3.6 C
București
vineri, decembrie 2, 2022

Somonul, calorii și beneficii pentru sănătate

Trebuie să citești asta...

Totul despre cel mai consumat peste din lume, somonul: calorii, nutritie, beneficii pentru sanatate, contraindicatii

Somonul este cel mai des consumat pește din SUA. Este o sursă bună de acizi grași omega-3, proteine, vitamina D și vitamina B12. Conține vitamina B12, care este importantă pentru sinteza celulelor roșii din sânge și pentru producerea de energie. Somonul este o sursă excelentă de acizi grași Omega 3, care susțin funcția cerebrală, sănătatea inimii și funcția articulară. Acest articol vă oferă informații despre beneficiile pentru sănătate și caloriile din somon

Ce este somonul

Somon, un gen de pește din familia somonilor. Corpul este lunguieț în lungime și mai mult sau mai puțin comprimat lateral, iar botul este îngust și prelungit semnificativ în față. Corpul este acoperit cu solzi mici.

Spatele este gri-albăstrui, părțile laterale sunt argintii cu câteva pete negre (uneori nu există deloc pete), burta este alb-argintie, aripioarele sunt gri-închis. Lungime 50 – 150 cm, greutate de la 5 la 30 kg, dar în cazuri excepționale ajunge la 45 kg.

Peste somon. Imaginea pestelui pe fond alb
Peste somon. Imaginea pestelui pe fond alb

Mulți oameni sunt îngrijorați de nivelurile de mercur și de alți contaminanți din rezervele de pește. Cu toate acestea, somonul este un pește bogat în nutrienți, care poate fi găsit cu un nivel minim de toxine, mai ales dacă îl cumpărați sălbatic.

Somonul este un pește migrator. Timp de trei ani după naștere, peștele trăiește în apă dulce și, prin urmare, este considerat un pește de apă dulce. Cea mai mare parte a peștelui oferit spre vânzare este somonul, crescut și furnizat din țările scandinave și Canada.

Somonul – este foarte popular printre gurmanzii gastronomici din întreaga lume. Se știe că deja în Evul Mediu, era popular pe țărmurile europene, scoțiene și australiene. Era gătit în timpul verii și uscat și afumat pentru iarnă.

CITEȘTE ȘI:
Eglefinul: ce fel de pește este? 10 Rețete minunate de făcut

Se spune că nimic nu are un gust mai bun decât gustul somonului sălbatic, dar cel de crescătorie este mai accesibil și, prin urmare, mai răspândit pe piață. Somonul sălbatic este disponibil din februarie până în august, pe când cel de crescătorie poate fi cumpărat pe tot parcursul anului.

Alegeți întotdeauna partea cea mai groasă a carcasei – este cea mai moale în comparație cu coada. Somonul proaspăt are o culoare roz-portocalie, nu este alunecos la atingere, nu are aproape niciun miros.

Somonul poate fi păstrat învelit în frigider, dar cel mai bine este să îl consumați imediat, când este cel mai proaspăt. Dacă cumpărați pește proaspăt tăiat în fripturi sau fileuri, ar trebui să verificați dacă a fost pre-congelat. Carnea trebuie să fie moale și fermă, fără pete și apă.

Farfurie cu somon la cuptor si sparanghel
Farfurie cu somon la cuptor si sparanghel

Valori nutriționale

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru (100 g) de somon de crud, sălbatic.

121

Somonul este lipsit în mod natural de carbohidrați, inclusiv fibre și zahăr.

NutrientiCantitate/100gDZR
Calciu, Ca7,00 mg1%
Cupru, Cu0,063 mg7%
Fier, Fe0,38 mg2%
Magneziu, Mg27,00 mg7%
Fosfor, P261,00 mg37%
Potasiu, K366,00 mg8%
Seleniu, Se31,4 mcg57%
Sodiu, Na75,00 mg3%
Zinc, Zn0,39 mg4%
Somon crud
VitamineCantitate/100gDZR
Folat, DFE4,00 mcg1%
Niacina7,995 mg50%
Riboflavina0,105 mg8%
Tiamina0,080 mg7%
Vitamina A, RAE35,00 mcg4%
Vitamina B124,15 mcg173%
Vitamina B60,611 mg47%
Vitamina D10,90 mcg54%
Vitamina E 0,40 mg2%
somon crud

Grăsimi

O porție de 100 de grame de somon crud are 5,4 grame de grăsime. Dintre acestea, aproximativ 1,5 grame provin din acizii grași omega-3 benefici, inclusiv EPA și DHA. Mai puțin de 1 gram provine din grăsimi saturate.

CITEȘTE ȘI:
Bibanul: Beneficii sănătate, recomandări, nutriție & calorii

Profilul de acizi grași al somonului variază în funcție de faptul că este crescut în crescătorie sau capturat în mediul sălbatic. Somonul de crescătorie are un conținut mai mare de grăsimi în general, inclusiv grăsimi saturate. Cel sălbatic este mai slab.

Proteine

Există 17 grame de proteine într-un file de 100 g de somon crud, sălbatic, prins în sălbăticie. Deoarece somonul de crescătorie are mai multe grăsimi, conține ceva mai puține proteine în greutate. Indiferent de aceasta, este o sursă excelentă de proteine complete de înaltă calitate care furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul nostru.

Vitamine și minerale

Somonul furnizează vitamina A și multiple vitamine B. Este una dintre puținele surse alimentare naturale de vitamina D (somonul sălbatic este o sursă deosebit de bună). Este, de asemenea, bogat în mai multe minerale, inclusiv magneziu, potasiu, fosfor, zinc și seleniu. În plus, somonul în conservă conține mult calciu (datorită oaselor comestibile).

Filet de somon pe masa langa legume si condimente
Filet de somon pe masa langa legume si condimente

Beneficii pentru sănătate

Peștele este considerat de mult timp un aliment care îmbunătățește sănătatea. Somonul, în special, este bogat într-o varietate de nutrienți. Iată câteva dintre beneficiile consumului regulat de somon.

1. Sprijină sănătatea inimii

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână pentru sănătatea inimii. Persoanele care mănâncă pește în mod regulat par să fie protejate împotriva unui număr de boli cardiovasculare.

CITEȘTE ȘI:
Anevrism de aortă abdominală: Simptome, cauze, tratament

Acizii grași Omega-3 ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge care duc la accident vascular cerebral și reduc inflamația, care joacă un rol important în evoluția bolilor de inimă. Somonul este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care menține tensiunea arterială scăzută.

2. Reduce riscul de osteoporoză

Somonul sălbatic în conservă este o sursă excelentă de vitamina D și calciu, două substanțe nutritive esențiale pentru formarea oaselor. Somonul de crescătorie furnizează, de asemenea, o anumită cantitate de vitamina D, dar cantitatea variază în funcție de tipul de hrană folosită.

Studiile prevăd că o creștere a conținutului de vitamina D din somonul de crescătorie ar avea efecte pozitive asupra sănătății oaselor umane. Conținutul ridicat de proteine contribuie, de asemenea, la sănătatea oaselor prin promovarea rezistenței musculare.

3. Îmbunătățește starea de spirit

Somonul este alcătuit din toți aminoacizii, inclusiv din cei care servesc drept precursori ai neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit. Consumul de pește a fost asociat cu un risc mai mic de depresie. Acizii grași omega-3 din somon sunt, de asemenea, benefici pentru creier și mai multe studii au sugerat că aceștia îmbunătățesc starea de spirit.

4. Promovează o sarcină sănătoasă

Acizii grași omega-3 din somon, în special DHA, sunt puternic asociați cu dezvoltarea creierului fetal și a sistemului nervos. S-a constatat că un aport insuficient de omega-3 în timpul sarcinii și alăptării interferează cu creșterea creierului sugarului.

Somonul are un conținut mai mic de mercur decât peștii mari, cum ar fi tonul sau peștele-spadă, ceea ce îl face o alegere bună pentru femeile însărcinate care îl pot consuma cu moderație în mod regulat.

CITEȘTE ȘI:
Pătrunjelul beneficii sănătate și nutriție

5. Poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer

Unele cercetări sugerează că omega-3 au potențialul de a proteja împotriva declinului cognitiv, cum ar fi boala Alzheimer. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu, se pare că aportul global de nutrienți din alimentele integrale are efecte cumulative care depășesc efectele suplimentării cu omega-3 în sine.

Somonul sălbatic își obține nuanța portocalie de la antioxidantul astaxantină. Astaxantina este un carotenoid cu proprietăți neuroprotectoare care pare să lucreze împreună cu omega-3 pentru a încetini îmbătrânirea creierului.

Alergii la somon

Alergia la pește, inclusiv la somon, poate pune viața în pericol, anafilaxia fiind un simptom comun. Alergiile la pește sunt diferite de alergiile la alte tipuri de fructe de mare, cum ar fi crustaceele.

Nu este neobișnuit ca alergiile la pește să se dezvolte mai târziu în viață decât în copilărie. Dacă suspectați o alergie la pești, consultați un alergolog pentru o evaluare completă și un plan de tratament.

Reacții adverse la somon

Există unele controverse cu privire la consumul de somon sălbatic în comparație cu cel de crescătorie. Deși multe ferme iau măsuri pentru a fi mai durabile și mai curate, somonul de crescătorie poate conține de 5-10 ori mai mulți poluanți decât somonul sălbatic.

Cercetătorii sunt îngrijorați de faptul că consumul cronic al acestor poluanți a fost asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, tulburări metabolice , accident vascular cerebral [11] și cancer la anumite populații. Cercetătorii recunosc însă că beneficiile consumului de somon pot depăși riscurile potențiale.

Pentru a vă reduce riscul și a profita de beneficiile consumului acestui peste, căutați somon sălbatic atunci când este posibil. Consumați pește cu moderație, cam de două ori pe săptămână.

CITEȘTE ȘI:
Câți carbohidrați și proteine sunt permise într-o dietă de 1.500 de calorii?

Specii de somon

Somonul poate fi cumpărat proaspăt, congelat, afumat sau conservat (de obicei sălbatic). Există mai multe varietăți de somon, inclusiv Atlantic, Chinook, Coho și Sockeye, care sunt crescute sau capturate în întreaga lume.

Farfurie cu somon pe grill alaturi de vin rosu
Farfurie cu somon pe grill alaturi de vin rosu

Când este cel mai bun de consumat

Somonul poate fi găsit în orice moment al anului în magazinele alimentare sau în piețele de fructe de mare. Peștele proaspăt trebuie păstrat la frigider sau pe un pat de gheață. Peștii întregi trebuie să aibă ochi strălucitori și limpezi, carnea fermă care se relaxează atunci când este presată și un miros proaspăt și dulce (niciodată prea puternic de pește sau amoniacal).

Atunci când cumpărați fructe de mare congelate, căutați pachete sparte sau pachete cu cristale de gheață care pot indica faptul că pachetul a fost decongelat și recongelat. Somonul congelat trebuie să fie tare și nu flexibil.

Depozitarea și păstrarea somonului

Păstrați somonul la gheață sau în frigider sau congelator după cumpărare. Dacă nu intenționați să folosiți somonul p roaspăt în termen de două zile, congelați-l într-un ambalaj rezistent la umiditate. Evitați contaminarea încrucișată a fructelor de mare crude, ținându-le separat de alte alimente și spălându-vă bine mâinile și ustensilele după ce le manipulați.

Pentru a dezgheța pestele congelat în condiții de siguranță, puneți-l la frigider peste noapte sau închideți-l într-o pungă de plastic și scufundați-l în apă rece. Gătiți somonul până când temperatura internă ajunge la 145 grade .

Consumul de fructe de mare crude sau insuficient gătite este periculos, în special pentru femeile însărcinate și pentru persoanele cu un sistem imunitar slăbit. Dacă alegeți să mâncați somon crud în sushi sau sashimi, asigurați-vă că mergeți la un restaurant de renume și înțelegeți că există riscuri de toxiinfecție alimentară.

CITEȘTE ȘI:
Top 9 motive să reduci consumul de zahăr
Farfurie cu somon risotto si salata
Farfurie cu somon risotto si salata

Cum se prepară somonul

Preparatele populare includ somonul afumat (sau lox) cu covrigi și cremă de brânză. Folosind somonul din conservă, puteți face și prăjituri de somon.

Somonul proaspăt sau congelat se pretează la o varietate de stiluri de gătit și condimente. Somonul poate fi preparat la grătar, la cuptor, înăbușit, prăjit sau la tigaie. Asezonați somonul cu verdețuri, condimente și lămâie.

Întrebări frecvente

Este somonul bun pentru slăbit?

Consumul frecvent de somon vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea. Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul și vă fac să vă simțiți sătul. În plus, rata metabolică crește mai mult după ce mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, în comparație cu alte alimente

Care este mai sănătos puiul sau somonul?

Atât puiul, cât și somonul sunt bogate în calorii, potasiu și proteine. Puiul are mai multă riboflavină, însă somonul conține mai multă vitamina B12. Somonul are cu 57% mai puțin colesterol decât puiul. Somonul are cu 74% mai puține grăsimi saturate decât puiul

Care este mai bogat în calorii, tonul sau somonul?

Carnea slabă a tonului se datorează conținutului mai mare de proteine și mai mic de grăsimi, în timp ce textura umedă și aroma uleioasă a somonului se datorează în mare parte conținutului de grăsimi. Somonul este mai bogat în calorii decât tonul, deoarece este un pește mai gras.

Este somonul mai sănătos decât carnea de vită?

Carnea de vită este mai bogată în majoritatea macronutrienților, inclusiv grăsimi, proteine și calorii. Somonul este mai bogat în toate vitaminele, cu excepția vitaminei K. Somonul conține, de asemenea, cantități mai mari de potasiu, magneziu, cupru și seleniu, în timp ce carnea de vită este mai bogată în fier, calciu, zinc și sodiu.

Surse:

  1. Fish, salmon, Atlantic, wild, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Published April 1, 2019.
  2. Fish faceoff: Wild salmon vs. farmed salmon. Cleveland Clinic. Updated 2014.
  3. Graff IE, Øyen J, Kjellevold M, et al. Reduced bone resorption by intake of dietary vitamin D and K from tailor-made Atlantic salmon: A randomized intervention trialOncotarget. 2016;7(43):69200-69215. doi:10.18632/oncotarget.10171
  4. American Heart Association. Eating Fish for Heart Health. Updated March 27, 2017.
  5. Collins K. The best winter foods for kids. Academy of Nutrition and Dietetics. Updated 2018.
  6. Fish: Friend or foe?. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Updated 2020.
  7. Thomas J, Thomas CJ, et al. Omega-3 fatty acids in early prevention of inflammatory neurodegenerative disease: A focus on Alzheimer’s diseaseBiomed Res Int. 2015;2015:172801. doi:10.1155/2015/172801
  8. Galasso C, Orefice I, Pellone P, et al. On the neuroprotective role of astaxanthin: New perspectives?Mar Drugs. 2018;16(8). doi:10.3390/md16080247
  9. Fish allergy. American College of Allergy, Asthma & Immunology. Updated 2019.
  10. Crinnion WJ. The role of persistent organic pollutants in the worldwide epidemic of type 2 diabetes mellitus and the possible connection to Farmed Atlantic Salmon (Salmo salar). Altern Med Rev. 2011;16(4):301-313.
  11. Bergkvist C, Kippler M, Larsson SC, et al. Dietary exposure to polychlorinated biphenyls is associated with increased risk of stroke in womenJ Intern Med. 2014;276(3):248-259. doi:10.1111/joim.12194
  12. Jeffery A. Foran, David H. Good, David O. Carpenter, M. Coreen Hamilton, Barbara A. Knuth, Steven J. Schwager, Quantitative analysis of the benefits and risks of consuming farmed and wild SalmonThe Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 11, November 2005, Pages 2639–2643, doi: 10.1093/jn/135.11.2639
  13. Salmon recommendations. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
  14. Selecting and storing fresh and frozen seafood safely. U.S. Food and Drug Administration.
CITEȘTE ȘI:
Cum să alegi pește proaspăt în magazin
Arată mai multe +
Articolul precedent
Articolul următor

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete