12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Slăbitul după 40 de ani Top 4 moduri de a pierde kilograme

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Cum îmi pot crește metabolismul dincolo de 40 de ani

Slabitul dupa 40 de ani, mit sau realitate? Cu programe agitate și o abundență de alimente procesate și fast-food, slăbitul după 40 de ani poate părea un efort descurajant. Nu este surprinzător faptul că atât de multe persoane se îngrijorează: “Cum îmi pot crește metabolismul dincolo de 40 de ani?”.

Deși este o credință larg răspândită că metabolismul încetinește în timpul vârstei de 20 sau 30 de ani, un nou studiu indică faptul că nu este întotdeauna așa. În prezent, se crede că ardeți aproximativ aceeași cantitate de calorii de la douăzeci până la șaizeci de ani, ceea ce indică faptul că reducerea greutății după 40 de ani depinde mai mult de stilul de viață decât de genetică sau de vârstă.

Când vine vorba de slăbitul după 40 de ani, de menținerea în formă și de diminuarea grăsimii de pe burtă, exercițiile fizice și o dietă echilibrată sunt esențiale, la fel ca și somnul suficient și gestionarea stresului.

Continuați să citiți pentru a descoperi mai multe despre slăbitul după 40 de ani .

Creșterea în greutate vs. Pierderea în greutate, după 40 de ani
Creșterea în greutate vs. Slăbitul după 40 de ani

Citește și: 10 moduri de a merge pe jos pentru a fi în formă

Creșterea în greutate vs. slăbitul după 40 de ani

Un studiu recent indică faptul că indivizii dobândesc în medie în jur de un kilogram sau două în fiecare an în timpul vieții adulte. Acest lucru poate părea puțin, dar se acumulează în timp.

În acest ritm, creșterea târâtoare a greutății corespunde unui plus de 5-10 de kilograme la fiecare deceniu. Între vârstele de 20 și 50 de ani, acest lucru ar putea implica căratul a 10, 15 sau chiar 20 de kilograme în plus.

CITEȘTE ȘI:
10 Obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești

Femeile care au dificultăți în slăbitul după 40 de ani dau frecvent vina pe hormoni sau pe metabolismul încetinit.

Creșterea în greutate este destul de frecventă în timpul menopauzei. Potrivit statisticilor, multe femei iau în medie între cinci și cincisprezece kilograme în timpul și imediat după menopauză.

Cu toate acestea, femeile aflate la menopauză și postmenopauză au o gamă largă de pierdere în greutate, variind între trei și treizeci de kilograme, în funcție de stilul lor de viață.

Lipsa de mișcare este unul dintre motivele pentru care te îngrași după 40 de ani
Lipsa de mișcare este unul dintre motivele pentru care te îngrași după 40 de ani

Citește și: Cât trebuie să mergi pe jos să pierzi in greutate

De ce te îngrași după vârsta de 40 de ani?

O cercetare critică din august 2021, publicată în revista Science, a arătat că principalul motiv pentru care oamenii dobândesc greutate la vârsta mijlocie este că ei consumă mai multe calorii decât ard – nu pentru că “metabolismul lor încetinește”.

În plus, studiul a descoperit că nu au existat variații semnificative în ceea ce privește ratele metabolice între bărbați și femei, după ce au fost luate în considerare alte variabile, cum ar fi mărimea corpului. (Este nevoie de mai multe calorii pentru a susține o masă corporală mai mare, care este mai răspândită la bărbați decât la femei).

Principalele constatări ale studiului, care s-au axat pe creșterea în greutate de-a lungul vieții unei persoane din cauza schimbărilor metabolice, au descoperit că ratele metabolice pot fi clasificate în patru perioade distincte ale vieții:

CITEȘTE ȘI:
Nuca de cocos: beneficii dovedite pentru sănătate

De ce este atât de greu slăbitul după 40 de ani0 de ani?

Există o varietate de motive pentru care cineva se poate lupta să mențină o greutate sănătoasă la vârsta mijlocie, inclusiv următoarele:

Contrar opiniei comune, femeile care trec prin menopauză nu se confruntă întotdeauna cu o reducere a metabolismului, așa cum indică studiul citat mai sus – ceea ce implică faptul că modificarea hormonilor nu ar trebui să fie învinuită pentru creșterea în greutate (cel puțin nu în întregime).

Cum să slăbești după vârsta de 40 de ani
Cum să slăbești după vârsta de 40 de ani

Citește și: Dieta de 1200 de calorii, câtă grăsime trebuie să mănânc pe zi?

Cum să slăbești după vârsta de patruzeci de ani

Slăbitul după 40 de ani ar trebui tratat în mod similar cu modul în care ar fi tratat dacă ați avea 30 sau 50 de ani.

