Postul intermitent: Ce este și cum funcționează?

Ce este postul intermitent?

Multe diete se concentrează pe ceea ce trebuie să mănânci, dar postul intermitent se referă la momentul în care mănânci.

În cazul postului intermitent, mâncați doar într-un anumit interval de timp. Postul pentru un anumit număr de ore în fiecare zi sau consumul unei singure mese câteva zile pe săptămână, poate ajuta organismul să ardă grăsimi. Iar dovezile științifice indică și unele beneficii pentru sănătate.

Mark Mattson, cercetător în neuroștiințe la Johns Hopkins, a studiat postul intermitent timp de 25 de ani. El spune că organismul nostru a evoluat pentru a fi capabil să stea fără mâncare timp de mai multe ore, sau chiar câteva zile sau mai mult.

În preistorie, înainte ca oamenii să învețe să cultive, ei erau vânători și culegători care au evoluat pentru a supraviețui – și a prospera – pentru perioade lungi fără a mânca. Ei trebuiau să: Era nevoie de mult timp și energie pentru a vâna vânat și pentru a aduna nuci și fructe de pădure.

Chiar și în urmă cu 50 de ani, era mai ușor să menții o greutate sănătoasă. Christie Williams, dietetician la Johns Hopkins, M.S., R.D.N., explică: “Nu existau computere, iar emisiunile TV se opreau la ora 23.00; oamenii nu mai mâncau pentru că se duceau la culcare. Porțiile erau mult mai mici. Mai mulți oameni lucrau și se jucau afară și, în general, făceau mai multă mișcare”.

În zilele noastre, televizorul, internetul și alte tipuri de divertisment sunt disponibile 24 de ore din 24, 7 zile din 7. Rămânem treji mai multe ore pentru a urmări emisiunile noastre preferate, pentru a juca jocuri și pentru a discuta online. Stăm și mâncăm toată ziua – și aproape toată noaptea.”

Caloriile în plus și mai puțină activitate pot însemna un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.

Cum funcționează postul intermitent?

Există mai multe moduri diferite de a face postul intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și a posti. De exemplu, ați putea încerca să mâncați doar în timpul unei perioade de opt ore în fiecare zi și să postiți în restul timpului.

Sau ați putea alege să mâncați doar o singură masă pe zi, două zile pe săptămână. Există multe programe diferite de post intermitent.

Mattson spune că, după câteva ore fără mâncare, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsimi. El se referă la acest lucru ca la o schimbare metabolică.

“Postul intermitent contrastează cu modelul normal de alimentație al majorității americanilor, care mănâncă pe tot parcursul orelor de veghe”, spune Mattson. “Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări, și nu face exerciții fizice, atunci, de fiecare dată când mănâncă, rulează cu acele calorii și nu-și arde depozitele de grăsime.”

Postul intermitent funcționează prin prelungirea perioadei în care corpul dumneavoastră a ars caloriile consumate în timpul ultimei mese și începe să ardă grăsimile.

Planuri de post intermitent

Este important să vă consultați medicul înainte de a începe postul intermitent. Odată ce obțineți aprobarea acestuia, practica propriu-zisă este simplă. Puteți alege o abordare zilnică, care limitează alimentația zilnică la o perioadă de șase până la opt ore în fiecare zi.

De exemplu, puteți alege să încercați postul 16/8: mâncați timp de opt ore și postiți timp de 16 ore. Williams este un fan al regimului zilnic: Ea spune că majoritatea oamenilor consideră că este ușor să se țină de acest model pe termen lung.

O alta, cunoscută sub numele de abordarea 5:2, presupune o alimentație regulată cinci zile pe săptămână. În celelalte două zile, vă limitați la o masă de 500-600 de calorii. Un exemplu ar fi dacă ați alege să mâncați în mod normal în fiecare zi a săptămânii, cu excepția zilelor de luni și joi, care ar fi zilele în care veți lua o singură masă.

Perioadele mai lungi fără hrană, cum ar fi perioadele de post de 24, 36, 48 și 72 de ore, nu sunt neapărat mai bune pentru dumneavoastră și pot fi periculoase. O perioadă prea lungă fără a mânca ar putea, de fapt, să vă încurajeze organismul să înceapă să stocheze mai multă grăsime ca răspuns la înfometare.

Cercetările lui Mattson arată că poate dura între două și patru săptămâni înainte ca organismul să se obișnuiască cu postul intermitent.

S-ar putea să vă simțiți flămând sau irascibil în timp ce vă obișnuiți cu noua rutină. Dar, observă el, subiecții de cercetare care reușesc să treacă de perioada de adaptare tind să se țină de plan, pentru că observă că se simt mai bine.

Ce pot mânca în timpul postului intermitent?

În perioadele în care nu mâncați, sunt permise apa și băuturile fără calorii, cum ar fi cafeaua neagră și ceaiul.

Iar în timpul perioadelor în care mâncați, “a mânca normal” nu înseamnă a o lua razna. Nu ai șanse să slăbești sau să devii mai sănătos dacă îți aglomerezi perioadele de alimentație cu junk food hipercaloric, produse prăjite de dimensiuni mari și bunătăți.

Dar ceea ce îi place lui Williams la postul intermitent este că permite să mănânce și să se bucure de o serie de alimente diferite. “Vrem ca oamenii să fie atenți și să aibă plăcerea de a mânca alimente bune și nutritive”, spune ea. Ea adaugă că a mânca împreună cu alte persoane și a împărtăși experiența mesei adaugă satisfacție și sprijină o stare de sănătate bună.

Williams, la fel ca majoritatea experților în nutriție, consideră că Mediterranean diet ca un bun model de ce să mănânci, indiferent dacă încerci sau nu postul intermitent. Cu greu poți da greș atunci când alegi carbohidrați complecși, nerafinate, cum ar fi cereale integrale, verdețuri cu frunze, grăsimi sănătoase și proteine slabe.

Beneficiile postului intermitent

Cercetările arată că perioadele de post intermitent fac mai mult decât să ardă grăsimile. Mattson explică: “Când apar schimbări cu acest comutator metabolic, acesta afectează corpul și creierul”.

Unul dintre studiile lui Mattson, publicat în New England Journal of Medicine, a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu această practică. Printre acestea se numără o viață mai lungă, un corp mai suplu și o minte mai ageră.

“În timpul postului intermitent se întâmplă multe lucruri care pot proteja organele împotriva bolilor cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, tulburările neurodegenerative legate de vârstă, chiar și bolile inflamatorii intestinale și multe tipuri de cancer”, spune el.

Iată câteva beneficii ale postului intermitent pe care cercetarea le-a dezvăluit până acum:

• Gândire și memorie. Studiile au descoperit că postul intermitent stimulează memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.
• Sănătatea inimii. Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.
• Performanță fizică. Bărbații tineri care au ținut post timp de 16 ore au prezentat o pierdere de grăsime, menținând în același timp masa musculară. Șoarecii care au fost hrăniți în zile alternative au prezentat o rezistență mai bună la alergare.
• Diabet și obezitate. În studiile pe animale, postul intermitent a prevenit obezitatea. Iar în șase studii scurte, oamenii adulți obezi au pierdut în greutate prin postul intermitent.
• Sănătatea țesuturilor. La animale, postul intermitent a redus deteriorarea țesuturilor în timpul intervențiilor chirurgicale și a îmbunătățit rezultatele.

Este postul intermitent sigur?

Unii oameni încearcă postul intermitent pentru controlul greutății, iar alții folosesc această metodă pentru a aborda afecțiuni cronice, cum ar fi sindromul colonului iritabil, colesterolul ridicat sau artrita. Dar postul intermitent nu este pentru toată lumea.

Williams subliniază că, înainte de a încerca postul intermitent (sau orice altă dietă), ar trebui să vă consultați mai întâi medicul dumneavoastră de familie. Unele persoane ar trebui să evite să încerce postul intermitent:

• Copii și adolescenți cu vârsta sub 18 ani.
• Femeile însărcinate sau care alăptează.
• Persoane cu diabet sau cu probleme de glicemie.
• Cei cu antecedente de tulburări de alimentație.

Persoanele care nu fac parte din aceste categorii și care pot face post intermitent în siguranță pot continua regimul pe termen nelimitat. Poate fi o schimbare a stilului de viață și una cu beneficii”.

Concluzie

Țineți cont de faptul că postul intermitent poate avea efecte diferite asupra diferitelor persoane. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă începeți să vă confruntați cu anxietate neobișnuită, dureri de cap, greață sau alte simptome după ce ați început postul intermitent.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul [post_title]? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.