Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Calorii nutriție și beneficii pentru sănătate ale cartofilor

Calorii nutritie si beneficii pentru sanatate ale cartofilor

Cartofii sunt o sursa excelenta de carbohidrati cu care puteti obtine un aport nutritional adecvat. Acesti tuberculi mici ofera o multime de beneficii pentru sanatatea umana.

Carbohidratii nu sunt rai pentru sanatate, atata timp cat va supravegheati portiile. De fapt, ei sunt esentiali ca sursa de energie. Cartofii sunt ieftini, versatili, pot fi depozitati pentru perioade lungi de timp si sunt o sursa buna de fibre, potasiu si vitamina C.

Cartofii preparati in mod corect sunt plini de beneficii pentru sanatate. In acest articol discutam despre datele nutritionale ale cartofilor si cum ar trebui consumati pentru a ne bucura de acestia in mod sanatos.

Calorii nutritie si beneficii pentru sanatate ale cartofilor
Cartofi prajiti in cani alaturi de sos

Informatii nutritionale despre cartofi

Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA pentru un cartof mediu (173 g) de tip russet copt la cuptor (cu diametrul cuprins intre 2 1/4″ si 3 1/4″) cu coaja si fara adaos de sare sau garnituri.

164
  • Calorii: 164
  • Grasimi: 0.2 g
  • Sodiu: 24 mg
  • Carbohidrati: 37 g
  • Fibre: 4 g
  • Zaharuri: 1,9 g
  • Proteine: 4,6 g

Carbohidrati

In timp ce un cartof rosu mediu ofera 37 de grame de carbohidrati, dintre care doar 4 grame provin din fibre. Cei mai multi carbohidrati sunt amidon si doar o cantitate mica (sub 2 grame) este zahar. Amidonul este descompus rapid in timpul digestiei in zahar in sange, ceea ce duce la o crestere rapida a nivelului de zahar din sange.

Indicele glicemic al unui aliment este un indicator al impactului alimentelor asupra glicemiei. Rezultatele studiilor variaza, dar indicele glicemic al cartofilor pare sa se situeze in medie in jurul valorii de 80, ceea ce este considerat ridicat.

Prin comparatie, zaharul de masa are un indice glicemic de 59, ceea ce face ca cartofii sa aiba un indice glicemic mai ridicat decat zaharul.

Un alt mod de a reprezenta efectul glicemic al alimentelor este sarcina glicemica, care ia in considerare dimensiunea portiei. Un cartof mediu se descurca mai bine aici, cu o incarcatura glicemica moderata de 17. Dar un cartof mare are o incarcatura glicemica de 29, ceea ce este ridicat.

Puteti combate cresterea rapida a zaharului din sange servind cartofii ca parte a unei mese echilibrate, de exemplu cu o bucata de somon si o garnitura de fasole verde. Adaugarea de proteine din somon si de fibre din fasolea verde ajuta la incetinirea digestiei si absorbtiei amidonului din cartofi.

Ar putea fi util sa stiti ca cartofii fierti si raciti contin, de asemenea, niveluri ridicate de amidon rezistent. Amidonul rezistent este amidonul care trece prin intestinul subtire fara a fi digerat. Pur si simplu, este rezistent la digestie.

Grasimi

Cartofii au doar o urma de grasime, iar acea cantitate infima este impartita intre grasimi saturate si polinesaturate. De asemenea, au urme de acizi grasi omega-3 si omega-6. Fiind o leguma, ei nu au colesterol. Cu exceptia cazului in care adaugati un topping cu grasime sau va prajiti cartofii.

Proteine

Cartofii au o cantitate mica de proteine, dar proteinele sunt de inalta calitate datorita compozitiei lor in aminoacizi si a digestibilitatii lor. Acest lucru inseamna ca calitatea proteinei este similara cu cea a oualor si chiar mai mare decat cea a soiei si a altor leguminoase.

Vitamine si minerale

Cartofii furnizeaza multe vitamine si minerale, inclusiv vitamina C, vitamina B6 si potasiu. Sunt o sursa buna de acid folic, niacina, fier, magneziu, fosfor, cupru si mangan. Pentru a profita la maximum de cartof, ar trebui sa mancati atat coaja cartofului, cat si pulpa, deoarece unii micronutrienti sunt mai concentrati in coaja.

Calorii nutritie si beneficii pentru sanatate ale cartofilor
Cartofi taiati si prajiti in castron din otel inoxidabil photo by kukuvaja feinkost

Beneficii pentru sanatate

Cartofii ar trebui sa fie considerati o leguma nutritiva, chiar daca contin mult amidon. Ceilalti compusi vegetali sanatosi pe care ii contin ii fac sa fie o parte valoroasa a unei diete echilibrate.

1. Regleaza tensiunea arteriala

Cartofii au un continut ridicat de potasiu, care actioneaza in opozitie cu sodiul pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale si a echilibrului lichidelor. Cercetarile arata ca potasiul din cartofi este la fel de ridicat si la fel de utilizabil de catre organism ca atunci cand este consumat sub forma de supliment alimentar. Potasiul este, de asemenea, esential pentru functionarea normala a muschilor si a nervilor.

2. Sprijina sistemul imunitar

Vitamina C este necesara pentru functionarea normala a sistemului imunitar, pentru coagularea sangelui si pentru rezistenta tesutului conjunctiv si a peretilor vaselor de sange. Deoarece vitamina C nu poate fi stocata in organism, aceasta trebuie consumata prin intermediul alimentelor. Un cartof copt furnizeaza aproximativ 19% din valoarea zilnica de vitamina C.

3. Repara daunele oxidative

Cartofii au, de asemenea, o concentratie buna de fitonutrienti antioxidanti, inclusiv vitamina C, carotenoizi si polifenoli. Acesti compusi pot ajuta la repararea celulelor deteriorate de stresul oxidativ, care poate contribui la o serie de boli cronice.

4. Previn bolile cronice

Fibrele sunt importante pentru digestie, controlul zaharului din sange, controlul greutatii, sanatatea inimii si multe altele. Cartofii, mai ales atunci cand se consuma coaja, sunt o sursa buna de fibre alimentare.

5. Au continut scazut in FODMAPs

Cartofii au un continut scazut de oligo-, di-, monozaharide si polioli fermentescibili (cunoscuti si sub numele de FODMAP), carbohidrati cu lant scurt care pot duce la balonare si sensibilitate in tractul digestiv.

La unele persoane cu sindromul colonului iritabil (IBS) si boala Crohn, urmarea unei diete cu continut scazut de FODMAP ajuta la ameliorarea simptomelor. Cartofii sunt permisi in aceasta dieta.

Alergii posibile

Alergiile la cartofii gatiti sau cruzi sau la polenul de cartofi sunt rare, dar au fost documentate. De obicei, aceste reactii sunt observate la persoanele care au febra fanului si sunt sensibilizate la polenul de mesteacan. Proteinele din cartof ar putea fi similare din punct de vedere chimic si, prin urmare, sa declanseze o reactie atunci cand sunt consumate.

Reactia consta, de obicei, in furnicaturi la nivelul gurii si al buzelor, dar in cazuri rare poate duce la dificultati de respiratie si anafilaxie. Cei care reactioneaza la cartof ar putea reactiona si la mere, alune, morcovi si alte fructe si legume crude.

Daca tu sau copilul tau aveti o alergie la cartofi, nu uitati sa cititi cu atentie etichetele ingredientelor. Un numar surprinzator de produse contin faina de cartofi si/sau amidon de cartofi.

Efecte adverse

Acrilamida este o substanta toxica care se formeaza in alimentele bogate in amidon atunci cand acestea sunt procesate sau gatite la temperaturi ridicate. Aceasta afecteaza cartofii si alte alimente bogate in amidon. S-a demonstrat ca acrilamida provoaca cancer la animalele de laborator, dar nu stim ce niveluri de expunere la acrilamida sunt periculoase pentru oameni.

Este important de retinut faptul ca cantitatea de acrilamida pe care ati obtine-o din cartofi este mult mai mica decat cantitatile studiate la animalele de laborator. Prajirea si coacerea cartofilor la temperaturi ridicate pentru o perioada lunga de timp ar putea duce la obtinerea celei mai mari cantitati de acrilamida.

Aceste niveluri pot fi reduse atunci cand cartofii sunt fierti mai intai sau tratati cu solutii antioxidante. De asemenea, puteti gati cartofii la aburi pentru a evita acrilamidele.

In cantitati mari, solanina este toxica, dar cantitatea de solanina pe care o obtineti din cartofi nu este suficienta pentru a va imbolnavi, cu exceptia cazului in care mancati cartofi verzi sau germeni care cresc din cartofi. Nu mancati cartofi verzi – aruncati-i la gunoi. Oricum au un gust amar si rau.

Calorii nutritie si beneficii pentru sanatate ale cartofilor
Cartofi prajiti in recipient de metal

Soiuri de cartofi

Cele mai comune tipuri de cartofi sunt cei albi, galbeni si rosii, desi puteti gasi si cartofi albastri si mov. Veti gasi, de asemenea, o mare varietate de dimensiuni ale cartofilor, de la micii cartofi noi, la cartofii de tip “fingerlings” si pana la cartofii mari (cunoscuti si sub numele de “cartofi Idaho”).

Toti sunt asemanatori din punct de vedere nutritional, dar pot avea texturi usor diferite. De exemplu, cartofii mov vor avea flavonoide suplimentare (antociani) in pigment. Cu toate acestea, cartofii dulci sunt diferiti in ceea ce priveste aspectul, aroma si nutritia.

Depozitarea si pastrarea cartofilor

Cartofii nespalati pot fi depozitati timp de saptamani sau chiar luni intr-un loc racoros, umed si intunecat. Pastrati-i intr-o punga de hartie sau intr-o cutie de carton, nu intr-o punga de plastic. Nu ii depozitati in frigider, deoarece acest lucru poate creste cantitatea de acrilamide din cartofi, si nu consumati cartofi verzi.

Cum se prepara cartofii

Atunci cand sunt prajiti, transformati in chipsuri sau inveliti in sosuri, unt sau branza, valoarea nutritiva a cartofilor se schimba drastic. Cartofii copti, prajiti si fierti sunt cei mai buni din punct de vedere nutritional. Luati in considerare acoperirea cartofilor cu legume sau alte garnituri sanatoase:

Resurse Bibliografie

Disclaimer

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

CITEȘTE ȘI:
De ce avem nevoie de magneziu: 6 descoperiri stiintifice