Murele: 6 beneficii pentru sănătate + Nutriție

Uneori confundate cu zmeura neagră, aceste bucățele gustoase reprezintă un grup divers de fructe de pădure din specia Rubus. Dacă vă străduiți să le deosebiți, rețineți acest lucru: atunci când zmeura este culeasă, tulpina rămâne pe plantă și lasă o scobitură. În cazul murelor, tulpina rămâne pe fruct.

Oamenii se bucură de mure de mii de ani. Rămășițe conservate ale fructelor de pădure au fost găsite chiar în corpul unei femei daneze de acum 2.500 de ani.

În prezent, ne bucurăm de acces la o mare varietate de mure, incluzând nu numai versiuni sălbatice și domestice, ci și soiuri clasificate ca fiind cu coardă, erecte și semi erecte. Murele de tip „trailing” necesită de obicei un spalier, în timp ce versiunile erecte cresc pe verticală.

Există multe versiuni hibride de mure, cum ar fi loganberry. Unele versiuni sunt mai dulci sau mai picante decât altele, dar toate oferă o doză semnificativă de vitamine și antioxidanți.

Nutriția murelor

Murele sunt o sursă excelentă de antioxidanți. Aceștia includ antociani, care sunt responsabili pentru culorile bogate din mai multe alimente roșii, mov și albastre.

Murele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de:

Vitamina C
Vitamina E
Vitamina K
Calciu
Mangan
Nutrienți pe porție

O porție de o cană de mure crude conține:

• Calorii: 62
• Proteine: 2 grame
• Grăsimi: Mai puțin de 1 gram
• Carbohidrați: 14 grame
• Fibre: 8 grame
• Zahăr: 7 grame

Beneficiile murelor pentru sănătate

Următoarele sunt câteva dintre beneficiile pe care oamenii le pot obține prin consumul de mure:

Vitamina C

Murele sunt bogate în vitamina C.
Murele conțin un nivel ridicat de vitamina C. O porție de 100 de grame (g) conține 35 la sută din doza zilnică recomandată (RDA) de vitamina C a unei persoane.

Oamenii nu sunt capabili să își sintetizeze singuri vitamina C, așa că este esențial să o includem în cadrul unei diete sănătoase.

Vitamina C este implicată în sinteza proteinelor și este necesară pentru ca organismul să producă colagen și anumiți neurotransmițători. Aceste procese sunt vitale pentru multe funcții corporale, inclusiv pentru vindecarea rănilor.

Vitamina C are, de asemenea, proprietăți antioxidante și este implicată în funcționarea sistemului imunitar.

Sursă de fibre

O porție de 100 g de mure conține 14 la sută din doza zilnică de fibre. Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care organismul nu îi poate descompune în molecule mai mici, de zahăr, așa cum face cu alți carbohidrați. Fibrele joacă un rol crucial în reglarea nivelului de zahăr din sânge și a consumului de zahăr.

Există două tipuri de fibre în alimente, solubile și insolubile.

Fibrele solubile se dizolvă în apă și sunt asociate cu scăderea nivelului de zahăr din sânge și ajută o persoană să mențină un nivel sănătos de colesterol.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar sprijină o digestie sănătoasă.

Murele conțin ambele tipuri de fibre, atât cele solubile, cât și cele insolubile.

Antioxidanți

Murele conțin niveluri ridicate de antioxidanți, cum ar fi antocianii. Antioxidanții îi ajută pe oameni să lupte împotriva impactului negativ al radicalilor liberi din organism.

Radicalii liberi pot deteriora celulele și se crede că sunt implicați îndeaproape în procesul de îmbătrânire, plus alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.

Organismul folosește antioxidanții pentru a reduce daunele pe care le pot provoca radicalii liberi. Este posibil ca atunci când oamenii consumă alimente care conțin antioxidanți, să sprijine acest proces, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Vitamina K

Murele sunt o sursă excelentă de vitamina K. Acesta este un nutrient necesar pentru coagularea sângelui, ceea ce este esențial pentru vindecarea corectă a rănilor.

Oamenii au legat, de asemenea, sănătatea bună a oaselor de vitamina K. Cu toate acestea, este esențial ca o persoană să discute cu medicul său despre aportul de vitamina K dacă ia orice anticoagulant.

Vitamina A

Murele conțin, de asemenea, vitamina A, care îndeplinește mai multe funcții în organism. Vitamina A susține sistemul imunitar, care combate infecțiile și bolile. De asemenea, sprijină creșterea și menținerea dinților și a oaselor, precum și menținerea sănătății pielii.

Vitamina A este responsabilă pentru producerea pigmenților din retina ochiului și ajută la susținerea vederii, în special în condiții de iluminare slabă.

Funcționarea creierului

Un studiu din 2009 a constatat că șobolanii care au consumat mure au avut abilități cognitive și motorii îmbunătățite în comparație cu un grup de control de șobolani care nu au consumat mure.

Autorii studiului au sugerat că acest lucru s-ar putea datora unor substanțe chimice numite polifenoli care se găsesc în mure.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă aceste beneficii apar și la oameni.

Cum să includeți mai multe mure în dietă

Sezonul standard al murelor diferă de la o locație la alta. În general, însă, murele se coc între iunie și august. La supermarket, murele proaspete sunt mai abundente între mai și septembrie.

Murele pot fi găsite în majoritatea magazinelor alimentare și în piețele agricole. Unele ferme permit vizitatorilor să-și culeagă singuri murele și să le plătească la kilogram.

Atunci când culegeți mure, căutați fructe de pădure cărnoase, ferme, cu o culoare neagră intensă. Fiți atenți la spini. Dacă intenționați să vă cultivați singuri murele, luați în considerare posibilitatea de a investi într-una dintre numeroasele varietăți fără spini disponibile în prezent.

Murele pot fi incluse ca parte a unui mic dejun sănătos.

Oamenii pot include cu ușurință murele ca parte a oricărei diete sănătoase. O metodă populară este de a consuma mure la micul dejun.

Oamenii le pot include ca parte a unei salate de fructe cu iaurt simplu sau grecesc. Alternativ, ei pot adăuga mure în cereale, inclusiv în terci.

O altă modalitate simplă de a include murele într-o dietă este în smoothie-uri de fructe.

Murele funcționează bine în smoothie-uri cu alte fructe de pădure, cum ar fi afinele sau zmeura, sau cu mere. Adăugarea de pudră de proteine și ovăz poate crește conținutul nutrițional și poate ajuta o persoană să se simtă sătulă mai mult timp.

Murele funcționează, de asemenea, bine în deserturi, cum ar fi plăcinta cu mere și mure sau crumble. Totuși, deserturile conțin adesea niveluri ridicate de zahăr, ceea ce poate diminua unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu murele.

Efecte secundare ale murelor

Murele pot fi consumate în siguranță și este puțin probabil să provoace efecte secundare la persoanele care nu sunt alergice la ele.

Se recomandă alegerea murelor întregi, fără adaos de zahăr, fie că sunt congelate sau proaspete.

Unele conserve de mure pot conține zahăr adăugat sau conservanți care pot duce la efecte negative asupra sănătății.

Concluzie

Murele sunt bogate în multe substanțe nutritive și au o serie de beneficii pentru sănătate. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține unele dintre aceste beneficii, dar știința a documentat multe dintre acțiunile pozitive ale vitaminelor conținute în mure.

Oamenii pot adăuga cu ușurință murele la o dietă sănătoasă, cum ar fi la micul dejun, într-un smoothie de fructe sau ca gustare. Murele pot fi consumate în condiții de siguranță, dar oamenii ar trebui să evite să mănânce prea multe pentru a menține nivelurile de zahăr din fructe sau fructoză la un nivel sănătos.

Întrebări frecvente

Alte articole utile:

• Este avocado bun pentru diabetici? Să aflăm!
• Top 9 motive să reduci consumul de zahăr
• Petele întunecate în jurul gurii: 9 remedii de casă