12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Prunele, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Prunele sunt fructe cu sâmburi ce au o coajă subțire, netedă și un interior suculent. Prunele sunt dulci, dar și acrișoare și sunt pline de antociani pigmentați cu violet – compuși vegetali care oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

In acest articol discutam despre ce beneficii au prunele, calorii nutritie si ce spun cercetatorii despre consumul de prune.

Prunele sunt o formă mai puțin concentrată și mai puțin calorică de prune uscate, folosite în mod obișnuit pentru a preveni și trata constipația, datorită conținutului lor de fibre. O singură prună are doar aproximativ 30 de calorii și este plină de fibre, vitamine și minerale, așa că este o gustare excelentă pentru a fi luată la pachet. Prunele pot fi un adaos nutritiv și delicios la planul tău de masă săptămânal.

Prunele, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate
Prunele, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate

Informații nutriționale despre prune

O prună de mărime medie cu diametrul de aproximativ 2 1/8″ (66 g) furnizează 30 de calorii, 0,5 g de proteine, 7,5 g de carbohidrați și 0,2 g de grăsimi. Prunele sunt o sursă bună de vitamina C, vitamina A și fibre. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA.

30

Carbohidrați

O prună medie conține aproape 8 grame de carbohidrați. În fiecare prună se găsesc 6,6 grame de zahăr natural și aproape 1 gram de fibre.

Sarcina glicemică a unei singure prune este estimată la aproximativ 2, ceea ce o face un aliment cu un nivel glicemic scăzut. Încărcătura glicemică ia în considerare mărimea porției atunci când estimează impactul alimentelor asupra glicemiei. Dacă mâncați mai mult decât o singură porție, sarcina glicemică va fi mai mare.

CITEȘTE ȘI:
Somonul, calorii și beneficii pentru sănătate

Grăsimi

Prunele sunt un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, cu mai puțin de 1 gram de grăsime pe porție.

Proteină

Prunele nu sunt o sursă bogată de proteine. Există aproximativ o jumătate de gram de proteine într-o singură prună.

Vitamine și minerale

Prunele nu sunt o sursă semnificativă de vitamine și minerale. Cu toate acestea, veți obține aproximativ 6,3 mg de vitamina C, adică aproximativ 10% din doza zilnică recomandată. Prunele furnizează, de asemenea, cantități mai mici de vitamina K, potasiu, cupru și mangan, potrivit USDA.

Calorii

O prună de mărime medie furnizează 30 de calorii, din care 88% provin din carbohidrați, 6% din proteine și 6% din grăsimi. Prunele sunt un aliment cu puține calorii și cu o densitate mare de nutrienți.

Prune europene. Photo by alexandra kikot
Prune europene. Photo by Alexandra Kikot

Beneficii pentru sănătate

Există studii limitate cu privire la beneficiile pentru sănătate ale prunelor, dar cercetările au indicat câteva beneficii potențiale.

1. Reducerea daunelor celulare

Vitamina C din prune oferă anumite beneficii pentru sănătate. Vitamina C este o vitamină hidrosolubilă importantă, responsabilă de repararea celulelor, de susținerea sistemului imunitar și de încetinirea procesului de îmbătrânire.

Prunele conțin, de asemenea, fitonutrienți, în special fenoli, care au efecte antioxidante. Antioxidanții pot ajuta la prevenirea deteriorării celulelor care pot duce la cancer, boli cardiovasculare, neurodegenerare și îmbătrânire.

2. Îmbunătățirea sănătății inimii

Prunele conțin fibre solubile, care sunt cunoscute pentru că sunt cardio-protectoare și ajută la reducerea colesterolului rău. Studiile privind acest fruct au arătat că consumul de prune este asociat cu îmbunătățirea funcției cognitive, a parametrilor de sănătate osoasă și a factorilor de risc cardiovascular.

CITEȘTE ȘI:
Vitamina B12 – Beneficii, sursa alimente și deficiențe

2. Risc mai mic de diabet

Trei studii au demonstrat că un consum mai mare de anumite fructe întregi este asociat în mod semnificativ cu un risc mai mic de diabet de tip 2. Prunele au fost incluse în studiu și au fost identificate ca fiind un fruct cu indice glicemic scăzut.

Autorii studiului au indicat că înlocuirea sucului de fructe cu prune întregi a fost asociată cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

3. Poate preveni hipertensiunea arterială

Antocianii din prune pot ajuta la protejarea împotriva hipertensiunii arteriale. Subiecților dintr-un studiu din 2017 li s-a administrat suc de prune bogat în antociani și s-a observat o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și a răspunsurilor cardiovasculare.

4. Poate stimula sănătatea oaselor

Studiile privind consumul pe termen lung de prune uscate arată că acestea pot stimula sănătatea oaselor, în special la femeile aflate la postmenopauză. O analiză a 24 de studii relevă faptul că prunele uscate ajută la evitarea fracturilor și a pierderilor osoase, îmbunătățind formarea oaselor. Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora, în parte, compușilor fenolici înalți din fructe.

Alergii posibile

Unele persoane dezvoltă alergii la prune. În special, persoanele cu alergii la polenul de mesteacăn pot reacționa și la prunele crude, din cauza unei proteine din fruct asemănătoare cu polenul de mesteacăn. Gătitul distruge proteina, astfel că multe persoane care reacționează la prunele crude se pot bucura de ele gătite.

CITEȘTE ȘI:
Murele: 6 beneficii pentru sănătate + Nutriție

Uneori, alergiile la prune nu sunt legate de polenul de mesteacăn și pot fi mai grave. Persoanele cu acest tip de alergie la prune nu trebuie să mănânce prune gătite sau suc de prune.

Simptomele apar de obicei la 5 până la 15 minute după ce a mâncat și includ mâncărimi și inflamații la nivelul gurii și al gâtului. Reacțiile mai grave includ urticarie, dureri abdominale și vărsături și pot pune în pericol viața.

Efecte adverse

Prunele pot provoca probleme digestive, inclusiv gaze, balonare și diaree, în special la cei care suferă de sindromul colonului iritabil (IBS).

De asemenea, acrilamida se găsește în cantități măsurabile în unele produse din prune uscate. Acrilamida este o substanță chimică formată atunci când anumite produse alimentare sunt gătite sau preparate în diverse moduri (cum ar fi uscarea).

Studiile au demonstrat că anumite alimente, cum ar fi prunele strecurate, sucul de prune și prunele simple, conțin cantități măsurabile de această substanță chimică. Dar cercetătorii nu cred că acrilamida este dăunătoare pentru oameni.

Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) elaborează în prezent îndrumări pentru ca industria să reducă nivelul de acrilamidă din produsele alimentare.

Soiuri de prune

Există două tipuri principale de prune: prunele europene și prunele japoneze. Există, de asemenea, multe soiuri diferite în cadrul acestor două categorii.

CITEȘTE ȘI:
Fulgii de ovăz beneficii sănătate, calorii nutriție

Prunele europene sunt de obicei albastre, dar pot fi de diferite culori, cum ar fi roșu și negru. Culoarea pulpei poate varia de la galben-auriu la roșu-violet. Prunele verzi rămân verzi atunci când sunt coapte.

Prunele europene sunt uneori uscate și consumate ca prune uscate. Prunele uscate sunt produse prin uscarea unor soiuri speciale de prune, de obicei Agen din Franța.

Informațiile nutriționale pentru prunele uscate sunt diferite de cele pentru prune – chiar dacă prunele uscate provin din prune. O porție de 40 de grame de prune uscate (aproximativ 5 prune) conține 96 de calorii, 26 g de carbohidrați, 15 g de zahăr, 3 g de fibre, 0,9 g de proteine și 0,2 g de grăsimi.

Prunele japoneze pot fi rotunde sau în formă de inimă și, de asemenea, sunt disponibile într-o gamă de culori. Prunele japoneze nu sunt, de obicei, potrivite pentru uscare, deoarece conțin mai puțin zahăr.

Unii oameni se întreabă dacă prunele de zahăr sunt făcute din prune. Această bomboană nu este o prună îmbrăcată în zahăr, ci mai degrabă o bomboană mică și rotundă din zahăr fiert aromat.

Când sunt cele mai bune

Prunele proaspete sunt disponibile din iunie până în octombrie; sezonul lor de vârf este în august și septembrie. Cu toate acestea, este posibil să găsiți prune de import în supermarketul dumneavoastră pe tot parcursul anului.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent: Ce este și cum funcționează?

Atunci când alegeți prune, căutați fructe fără crestături și imperfecțiuni. Acestea ar trebui să aibă o culoare uniformă, să pară cărnoase și să aibă un miros dulce.

Evitați să cumpărați prune care sunt tari ca piatra. Este posibil ca aceste prune să nu dezvolte niciodată pe deplin suculența bogată a unei prune complet coapte. În schimb, alegeți prune care sunt ușor moi și care cedează puțin la atingere.

Depozitarea și siguranța prunelor

Dacă prunele sunt puțin tari, le puteți păstra la temperatura camerei într-o pungă de hârtie timp de una sau două zile pentru a le permite să se coacă. Dar, odată ce sunt ușor moi la sfârșit, veți dori să le puneți în frigider pentru a le împiedica să se coacă prea mult. Prunele proaspete se pot păstra în frigider timp de aproximativ două-trei zile.

Puteți, de asemenea, să congelați prunele în pungi de congelare, fie întregi, fie tăiate. De obicei, acestea se păstrează în congelator aproximativ 12 luni.

De asemenea, puteți face un sos de prune și îl puteți congela. Gătiți prunele până când sosul de prune este atât de gros pe cât vă place și congelați-l în recipiente mici, care se pot închide ermetic.

Cum se prepară

Înainte de a vă consuma prunele, probabil că veți dori să le curățați. Adesea, prunele conțin un reziduu alb la exterior, asemănător cu o pulbere, care este denumit “floare”. Cel mai probabil vă veți aminti că ați văzut acest lucru și la struguri.

CITEȘTE ȘI:
Semințele de chia 17 Beneficii majore pentru tine

Prunele sunt foarte bune de mâncat singure. De asemenea, rezistă bine la o varietate de metode de gătit. Puteți coace prunele la cuptor, la grătar și le puteți folosi la prepararea deserturilor, cum ar fi plăcinte, sau tarte.

Prunele sunt adesea folosite pentru a face gemuri, conserve sau sosuri pentru carne și alte preparate culinare. Dacă doriți să adăugați culoare și aromă salatei, tăiați câteva prune și puneți-le deasupra. Sau tăiați câteva prune pentru a face o salsa picantă.

Surse:

  1. Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revizuire sistematică: efectul prunelor uscate asupra funcției gastrointestinale . Aliment Pharmacol Ther . 2014;40(7):750-758. doi:10.1111/apt.12913
  2. Prune, crude . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA. Publicat 1 aprilie 2019.
  3. Carr AC, Maggini S. Vitamina C și funcția imunitară . Nutrienti . 2017;9(11):1211. doi:10.3390/nu9111211
  4. Igwe EO, Charlton KE. O revizuire sistematică a efectelor asupra sănătății prunelor (Prunus domestica și Prunus salicina) . Phytother Res . 2016;30(5):701-731. doi:10.1002/ptr.5581
  5. Huang D. Antioxidanții dietetici și promovarea sănătății . Antioxidanți (Basel) . 2018;7(1):9. doi:10.3390/antiox7010009
  6. Ahmed T, Sadia H, Batool S, Janjua A, Shuja F. Utilizarea prunelor uscate ca control al hipertensiunii arteriale . J Ayub Med Coll Abbottabad . 2010;22(1):28–31
  7. Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Consumul de fructe și riscul de diabet de tip 2: rezultate din trei studii de cohortă longitudinale prospective . BMJ . 2013;347:f5001. doi:10.1136/bmj.f5001
  8. Igwe EO, Charlton KE, Roodenrys S, Kent K, Fanning K, Netzel ME. Sucul de prune bogat în antociani reduce tensiunea arterială ambulatorie, dar nu și funcția cognitivă acută la adulții mai tineri și în vârstă: un studiu pilot încrucișat de sincronizare a dozei . Nutr Res . 2017;47:28-43. doi:10.1016/j.nutres.2017.08.006
  9. Wallace TC. Prune uscate, prune uscate și sănătatea oaselor: o revizuire cuprinzătoare . Nutrienti . 2017;9(4):401. doi:10.3390/nu9040401
  10. Sindromul de alergie orală (OAS) sau sindromul fructelor de polen (PFS). Academia Americană de Alergie, Astm și Imunologie.
  11. Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Dieta in sindromul de colon iritabil: Ce sa recomand, nu ce sa interzice pacientilor! World J Gastroenterol.  2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
  12. Becalski A, Brady B, Feng S, Gauthier BR, Zhao T. Formarea acrilamidei la temperaturi mai mici de 100°C: cazul prunelor uscate și un studiu model . Food Addit Contam Partea A Chem Anal Control Expo Evaluarea riscurilor . 2011;28(6):726–730. doi:10.1080/19440049.2010.535217
  13. Kumar J, Das S, Teoh SL. Acrilamida dietetică și riscurile de a dezvolta cancer: fapte de luat în considerare.  Nutr fata . 2018;5:14. doi:10.3389/fnut.2018.00014
  14. Acrilamidă . Institutul Național de Științe ale Sănătății Mediului. Actualizat 17 ianuarie 2020.
  15. Prune uscate . FoodData Central. Departamentul Agriculturii al SUA. Publicat 30 octombrie 2020.
CITEȘTE ȘI:
Edamame, beneficii sănătate, calorii nutriție
Arată mai multe +
{{ content }}

A fost util articolul Prunele, calorii nutriție și beneficii pentru sănătate? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

- Advertisement -

Ultimele rețete