Ce este postul intermitent și cum te ajută să slăbești

Descoperă secretele postului intermitent și cum acesta te poate ajuta să slăbești! Află cum să îți organizezi mesele în perioadele de post pentru a beneficia de efectele sale benefice asupra sănătății și siluetei tale. Citește acum articolul nostru și începe să slăbești într-un mod sănătos și eficient!

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este o metodă eficientă de pierdere în greutate care nu necesită numărarea caloriilor, evitarea anumitor alimente sau chiar exerciții fizice. Potrivit cercetărilor, rezultatul postului intermitent nu este doar normalizarea nivelului de hormoni, ci și încetinirea procesului de îmbătrânire.

Postul intermitent este o dietă care constă în întreruperea regulată a alimentației pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, postul parțial (dietele 16/8 și 14/10) este recomandat zilnic, în timp ce postul complet (24/0) nu este recomandat mai mult de o dată pe săptămână.

Postul intermitent funcționează prin optimizarea producției de insulină. De fapt, organismul devine mai puțin sensibil la carbohidrații cu indice glicemic ridicat, astfel, reducand intensitatea senzației de foame și normalizează apetitul, ceea ce duce la pierderea în greutate.

Fiziologia postului intermitent se bazează pe efectul asupra sistemului hormonal al organismului. Față de efectul asupra insulinei, se normalizează producția hormonului foamei și saturația leptinei¹. În plus, odată cu antrenamentul de forță, crește sinteza hormonului de creștere – acesta este responsabil pentru arderea grăsimilor și creșterea masei musculare.

Cercetări și feedback din partea medicilor

În 2016, omul de știință japonez Yoshinori Osumi a primit Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină pentru studiul său asupra postului intermitent. El a descoperit că perioadele de post au un efect pozitiv asupra reînnoirii celulelor și ajută la încetinirea procesului de îmbătrânire.

Studiile arată că postul ajută la eliminarea proteinelor și a organitelor defecte – în termeni simpli, a “gunoiului” acumulat. Atunci când energia este scăzută și celula este înfometată, aceasta distruge mai intens proteinele deteriorate sau vechi, transformându-le într-o sursă de energie. În cele din urmă, aceasta reînnoiește corpul.

Postul intermitent – principii

Esența postului intermitent constă în refuzul periodic de a mânca alimente. De exemplu, o dietă 14/10 presupune 10 ore de post pe zi (potrivită pentru începători), o dietă 16/8 pentru 16 ore și o dietă 20/4 pentru 20 de ore de post complet în fiecare zi.

Programul pornește de la premisa că cea mai mare parte a perioadei de post are loc noaptea, când persoana doarme. În plus, este necesar să refuzați micul dejun și cina târzie – sunt permise doar băuturi noncalorice. În timpul rămas, puteți mânca fără controlul caloriilor.

Variante și modele de post intermitent

Există mai multe scheme și opțiuni pentru postul intermitent. Cea mai frecventă, așa-numita “dietă 16/8”, constă în a mânca exclusiv după un program de 12 până la 20 de ore (sau 10 până la 18 ore) – adică sărind peste micul dejun.

1. Postul timp de 12 ore pe zi

Regulile pentru această dietă sunt simple. O persoană trebuie să decidă și să respecte o fereastră de post de 12 ore în fiecare zi.

Potrivit unor cercetători, postul de 10-16 ore poate determina organismul să transforme depozitele de grăsime în energie, ceea ce eliberează cetone în sânge. Acest lucru ar trebui să încurajeze pierderea în greutate.

Acest tip de plan de post intermitent poate fi o opțiune bună pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că fereastra de post este relativ mică, o mare parte din post are loc în timpul somnului, iar persoana poate consuma același număr de calorii în fiecare zi.

Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este de a include perioada de somn în fereastra de post.

De exemplu, o persoană ar putea alege să postească între orele 19.00 și 7.00. Ar trebui să termine cina înainte de ora 19.00 și să aștepte până la ora 7.00 pentru a lua micul dejun, dar ar dormi în mare parte din intervalul de timp dintre ele.

2. Postul timp de 16 ore

Fasting for 16 hours a day, leaving an eating window of 8 hours, is called the 16:8 method or the Leangains diet.

During the 16:8 diet, males fast for 16 hours each day, and females fast for 14 hours. This type of intermittent fast may be helpful for someone who has already tried the 12-hour fast but did not see any benefits.

On this fast, people usually finish their evening meal by 8 p.m. and then skip breakfast the next day, not eating again until noon.

Un studiu efectuat pe șoareci cu o dietă bogată în grăsimi a constatat că limitarea ferestrei de hrănire la 8 ore i-a protejat pe aceștia de obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice, chiar și atunci când au consumat același număr total de calorii ca șoarecii care au mâncat oricând au vrut.

3. Post timp de 2 zile pe săptămână

Persoanele care urmează postul intermitent 5:2 mănâncă cantități standard de alimente sănătoase timp de 5 zile și reduc aportul caloric în celelalte 2 zile.

În timpul celor 2 zile de post, bărbații consumă în general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii.

De obicei, oamenii își separă zilele de post în timpul săptămânii. De exemplu, ei pot să postească în zilele de luni și joi și să mănânce în mod regulat în celelalte zile. Între zilele de post ar trebui să existe cel puțin o zi fără post între zilele de post.

Există cercetări limitate cu privire la dieta 5:2, cunoscută și sub numele de dieta Fast. Un studiuSursa de încredere la care au participat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat că atât restricția calorică de două ori pe săptămână, cât și restricția calorică continuă au dus la o pierdere în greutate similară.

Studiul a constatat, de asemenea, că această dietă a redus nivelul de insulină și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină în rândul participanților.

Un studiu la scară mică a analizat efectele acestui stil de post la 23 de femei supraponderale. Pe parcursul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporală și 8,0% din grăsimea corporală totală. Cu toate acestea, aceste măsurători au revenit la normal pentru majoritatea femeilor după 5 zile de alimentație obișnuită.

4. Postul de zi alternativ

Există mai multe variante ale planului de post alternativ, care presupune să postești o zi da și o zi nu.

Pentru unele persoane, postul alternativ înseamnă evitarea completă a alimentelor solide în zilele de post, în timp ce alte persoane permit până la 500 de calorii. În zilele de alimentație, oamenii aleg adesea să mănânce oricât de mult doresc.

Un studiu raportează că postul în zile alternative este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii la adulții sănătoși și supraponderali. Cercetătorii au constatat că cei 32 de participanți au pierdut în medie 5,2 kilograme (kg), adică puțin peste 11 lire sterline (lb), pe o perioadă de 12 săptămâni.

Postul alternativ este o formă extremă de post intermitent și este posibil să nu fie potrivit pentru începători sau pentru cei cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil de menținut acest tip de post pe termen lung.

5. Un post săptămânal de 24 de ore

Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat, presupune să nu mănânci nimic timp de 24 de ore la rând. Mulți oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz.

Persoanele care urmează acest plan de dietă pot consuma apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul perioadei de post.

Oamenii ar trebui să revină la obiceiurile alimentare obișnuite în zilele în care nu țin post. Mâncatul în acest mod reduce aportul caloric total al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care le consumă.

Un post de 24 de ore poate fi o provocare și poate provoca oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Mulți oameni constată că aceste efecte devin mai puțin extreme în timp, pe măsură ce organismul se adaptează la acest nou model alimentar.

Oamenii pot beneficia de încercarea unui post de 12 sau 16 ore înainte de a trece la postul de 24 de ore.

6. Dieta războinicului

Dieta reazboinicului este o formă relativ extremă de post intermitent.

Dieta războinicului presupune să mănânci foarte puțin, de obicei doar câteva porții de fructe și legume crude, în timpul unei ferestre de post de 20 de ore, apoi să mănânci o masă mare seara. Fereastra de alimentație este de obicei de numai aproximativ 4 ore.

Această formă de post poate fi cea mai bună pentru persoanele care au încercat deja alte forme de post intermitent.

Susținătorii Dietei Războinicului susțin că oamenii sunt mâncători nocturni naturali și că mâncatul pe timp de noapte permite organismului să obțină nutrienți în conformitate cu ritmurile sale circadiene.

În timpul fazei de 4 ore de masă, oamenii trebuie să se asigure că consumă multe legume, proteine și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să includă și ceva carbohidrați.

Deși este posibil să se mănânce unele alimente în timpul perioadei de post, poate fi dificil să se respecte liniile directoare stricte cu privire la ce și când să se mănânce pe termen lung. De asemenea, unele persoane au probleme în a mânca o masă atât de mare atât de aproape de ora de culcare.

Există, de asemenea, riscul ca persoanele care urmează această dietă să nu mănânce suficiente substanțe nutritive, cum ar fi fibrele. Acest lucru poate crește riscul de cancer și poate avea un efect negativ asupra sănătății digestive și imunitare.

Contraindicații pentru postul intermitent

Postul intermitent nu este permis în caz de insuficiență cardiovasculară, hepatită, ciroză, diabet zaharat, tirotoxicoză, tromboflebită, tuberculoză și hipotensiune. În plus, poate agrava problemele legate de vezica biliară, glanda suprarenală, ulcerul gastric și ulcerul duodenal.

Când să ne așteptăm la rezultate?

Strict vorbind, postul intermitent nu este deloc o dietă pentru pierderea în greutate, ci un stil de viață. Studiile științifice arată că postul intermitent (fără modificarea aportului caloric) duce la o pierdere în greutate de 3 până la 8% în 3 până la 24 de săptămâni.

Dacă doriți să pierdeți mai repede din excesul de greutate, este recomandat să controlați caloriile și indicele glicemic al carbohidraților consumați – și să faceți regulat antrenamente cardio. În acest caz, rezultatul poate fi observat încă din a doua săptămână.

De asemenea, dorim să vă reamintim încă o dată că postul intermitent în modul 24/0 (“zi de post”) poate fi efectuat doar o dată pe săptămână – iar ieșirea dintr-un astfel de post necesită respectarea instrucțiunilor. În special, prima masă ar trebui să fie suficient de ușoară – de exemplu, suc de fructe și legume.

Sfaturi pentru menținerea postului intermitent

Poate fi o provocare să te ții de un program de post intermitent.

Următoarele sfaturi îi pot ajuta pe oameni să rămână pe drumul cel bun și să maximizeze beneficiile postului intermitent:

• Rămâneți hidratat. Beți multă apă și băuturi fără calorii, cum ar fi ceaiurile din plante, pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficienți electroliți, sodiu și clorură de potasiu.
• Evitarea gândirii la mâncare. Planificați o mulțime de distracții în zilele de post pentru a evita să vă gândiți la mâncare, cum ar fi să vă puneți la punct cu hârtiile sau să mergeți la un film.
• Odihnă și relaxare. Evitați activitățile intense în zilele de post, deși exercițiile fizice ușoare, cum ar fi yoga, pot fi benefice.
• Fiecăre calorie contează. În cazul în care planul ales permite consumul de calorii în timpul perioadei de post, selectați alimente bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Printre exemple se numără fasolea, lintea, ouăle, peștele, nucile, avocado și carnea neprocesată.
• Consumul de alimente sățioase. Alegeți alimente sățioase, dar cu puține calorii, printre care se numără floricelele de porumb, legumele crude și fructele cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi strugurii și pepenele.
• Creșterea gustului fără calorii. Asezonați mesele generos cu usturoi, ierburi, condimente sau oțet. Aceste alimente sunt extrem de sărace în calorii, dar sunt pline de savoare, ceea ce poate ajuta la reducerea senzației de foame.
• Alegerea alimentelor cu conținut nutritiv după perioada de post. Consumul de alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge și la prevenirea deficiențelor nutritive. O dietă echilibrată va contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la sănătatea generală.

Concluzii:

Postul intermitent este o metodă populară de a pierde în greutate și de a accelera metabolismul prin normalizarea nivelurilor hormonale din organism. Dacă se urmează modelul 16/8, rezultatul sub formă de pierdere în greutate va fi vizibil încă din a doua săptămână – și nu necesită o reducere mare a aportului caloric zilnic.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.