Așadar, cum poți pierde grăsimea de pe burtă după vârsta de 40 de ani? Iată cum să începi să slăbești după vârsta de 40 de ani:

O dietă sănătoasă duce la scăderea în greutate și la o viață mai sănătoasă
O dietă sănătoasă duce la scăderea în greutate și la o viață mai sănătoasă

Purificați-vă dieta

Pentru început, este esențial să vă conștientizați mai bine alegerile alimentare și numărul mediu de calorii pe care le consumați. Un jurnal alimentar este un instrument excelent pentru acest lucru, deoarece aruncă lumină asupra obiceiurilor și tendințelor tale neobservate.

Experții sunt de părere că monitorizarea meselor, fie printr-un jurnal, fie printr-o aplicație de telefon, poate ajuta la menținerea pe termen lung a pierderii în greutate.

Fă-ți o prioritate din a alege alimente sărace în calorii și dense în nutrienți la vârsta de 40 de ani pentru a evita creșterea în greutate și a promova pierderea în greutate. Iată câteva recomandări despre cum să o realizați cu slăbitul după 40 de ani:

CITEȘTE ȘI:
Anabolizantele – o rețetă pentru victorii?

Eliminați cât mai multe produse procesate din dieta dumneavoastră, în special cele care sunt bogate în calorii, cum ar fi dulciurile, chipsurile, alimentele prăjite, pizza, carnea procesată, mesele congelate și băuturile zaharoase.

Numeroase studii indică faptul că reducerea meselor ultraprocesate poate fi cea mai eficientă metodă de prevenire și tratare a obezității, deoarece alimentele procesate cresc semnificativ consumul de calorii.

În loc de asta, optați pentru alimente reale, integrale. Consumați în mare parte alimente cu unul sau două ingrediente, lipsite de zahăr adăugat, conservanți, grăsimi și gusturi.

Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele, fructele, salatele, fasolea, supele pe bază de bulion și cerealele integrale. Aceste mese vă satură, sunt dense din punct de vedere nutritiv și sunt adesea sărace în calorii.

Includeți câteva proteine la fiecare masă, cum ar fi pește, iaurt sau fasole, pentru a ajuta la gestionarea foamei. Dietele sărace în carbohidrați cu un aport mai mare de proteine și grăsimi sănătoase (cum ar fi dieta keto) pot fi, de asemenea, utile pentru anumite persoane.

Luați aminte la mărimea porțiilor. Consumați mesele cu atenție și țineți evidența cantității de alimente pe care o consumați la fiecare masă și a frecvenței gustărilor.

Limitați alimentele zaharoase, carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea, pastele și orezul) și mesele bogate în grăsimi, cum ar fi pansamentele, untul și uleiurile. (Deși unele grăsimi sunt necesare în dieta dumneavoastră, controlul porțiilor este esențial).

CITEȘTE ȘI:
Untul de arahide, 9 cele mai importante beneficii

Luați în considerare experimentarea postului intermitent, care constă în a rămâne fără mâncare timp de aproximativ 13 până la 16 ore în fiecare zi și a mânca doar în timpul orelor rămase. Acest lucru tinde să scadă consumul general de calorii al oamenilor și îi încurajează să ia decizii mai bine informate – ca să nu mai vorbim că stimulează o varietate de procese metabolice și imunologice.

Pregătește-ți mesele în avans pentru a controla aportul caloric
Pregătește-ți mesele în avans pentru a controla aportul caloric

Citește și: Plan de masă pentru slăbit de 7 zile

Pregătiți-vă mesele în avans pentru a vă controla aportul caloric

Faceți un efort pentru a vă rezerva câteva ore în fiecare săptămână pentru cumpărături și pregătirea mesei; acest lucru vă va ajuta să evitați să luați masa în oraș în mod frecvent și va reduce opțiunile dăunătoare de ultim moment.

Multe persoane reușesc să pregătească mesele în weekend, de exemplu, pregătind câteva produse esențiale în fiecare săptămână, cum ar fi câteva legume, o proteină slabă și câteva gustări sănătoase pe care le puteți lua la pachet. Un alt obicei bun de dezvoltat privind slăbitul după 40 de ani este acela de a tăia fructe și legume proaspete pentru a le păstra în frigider.

Faceți exerciții fizice în mod constant după vârsta de 40 de ani
Faceți exerciții fizice în mod constant după vârsta de 40 de ani

Citește și: De ce sa faci exercitii aerobice? Top 13 beneficii

Faceți exerciții fizice in mod constant

Continuați să încorporați mișcarea și o varietate de diverse tipuri de antrenamente în rutina zilnică pentru a vă menține masa musculară, mobilitatea și funcționalitatea generală.

CITEȘTE ȘI:
Ce pot mânca dimineața ca să slăbesc? 27 cele mai bune alimente pentru micul dejun.

Deși poate deveni mai dificil să efectuați antrenamente de mare intensitate pe măsură ce îmbătrâniți (în ciuda numeroaselor avantaje metabolice ale acestora), activități precum mersul pe jos în pas vioi, alergatul, utilizarea unei biciclete eliptice, antrenamentul cu greutăți, înotul și ciclismul rămân posibilități excelente.

În fiecare zi, în mod ideal, încercați să faceți o combinație de antrenamente aerobice și de rezistență. Această combinație este benefică pentru creșterea musculară, pe lângă inimă, metabolism, creier și sistemul imunitar.

Antrenamentul de forță/rezistență este deosebit de benefic pentru menținerea unei rate metabolice sănătoase, deoarece mușchii necesită mai multă energie (calorii) pentru a-și menține structura.

Pe lângă exercițiile fizice, încercați să reduceți timpul inactiv din fiecare zi, cum ar fi privitul la televizor sau statul jos în timp ce folosiți un calculator. Creșteți-vă activitatea zilnică prin mersul pe jos, folosirea scărilor și efectuarea de treburi, de exemplu.

Daca vreți ca slăbitul după 40 de ani sa fie un succes, purtarea unui dispozitiv de urmărire a activității fizice vă poate ajuta în acest sens, în special dacă programați un memento pentru a face mai multe pauze de mișcare/stand/stretching.

Mențineți un program de somn adecvat și gestionați stresul
Mențineți un program de somn adecvat și gestionați stresul

Mențineți un program de somn adecvat și gestionați stresul

Lipsa somnului perturbă producția mai multor hormoni cheie și a fost asociată cu un risc crescut de obezitate și diabet.

Stresul cronic poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate prin creșterea producției de cortizol, un hormon care poate duce la creșterea poftei de mâncare și la depozitarea crescută a grăsimilor în abdomen.

CITEȘTE ȘI:
6 Cele mai bune rețete de paste pentru slăbit.

Amândoi acești factori ar putea face mai dificilă menținerea unor niveluri adecvate de energie pe parcursul zilei. S-a demonstrat că oboseala exacerbează dorințele pentru mese nesănătoase și perturbă modul în care organismul dumneavoastră echilibrează insulina și glucoza.

Iată câteva strategii eficiente de gestionare a stresului și de promovare a unui somn mai bun pentru a ajuta slăbitul după 40 de ani .

Cu sport și o dietă adecvată este posibilă reducerea greutății după vârsta de 50 de ani.
Cu sport și o dietă adecvată este posibilă reducerea greutății după vârsta de 50 de ani.

Ce zici de slabit după vârsta de 50 de ani?

Tehnicile de slăbire menționate mai sus se aplică și persoanelor în vârstă de 50 de ani. Totul constă în a mânca sănătos, a face mai multe exerciții fizice și a avea grijă de sine în mod complet.

S-ar putea să fie nevoie să schimbați tipul de activitate pe care o desfășurați pe măsură ce îmbătrâniți, dar faptul de a fi mai puțin activ ar trebui să ducă în mod natural la o scădere a apetitului.

Riscurile și consecințele slăbitului

Atunci când vine vorba de slăbit, este de obicei de preferat o pierdere lentă și constantă decât dietele la modă și restricțiile calorice extreme.

Reduceți consumul zilnic de calorii cu aproximativ 300-500 de calorii pentru a pierde în siguranță în greutate și a o menține. Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere săptămânală în greutate de aproximativ un kilogram sau două.

Țineți cont de faptul că, odată ce ați scăzut în greutate, va trebui să o mențineți prin menținerea unui stil de viață activ. Metabolismul dvs. se adaptează la reducerea greutății prin scăderea necesarului de calorii, așa că continuați să acordați prioritate meselor nutritive și complete.

CITEȘTE ȘI:
Câte calorii trebuie să mănânce bărbații în fiecare zi

Dacă ați urmat toate instrucțiunile de mai sus, dar tot nu reușiți să slăbiți, este o idee bună să vă programați o întâlnire cu un dietetician certificat sau cu medicul dumneavoastră. Puteți aborda posibilele probleme, cum ar fi hipotiroidismul, rezistența la insulină sau prediabetul.

Concluzie

În timp slăbitul după 40 de ani poate părea dificil, este departe de a fi imposibil.
Credeți sau nu, metabolismul dumneavoastră rămâne destul de constant de la 20 la 60 de ani. Cu toate acestea, în timpul acestor decenii, un stil de viață nesănătos duce frecvent la creșterea în greutate.

Cum poate o doamnă sau un bărbat cu vârsta cuprinsă între 40 și 50 de ani să reducă rapid greutatea?

Pentru început, evitarea alimentelor procesate și menținerea unei diete curate sunt esențiale. Exercițiile fizice, gestionarea stresului și somnul suficient sunt, de asemenea, componente critice privind slăbitul după 40 de ani.

Alte tactici și instrumente care pot ajuta la pierderea în greutate după 40 de ani includ postul intermitent, ținerea unui jurnal alimentar, purtarea unui tracker de fitness și respectarea unui ciclu normal de somn-veghe.

{{ content }}

A fost util articolul Slăbitul după 40 de ani Top 4 moduri de a pierde kilograme? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete