Mersul pe jos 10 moduri pentru a fi în formă

Aceste moduri de a merge pe jos pentru a fi în formă vă pot ajuta să slăbiți.

Mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții fizice. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă îmbunătăți nivelul de fitness și de a obține mai mult din rutina zilnică, mersul pe jos este cel mai eficient mod de a face acest lucru.

Mersul pe jos este mai mult decât un simplu mod de a te deplasa. Mersul pe jos, indiferent de viteză, este o modalitate de a vă îmbunătăți condiția fizică, de a arde calorii și de a reduce riscurile de sănătate ale inactivității. Plimbarea câinelui, plimbarea într-un parc sau pur și simplu plimbarea prin cartier într-un ritm relaxat vă menține activ și sănătos.

Obțineți și mai multe beneficii pentru sănătate, fitness și pierdere în greutate dacă mergeți într-un ritm alert, care vă plasează în zona de exerciții de intensitate moderată. Puteți învăța să mergeți mai repede adoptând o postură, o mișcare a brațelor și un pas corect.

Experții recomandă mersul pe jos în pas vioi timp de 30 de minute pe zi, cinci sau mai multe zile pe săptămână, pentru a reduce riscurile pentru sănătate.

Familie mergând spre locul de picnic
Familie mergând spre locul de picnic

Cum să mergi mai des pe jos

Dacă vă plimbați mai des în fiecare zi, veți obține beneficiile reducerii inactivității și ale creșterii activității fizice. Mersul pe jos vă poate îmbogăți viața și în alte moduri. Încercați aceste sfaturi pentru a profita la maximum de mersul pe jos:

  • Explorați-vă împrejurimile pe jos. Observă ce se întâmplă în jurul tău și vei descoperi că nu vei merge niciodată pe același drum de două ori. Întotdeauna sunt lucruri noi de văzut.
  • Găsiți locuri plăcute pentru a vă plimba. Căutați trasee, căi verzi și străzi pietonale de care să vă bucurați.
  • Luați-vă familia și prietenii cu dumneavoastră. Mersul împreună este o modalitate excelentă de a vă conecta cu ceilalți.
  • Mergeți pe jos în loc să mergeți cu mașina pentru câteva călătorii în fiecare săptămână.
  • Mergeți pe jos o parte din drumul spre serviciu sau școală.
  • Lăsați mașina acasă sau coborâți mai devreme cu o stație în mijloacele de transport în comun.
  • Mergeți la magazin până la magazin pentru lucruri mărunte. Veți economisi bani și veți avea un motiv pentru a face pașii zilnici.
  • Alăturați-vă unui concurs de caritate pentru a strânge bani pentru o cauză. Folosiți-vă pașii.

Luați-vă o scurtă pauză pentru a vă plimba, chiar dacă sunteți ocupat. Dacă vă este greu să vă integrați mersul pe jos în timpul zilei, încercați să faceți o plimbare de 15 minute în timpul unei pauze la serviciu sau în pauza de masă.

Familie extinsă fericită care își plimbă câinele și comunică într-o zi de toamnă în parc.
Familie extinsă fericită care își plimbă câinele și comunică într-o zi de toamnă în parc.

Mersul pe jos pentru condiție fizică și sănătate

Fie că abia începeți un program de mers pe jos, fie că mergeți în mod regulat, toată lumea poate beneficia de o bună tehnică de mers pe jos și de un bun pas. Începătorii trebuie să se pregătească mai întâi purtând hainele și pantofii potriviți.

CITEȘTE ȘI:
Cât trebuie să mergi pe jos să pierzi in greutate

Folosiți un program pentru a vă mări timpul de mers și pentru a vă exersa tehnica. Mulți oameni merg pe o bandă de alergare pentru antrenament în interior. În aer liber, puteți lua traseul dumneavoastră preferat și puteți adăuga bețe de mers pentru a practica mersul nordic, dacă doriți.

10 moduri de a merge pe jos pentru o sănătate mai bună.

Dacă ați fost sedentar sau dacă aveți o afecțiune, discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru a vedea dacă trebuie să luați măsuri de precauție.

Cei mai buni pantofi pentru mersul pe jos toată ziua
Cei mai buni pantofi pentru mersul pe jos toată ziua

1. Purtați încălțăminte adecvată.

Ar trebui să purtați încălțăminte adecvată pentru mersul pe jos. Deși puteți merge în aproape orice încălțăminte, veți putea merge mai bine în pantofi sport moi și care vă vin bine.

2. Adoptați o postură bună

Pentru a profita la maximum de o sesiune de mers pe jos, trebuie să vă îmbunătățiți postura, mișcările brațelor și ale picioarelor. Evitați greșelile comune de mers pe jos pentru cele mai bune rezultate.

3. Stabiliți un ritm constant

Mersul pe jos vă poate ajuta să ardeți excesul de grăsime corporală. Atunci când mergeți într-un ritm alert, corpul dumneavoastră începe să ardă grăsimile stocate pentru a promova pierderea în greutate.

4. Respectaţi un program regulat

Mersul pe jos este benefic pentru multe probleme de sănătate. Mersul pe jos 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână, este recomandat persoanelor cu artrită și diabet. Mersul regulat pe jos este recomandat pentru a preveni sau a gestiona multe probleme de sănătate.

CITEȘTE ȘI:
Cum îți îmbunătățești rezistența corporală: Exerciții și nutriție

5. Luaţi în considerare un tracker de fitness

Un dispozitiv de urmărire a mersului pe jos sau de fitness vă poate motiva să mergeți mai mult pe jos. Fie că purtați un Fitbit sau un aparat tradițional de pedometru cu curea, probabil că veți merge mai mult pe jos dacă vă monitorizează pașii în fiecare zi. Dacă înregistrați 10.000 de pași pe zi, probabil că vă atingeți obiectivele de activitate recomandate.

Bărbat și două femei tinere care merg pe jos și socializează în parc
Bărbat și două femei tinere care merg pe jos și socializează în parc

6. Fă o plimbare cu un grup

Mersul pe jos cu prietenii poate fi o activitate socială. Nu aveți nevoie de o echipă pentru a vă bucura de mersul pe jos, dar poate fi o modalitate excelentă de a vă conecta cu alții, dacă doriți.

Plimbarea singură sau cu câinele este o modalitate bună de a face un antrenament rapid sau de a face o plimbare mai lungă, dar vă puteți face și prieteni sau vă puteți înscrie într-un club de plimbare.

O tânără care merge pe banda de alergare în sala de sport
O tânără care merge pe banda de alergare în sala de sport

7. Încearcă mersul pe bandă de alergare

Mersul pe banda de alergare este un antrenament excelent. Atunci când vremea nu este favorabilă, puteți să vă antrenați pe o bandă de alergare și să vă bucurați de beneficiile mersului pe jos.

8. O plimbare in natură

Mersul pe jos îți poate îmbunătăți starea de spirit, mai ales când ești afară. O plimbare în natură, cum ar fi un parc, un spațiu verde sau o pădure, vă poate ajuta să vă eliberați de stres și vă poate oferi timp pentru a gândi mai clar.

Tineri care aleargă într-o cursă de maraton
Tineri care aleargă într-o cursă de maraton

9. Antrenați-vă pentru un eveniment

Cursele nu sunt doar pentru alergători. La multe evenimente sunt binevenite persoanele care merg pe jos, atât cele rapide, cât și cele lente. Vă puteți antrena pentru o plimbare de 5 km (3,1 mile), 10 km (6,2 mile), un semimaraton (13,1 mile) sau un maraton (26,2 mile).

CITEȘTE ȘI:
Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

10. Schimbați-vă programele de antrenament

Nu trebuie să faceți aceeași plimbare de fiecare dată. Dacă vă variați viteza și intensitatea, vă puteți bucura de o varietate de antrenamente de mers pe jos și puteți obține mai mult de la ele.

Etapele următoare

Odată ce ați început să mergeți mai mult pe jos acasă, la serviciu sau la școală, s-ar putea să vă simțiți motivat să faceți o plimbare mai dificilă sau să începeți să explorați pe jos. Iată câteva idei de plimbări mai lungi care să vă inspire:

Planificați o vacanță de mers pe jos. Escapadele nu trebuie să implice doar să stați pe plajă sau pe puntea unui vas de croazieră. Adăugați mersul pe jos la vacanțele dvs. și întoarceți-vă revigorați și revigorați.

Faceți o drumeție pe jos. Ați putea parcurge un traseu montan, ca să traversați Parângul sau de la Predeal la Brașov sau să vă bucurați de alte trasee de mers pe jos pe distanțe lungi.

6 beneficii reale ale mersului pe jos.

Orice tip de activitate fizică oferă multe beneficii pentru sănătatea generală, dar s-a demonstrat că mersul pe jos este un instrument ieftin și deosebit de eficient pentru menținerea unei greutăți și a unei vieți sănătoase, potrivit raportului special al Harvard Medical School – „Walking for Health”:.

1. Reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit.

Mersul pe jos îți îmbunătățește starea de spirit prin eliberarea de endorfine. În plus, te ajută să te simți mai bine în pielea ta și mai mulțumit de tine însuți.

2. Reduce pofta de dulciuri.

Mai multe studii efectuate de Universitatea Exeter din Marea Britanie au arătat că o plimbare de 15 minute poate reduce pofta de ciocolată, inclusiv cantitatea de ciocolată consumată în condiții de stres. Alte cercetări recente confirmă faptul că mersul pe jos poate reduce pofta de mâncare și consumul de gustări dulci.

CITEȘTE ȘI:
Diferența între exercițiile aerobe și cele anaerobe

3. Inversează efectele genelor de îngrășare.

Cercetătorii de la Harvard au analizat 32 de gene implicate în obezitate la mai mult de 12.000 de persoane pentru a determina în ce măsură contribuie la creșterea în greutate. Studiul a constatat că efectele acestor gene au fost reduse cu 50% în cazul persoanelor care mergeau în pas vioi timp de aproximativ o oră pe zi.

Potrivit Harvard Medical School, mersul pe jos permite să consumați între 85 și 135 de calorii pe kilometru, în funcție de greutatea dumneavoastră.

4. Reduce durerile articulare.

Pe lângă faptul că reduce durerea cauzată de artrită, mersul pe jos pe o distanță cumulată de 10 km pe săptămână poate chiar preveni artrita. Mersul pe jos protejează articulațiile, în special genunchii și șoldurile, care sunt cele mai afectate de osteoartrită, prin lubrifierea și întărirea mușchilor care le susțin.

5. Reduce riscul de cancer de sân.

Orice tip de activitate fizică reduce riscul de cancer de sân. Cu toate acestea, un studiu al Societății Americane de Cancer privind beneficiile mersului pe jos a constatat că femeile care mergeau cel puțin 7 ore pe săptămână aveau un risc cu 14% mai mic de a dezvolta cancer de sân, în comparație cu femeile care nu mergeau mai mult de 3 ore pe săptămână.

În plus, mersul pe jos a fost eficient și pentru femeile cu risc de a dezvolta cancer de sân, adică femeile supraponderale și cele care urmează o terapie hormonală.

6. Stimulează imunitatea.

Persoanele care merg pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, de 5 ori pe săptămână, au cu 43% mai puține zile de concediu medical decât cele care fac exerciții fizice doar o dată pe săptămână, potrivit unui studiu efectuat pe peste 1.000 de bărbați și femei.

CITEȘTE ȘI:
Cum să începi sa alergi. Ghidul alergătorului incepator

Intrebari frecvente

Cât trebuie sa merg pe jos intr-o zi?

Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi sau mai mult, în majoritatea zilelor săptămânii, este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sau de a vă menține sănătatea generală.

Dacă nu reușiți să faceți 30 de minute pe zi, amintiți-vă că „chiar și puțin este bine, dar mai mult este mai bine”. Mersul pe jos împreună cu alte persoane poate transforma exercițiul fizic într-o ocazie socială plăcută.

Ce se întâmplă când mergi 1 oră pe jos în fiecare zi?

Mersul pe jos 1 oră în fiecare zi vă poate ajuta să ardeți calorii și, în schimb, să pierdeți în greutate. În cadrul unui studiu, 11 femei cu greutate moderată au pierdut în medie 7,7 kg, sau 10% din greutatea corporală inițială, după 6 luni de mers zilnic în pas vioi

Este mai bine să mergi mai repede sau mai incet?

Cei care merg încet trăiesc mai puțin. Un studiu, realizat de cercetătorii de la Universitatea din Sydney și publicat în The British Journal of Sports Medicine, a constatat că, cu cât o persoană merge mai repede în medie, cu atât scade riscul de mortalitate din toate cauzele și de deces legat de bolile de inimă.

În cât timp voi vedea rezultatele mersului pe jos?

Pierderea semnificativă în greutate și câștigurile musculare se vor vedea in aproximativ opt săptămâni, totuși, chiar dacă nu vedeți definiția mușchilor, beneficiile care se întâmplă în corpul și mintea dumneavoastră sunt considerabile. „Hainele vi se vor potrivi mai bine, postura dvs. va fi mai bună și veți merge mai înalt,”

Poate mersul pe jos reduce grăsimea de pe burtă?

Mersul pe jos este un exercițiu de intensitate moderată care poate fi ușor de încorporat în viața de zi cu zi. Simplul fapt de a merge mai des pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsime de pe burtă, precum și să oferiți alte beneficii excelente pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli și o stare de spirit îmbunătățită

Ce este mai bine să mergi pe jos sau să alergi?

Alergarea arde aproape dublu numărul de calorii față de mersul pe jos. … Mersul pe jos în pas vioi pentru aceeași perioadă de timp, la 4,5 km/h, arde doar 314 calorii. Trebuie să arzi aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Dacă obiectivul tău este să slăbești, alergarea este o alegere mai bună decât mersul pe jos.

Ce este mai bine să mergi pe jos sau cu bicicleta?

Mersul pe bicicletă poate fi mai bun pentru a arde mai multe calorii și ajută la creșterea rezistenței părții inferioare a corpului. Pe de altă parte, mersul pe jos poate ajuta la creșterea densității osoase și tinde să coste mai puțin decât mersul pe bicicletă

Câți pași fac intr-o oră de mers?

În medie, cei mai mulți dintre noi pot face confortabil 1.000 de pași în zece minute. Acest lucru este probabil mai rapid decât ați merge prin magazinul alimentar, dar mai lent decât dacă ați merge intenționat repede pentru că ați întârziat.

În acest ritm, de 6 kilometri pe oră, vă va lua aproximativ o oră și 40 de minute să parcurgeți 10.000 de pași.

Câți pași înseamnă km de mers pe jos?

În medie, un kilometru are 1265-1515 pași. Pur și simplu, lungimea pașilor este distanța pe care o parcurgeți cu fiecare pas. Lungimea medie a unui pas este de 0,79 m pentru bărbați și de 0,66 m pentru femei.

Concluzii

Dacă sunteți nou în antrenamentele de mers pe jos, construiți timpul și viteza de mers pe jos treptat și începeți cu o plimbare de 10 până la 15 minute. Odată ce vă simțiți bine, creșteți timpul cu câteva minute în timpul fiecărei ieșiri.

CITEȘTE ȘI:
Arderea grăsimilor în timpul mersului pe jos

Nu uitați, încet și constant se câștigă întrecerea. Orice cantitate de mers pe jos la orice viteză este mult mai bună decât să stați degeaba. Da, mersul pe jos este un exercițiu real.

Dacă veți continua, veți experimenta beneficiile antrenamentului. Veți putea să mergeți mai repede și să abordați dealurile. Ceea ce părea imposibil acum două luni este acum ceva ce puteți face fără stres. Mândriți-vă de faptul că știți cât de departe puteți ajunge pe propriile picioare.

Surse:

  1. Serwe KM, Swartz AM, Hart TL, Strath SJ. Effectiveness of long and short bout walking on increasing physical activity in womenJ Womens Health (Larchmt). 2011;20(2):247-253. doi:10.1089/jwh.2010.2019
  2. Koselka EPD, Weidner LC, Minasov A, et al. Walking green: developing an evidence base for nature prescriptionsInt J Environ Res Public Health. 2019;16(22). doi:10.3390/ijerph16224338

Lectură suplimentară

Arată mai multe +
CITEȘTE ȘI:
Alergarea, un exercițiu care generează plăcere cerebrală

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Mersul pe jos 10 moduri pentru a fi în formă? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături