Top 9 motive să reduci consumul de zahăr

De ce să încerci să limitezi consumul de zahăr și să fii atent la etichetele de pe alimentele pe care le cumperi

Industria zahărului este un adversar formidabil, iar una dintre modalitățile de a riposta este să învățăm cum să reducem consumul de zahăr. Acest articol oferă o prezentare generală a celor mai bune modalități să reduci consumul de zahăr.

Zahărul se găsește în mod natural în fructe, legume, lapte și carbohidrați sau este adăugat în alimentele și băuturile procesate.

Este recomandat să obțineți zahărul din surse naturale, deoarece acesta oferă și o varietate de alți nutrienți pentru a echilibra lucrurile. Consumul de zahăr procesat sau adăugat nu face decât să crească aportul caloric, dar nu adaugă nicio valoare nutritivă dietei tale.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă răsfățați cu zahăr natural fără nicio grijă în lume.

Consumul excesiv de zahăr sub orice formă poate duce la creșterea în greutate și la o serie de alte probleme de sănătate, cum ar fi cariile dentare, diabetul și bolile cardiovasculare. (1) Trebuie să acordați o atenție deosebită zaharurilor adăugate care nu au beneficii pentru sănătate și un număr substanțial de calorii.

Top 9 motive să reduci consumul de zahăr
Top 9 motive să reduci consumul de zahăr

Motive să reduci consumul de zahăr

Este posibil să nu fie posibil să renunți complet, dar totuși ar trebui să faci tot posibilul să reduci consumul de zahăr. Iata de ce:

1. Zahărul crește riscul de obezitate, diabet și boli de inimă

Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă mult zahăr au mai multe șanse de a dezvolta diabet decât cele care nu mănâncă zahăr. (2) În plus, un consum ridicat de zahăr se traduce printr-un exces de calorii, care vă îngrașă și vă crește riscul de obezitate.

CITEȘTE ȘI:
Semințele de susan, beneficii pentru sănătate, calorii și nutriție

De asemenea, excesul de zahăr din sânge vă poate deteriora vasele de sânge și vă poate face mai susceptibil la boli de inimă. Studii recente au arătat, de asemenea, o posibilă legătură între dietele bogate în zahăr și diferitele tipuri de cancer. (3)

Zahărul reduce imunitatea, afectează digestia și declanșează inflamații

Intestinul conține diferite tipuri de bacterii care există în echilibru perfect într-un organism sănătos. Microbiota intestinală joacă un rol crucial în diferite funcții ale corpului. Orice tulburare din acest microbiom vă poate împiedica digestia, vă poate slăbi sistemul imunitar și poate declanșa inflamația în organism. (4)

Se știe că un consum excesiv de zahăr modifică compoziția florei intestinale în decurs de o zi. Acest lucru perturbă echilibrul dintre microbii intestinali, iar astfel de dezechilibre afectează negativ sănătatea ta generală.

3. Zahărul vă poate afecta sănătatea creierului

Consumul regulat de prea multă fructoză vă poate afecta creierul, astfel încât capacitatea dumneavoastră de a învăța și de a vă aminti este compromisă. Adăugarea mai multor acizi grași omega-3 în dieta ta poate ajuta la repararea și reducerea acestei daune cognitive. (5)

4. Zahărul crește nivelul de colesterol

Dietele bogate în zahăr din sânge pot crește cantitatea de colesterol rău (LDL) din organism și, prin urmare, pot afecta negativ raportul dintre colesterolul rău și cel bun (HDL). (6)

CITEȘTE ȘI:
Câte calorii trebuie să mănânce bărbații în fiecare zi

Colesterolul rău se lipește de pereții interiori ai arterelor și se acumulează în timp, limitând fluxul sanguin. Pe măsură ce sângele trece prin spațiul îngust, exercită o forță mai mare asupra arterelor, determinând creșterea tensiunii arteriale.

Tensiunea arterială ridicată și deficiențele duc la boli de inimă mai grave.

5. Zahărul îți poate afecta starea de spirit, energia și pofta de mâncare

Consumul prea mare de zahăr crește rapid nivelul de glucoză, ceea ce vă îmbunătățește starea de spirit și vă face să vă simțiți plin de energie. Dar această creștere a zahărului este de scurtă durată și este urmată de o scădere a zahărului, ceea ce vă face să vă simțiți slăbit.

Această creștere și scădere bruscă a nivelului de glucoză contribuie la schimbări de dispoziție și la oboseală și poate chiar declanșa dureri de cap. (7)

Nivelurile ridicate de zahăr creează, de asemenea, dependență, așa că organismul tău vrea să se reproducă imediat ce nivelul de zahăr din sânge scade. Prin urmare, acest nivel instabil al zahărului din sânge vă face să poftiți la mai mult zahăr sau carbohidrați chiar și atunci când nu vă este foame.

Cei care au mâncat mai puțin zahăr au avut tendința de a avea mai puține pofte, având în același timp o mai mare stabilitate emoțională și un nivel susținut de energie.

CITEȘTE ȘI:
Tot ce trebuie să știi despre îndulcitorii Stevia

6. O dietă bogată în zahăr poate duce la deficit de crom

Cromul este un mineral esențial pentru organism, dar este necesar doar în cantități mici, ceea ce îl face un oligomineral. Practic, acesta ajută organismul să utilizeze insulina în mod eficient pentru a menține un nivel sănătos și stabil al zahărului din sânge.

Persoanele cu diabet sau care consumă mult zahăr și carbohidrați au tendința de a duce lipsă de crom. Reducerea consumului de carbohidrați este cea mai bună modalitate de a crește nivelul de crom.

7. Zahărul accelerează îmbătrânirea

Pielea, mușchii și țesuturile corpului sunt alcătuite în mare parte din proteine structurale. Zahărul digerat intră în fluxul sanguin și se lipește de aceste proteine.

Există o reacție chimică neenzimatică între zahăr și proteine numită glicare. Glicarea deteriorează celulele sau țesuturile, determinând îmbătrânirea pielii și a organismului mai repede decât în mod normmal.

Descompunerea colagenului și a elastinei îți face pielea slabă și încrețită. Deteriorarea țesuturilor corpului deschide calea pentru diferite boli legate de vârstă. (8) Excesul de zahăr din sânge duce la mai multă glicație.

8. Zahărul este rău pentru sănătatea orală

Zahărul este adesea principalul vinovat pentru problemele dentare și bolile gingivale. Zahărul sau carbohidrații pe care îi consumați vor lăsa urme pe dinți și gingii.

Gura conține în mod natural bacterii care se hrănesc cu aceste zaharuri și se dezvoltă. În procesul de descompunere a zahărului, bacteriile eliberează compuși acizi care erodează stratul protector exterior al dinților, numit smalț, provocând carii și uneori chiar carii.ed enamel, causing cavities and sometimes even cavities.

CITEȘTE ȘI:
Lapte de soia: 6 beneficii majore pentru sănătate

În plus, zahărul alimentează dezvoltarea bacteriilor din gură, ceea ce poate declanșa infecții ale gingiilor.

O bună igiena orală este cea mai bună apărare împotriva unor astfel de probleme, în plus față de limitarea aportului de zahăr la mai puțin de 10% din aportul zilnic de calorii recomandat. Ar trebui să vă spălați dinții de două ori pe zi – dimineața și înainte de culcare – pentru a elimina toate urmele de zahăr de pe dinți și gingii. (9)

Dacă sunt lăsate necontrolate, infecțiile cronice ale dinților sau gingiilor pot duce la afecțiuni mai grave, inclusiv probleme cardiace. (10)

9. Zahărul înlocuiește nutrienții importanți

Datele USDA arată că un consum mai mare de zahăr corespunde unui aport mai mic de nutrienți. S-a constatat că persoanele care mănâncă cel mai mult zahăr consumă cea mai mică cantitate de nutrienți esențiali, inclusiv vitaminele A, C și vitamina B12 și calciu, toate acestea fiind esențiale pentru buna funcționare a organismului. (11)

Aceste obiceiuri alimentare și deficiențele nutriționale care rezultă sunt deosebit de periculoase pentru copiii și adolescenții care sunt încă în creștere și care au nevoie de toate substanțele nutritive posibile pentru a susține această creștere. Din păcate, aceste grupe de vârstă sunt, de asemenea, mai predispuse să consume alimente și băuturi dulci.

Alimentele bogate în zahăr adăugate înlocuiesc adesea alimentele întregi și sănătoase din dieta dumneavoastră, ceea ce vă face să pierdeți o serie de micronutrienți necesari pentru o nutriție optimă.

CITEȘTE ȘI:
13 Cele mai rele alimente pentru corpul tău, potrivit științei

Care sunt diferitele tipuri de zahăr?

Zahărul se găsește în tot felul de alimente, sub tot felul de denumiri. Familiarizați-vă cu denumirile zaharurilor ascunse și asigurați-vă că verificați listele de ingrediente pentru acestea:

  • Denumirea zahărului conține sirop (exemple: sirop de porumb, sirop de orez, sirop de orez brun)
  • Cuvântul se termină în -oză (exemple: fructoză, zaharoză, maltoză și dextroză)
  • Este chiar acolo în nume (exemple: zahăr brut, zahăr din trestie, zahăr brun, zahăr de cofetărie)

Alte exemple: nectar, sucuri concentrate, miere, agave, melasa

Cum reduci sa consumul de zahăr?

Iată câteva sfaturi simple pentru a vă reduce consumul de zahăr:

  1. Înlocuiți sucurile (inclusiv băuturile dietetice) cu apă sau ceaiuri de plante neîndulcite ca băutură la alegere pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi dificil, mai ales dacă ești obișnuit cu cofeină, dar are un impact uriaș. Nu numai că elimină zahărul, dar te ajută și să te hidratezi și să eviți „accidentele cu zahăr”.
  2. Optează pentru fructe proaspete atunci când sunt disponibile. Frozen este, de asemenea, o opțiune grozavă. Fructele uscate sunt, de asemenea, încărcate cu zahăr, așa că aveți grijă la mărimea porțiilor. Evitati pe cat posibil fructele conservate in zahar sau sirop.
  3. Atunci când cumpărați conserve, optați pentru cele care sunt înmuiate în apă sau suc natural, mai degrabă decât în sirop. Asigurați-vă că scurgeți lichidul după deschiderea cutiei și clătiți fructele într-o strecurătoare pentru a îndepărta orice suc sau zahăr adăugat.
  4. Citiți etichetele nutriționale. Evitați sau minimizați alimentele cu zaharuri adăugate pe etichetă.
  5. Îndulciți natural cu fructe. De exemplu, în loc de iaurturi bogate în zahăr, alegeți simplu și acoperit cu fructe proaspete și ovăz.
  6. Când utilizați zahăr de copt, reduceți cantitatea cu o treime până la jumătate din ceea ce intenționați să adăugați inițial. Acest lucru va afecta cu greu gustul preparatului final.
  7. Adaugă aromă mâncărurilor tale adăugând condimente în loc de zahăr.
  8. Reduceți consumul de înlocuitori de zahăr. Îndulcitorii artificiali pot fi cu până la 1000% mai dulci decât zahărul real, ceea ce poate declanșa pofte și mai dulci! (13)
CITEȘTE ȘI:
6 Sfaturi pentru a începe o dietă pe bază de plante

Concluzie

Ca orice schimbare majoră a stilului de viață, obiectivul este progresul, nu perfecțiunea. Orice schimbare mică va fi cumulativă și poate avea un impact major asupra obiectivelor generale de sănătate și bunăstare.

Pregătiți-vă pentru succes, enumerându-vă obiectivele și ceea ce sperați să obțineți prin limitarea zahărului. Apoi faceți pași mici, realizabili, pentru a vă atinge obiectivele. Încercați să nu eliminați totul complet deodată. Bazându-vă pe succese mici pentru o schimbare de durată.

Intrebari frecvente

Care sunt riscurile pentru sănătate ale zahărului adăugat?

Zaharurile adăugate tind să se regăsească în alimente cu un conținut scăzut de vitamine și minerale și cu un conținut ridicat de Kilojouli. Un Kilojoule este unitatea de măsură a energiei din alimente. Alimentele cu densitate energetică sunt ușor de supra consumat și pot înlocui alegerile mai nutritive din dieta dumneavoastră. Ele sunt denumite „alimente discreționare”, deoarece nu sunt necesare pentru a satisface niciuna dintre nevoile dumneavoastră alimentare.

În schimb, zaharurile care apar în mod natural în legume, fructe proaspete și lapte există, de obicei, alături de nutrienți benefici, cum ar fi fibrele, vitaminele și mineralele. Consumul de prea mult zahăr adăugat poate contribui la: obezitate – consumul ridicat de zahăr este legat de creșterea în greutate și obezitate boli de inimă – consumul de prea mult zahăr adăugat a fost legat de un risc crescut de boli cardiovasculare.

Este reducerea zahărului bună pentru sănătate?

Reducerea aportului de zahăr reduce în mod specific riscul de supraponderabilitate și obezitate și, la rândul său, de apariție a diabetului. De asemenea, are un efect semnificativ asupra scăderii cariei dentare. Dovezile privind beneficiile pentru sănătate ale reducerii consumului de zahăr la nivelul întregii populații sunt solide.

Alte articole utile:

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Top 9 motive să reduci consumul de zahăr? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături