Cum imi pot creste metabolismul dincolo de 40 de ani
Slabitul dupa 40 de ani, mit sau realitate? Cu programe agitate si o abundenta de alimente procesate si fast-food, slabitul dupa 40 de ani poate parea un efort descurajant. Nu este surprinzator faptul ca atat de multe persoane se ingrijoreaza: “Cum imi pot creste metabolismul dincolo de 40 de ani?”.
Desi este o credinta larg raspandita ca metabolismul incetineste in timpul varstei de 20 sau 30 de ani, un nou studiu indica faptul ca nu este intotdeauna asa. În prezent, se crede ca ardeti aproximativ aceeasi cantitate de calorii de la douazeci pana la saizeci de ani, ceea ce indica faptul ca reducerea greutatii dupa 40 de ani depinde mai mult de stilul de viata decat de genetica sau de varsta.
Cand vine vorba de slabitul dupa 40 de ani, de mentinerea in forma si de diminuarea grasimii de pe burta, exercitiile fizice si o dieta echilibrata sunt esentiale, la fel ca si somnul suficient si gestionarea stresului.
Continuati sa cititi pentru a descoperi mai multe despre slabitul dupa 40 de ani .
Citeste si: 10 moduri de a merge pe jos pentru a fi in forma
Cresterea in greutate vs. slabitul dupa 40 de ani
Un studiu recent indica faptul ca indivizii dobandesc in medie in jur de un kilogram sau doua in fiecare an in timpul vietii adulte. Acest lucru poate parea putin, dar se acumuleaza in timp.
În acest ritm, cresterea taratoare a greutatii corespunde unui plus de 5-10 de kilograme la fiecare deceniu. Între varstele de 20 si 50 de ani, acest lucru ar putea implica caratul a 10, 15 sau chiar 20 de kilograme in plus.
Femeile care au dificultati in slabitul dupa 40 de ani dau frecvent vina pe hormoni sau pe metabolismul incetinit.
Cresterea in greutate este destul de frecventa in timpul menopauzei. Potrivit statisticilor, multe femei iau in medie intre cinci si cincisprezece kilograme in timpul si imediat dupa menopauza.
Cu toate acestea, femeile aflate la menopauza si postmenopauza au o gama larga de pierdere in greutate, variind intre trei si treizeci de kilograme, in functie de stilul lor de viata.
Citeste si: Cat trebuie sa mergi pe jos sa pierzi in greutate
De ce te ingrasi dupa varsta de 40 de ani?
O cercetare critica din august 2021, publicata in revista Science, a aratat ca principalul motiv pentru care oamenii dobandesc greutate la varsta mijlocie este ca ei consuma mai multe calorii decat ard – nu pentru ca “metabolismul lor incetineste”.
În plus, studiul a descoperit ca nu au existat variatii semnificative in ceea ce priveste ratele metabolice intre barbati si femei, dupa ce au fost luate in considerare alte variabile, cum ar fi marimea corpului. (Este nevoie de mai multe calorii pentru a sustine o masa corporala mai mare, care este mai raspandita la barbati decat la femei).
Principalele constatari ale studiului, care s-au axat pe cresterea in greutate de-a lungul vietii unei persoane din cauza schimbarilor metabolice, au descoperit ca ratele metabolice pot fi clasificate in patru perioade distincte ale vietii:
De ce este atat de greu slabitul dupa 40 de ani0 de ani?
Exista o varietate de motive pentru care cineva se poate lupta sa mentina o greutate sanatoasa la varsta mijlocie, inclusiv urmatoarele:
Contrar opiniei comune, femeile care trec prin menopauza nu se confrunta intotdeauna cu o reducere a metabolismului, asa cum indica studiul citat mai sus – ceea ce implica faptul ca modificarea hormonilor nu ar trebui sa fie invinuita pentru cresterea in greutate (cel putin nu in intregime).
Citeste si: Dieta de 1200 de calorii, cata grasime trebuie sa mananc pe zi?
Cum sa slabesti dupa varsta de patruzeci de ani
Slabitul dupa 40 de ani ar trebui tratat in mod similar cu modul in care ar fi tratat daca ati avea 30 sau 50 de ani.
Asadar, cum poti pierde grasimea de pe burta dupa varsta de 40 de ani? Iata cum sa incepi sa slabesti dupa varsta de 40 de ani:
Purificati-va dieta
Pentru inceput, este esential sa va constientizati mai bine alegerile alimentare si numarul mediu de calorii pe care le consumati. Un jurnal alimentar este un instrument excelent pentru acest lucru, deoarece arunca lumina asupra obiceiurilor si tendintelor tale neobservate.
Expertii sunt de parere ca monitorizarea meselor, fie printr-un jurnal, fie printr-o aplicatie de telefon, poate ajuta la mentinerea pe termen lung a pierderii in greutate.
Fa-ti o prioritate din a alege alimente sarace in calorii si dense in nutrienti la varsta de 40 de ani pentru a evita cresterea in greutate si a promova pierderea in greutate. Iata cateva recomandari despre cum sa o realizati cu slabitul dupa 40 de ani:
Eliminati cat mai multe produse procesate din dieta dumneavoastra, in special cele care sunt bogate in calorii, cum ar fi dulciurile, chipsurile, alimentele prajite, pizza, carnea procesata, mesele congelate si bauturile zaharoase.
Numeroase studii indica faptul ca reducerea meselor ultraprocesate poate fi cea mai eficienta metoda de prevenire si tratare a obezitatii, deoarece alimentele procesate cresc semnificativ consumul de calorii.
În loc de asta, optati pentru alimente reale, integrale. Consumati in mare parte alimente cu unul sau doua ingrediente, lipsite de zahar adaugat, conservanti, grasimi si gusturi.
Consumati alimente bogate in fibre, cum ar fi legumele, fructele, salatele, fasolea, supele pe baza de bulion si cerealele integrale. Aceste mese va satura, sunt dense din punct de vedere nutritiv si sunt adesea sarace in calorii.
Includeti cateva proteine la fiecare masa, cum ar fi peste, iaurt sau fasole, pentru a ajuta la gestionarea foamei. Dietele sarace in carbohidrati cu un aport mai mare de proteine si grasimi sanatoase (cum ar fi dieta keto) pot fi, de asemenea, utile pentru anumite persoane.
Luati aminte la marimea portiilor. Consumati mesele cu atentie si tineti evidenta cantitatii de alimente pe care o consumati la fiecare masa si a frecventei gustarilor.
Limitati alimentele zaharoase, carbohidratii rafinati (cum ar fi painea, pastele si orezul) si mesele bogate in grasimi, cum ar fi pansamentele, untul si uleiurile. (Desi unele grasimi sunt necesare in dieta dumneavoastra, controlul portiilor este esential).
Luati in considerare experimentarea postului intermitent, care consta in a ramane fara mancare timp de aproximativ 13 pana la 16 ore in fiecare zi si a manca doar in timpul orelor ramase. Acest lucru tinde sa scada consumul general de calorii al oamenilor si ii incurajeaza sa ia decizii mai bine informate – ca sa nu mai vorbim ca stimuleaza o varietate de procese metabolice si imunologice.
Citeste si: Plan de masa pentru slabit de 7 zile
Pregatiti-va mesele in avans pentru a va controla aportul caloric
Faceti un efort pentru a va rezerva cateva ore in fiecare saptamana pentru cumparaturi si pregatirea mesei; acest lucru va va ajuta sa evitati sa luati masa in oras in mod frecvent si va reduce optiunile daunatoare de ultim moment.
Multe persoane reusesc sa pregateasca mesele in weekend, de exemplu, pregatind cateva produse esentiale in fiecare saptamana, cum ar fi cateva legume, o proteina slaba si cateva gustari sanatoase pe care le puteti lua la pachet. Un alt obicei bun de dezvoltat privind slabitul dupa 40 de ani este acela de a taia fructe si legume proaspete pentru a le pastra in frigider.
Citeste si: De ce sa faci exercitii aerobice? Top 13 beneficii
Faceti exercitii fizice in mod constant
Continuati sa incorporati miscarea si o varietate de diverse tipuri de antrenamente in rutina zilnica pentru a va mentine masa musculara, mobilitatea si functionalitatea generala.
Desi poate deveni mai dificil sa efectuati antrenamente de mare intensitate pe masura ce imbatraniti (in ciuda numeroaselor avantaje metabolice ale acestora), activitati precum mersul pe jos in pas vioi, alergatul, utilizarea unei biciclete eliptice, antrenamentul cu greutati, inotul si ciclismul raman posibilitati excelente.
În fiecare zi, in mod ideal, incercati sa faceti o combinatie de antrenamente aerobice si de rezistenta. Aceasta combinatie este benefica pentru cresterea musculara, pe langa inima, metabolism, creier si sistemul imunitar.
Antrenamentul de forta/rezistenta este deosebit de benefic pentru mentinerea unei rate metabolice sanatoase, deoarece muschii necesita mai multa energie (calorii) pentru a-si mentine structura.
Pe langa exercitiile fizice, incercati sa reduceti timpul inactiv din fiecare zi, cum ar fi privitul la televizor sau statul jos in timp ce folositi un calculator. Cresteti-va activitatea zilnica prin mersul pe jos, folosirea scarilor si efectuarea de treburi, de exemplu.
Daca vreti ca slabitul dupa 40 de ani sa fie un succes, purtarea unui dispozitiv de urmarire a activitatii fizice va poate ajuta in acest sens, in special daca programati un memento pentru a face mai multe pauze de miscare/stand/stretching.
Mentineti un program de somn adecvat si gestionati stresul
Lipsa somnului perturba productia mai multor hormoni cheie si a fost asociata cu un risc crescut de obezitate si diabet.
Stresul cronic poate contribui, de asemenea, la cresterea in greutate prin cresterea productiei de cortizol, un hormon care poate duce la cresterea poftei de mancare si la depozitarea crescuta a grasimilor in abdomen.
Amandoi acesti factori ar putea face mai dificila mentinerea unor niveluri adecvate de energie pe parcursul zilei. S-a demonstrat ca oboseala exacerbeaza dorintele pentru mese nesanatoase si perturba modul in care organismul dumneavoastra echilibreaza insulina si glucoza.
Iata cateva strategii eficiente de gestionare a stresului si de promovare a unui somn mai bun pentru a ajuta slabitul dupa 40 de ani .
Ce zici de slabit dupa varsta de 50 de ani?
Tehnicile de slabire mentionate mai sus se aplica si persoanelor in varsta de 50 de ani. Totul consta in a manca sanatos, a face mai multe exercitii fizice si a avea grija de sine in mod complet.
S-ar putea sa fie nevoie sa schimbati tipul de activitate pe care o desfasurati pe masura ce imbatraniti, dar faptul de a fi mai putin activ ar trebui sa duca in mod natural la o scadere a apetitului.
A fost util articolul Slabitul dupa 40 de ani Top 4 moduri de a pierde kilograme? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
