8 Obiceiuri sănătoase care stimulează fertilitatea. Sănătatea este bogăție, iar aceasta este cea mai bună dovadă.
Stimularea fertilității este o chestiune de a ști ce puteți face pentru a vă ajuta organismul să lucreze mai eficient. Iată 8 obiceiuri sănătoase care îți pot ajuta organismul să se maturizeze și să ovuleze.
Dacă vă gândiți să vă întemeiați o familie, poate vă întrebați ce puteți face pentru a vă crește șansele de a concepe un copil. Fertilitatea poate fi afectată de o gamă largă de factori, inclusiv de obiceiurile de viață pe care le puteți schimba. Îți poți crește șansele de a rămâne însărcinată concentrându-te asupra lucrurilor pe care le poți controla.
Prioritizați somnul
Motivele pentru care ajută la fertilitate
Somnul are un impact asupra fiecărui aspect al vieții noastre. Lipsa somnului poate afecta modul în care ne comportăm la locul de muncă și la școală și poate provoca chiar probleme de sănătate pe termen lung.
Prin urmare, lipsa somnului poate avea un impact asupra fertilității. Deși cauza exactă a acestui fenomen rămâne un mister, unele dovezi indică activarea hipotalamo-hipofizară suprarenale (HPA) și disritmia circadiană ca fiind potențialii vinovați. S-a constatat că ratele avorturilor spontane au fost ușor mai mari la femeile care au lucrat în schimburi fixe de noapte, potrivit unui mic studiu de revizuire.
Privarea de somn poate duce la creșterea în greutate la ambele sexe. Pot apărea probleme de ovulație dacă sunteți semnificativ supraponderală. Sănătatea spermatozoizilor este, de asemenea, afectată de obezitate și de excesul de greutate.
Ce puteți face?
Unele persoane sunt păsări de noapte și preferă să se relaxeze, să petreacă puțin timp singure sau să își folosească sucul creativ mai târziu în timpul serii, așa că nu dorm suficient. Alteori, tulburările de somn, cum ar fi insomnia sau munca în ture, sunt de vină.
Un bun punct de plecare dacă încerci să rămâi însărcinată este să îți dai seama ce te împiedică să dormi suficient. Va fi mult mai ușor să veniți cu o strategie pentru a aborda problema dacă identificați ce vă împiedică să vă odihniți suficient. Pentru a-ți îmbunătăți rutina de noapte:
Limitați consumul de cofeină
Motivele pentru care ajută la fertilitate
Riscul de avort spontan crește ca urmare a consumului de cofeină, dar nu există dovezi clare că consumul de cofeină afectează fertilitatea la cei care încearcă să conceapă.
Femeile însărcinate ar trebui să își limiteze consumul de cofeină la limita zilnică recomandată pentru sarcină, deoarece nu vor ști dacă sunt însărcinate timp de câteva săptămâni.
Mai mult de 200 mg pe zi este recomandat de ACOG, Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG).
Ce se poate face?
Dacă vă bazați pe cofeină pentru că sunteți lipsit de somn, poate doriți să abordați mai întâi acest aspect. Nu sunteți singurul care se simte epuizat după-amiaza, indiferent de cât de mult ați dormit în noaptea precedentă.
Luarea unui prânz bogat în proteine și legume vă poate ajuta să vă mențineți treaz după-amiaza. De asemenea, este benefic să trageți un pui de somn rapid de 15-20 de minute pentru a vă reîncărca bateriile.
Amintiți-vă că nu trebuie să renunțați complet la cafea dacă tânjiți după ritual și căldură. Cu toate acestea, trecerea la ceai sau cafea din plante, fără cofeină sau decofeinizată vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de cofeină.
Faceți exerciții fizice
De ce sprijină fertilitatea
Exercițiile fizice sunt bune pentru inimă, plămâni și sistemul imunitar. Exercițiile fizice regulate pot fi deosebit de importante pentru persoanele cu exces de greutate și obezitate.
Cercetările au constatat că activitatea fizică a crescut ușor șansele de a rămâne însărcinată într-un ciclu menstrual, indiferent de indicele de masă corporală (IMC) al unei persoane.
Dar este posibil să se exagereze. O analiză sistematică a constatat că cele care făceau exerciții fizice mai mult de 60 de minute pe zi aveau un risc crescut de anovulație (lipsa ovulației).
Cu toate acestea, exercițiile fizice viguroase cu durata de 30 până la 60 de minute pe zi au redus riscul de infertilitate cauzată de anovulație. Așadar, se pare că cheia exercițiilor fizice și a fertilității este echilibrul.
Ce trebuie făcut în această privință
Conform Ghidului de activitate fizică pentru americani din 2018, adulții ar trebui să urmărească:
Nu contează dacă mergeți pe jos, alergați, practicați un sport sau mergeți la sală. Cheia este să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei și al săptămânii. Luați în considerare dacă există modalități de a încorpora mai multă mișcare în ziua dvs. și veți fi pe drumul cel bun.
Exemple de exerciții aerobice moderate:
Exemple de exerciții aerobice intense:
Mâncați dulciuri cu moderație
De ce sprijină fertilitatea
Cei mai mulți dintre noi se răsfață din când în când cu alimente nu prea sănătoase. Dar consumul constant de o mulțime de dulciuri poate stoarce alegerile mai nutritive În timp, acest lucru poate duce la probleme de sănătate, inclusiv:
Cercetările au constatat că dietele bogate în cereale integrale, fructe, legume, pește și grăsimi nesaturate sunt asociate cu o fertilitate crescută la toate sexele.
Ghidul dietetic pentru americani, 2020-2025, al Departamentului de Agricultură al SUA, recomandă ca 85% din caloriile zilnice să provină din alimente bogate în nutrienți, cu 15% din caloriile rămase disponibile pentru zaharuri adăugate și grăsimi saturate.
Ce trebuie făcut în această privință
Mulți folosesc mâncarea pentru a se simți bine. Dacă aveți tendința de a apela la mâncare atunci când sunteți stresat, încercați să căutați alte modalități de a face față. Meditația, conștientizarea, consilierea și exercițiile fizice sunt bune metode de combatere a stresului.
Obiceiurile alimentare pot fi dificil de schimbat. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă o abordare chibzuită pentru îmbunătățirea alimentației. Aceștia sugerează să reflectați asupra obiceiurilor actuale și a factorilor declanșatori, să înlocuiți obiceiurile alimentare mai puțin sănătoase cu unele mai sănătoase și să întăriți noile obiceiuri cu răbdare.
O schimbare permanentă necesită timp – nu se întâmplă peste noapte. Așadar, fiți blând cu dumneavoastră.
Tulburări de alimentație
Supraalimentarea ocazională nu este același lucru cu alimentația dezordonată, cum ar fi mâncatul compulsiv sau mâncatul excesiv. Mâncatul compulsiv presupune consumul unor cantități mari de alimente într-o perioadă scurtă de timp. Acesta este adesea însoțit de o lipsă de control și de sentimente de suferință, vinovăție și jenă.
Dacă mâncați compulsiv sau aveți o altă formă de tulburare a alimentației, diagnosticul și tratamentul sunt importante. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ați putea avea nevoie de ajutor.
Faceți o programare la medic
De ce ajută fertilitatea
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă gândiți să vă întemeiați o familie. Ar trebui să faceți un control preconcepție pentru a vă asigura că sunteți sănătoasă și pentru a căuta potențiale probleme care ar putea afecta concepția sau sarcina. Următoarele elemente ar putea fi pe ordinea de zi:
Vârsta și fertilitatea
Potrivit ACOG, adolescența și până la 20 de ani sunt anii de vârf ai perioadei de reproducere. Fertilitatea scade la 30 de ani. Până la jumătatea vârstei de 40 de ani, este puțin probabil să concepeți fără asistență.
Examenele de sănătate înainte de sarcină sunt deosebit de importante pentru persoanele cu vârsta de peste.
Ce trebuie făcut în această privință
Sunați la cabinetul medicului dumneavoastră pentru a solicita un screening de sănătate înainte de sarcină. Înainte de programare, gândiți-vă la orice întrebări sau preocupări pe care le aveți și notați-le. Aduceți o listă cu toate medicamentele pe care le luați în prezent.
De asemenea, este util să identificați când ați încetat să luați anticoncepționale (sau când intenționați să încetați). Iar medicul va dori să știe data ultimului ciclu menstrual.
Evitați alcoolul
De ce ajută fertilitatea
Nu există o legătură stabilită între consumul ocazional de alcool și infertilitate. Chiar și așa, experții în sănătate sunt de acord că este mai bine să vă abțineți de la băutură în timp ce încercați să concepeți.
Deoarece majoritatea persoanelor nu știu dacă sunt însărcinate decât după câteva săptămâni de sarcină și deoarece nu există o cantitate sigură de alcool în timpul sarcinii, CDC recomandă evitarea consumului de alcool dacă încercați să rămâneți însărcinată.
Pe lângă riscurile pe care le prezintă alcoolul pentru făt în timpul sarcinii, studiile au descoperit, de asemenea, o legătură între consumul frecvent de alcool și reducerea fertilității. Consumul excesiv de alcool poate reduce rezervele ovariene și fertilitatea. Iar la persoanele cu alcoolism, volumul spermei și numărul de spermatozoizi pot fi reduse semnificativ.
Ce trebuie făcut în această privință
Chiar dacă cercetările nu au stabilit că consumul ocazional de alcool este un factor de risc pentru problemele de fertilitate, dacă încercați în mod activ să concepeți, este posibil să doriți să reduceți semnificativ sau să vă abțineți de la consumul de alcool. Aceasta pentru a limita riscul în cazul în care rămâneți însărcinată.
Apa minerală pot fi o alternativă bună și pot satisface nevoia de ceva elegant sau cu bule.
Dacă beți mai des decât v-ați dori sau dacă băutura a devenit o problemă, căutați ajutor. Alcoolismul este mai ușor de depășit înainte de sarcină. Consultați-vă medicul de familie sau ginecologul ca prim pas.
Renunțați la fumat
De ce ajută fertilitatea
În Statele Unite, fumatul este principala cauză de deces care poate fi prevenită. Fumatul crește riscul de apariție a cancerului, a bolii pulmonare obstructive cronice (BPOC), a bronșitei cronice, a emfizemului, a bolilor coronariene, a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale. În plus, fumatul are un efect asupra fertilității atât a bărbaților, cât și a femeilor cu organe reproductive masculine. Fumatul crește riscul de a dezvolta:
Chiar și fumatul pasiv poate fi dăunător pentru o femeie însărcinată. Persoanele expuse la niveluri mai ridicate de fum de tutun din mediul înconjurător sunt mai susceptibile de a suferi avorturi spontane, nașteri mortale și sarcini ectopice.
Ce trebuie făcut în această privință
Fumatul este o dependență. Nu este ușor să te lași pur și simplu, iar fumatul nu este o slăbiciune a caracterului. Dar ar trebui și puteți renunța atunci când aveți sprijinul de care aveți nevoie.
Vorbiți cu medicul dumneavoastră și vedeți cum vă poate ajuta. S-a demonstrat că suporturile pentru renunțarea la fumat, cum ar fi terapia de înlocuire a nicotinei, medicamentele eliberate pe bază de rețetă și sprijinul comportamental individual și de grup, ajută persoanele care doresc să renunțe la fumat. Ca și în cazul alcoolului, este mai bine să vă lăsați de fumat înainte de a rămâne însărcinată.
Testați-vă pentru infecții și boli cu transmitere sexuală
De ce ajută fertilitatea
Anumite infecții cu transmitere sexuală (ITS) și boli cu transmitere sexuală (BTS) au potențialul de a duce la infertilitate. STD netratate sunt, de fapt, principala cauză prevenibilă a infertilității.
Nașterea prematură, greutatea mică la naștere, ruptura prematură a membranelor, boala inflamatorie pelvină, avortul spontan și nașterea unui copil mort sunt toate riscuri asociate cu ITS în timpul sarcinii. Testarea pentru boli cu transmitere sexuală și ITS vă poate permite să obțineți tratament, ceea ce poate facilita concepția și poate face sarcina mai sigură.
Ce trebuie făcut în această privință
Dacă încercați să concepeți un copil, testarea pentru depistarea bolilor cu transmitere sexuală și a infecțiilor cu transmitere sexuală vă poate oferi cele mai bune șanse de a concepe cu succes. ITS sunt foarte ușor de tratat.
În timp ce unele sunt incurabile, altele pot fi gestionate în așa fel încât riscul pentru sănătatea dumneavoastră și pentru o viitoare sarcină să fie minimizat. Din cauza ușurinței cu care se răspândesc ITS, partenerul dumneavoastră ar trebui, de asemenea, să fie testat.
Concluzii
Schimbările în stilul de viață pot fi dificile. Este ușor să vă simțiți frustrați și să renunțați înainte de a începe. Cu toate acestea, fiecare pas spre obiceiuri mai sănătoase face diferența atunci când încerci să rămâi însărcinată.
Continuați să încercați, obțineți sprijinul de care aveți nevoie și stabiliți-vă obiective care să vă convină. Luați în considerare posibilitatea de a lucra la un obicei astăzi. Împărțiți obiectivele mari în pași de acțiune mici, realizabili. Merită efortul.
Surse:
- Facultatea de Medicină din Harvard. Consecințele somnului insuficient .
- Kloss J, Perlis M, Zamzow J, Culnan E, Gracia C. Sleep, sleep perturbation, and fertility in women . Sleep Med Rev. 2015;22:78-87. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.005
- Bonde JP, Jørgensen KT, Bonzini M, Palmer KT. Avortul spontan și activitatea profesională: o revizuire sistematică și o meta-analiză privind munca în schimburi, programul de lucru, ridicarea, statul în picioare și volumul de muncă fizic. Scand J Work Environ Health . 2013;39(4):325–334. doi:10.5271/sjweh.3337
- Clinica Cleveland. Excesul de greutate vă afectează șansele de a rămâne însărcinată? .
- Palmer NO, Bakos HW, Fullston T, Lane M. Impactul obezității asupra fertilității masculine, funcției spermei și compoziției moleculare . Spermatogeneza . 2012;2(4):253–263. doi:10.4161/spmg.21362
- Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Sfaturi pentru igiena somnului .
- Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Tulburări de somn .
- Lyngsø J, Ramlau-Hansen CH, Bay B, Ingerslev HJ, Hulman A, Kesmodel US. Asocierea dintre consumul de cafea sau cofeină și fecunditate și fertilitate: o revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns . Clin Epidemiol . 2017;9:699–719. doi:10.2147/CLEP.S146496
- Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Câtă cafea pot bea în timp ce sunt însărcinată? .
- Wise LA, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Sørensen HT, Riis AH, Hatch EE. Un studiu de cohortă prospectiv al activității fizice și al timpului până la sarcină . Fertil Steril . 2012;97(5):1136-42.e424. doi:10.1016/j.fertnstert.2012.02.025
- Hakimi O, Cameron LC. Efectul exercițiului asupra ovulației: o revizuire sistematică . Sports Med . 2017;47(8):1555-1567. doi:10.1007/s40279-016-0669-8
- Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. 2018 Ghid de activitate fizică pentru americani, ediția a 2-a .
- Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Mișcă-te mai mult; stai mai putin .
- Panth N, Gavarkovs A, Tamez M, Mattei J. Influența dietei asupra fertilității și implicațiile pentru nutriția sănătății publice în Statele Unite . Frontul Sănătăţii Publice . 2018;6. doi:10.3389/fpubh.2018.00211
- Departamentul Agriculturii al SUA. Orientări alimentare pentru americani 2020-2025 .
- Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare .
- Clinica Cleveland. Tulburare de alimentație excesivă: cauze, tratamente și complicații .
- March of Dimes. Controlul dumneavoastră înainte de sarcină .
- Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. A avea un copil după vârsta de 35 de ani: cum afectează îmbătrânirea fertilitatea și sarcina .
- Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Consumul de alcool în timpul sarcinii .
- Van Heertum K, Rossi B. Alcool și fertilitate: cât este prea mult? . Fertil Res Pract . 2017;3(1). doi:10.1186/s40738-017-0037-x
- Sansone A, Di Dato C, de Angelis C, et al. Fum, dependența de alcool și droguri și fertilitatea masculină . Reprod Biol Endocrinol . 2018;16(1):3. doi:10.1186/s12958-018-0320-7
- Societatea Americană de Cancer. Riscurile pentru sănătate ale fumatului de tutun .
- Comitetul de practică al Societății Americane pentru Medicină Reproductivă. Fumatul și infertilitatea: un aviz al comitetului . Fertil Steril. 2012;98(6):1400-6. doi:10.1016/j.fertnstert.2012.07.1146
- Horne AW, Brown JK, Nio-Kobayashi J, și colab. Asocierea dintre fumat și sarcina extrauterină: de ce nicotina este Rău pentru trompele tale uterine . PLoS One . 2014;9(2):e89400. doi:10.1371/journal.pone.0089400
- Hyland A, Piazza KM, Hovey KM și colab. Asociații ale fumatului activ și pasiv pe viață cu avortul spontan, nașterea mortii și sarcina ectopică tubară: o analiză transversală a datelor istorice din Inițiativa pentru sănătatea femeilor . Controlul tutunului. 2015;24(4):328-335. doi:10.1136/tobaccocontrol-2013-051458
- West R. Fumatul de tutun: impact asupra sănătății, prevalență, corelații și intervenții . Sănătate psihică . 2017;32(8):1018–1036. doi:10.1080/08870446.2017.1325890
- Tsevat DG, Wiesenfeld HC, Parks C, Peipert JF. Boli cu transmitere sexuală și infertilitate . Am J Obstet Gynecol . 2017;216(1):1–9. doi:10.1016/j.ajog.2016.08.008
- March of Dimes. Infecții cu transmitere sexuală .
