Orez brun beneficii sănătate calorii nutriție

Orezul brun este o cereală integrală bogată în fibre și substanțe nutritive, cum ar fi manganul, seleniul și magneziul. Mulți oameni îl preferă ca substitut mai bogat în nutrienți pentru orezul alb, care a fost dezbrăcat de coajă, de stratul de tărâțe și de germenii de cereale. Din orezul brun se îndepărtează doar coaja.

In acest articol vom discuta care beneficiile pentru sănătate și conținutul caloric al orezului brun integral.

Orezul brun poate fi mai sățios decât orezul alb, datorită conținutului ridicat de fibre, conținutului moderat de proteine și indicelui glicemic scăzut. Și, în timp ce are o textură mai fermă și mai crocantă decât orezul alb, s-ar putea să preferați corpolența sa în amestecurile, orezul prăjit și burrito.

Informatii nutriționale ale orezului brun

Următoarele informații nutriționale, pentru 1 cană (195 grame) de orez brun fiert cu bob mediu, provin de la USDA.

• Calorii: 218
• Grăsimi: 1.6 g
• Sodiu: 1mg
• Carbohidrați: 45.8 g
• Fibre: 3.5 g
• Zaharuri: 0 g
• Proteine: 4.5 g

1. Carbohidrați 

Fiind o cereală integrală, orezul brun este bogat în carbohidrați complecși. Majoritatea carbohidraților săi provin din amidon, în timp ce 3,5 grame pe cană provin din fibre. Nu există o cantitate apreciabilă de zahăr în orezul brun.

În comparație cu omologul său alb, orezul brun are un conținut ceva mai scăzut de carbohidrați. În timp ce 1 cană de orez alb conține 53 de grame de carbohidrați, aceeași cantitate de orez brun conține 45,8 grame.

2. Grăsimi

Orezul brun simplu este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, cu doar 1,6 grame pe cană.

3. Proteine

Orezul brun nu este o sursă puternică de proteine, dar furnizează o cantitate modestă din acest macronutrient. Într-o cană, veți lua 4,5 grame de proteine vegetale – aproximativ 10% din valoarea zilnică de 50 de grame.

4. Vitamine și minerale

Cu stratul de tărâțe, bogat în nutrienți, lăsat intact, orezul brun are multe de oferit în ceea ce privește vitaminele și mineralele. O cană se mândrește cu aproximativ 88% din doza zilnică recomandată (RDI) pentru mangan, 21% pentru magneziu și 27% pentru seleniu. Alte minerale precum fosforul, cuprul și vitamina B6 sunt prezente în cantități mai mici – dar totuși semnificative.

5. Calorii 

O cană de orez brun fiert furnizează 218 calorii. Aceasta reprezintă cu aproximativ 10% mai puține calorii decât aceeași cantitate de orez alb. Majoritatea acestor calorii provin din carbohidrați.

Beneficii pentru sănătate ale orezului brun

Includerea orezului brun într-o dietă echilibrată oferă o serie de beneficii. Iată o trecere în revistă a potențialelor beneficii pentru sănătate ale consumului de orez brun.

1. Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Deoarece orezul brun își păstrează stratul exterior de tărâțe și tărâțele de cereale, este considerat o cereală integrală. Mai mult, consumul de cereale integrale a fost legat de sănătatea inimii.

O analiza sistematică de referință din 2016 a analizat 45 de studii și a stabilit că aportul de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de numeroase afecțiuni de sănătate, în special boli coronariene și boli cardiovasculare.²

2. Poate împiedica creșterea glicemiei

Dacă suferiți de diabet sau aveți alte probleme legate de glicemie, probabil că sunteți familiarizat cu indicele glicemic – un sistem care clasifică alimentele în funcție de cât de mult cresc glicemia. Orezul brun este clasificat ca fiind un aliment cu indice glicemic scăzut, cu un scor de 50.³

Alimentele care au un scor sub 55 sunt considerate alimente cu indice glicemic scăzut.⁴ Acest lucru înseamnă că nu vă va crește brusc glicemia, mai ales în comparație cu orezul alb, care are un scor mai mare la indicele glicemic.

3. Poate promova o digestie sănătoasă

În timp ce orezul brun nu este la fel de bogat în fibre ca alte cereale integrale, cu 3,5 grame pe cană, acesta contribuie totuși la aportul zilnic. Consumul unei diete bogate în fibre este asociat nu numai cu o mai bună regularitate intestinală, ci poate reduce și riscul de cancer de colon și poate promova o mai bună sănătate metabolică generală.⁵

4. Poate ajuta la gestionarea greutății

Un aport crescut de cereale integrale a fost asociat de mult timp cu menținerea unei greutăți sănătoase, dar cercetările mai noi arată că orezul brun, în special, poate fi o parte utilă a gestionării greutății. Un studiu realizat în 2018 pe mai mult de 1.000 de subiecți a comparat efectele alegerii regulate a orezului brun în locul celui alb. Cei care au mâncat orez brun au avut în mod constant un indice de masă corporală (IMC) mai mic decât cei care au mâncat orez rafinat.⁷

Alergii și Efecte adverse

Alergiile la orez sunt rare, dar nu inedite. Simptomele unei alergii la orezul brun pot include vărsături sau diaree, dificultăți de respirație, erupții cutanate sau umflarea gurii, a buzelor, a gâtului sau a limbii după masă.

O preocupare comună legată de orez, în general, este conținutul de arsenic. Potrivit unui raport al Food and Drug Administration (FDA) din 2016, în medie, orezul brun conține 154 de părți pe miliard de arsenic (față de 92 de părți pe miliard în cazul orezului alb).⁸

Această cantitate nu este considerată toxică pe termen scurt, dar, în cazul unui consum pe termen lung, ar putea deveni periculoasă.

Pentru a reduce la minimum arsenicul din orezul brun pe care îl preparați acasă, puteți găti orezul în exces de apă (de exemplu, șase părți de apă la o parte de orez, în loc de două părți de apă la o parte de orez), apoi scurgeți excesul de apă.⁹ 

Sau pur și simplu variați tipurile de cereale pe care le consumați în mod regulat, alternând orezul brun cu alte opțiuni, cum ar fi quinoa, pastele din grâu integral și farro.

Tipuri de orez brun

Orezul brun poate părea un aliment simplu, fără prea multe variații, dar există o mână de varietăți ale acestei cereale. Pe lângă versiunile cu bob scurt, mediu și lung, sunt disponibile și versiunile basmati și iasomie.

Deoarece orezul brun este cunoscut pentru faptul că durează mult timp pentru a se găti, varietățile de orez cu fierbere rapidă, fierte în prealabil, reduc timpul de pregătire. În loc să fie nevoie de o oră sau mai mult, aceste produse pot aduce orezul brun pe masă în doar 15 minute.

Depozitarea și pastrarea

În ceea ce privește stocarea alimentelor, nu este mai ușor decât orezul brun. Pur și simplu depozitați această cereală într-un recipient închis, într-un loc răcoros și uscat, unde va rămâne proaspătă timp de cel puțin 6 luni.

După ce a fost gătit, asigurați-vă că păstrați orezul brun rămas în frigider într-un recipient sigilat. Aici, acesta își poate păstra prospețimea până la 6 zile. Dacă doriți să păstrați orezul fiert și mai mult timp – între 4 și 6 luni – puneți-l în congelator.

Cum se prepara orezul brun

Deoarece coaja sa exterioară a fost lăsată intactă, orezul brun are nevoie de mult mai mult timp decât orezul alb pentru a se găti – dar procesul de pregătire a acestei cereale sănătoase este totuși destul de ușor. Pe aragaz, combinați o parte de orez cu două părți de apă sau alt lichid, cum ar fi bulionul.

Se aduce amestecul la fierbere, apoi se reduce focul și se fierbe până când orezul este fraged. Acest proces poate dura între 30 și 60 de minute. Folosirea unei oale de gătit orez, a unei oale sub presiune sau a unei oale lente permite, de asemenea, o pregătire fără efort, cu timpi de gătire variați.

Concluzii

Orezul brun oferă o varietate de beneficii pentru sănătate. Consumul regulat de cereale integrale poate reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate. Acest lucru este valabil mai ales atunci când acestea înlocuiesc cerealele rafinate din dieta dumneavoastră.

Alimentele bogate în fibre, precum orezul brun, îmbunătățesc, de asemenea, în mod semnificativ sănătatea dumneavoastră digestivă. Pentru o sănătate și o longevitate îmbunătățite, luați în considerare adăugarea de orez brun în dieta dumneavoastră. Alte cereale sănătoase și integrale pentru micul dejun, cum ar fi fulgii de ovăz tăiați, sunt o alegere la fel de buna.

A fost util articolul Orez brun beneficii sănătate calorii nutriție? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.