Acest lucru indică faptul că calitatea somnului celor care au utilizat melatonina în copilărie s-a îmbunătățit cu timpul. Studiile privind melatonina pentru copiii cu probleme de neurodezvoltare, cum ar fi TSA și ADHD, sunt în curs de desfășurare, cu rezultate mixte.

În general, acestea au descoperit că melatonina poate ajuta copiii diagnosticați cu o deficiență de neurodezvoltare să doarmă mai mult, să adoarmă mai repede și să aibă o calitate mai bună a somnului.

La copii, melatonina este bine tolerată. Cu toate acestea, există o anumită teamă că utilizarea prelungită poate amâna pubertatea, deoarece o scădere normală a nivelului de melatonină nocturnă este legată de începutul pubertății. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a elucida acest aspect.

Recomandările de dozare variază în funcție de vârstă, dar includ 1 mg pentru nou-născuți, 2,5-3 mg pentru copiii mai mari și 5 mg pentru adulții tineri. În general, sunt necesare studii suplimentare pentru a descoperi doza ideală și eficiența acesteia la copii și adolescenți.

În plus, deoarece cercetătorii nu înțeleg încă consecințele pe termen lung ale utilizării melatoninei la această populație, ar putea fi prudent să se încerce mai întâi să se îmbunătățească igiena somnului înainte de a experimenta cu melatonina.

Persoană în vârstă în pat afectată de deficiența de melatonină
Persoană în vârstă în pat afectată de deficiența de melatonină

Melatonina la persoanele în vârstă

Pe măsură ce îmbătrânești, producția de melatonină scade. Aceste scăderi normale pot contribui la problemele de somn la persoanele în vârstă.

Ca și în cazul altor grupe de vârstă, utilizarea la persoanele în vârstă este în prezent în curs de investigare. S-a demonstrat că suplimentarea cu melatonină îmbunătățește debutul și durata somnului la persoanele în vârstă.

Conform unei evaluări a literaturii de specialitate, există unele dovezi care susțin utilizarea unei doze mici de melatonină pentru adulții în vârstă care au dificultăți de somn. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.

CITEȘTE ȘI:
Este sigur să iei melatonină în fiecare noapte?

Aceasta poate fi benefică și pentru cei care suferă de tulburări cognitive moderate (MCI) sau de boala Alzheimer.

S-a dovedit în anumite studii că melatonina îmbunătățește calitatea somnului, “odihna” și vigilența de dimineață la persoanele diagnosticate cu aceste boli. Acest subiect este încă în curs de cercetare.

În timp ce melatonina este în general bine acceptată la persoanele în vârstă, unii își fac griji cu privire la creșterea somnolenței diurne. În plus, efectele pot fi prelungite la adulții în vârstă. Doza optimă de melatonină pentru persoanele în vârstă nu a fost găsită.

O nouă cercetare propune să nu se ia mai mult de 1 până la 2 mg cu o oră înainte de culcare. În plus, sunt sugerate pilule cu eliberare imediată pentru a evita niveluri prelungite de melatonină în organism.

Citește și: Semințele de chia: beneficii pentru organism

Cum Dormi? Somnul si melatonina – Sursa Youtube/healthbites

Cum se ia melatonina

Dacă te gândești să iei melatonină, se sugerează să începi cu o doză mică. Cu toate acestea, este esențial să consultați un expert în domeniul sănătății înainte de a adăuga acest supliment la programul tău de tratament.

De exemplu, începi cu o doză de 0,5 mg (500 micrograme) sau 1 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Dacă acest lucru nu te ajută să adormi, mărește doza la 3-5 mg.

Luarea unei cantități mai mari de melatonină decât aceasta aproape sigur nu te va ajuta să dormi mai bine. Obiectivul este de a determina cea mai mică doză eficientă care vă va ajuta să adormiti. Cu toate acestea, se recomandă să se respecte instrucțiunile incluse în medicamentul tău.

Când trebuie să iei melatonina

Melatonina joacă un rol esențial în reglarea ciclului somn-veghe. Așadar, este important să o iei la momentul potrivit al zilei. Creierul tău produce în mod natural acest hormon de la apusul soarelui până la răsărit. Suplimentele au nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a ajunge la nivelul maxim în sângele tău.

Cei mai mulți oameni iau melatonină cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, există anumite condiții în care este util să o luați la alte ore.

CITEȘTE ȘI:
9 întrebări despre tulburarea bipolară

Citește și: Dieta de 1200 de calorii, câtă grăsime trebuie să mănânc pe zi?

Posibile efecte adverse

Melatonina nu are efecte negative grave, ci doar ușoare. Somnolența, durerile de cap, amețelile și greața sunt câteva dintre efectele secundare.

Dacă luați prea multă melatonină, este posibil să aveți simptome de mahmureală. Aceasta dispare adesea destul de repede. Hormonul poate fi activ pentru o perioadă mai lungă de timp la persoanele în vârstă. Acest lucru poate duce la somnolență diurnă. Nu au existat cazuri de supradoze fatale cauzate doar de melatonină.

Din cauza lipsei de cercetări pe termen lung, nu se știe dacă melatonina este sigură pentru utilizarea prelungită.

Melatonina în timpul sarcinii

Nivelurile de melatonină produse în mod natural de organism sunt critice în timpul sarcinii. Într-adevăr, acestea se modifică semnificativ pe parcursul sarcinii. Vârful nocturn al melatoninei scade în timpul primului și celui de-al doilea trimestru.

Pe de altă parte, nivelurile de melatonină încep să crească pe măsură ce se apropie data nașterii. Ele ating un maxim în timpul perioadei. Acestea vor reveni la nivelurile de dinainte de sarcină după naștere.

Melatonina este transmisă de la mamă la fătul în creștere, unde ajută la construirea ritmurilor circadiene, precum și a sistemelor neurologic și endocrin (52Trusted Source, 54Trusted Source).

Melatonina pare, de asemenea, să protejeze sistemul neurologic în curs de dezvoltare al fătului. Se crede că proprietățile antioxidante ale ale acesteia protejează sistemul nervos în curs de dezvoltare împotriva daunelor legate de stresul oxidativ.

Deși este bine stabilit faptul că melatonina este necesară în timpul sarcinii, există puține cercetări privind suplimentarea acesteia în timpul sarcinii. Prin urmare, în prezent, femeilor însărcinate nu li se recomandă să utilizeze suplimente de melatonină.

Alcoolul și melatonina

Nivelurile de melatonină pot scădea în urma consumului de alcool pe timp de noapte. O cercetare efectuată pe 29 de persoane tinere a descoperit că consumul de alcool cu o oră înainte de culcare poate scădea nivelul de melatonină cu până la 19 %.

CITEȘTE ȘI:
Tulburări de memorie: ce sunt și cum se manifestă

Deficitul acestui hormon a fost, de asemenea, observat la persoanele cu tulburări de consum de alcool (AUD).

În plus, nivelurile de melatonină cresc mai lent la persoanele care sunt alcoolice, ceea ce face mai dificilă adormirea.

Suplimentarea cu melatonină, pe de altă parte, nu ajută la somn în aceste cazuri. Un studiu efectuat pe persoane cu AUD a arătat că administrarea a 5 mg de melatonină zilnic, timp de patru săptămâni, nu a avut niciun efect asupra calității somnului în comparație cu un placebo.

Proprietățile antioxidante ale melatoninei au fost sugerate pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea tulburărilor legate de alcool. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a verifica această afirmație.

Concluzii

Melatonina te poate ajuta să adormi mai repede și să rămâi adormit mai mult timp. Suplimentele au fost studiate la o mare varietate de populații, inclusiv la tineri. Conform studiilor, pastilele ar putea să te ajute în resetarea modelului normal de somn-veghe.

Melatonina nu are efecte secundare semnificative cunoscute. Acest lucru este esențial pentru personalul medical, deoarece o serie de medicamente pentru somn eliberate pe bază de prescripție medicală au potențialul de a induce efecte adverse periculoase sau enervante.

Melatonina este disponibilă fără prescripție medicală în majoritatea magazinelor de produse naturiste și a farmaciilor. Cu toate acestea, este important să consulți medicul tău de familie înainte de a face acest lucru. Acest lucru este valabil mai ales dacă iei în prezent medicamente pentru o anumită afecțiune de sănătate. Poate avea un efect asupra modului în care alte medicamente acționează în organismul tău.

{{ content }}
A fost util articolul Melatonina ce este și cum te ajută să dormi și să te simți bine? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete