18.5 C
București
duminică, octombrie 2, 2022

Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Află cum să iei în greutate, ce să mănânci și care sunt cele mai bune exerciții pentru a lua în greutate. Împărtășește-ți cunoștințele și experiența cu alții pentru a primi sfaturi.

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Construirea mușchilor sau creșterea în greutate nu este atât de simplă pe cât pare. Dar, la fel cum există planuri de dietă pentru a pierde în greutate, există planuri de dietă pentru creșterea în greutate.

Un plan de dietă pentru creșterea în greutate ar trebui să se concentreze pe un aport ridicat de calorii și proteine de bună calitate. Cu toate acestea, este, de asemenea, esențial să alegeți planul de dietă potrivit pentru creșterea în greutate care să includă o dietă sănătoasă și echilibrată, mai degrabă decât doar calorii și grăsimi goale.

Un plan de dietă adecvat pentru creșterea în greutate vă oferă nutrienți esențiali, ajutându-vă în același timp să vă dezvoltați masa musculară.

Scopul principal al oricărui plan de dietă pentru creșterea în greutate este de a vă oferi mai multe calorii decât cele pe care le ardeți într-o zi. Cu toate acestea, un plan de dietă bun pentru creșterea în greutate include un aport sporit din toți macronutrienții: carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și calorii. Așadar, alege-ți cu înțelepciune planul de dietă, ținând cont de valoarea nutritivă a acestuia

Lupta de a fi subponderal este la fel de grea ca și cea de a fi supraponderal. De asemenea, a fi subponderal vine cu propriul set de provocări pentru sănătate, cum ar fi oboseala, imunitate slabă, infecții frecvente, oase fragile, piele palidă, păr fragil. Prin urmare, este imperios necesar să alegeți un plan de dietă eficient și sănătos pentru creșterea în greutate.

Dacă vă străduiți să găsiți planul de dietă perfect pentru a lua în greutate, atunci ați ajuns la locul potrivit. Acest articol acoperă toate aspectele unui plan de dietă bun, care vă va ajuta să luați în greutate

CITEȘTE ȘI:
L-Carnitina: 9 Beneficii+ dozaj și efecte adverse

Ce este un interval de greutate sănătos?

Indicele de masă corporală (IMC) determină intervalul dumneavoastră de greutate sănătos. Pentru a vă calcula IMC, împărțiți greutatea corporală la înălțimea dumneavoastră în metri pătrați. Răspunsul pe care îl obțineți este IMC-ul dumneavoastră

Un IMC cuprins între 18,5 și 24,9 se încadrează în intervalul de greutate sănătoasă. Dacă IMC-ul dumneavoastră este de 18,5 sau mai mic, înseamnă că sunteți subponderal

Motive pentru a fi subponderal:

Reasons for being underweight
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate
  • Metabolism ridicat – Fiecare persoană are un tip de corp diferit. Persoanele cu o rată metabolică ridicată rămân slabe și nu reușesc să se îngrașe, indiferent de cât de mult mănâncă într-o zi
  • Istoricul familial – Genele noastre joacă un rol important în a decide structura și greutatea corpului nostru. Dacă aveți un IMC scăzut și un corp slab din punct de vedere genetic, acest lucru vă va afecta greutatea.
  • Tulburări de alimentație – Tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, rămân, de asemenea, subponderale.
  • Afecțiuni medicale – Afecțiunile medicale precum diabetul, hipertiroidismul, infecțiile, cancerele etc., pot provoca, de asemenea, pierderea în greutate.
  • Bolile mintale – Condițiile de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea, stresul, tulburările de alimentație pot provoca, de asemenea, pierderea poftei de mâncare și pot duce la pierderea în greutate.

Sfaturi pentru a lua în greutate într-un mod sănătos:

1. Alimentele bogate în calorii

Healthy high-calorie food
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Pentru a lua în greutate în mod sănătos, consumați alimente precum banane, avocado, lapte integral, care sunt bogate în calorii și pline de nutrienți.

CITEȘTE ȘI:
Vitamina B3 niacina: 10 beneficii, utilizări și surse alimentare

O dietă bogată în calorii este necesară pentru a câștiga cantitatea potrivită de greutate în funcție de tipul tău de corp. Prin urmare, pe lângă alimentele bogate în calorii, trebuie să se știe care sunt alimentele bogate în calorii care trebuie consumate corect.

Unele alimente nutritive bogate în calorii pe care le puteți include în dieta dumneavoastră sunt batoanele de granola făcute în casă, Tofu, avocado, năut, etc

2. Consumați carbohidrați sănătoși

Consume healthy carbs
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

O concepție populară greșită este aceea că carbohidrații te fac să fii supraponderal. Adevărul este că luarea în greutate depinde de numărul de calorii pe care le consumi. Așadar, poți adăuga carbohidrați sănătoși precum banane, cartofi, cartofi dulci, orez roșu sau brun, cereale integrale și fructe, toate astea te vor ajuta să câștigi în greutate în mod sănătos și sigur.

Încearcă să incluzi carbohidrați de bună calitate în toate mesele tale, într-o formă sau alta. O masă echilibrată este esențială pentru a primi nutrienții de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect

3. Alimente bogate în proteine

Protein rich food
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Proteinele sunt cele care ne alcătuiesc mușchii. Absența aportului de proteine recomandat poate face ca eforturile tale de a lua în greutate să fie zadarnice.

Lipsa proteinelor din alimentația ta poate transforma caloriile direct în grăsimi și poate interfera în menținerea unei greutăți sănătoase. Luați cel puțin 1,5-2 grame de proteine pe kg de greutate corporală pentru a lua în greutate și a construi masa musculară slabă.

Pieptul de pui, curcanul, nucile, legumele, fasolea, peștele, ouăle, laptele sunt surse excelente de proteine slabe.

CITEȘTE ȘI:
Beneficii cereale integrale – top 15 cele mai sănătoase

4. Reduceți stresul

Reduce stress
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Stresul determină pierderea poftei de mâncare, iar la unii, le crește apetitul. În ambele cazuri, stresul este extrem de dăunător pentru sănătatea ta mentală și fizică.

Evitați stresul pe cât de mult puteți. Meditați, respirați adânc, ascultați muzică, relaxați-vă, faceți băi calde de duș și fiți activi pentru a reduce stresul.

5. Antrenament de forță

Scopul tău ar trebui să fie să câștigi masă musculară slabă și nu masă grasă. Prin urmare, este esențial să faceți exerciții și să faceți antrenament de forță de cel puțin 2-4 ori pe săptămână.

Setul corect de exerciții vă poate menține corpul tonifiat și definit. Pushup-urile, fandările și ghemuirile sunt câteva dintre exercițiile pe care le puteți include în antrenamentul dumneavoastră

6. Dormiți bine

Get good sleep
Planul de dieta și alimentele sănătoase pentru creșterea în greutate

Un somn bun poate face minuni pentru sănătatea ta. Un somn de bună calitate, de aproximativ 8 ore, ajută la întărirea masei musculare și vă menține corpul în formă. Lipsa de somn este un factor care contribuie la dezechilibrul hormonal.

Acesta poate provoca oboseală și epuizare, ceea ce duce la incapacitatea de a efectua orice activitate fizică pentru un stil de viață sănătos

Plan alimentar sănătos pentru creșterea în greutate

În continuare este un exemplu de plan de dietă pe care îl puteți urma pentru a câștiga în greutate în mod sănătos. Puteți modifica programul în funcție de alegerile dumneavoastră alimentare, vârstă, sex, nivel de activitate fizică și necesarul de calorii

Vedeți un exemplu de plan de dietă de 3000 de calorii pentru creșterea în greutate, bazat pe preferințele indiene în materie de mese.

CITEȘTE ȘI:
5 factori nocivi pentru sănătate când muncești la birou
  • Dimineața devreme – 1 pahar de lapte cu două ouă fierte sau banane și 10 grame sau 6-7 bucăți de migdale înmuiate.
  • Mic dejun – 2 parate umplute cu legume sau paneer cu 1 cană de cașcaval. De asemenea, puteți mânca omletă de ouă cu două felii de pâine integrală prăjită.
  • La gustare – O mână de migdale prăjite cu un pahar de iaurt.
  • Prânz – 1 cană de salată de germeni sau un bol de supă de pui. 2 căni de legume la alegere, piept de pui sau pește, iaurt, 1 cană de orez.
  • Cină – 1 bol de supă de pui sau de legume mixte, 2 căni de legume, piept de pui/ file de pește/ tofu sau paneer, 1 ceașcă de orez și salată mixtă.
  • Noaptea târziu – 1 pahar de lapte cu turmeric organic cu două banane.

Alimente pentru creșterea în greutate pe care să le incluzi în planul tău de dietă

  • Proteine de origine animală
  • Pește
  • Legume cu frunze închise la culoare
  • Avocado
  • Leguminoase
  • Nuci și semințe
  • Carbohidrați
  • Unt de nuci
  • Produse lactate cu conținut integral de grăsimi
  • Cereale integrale
  • Fructe

Alimente de evitat:

  • Alimente prăjite
  • Carbohidrați rafinați
  • Alimente bogate în zahăr
  • Băuturi carbogazoase
  • Bomboane de ciocolată

Un plan tipic de dietă pentru creșterea în greutate recomandă cel puțin trei mese mari într-o zi, cu porții mari. Cu toate acestea, dacă nu vă place să mâncați dintr-o dată, puteți împărți planul de dietă pentru creșterea în greutate în cinci-șase mese mai mici.

Nu există nicio restricție în planurile de dietă pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, potrivit nutriționiștilor, este mai bine să includeți alimente integrale sănătoase decât alimente procesate și zaharoase în dieta pentru creșterea în greutate.

CITEȘTE ȘI:
Ouăle de găină, tot ce trebuie sa știi beneficii calorii

În afară de un plan de dietă bun pentru creșterea în greutate, alți factori, cum ar fi exercițiile fizice, somnul, stilul de viață activ., joacă, de asemenea, un rol semnificativ în modelarea corpului tău. Prin urmare, alegeți un plan de dietă care se potrivește corpului dumneavoastră și se potrivește stilului dumneavoastră de viață.

câștigarea sau pierderea în greutate este o călătorie și necesită o motivație constantă. păstrați-vă motivația, mâncați sănătos, faceți exerciții fizice în mod regulat și trăiți fără stres.

Întrebări frecvente (FAQ)

Ce fructe sunt bune pentru creșterea în greutate?

Fructele precum bananele, avocado, mango, nuca de cocos, sunt o alegere excelentă dacă doriți să luați în greutate. Asta pentru că fructele te mențin sătul, iar acest lucru se datorează faptului că fructele au zahăr și fibre naturale și sunt voluminoase. De asemenea, au un conținut caloric ridicat și conțin nutrienți esențiali precum calciu, vitamine, carbohidrați etc.

Sunt ouăle bune pentru creșterea în greutate?

Ouăle sunt o alegere excelentă pentru proteine și ajută la dezvoltarea masei musculare. Ouăle conțin proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase.

Pot să consum zilnic banane și lapte pentru a lua în greutate?

În timp ce bananele și laptele împreună vă pot ajuta să luați în greutate rapid. Consumul regulat al acestei băuturi bogate în calorii poate crește rapid caloriile și poate duce la o creștere incontrolabilă în greutate. Prin urmare, este recomandabil să consumați cu moderație.

CITEȘTE ȘI:
Carbohidrați buni și răi, diferențe

Care sunt riscurile pentru sănătate ale subponderalității?

A fi subponderal poate duce la diverse probleme de sănătate, cum ar fi deficiențe nutriționale, probleme de fertilitate, sistem imunitar slab, oboseală constantă, probleme cu pielea, părul, dinții, osteoporoză etc.

Sunt sănătoase 800 de calorii pe zi?

Dacă urmați o dietă săracă în calorii, vă simțiți lipsiți de energie, iar organismul dumneavoastră are de suferit din cauza lipsei de nutrienți esențiali. Opt sute de calorii pe zi nu sunt suficiente pentru a vă oferi puterea de a vă îndeplini toate sarcinile zilnice. Cerințele calorice diferă de la individ la individ, însă un bun punct de plecare este între 1300-1500 cal pe zi.

Ce alimente determină creșterea în greutate?

Fructele mai calorice care tind să fie mai dulci, cum ar fi mango, banane, mere cremă, avocado, pot ajuta la creșterea în greutate.

Ce fructe determină creșterea în greutate?

Deși fructele conțin zahăr natural, ele sunt o mină de aur de nutrienți. Mango, bananele, avocado, nucile și prunele uscate sunt câteva dintre fructele bogate în calorii care vă vor ajuta să luați în greutate

Ce gustări te fac să te îngrași?

Gustările sănătoase și dense în calorii, care sunt, de asemenea, bogate în nutrienți, pot ajuta la creșterea în greutate. Acestea includ nuci, semințe, batoane de fructe și nuci, unt de nuci și pâine prăjită integrală, smoothie-uri, ouă integrale etc

Care este cel mai rapid mod de a lua în greutate?

Nu există o scurtătură sau o pastilă magică pentru a lua în greutate rapid. Concentrează-te pe creșterea în greutate într-un mod sănătos și sustenabil, consumând alimente sănătoase și dense în calorii, evitând junk-urile și alimentele prăjite și făcând exerciții fizice în mod regulat.

CITEȘTE ȘI:
Obiceiuri de mic dejun pentru un intestin sănătos

Care este fructul cu cel mai mare număr de calorii?

Avocado este fructul cu cele mai multe calorii, deoarece fiecare porție (100 g) de avocado conține 160 de calorii

Ce alimente sunt bogate în proteine pentru creșterea în greutate?

Carnea roșie, pâinea integrală, anumite fructe precum avocado, laptele integral și untul de nuci sunt câteva alimente bogate în proteine pentru creșterea în greutate

Poți lua în greutate cu o dietă proteică?

Consumul unei diete bogate în proteine poate ajuta la construirea masei musculare care, la rândul său, ajută și la creșterea în greutate.

Mărul este bun pentru creșterea în greutate?

Un măr mediu (182 g) poate furniza până la 107 calorii. Deci, puteți lua în considerare adăugarea merelor la dieta dumneavoastră pentru a câștiga în greutate

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate de Aflaraspunsul.ro sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision din partea vânzătorului și astfel sa susținem scrierea de articole utile și de calitate.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete