Potasiul este un mineral important pentru sanatatea umana. Alimentele bogate in potasiu si beneficiile acestora sunt enumerate in acest articol, impreuna cu simptomele deficientei de potasiu.
Un nutrient esential, potasiul este un mineral de care corpul tau are nevoie pentru a indeplini o multitudine de functii importante. Echilibrarea electrolitilor si fluidelor din corpul dumneavoastra si asigurarea faptului ca inima dumneavoastra continua sa pompeze sange depinde de consumul unor cantitati adecvate de potasiu.
În fiecare zi, ar trebui sa consumati minimum 4,7 grame sau 4.700 miligrame de potasiu pentru a va asigura ca organismul functioneaza optim. Pentru a va asigura ca obtineti cantitatile necesare din acest nutrient, ar trebui sa adaugati aceste sapte fructe si legume bogate in potasiu in dieta dumneavoastra zilnica:
Fructe bogate in potasiu
1. Apa de cocos
Apa de nuca de cocos a facut o mare explozie in industria sanatatii si fitness-ului dupa descoperirea ca acest fluid are cantitati mari de electroliti. De asemenea, are cantitati medii de fier, vitamina B6, vitamina C si magneziu. Dintr-o singura portie de apa de cocos, veti obtine 600 mg de potasiu, care reprezinta 13% din nutrientii de care aveti nevoie intr-o zi. Din aceste motive, consumul de apa de cocos dupa un antrenament intens este o modalitate excelenta de a va rehidrata corpul.
2. Avocado
Deoarece avocado este un super aliment, este perfect logic sa consumati in mod regulat acest fruct bogat in nutrienti. Cu o singura portie de avocado, obtineti aproximativ 21% din necesarul zilnic de potasiu, ceea ce il face o sursa excelenta. Împreuna cu acest nutrient, obtineti fibre, vitamina B6, vitamina C, magneziu si acizi grasi mononesaturati.
Un studiu publicat in Centrul National pentru Informatii Biotehnologice (NCBI) a evidentiat beneficiile pentru sanatate ale consumului de avocado. De exemplu, reduce riscul de a suferi de sindrom metabolic si scade circumferinta taliei si greutatea corporala.
3. Banane
O modalitate usoara si sanatoasa de a introduce potasiu in organism este sa consumi banane. Cand mananci o portie din acest fruct delicios, primesti aproximativ 422 mg sau 9% din necesarul tau total de potasiu pentru zi. În acelasi timp, obtineti antioxidanti, fibre, vitamina C, mangan, ceea ce il face un bun polivalent.
Daca doriti sa va reglati nivelul zaharului din sange, in timp ce va imbunatatiti sanatatea intestinala, puteti manca banane necoapte. Datorita disponibilitatii pe tot parcursul anului, impreuna cu pretul lor scazut, bananele sunt un fruct grozav de gustat, inainte/dupa antrenament.
4. Caise uscate
Datorita concentratiei mari de nutrienti din caise uscate, acestea sunt o modalitate excelenta si sanatoasa de a consuma potasiu in timp ce sunteti in miscare. Un alt motiv pentru care caisele uscate sunt mai bune decat caisele proaspete este din cauza termenului de valabilitate mai lung.
În plus, este foarte usor sa le aveti la indemana, asigurandu-va ca aveti acces la potasiu in orice moment. Cand mananci 10 jumatati de caise uscate, primesti 407 mg, ceea ce inseamna 9% din nevoile tale alimentare.
Legume bogate in potasiu
1. Cartofi dulci
Cartoful dulce, desi este bogat in potasiu, ofera si alti nutrienti, cum ar fi vitamina B6, vitamina C, beta-caroten, riboflavina si niacina, spre deosebire de omologul sau alb. Deoarece o parte din potasiu este disponibil in coaja, asigurati-va ca nu o indepartati in timp ce consumati cartofi dulci.
În medie, o singura portie de cartof dulci (cel putin 12 cm in dimensiune) va furniza 855 mg de potasiu, ceea ce reprezinta 18% din nevoile tale alimentare.
2. Chard elvetian
Gasita in principal in dietele mediteraneene, chard-ul elvetian, o leguma cu frunze verzi, are tulpini galbene sau rosii. Deoarece este plina de nutrienti, obtineti 21% din necesarul zilnic de potasiu dintr-o portie din aceasta leguma. Fibrele, manganul, magneziul, vitamina C, fierul, vitamina K si vitamina A sunt ceilalti nutrienti disponibili in chard. De asemenea, va protejeaza celulele, datorita prezentei antioxidantilor.
3. Fasole alba
Adaugarea de fasole alba in dieta ta va fi benefica, deoarece asigura 829 mg sau 18% din necesarul zilnic de potasiu pentru fiecare portie. De asemenea, contin mangan, magneziu, fier, folat si tiamina. Daca sunteti in cautarea unei modalitati de a obtine fibre vegetale in dieta dvs., fasolea alba este raspunsul, deoarece ofera 18,6 grame din acest nutrient.
Beneficii alimente bogate in potasiu
Consumul unei diete pline de alimente bogate in potasiu are urmatoarele beneficii pentru sanatate:
1. Previn formarea pietrelor la rinichi
Pietrele la rinichi apar din cauza acumularii de minerale dizolvate de-a lungul mucoasei interioare a rinichilor. În cele mai multe cazuri, acestea sunt compuse din oxalat de calciu, dar sunt formate si din alti compusi. Datorita structurii lor ascutite, cristaline, este destul de dureros cand parasesc corpul.
Studiile din ScienceDirect si NCBI au aratat ca nitratul de potasiu are puterea de a reduce nivelul de calciu din urina. Prin consumul de potasiu, ajuta la prevenirea formarii pietrelor la rinichi. Un studiu din New England Journal of Medicine a constatat ca potasiul reduce riscul de a face pietre la rinichi cu 51% la barbati. Șansele de a avea pietre la rinichi scad cu 35% la femeile care consuma in mod regulat alimente bogate in potasiu.
2. Are potentialul de a preveni accidentele vasculare cerebrale
In tarile occidentale, sansele de a avea un accident vascular cerebral sunt destul de mari, din cauza unor factori precum dislipidemia, diabetul, hipertensiunea arteriala si fumatul. Cand fluxul sanguin este insuficient la creier, acesta provoaca un accident vascular cerebral.
Cercetatorii au descoperit ca consumul de alimente bogate in potasiu in dieta poate reduce sansele de a suferi un accident vascular cerebral cu 24%. Ei au analizat 11 studii, cuprinzand 127.038 de participanti.
3. Mentine echilibrul fluidelor
Potasiul este responsabil pentru mentinerea apei in ICF, in timp ce sodiul face acelasi lucru in LEC. Reglarea constanta a pompei de sodiu-potasiu ajuta la mentinerea echilibrului de substante dizolvate si a distributiei apei intre fluidele intracelulare si extracelulare. Daca exista un dezechilibru, celulele tale pot exploda, se pot umfla sau se pot micsora in timp ce incearca sa mentina cantitatea de electroliti din corpul tau.
În timp, provoaca deshidratare, care are un impact negativ asupra rinichilor si inimii. Mancand alimente bogate in potasiu, mentine echilibrul fluidelor din organism.
4. Gestioneaza sanatatea muschilor si a oaselor
Cand consumati o dieta cu cereale procesate, lactate si carne, se creeaza acidoza metabolica. Ca urmare a acestui fapt, provoaca excretia de azot, pierderea masei musculare si scaderea densitatii minerale osoase. Cu toate acestea, potasiul este diferit prin faptul ca mentine mediul din corpul tau alcalin.
Persoanele in varsta beneficiaza enorm de pe urma acestui nutrient, deoarece le protejeaza masa musculara. De asemenea, a existat un studiu care a aratat ca participantii care au consumat un aport mare de potasiu au reusit sa mentina o masa mai mare de tesut slab.
5. Ajuta la controlul tensiunii arteriale
Potrivit FDA USA, 60-70% dintre cetateni nu sunt constienti de problema lor de baza a hipertensiunii arteriale. Hipertensiunea arteriala este o afectiune medicala grava care a devenit comuna in zilele noastre. O dieta bogata in sodiu si grasimi poate fi cauza hipertensiunii arteriale la o persoana, ceea ce duce la cresterea tensiunii arteriale.
Cu toate acestea, potasiul poate elimina excesul de sodiu din organism, ceea ce poate scadea tensiunea arteriala. Studii precum Harvard Health Publishing au subliniat ca administrarea de suplimente din acest mineral scade tensiunea arteriala in arterele tale, mai ales daca suferi de hipertensiune arteriala. În medie, reduce tensiunea arteriala diastolica cu 4 mm Hg si tensiunea arteriala sistolica cu 6 mm Hg.
6. Reduce riscul de osteoporoza
Osteoporoza este o problema in care oasele devin poroase si goale. Principalul motiv al osteoporozei a fost lipsa de calciu, care este importanta pentru mentinerea sanatatii oaselor. Alimentele bogate in potasiu, precum legumele si fructele, cresc densitatea minerala osoasa, ceea ce previne osteoporoza.
De asemenea, consumul de suplimente de potasiu, imbunatateste formarea oaselor si reduce degradarea oaselor. Femeile aflate in stadiul de menopauza au o masa osoasa mai mare in oasele soldului si in partea inferioara a spatelui daca adauga potasiu in dieta lor.
7. Regleaza sistemul nervos
Sistemul nervos este extrem de important deoarece este mijlocul de transport al mesajelor de la creier la corp si invers. Impulsurile nervoase sunt responsabile pentru controlul functiilor corpului, cum ar fi reflexele, bataile inimii si contractiile musculare, etc.
Generarea impulsurilor nervoase depinde de miscarea ionilor de sodiu si potasiu din si in afara celulelor tale. Miscarea modifica tensiunea celulelor, ceea ce activeaza aceste impulsuri.
Cu toate acestea, daca exista o lipsa de potasiu in sange, corpul tau nu va putea genera impulsurile. Alimentele bogate in potasiu mentin functionalitatea sanatoasa a nervilor.
Desi nivelurile scazute ale acestui mineral nu duc la o deficienta, poate fi periculos daca suferiti de diaree cronica sau varsaturi. Din cauza acestei deficiente, vor aparea simptome precum crampe si slabiciune musculara, constipatie, dureri abdominale si oboseala.
Simptomele deficitului de potasiu
Consumul de alimente mai putin bogate in potasiu poate duce la deficienta de potasiu, care poate fi problematica pentru organismul uman. Iata cateva semne si simptome ale deficitului de potasiu.
1. Slabiciune si oboseala
Unul dintre primele semne ale deficitului de potasiu este oboseala. Mineralul ajuta la reglarea contractiilor musculare. Cand nivelurile de potasiu din sange sunt scazute, muschii tind sa produca contractii mai slabe.
Un alt mod in care deficitul de potasiu afecteaza organismul este modul in care acesta utilizeaza nutrientii, ceea ce duce la oboseala. De exemplu, o lipsa de minerale poate perturba productia de insulina si aceasta, la randul sau, duce la niveluri ridicate de zahar din sange.
2. Probleme digestive
Deficitul de potasiu este una dintre numeroasele cauze ale problemelor digestive. Nutrientul ajuta la transmiterea semnalelor de la creier la muschii sistemului digestiv. Aceste semnale stimuleaza contractiile si, prin urmare, ajuta sistemul digestiv sa digere alimentele.
La niveluri scazute de potasiu din sange, creierul nu poate transmite semnale la fel de eficient. Contractiile din sistemul digestiv pot deveni mai slabe si, prin urmare, pot incetini miscarea alimentelor. Acest lucru poate duce la probleme digestive precum constipatie si balonare.
3. Palpitatii cardiace
În timp ce palpitatiile inimii sunt de obicei legate de stres, ele pot fi, de asemenea, un semn al deficientei de potasiu. Fluxul de potasiu in si din celulele inimii ajuta la reglarea batailor inimii. Prin urmare, nivelurile scazute de potasiu pot schimba acest lucru si pot duce la palpitatii.
Palpitatiile cardiace pot fi, de asemenea, un semn de aritmie, care a fost, de asemenea, legata de deficitul de potasiu. Cu toate acestea, aritmia a fost legata si de probleme grave ale inimii.
4. Dificultate de respiratie
Potasiul ajuta la transmiterea semnalelor care incurajeaza plamanii sa se contracte si sa se extinda. Prin urmare, o lipsa severa a nivelurilor de potasiu din sange poate face ca plamanii sa nu se extinda sau sa se contracte in mod corespunzator. Acest lucru poate duce la dificultati de respiratie.
Nivelurile scazute de potasiu din sange pot modifica fluxul de sange de la inima catre restul corpului. Deoarece sangele furnizeaza organismului oxigen, un flux sanguin alterat poate provoca dificultati de respiratie. O deficienta severa de potasiu poate impiedica functionarea plamanilor, ceea ce poate fi fatal.
5. Amorteala
Deficienta de potasiu poate duce la furnicaturi persistente si amorteala. Aceasta se numeste parestezie si apare de obicei la maini, brate, picioare si picioare.
Potasiul joaca un rol important in functionarea sanatoasa a nervilor. Nivelurile scazute ale nutrientilor din sange pot slabi semnalele nervoase, ceea ce poate duce la furnicaturi si amorteala.
Ocazional, experimentarea acestor simptome este inofensiva. Cu toate acestea, furnicaturi persistente si amorteala pot fi un semn al unei afectiuni de baza. Daca aveti parestezie persistenta, cel mai bine este sa consultati un medic in acest sens.
6. Rigiditate musculara
Durerile musculare sau rigiditatea pot fi, de asemenea, un semn al deficitului sever de potasiu. Aceste simptome pot fi, de asemenea, un indiciu al defalcarii musculare rapide, o afectiune cunoscuta si sub numele de rabdomioliza.
Nivelurile de potasiu din sange ajuta la reglarea fluxului sanguin catre muschi. Cand aceste niveluri sunt extrem de scazute, vasele de sange se strang si restrictioneaza fluxul de sange catre muschi. Astfel, muschii primesc mai putin oxigen, facandu-i sa se descompuna si sa se scurga. Acest lucru duce la rabdomioliza, care este insotita de rigiditate musculara si durere.
7. Spasme musculare si crampe
Contractiile bruste, necontrolate ale muschilor sunt cunoscute sub numele de crampe. Acestea apar de obicei atunci cand nivelurile de potasiu din sange sunt scazute.
Potasiul ajuta la transmiterea semnalelor de la creier pentru a stimula contractiile musculare. De asemenea, ajuta la oprirea acestor contractii care ies din celule. Cand nivelurile de potasiu din sange sunt scazute, creierul nu poate transmite aceste semnale in mod eficient. Acest lucru duce la contractii prelungite care duc la crampe musculare.
Concluzii
Consumand aceste alimente bogate in potasiu impreuna cu un stil de viata sanatos, vei observa o imbunatatire considerabila a starii tale de bine. Fii creativ cand adaugi aceste fructe si legume, astfel incat organismul tau sa obtina cerintele esentiale de potasiu. De asemenea, ar trebui sa evitati sa luati suplimente din magazinul medical, deoarece acestea nu ofera cantitati adecvate de potasiu.
Întrebari frecvente
consumul de alimente bogate in potasiu scad tensiunea arteriala?
Da, consumul de alimente bogate in potasiu poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale prin eliminarea excesului de sodiu din organism.
Cum obtin suficient potasiu zilnic?
Consumul de alimente bogate in potasiu precum banane, cartofi dulci cu coaja si legume cu frunze verzi va va asigura ca obtineti necesarul zilnic de potasiu.
Ce alimente au mai mult potasiu decat bananele?
Exista unele alimente care contin cantitati mai mari din acest nutrient decat bananele, inclusiv avocado, spanacul, cartofi dulci si fasole alba.
Care este cel mai bogat aliment in potasiu?
Cartoful dulce are cel mai mare continut de potasiu. O portie medie de cartof dulce consta din 855 mg de potasiu.
Ce se intampla daca potasiul este scazut?
Un nivel scazut de potasiu in corpul dumneavoastra poate duce la slabiciune, varsaturi, tulburari ale glandelor suprarenale si diaree.
Cate banane ar trebui sa mananc pe zi pentru potasiu?
Aportul mediu zilnic de potasiu al unui adult ar trebui sa fie in jur de 3500 mg. Desi o banana medie poate oferi cca. 9% din aportul zilnic de potasiu, nu ar trebui sa mananci mai mult de 1-2 banane pe zi. Consumul excesiv de banane poate dezechilibra nivelul de magneziu si cel al zaharului din sange.
Care sunt simptomele deficitului de potasiu?
Simptomele comune ale deficitului de potasiu sunt slabiciune, greata, amorteala corporala, umflare etc.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
