Produse alimentare
Produse aromaterapie
Paste & Cereale
Condimente și mirodenii
Cosmetică & Igienă
Produse copii și bebeluși
Miere & Produse apicole
Totul despre cel mai consumat peste din lume, somonul: calorii, nutritie, beneficii pentru sanatate, contraindicatii
Conținut articol
Somonul: un pește sănătos
Somonul este un pește sănătos și versatil, care poate fi preparat într-o multitudine de moduri. Unul dintre principalele sale avantaje este că este bogat în nutrienți esențiali, inclusiv acizi grași omega-3, proteine și vitamine. Acești nutrienți joacă un rol important în menținerea sănătății generale și în îmbunătățirea funcției cognitive.
Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de minerale și oligoelemente, cum ar fi zincul, iodul, fierul și seleniul. Aceste substanțe nutritive sunt vitale pentru sănătatea oaselor, a pielii și a glandelor endocrine. Seleniul și iodul sunt, de asemenea, esențiale pentru producția de hormoni tiroidieni, care ajută la menținerea unui metabolism sănătos și la eliminarea toxinelor din organism.
Somonul este, de asemenea, o sursă importantă de vitamina D, care este esențială pentru absorbția și utilizarea calciului. Acest lucru poate ajuta la prevenirea bolilor osoase și la menținerea sănătății oaselor și a dinților.
Pe lângă faptul că este o sursă nutrițională excelentă, somonul are și o serie de beneficii pentru sănătatea inimii. Acizii grași omega-3 care se găsesc în somon ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea inflamațiilor. Acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
Somonul poate fi preparat într-o varietate de moduri. Puteți găti somonul la cuptor, îl puteți frige și frige la grătar sau chiar îl puteți înfige și fierbe în folie de aluminiu. Există, de asemenea, o mulțime de rețete delicioase pe care le puteți găsi.
Ce este somonul
Somon, un gen de pește din familia somonilor. Corpul este lunguieț în lungime și mai mult sau mai puțin comprimat lateral, iar botul este îngust și prelungit semnificativ în față. Corpul este acoperit cu solzi mici.
Spatele este gri-albăstrui, părțile laterale sunt argintii cu câteva pete negre (uneori nu există deloc pete), burta este alb-argintie, aripioarele sunt gri-închis. Lungime 50 – 150 cm, greutate de la 5 la 30 kg, dar în cazuri excepționale ajunge la 45 kg.
Mulți oameni sunt îngrijorați de nivelurile de mercur și de alți contaminanți din rezervele de pește. Cu toate acestea, somonul este un pește bogat în nutrienți, care poate fi găsit cu un nivel minim de toxine, mai ales dacă îl cumpărați sălbatic.
Somonul este un pește migrator. Timp de trei ani după naștere, peștele trăiește în apă dulce și, prin urmare, este considerat un pește de apă dulce. Cea mai mare parte a peștelui oferit spre vânzare este somonul, crescut și furnizat din țările scandinave și Canada.
Somonul – este foarte popular printre gurmanzii gastronomici din întreaga lume. Se știe că deja în Evul Mediu, era popular pe țărmurile europene, scoțiene și australiene. Era gătit în timpul verii și uscat și afumat pentru iarnă.
Se spune că nimic nu are un gust mai bun decât gustul somonului sălbatic, dar cel de crescătorie este mai accesibil și, prin urmare, mai răspândit pe piață. Somonul sălbatic este disponibil din februarie până în august, pe când cel de crescătorie poate fi cumpărat pe tot parcursul anului.
Alegeți întotdeauna partea cea mai groasă a carcasei – este cea mai moale în comparație cu coada. Somonul proaspăt are o culoare roz-portocalie, nu este alunecos la atingere, nu are aproape niciun miros.
Somonul poate fi păstrat învelit în frigider, dar cel mai bine este să îl consumați imediat, când este cel mai proaspăt. Dacă cumpărați pește proaspăt tăiat în fripturi sau fileuri, ar trebui să verificați dacă a fost pre-congelat. Carnea trebuie să fie moale și fermă, fără pete și apă.
Valori nutriționale
Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru (100 g) de somon de crud, sălbatic.
Somonul este lipsit în mod natural de carbohidrați, inclusiv fibre și zahăr.
| Nutrienti | Cantitate/100g | DZR |
|---|---|---|
| Calciu, Ca | 7,00 mg | 1% |
| Cupru, Cu | 0,063 mg | 7% |
| Fier, Fe | 0,38 mg | 2% |
| Magneziu, Mg | 27,00 mg | 7% |
| Fosfor, P | 261,00 mg | 37% |
| Potasiu, K | 366,00 mg | 8% |
| Seleniu, Se | 31,4 mcg | 57% |
| Sodiu, Na | 75,00 mg | 3% |
| Zinc, Zn | 0,39 mg | 4% |
| Vitamine | Cantitate/100g | DZR |
|---|---|---|
| Folat, DFE | 4,00 mcg | 1% |
| Niacina | 7,995 mg | 50% |
| Riboflavina | 0,105 mg | 8% |
| Tiamina | 0,080 mg | 7% |
| Vitamina A, RAE | 35,00 mcg | 4% |
| Vitamina B12 | 4,15 mcg | 173% |
| Vitamina B6 | 0,611 mg | 47% |
| Vitamina D | 10,90 mcg | 54% |
| Vitamina E | 0,40 mg | 2% |
Grăsimi
O porție de 100 de grame de somon crud are 5,4 grame de grăsime. Dintre acestea, aproximativ 1,5 grame provin din acizii grași omega-3 benefici, inclusiv EPA și DHA. Mai puțin de 1 gram provine din grăsimi saturate.
Profilul de acizi grași al somonului variază în funcție de faptul că este crescut în crescătorie sau capturat în mediul sălbatic. Somonul de crescătorie are un conținut mai mare de grăsimi în general, inclusiv grăsimi saturate. Cel sălbatic este mai slab.
Proteine
Există 17 grame de proteine într-un file de 100 g de somon crud, sălbatic, prins în sălbăticie. Deoarece somonul de crescătorie are mai multe grăsimi, conține ceva mai puține proteine în greutate. Indiferent de aceasta, este o sursă excelentă de proteine complete de înaltă calitate care furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie organismul nostru.
Vitamine și minerale
Somonul furnizează vitamina A și multiple vitamine B. Este una dintre puținele surse alimentare naturale de vitamina D (somonul sălbatic este o sursă deosebit de bună). Este, de asemenea, bogat în mai multe minerale, inclusiv magneziu, potasiu, fosfor, zinc și seleniu. În plus, somonul în conservă conține mult calciu (datorită oaselor comestibile).
Beneficii pentru sănătate
Peștele este considerat de mult timp un aliment care îmbunătățește sănătatea. Somonul, în special, este bogat într-o varietate de nutrienți. Iată câteva dintre beneficiile consumului regulat de somon.
1. Sprijină sănătatea inimii
Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână pentru sănătatea inimii. Persoanele care mănâncă pește în mod regulat par să fie protejate împotriva unui număr de boli cardiovasculare.
Acizii grași Omega-3 ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge care duc la accident vascular cerebral și reduc inflamația, care joacă un rol important în evoluția bolilor de inimă. Somonul este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, care menține tensiunea arterială scăzută.
2. Reduce riscul de osteoporoză
Somonul sălbatic în conservă este o sursă excelentă de vitamina D și calciu, două substanțe nutritive esențiale pentru formarea oaselor. Somonul de crescătorie furnizează, de asemenea, o anumită cantitate de vitamina D, dar cantitatea variază în funcție de tipul de hrană folosită.
Studiile prevăd că o creștere a conținutului de vitamina D din somonul de crescătorie ar avea efecte pozitive asupra sănătății oaselor umane. Conținutul ridicat de proteine contribuie, de asemenea, la sănătatea oaselor prin promovarea rezistenței musculare.
3. Îmbunătățește starea de spirit
Somonul este alcătuit din toți aminoacizii, inclusiv din cei care servesc drept precursori ai neurotransmițătorilor care reglează starea de spirit. Consumul de pește a fost asociat cu un risc mai mic de depresie. Acizii grași omega-3 din somon sunt, de asemenea, benefici pentru creier și mai multe studii au sugerat că aceștia îmbunătățesc starea de spirit.
4. Promovează o sarcină sănătoasă
Acizii grași omega-3 din somon, în special DHA, sunt puternic asociați cu dezvoltarea creierului fetal și a sistemului nervos. S-a constatat că un aport insuficient de omega-3 în timpul sarcinii și alăptării interferează cu creșterea creierului sugarului.
Somonul are un conținut mai mic de mercur decât peștii mari, cum ar fi tonul sau peștele-spadă, ceea ce îl face o alegere bună pentru femeile însărcinate care îl pot consuma cu moderație în mod regulat.
5. Poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer
Unele cercetări sugerează că omega-3 au potențialul de a proteja împotriva declinului cognitiv, cum ar fi boala Alzheimer. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest beneficiu, se pare că aportul global de nutrienți din alimentele integrale are efecte cumulative care depășesc efectele suplimentării cu omega-3 în sine.
Somonul sălbatic își obține nuanța portocalie de la antioxidantul astaxantină. Astaxantina este un carotenoid cu proprietăți neuroprotectoare care pare să lucreze împreună cu omega-3 pentru a încetini îmbătrânirea creierului.
Alergii la somon
Alergia la pește, inclusiv la somon, poate pune viața în pericol, anafilaxia fiind un simptom comun. Alergiile la pește sunt diferite de alergiile la alte tipuri de fructe de mare, cum ar fi crustaceele.
Nu este neobișnuit ca alergiile la pește să se dezvolte mai târziu în viață decât în copilărie. Dacă suspectați o alergie la pești, consultați un alergolog pentru o evaluare completă și un plan de tratament.
Reacții adverse la somon
Există unele controverse cu privire la consumul de somon sălbatic în comparație cu cel de crescătorie. Deși multe ferme iau măsuri pentru a fi mai durabile și mai curate, somonul de crescătorie poate conține de 5-10 ori mai mulți poluanți decât somonul sălbatic.
Cercetătorii sunt îngrijorați de faptul că consumul cronic al acestor poluanți a fost asociat cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, tulburări metabolice , accident vascular cerebral [11] și cancer la anumite populații. Cercetătorii recunosc însă că beneficiile consumului de somon pot depăși riscurile potențiale.
Pentru a vă reduce riscul și a profita de beneficiile consumului acestui peste, căutați somon sălbatic atunci când este posibil. Consumați pește cu moderație, cam de două ori pe săptămână.
Specii de somon
Somonul poate fi cumpărat proaspăt, congelat, afumat sau conservat (de obicei sălbatic). Există mai multe varietăți de somon, inclusiv Atlantic, Chinook, Coho și Sockeye, care sunt crescute sau capturate în întreaga lume.
Când este cel mai bun de consumat
Somonul poate fi găsit în orice moment al anului în magazinele alimentare sau în piețele de fructe de mare. Peștele proaspăt trebuie păstrat la frigider sau pe un pat de gheață. Peștii întregi trebuie să aibă ochi strălucitori și limpezi, carnea fermă care se relaxează atunci când este presată și un miros proaspăt și dulce (niciodată prea puternic de pește sau amoniacal).
Atunci când cumpărați fructe de mare congelate, căutați pachete sparte sau pachete cu cristale de gheață care pot indica faptul că pachetul a fost decongelat și recongelat. Somonul congelat trebuie să fie tare și nu flexibil.
Depozitarea și păstrarea somonului
Păstrați somonul la gheață sau în frigider sau congelator după cumpărare. Dacă nu intenționați să folosiți somonul p roaspăt în termen de două zile, congelați-l într-un ambalaj rezistent la umiditate. Evitați contaminarea încrucișată a fructelor de mare crude, ținându-le separat de alte alimente și spălându-vă bine mâinile și ustensilele după ce le manipulați.
Pentru a dezgheța pestele congelat în condiții de siguranță, puneți-l la frigider peste noapte sau închideți-l într-o pungă de plastic și scufundați-l în apă rece. Gătiți somonul până când temperatura internă ajunge la 145 grade .
Consumul de fructe de mare crude sau insuficient gătite este periculos, în special pentru femeile însărcinate și pentru persoanele cu un sistem imunitar slăbit. Dacă alegeți să mâncați somon crud în sushi sau sashimi, asigurați-vă că mergeți la un restaurant de renume și înțelegeți că există riscuri de toxiinfecție alimentară.
Cum se prepară somonul
Preparatele populare includ somonul afumat (sau lox) cu covrigi și cremă de brânză. Folosind somonul din conservă, puteți face și prăjituri de somon.
Somonul proaspăt sau congelat se pretează la o varietate de stiluri de gătit și condimente. Somonul poate fi preparat la grătar, la cuptor, înăbușit, prăjit sau la tigaie. Asezonați somonul cu verdețuri, condimente și lămâie.
Întrebări frecvente
Este somonul bun pentru slăbit?
Consumul frecvent de somon vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți greutatea. Ca și alte alimente bogate în proteine, ajută la reglarea hormonilor care controlează apetitul și vă fac să vă simțiți sătul. În plus, rata metabolică crește mai mult după ce mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, în comparație cu alte alimente
Care este mai sănătos puiul sau somonul?
Atât puiul, cât și somonul sunt bogate în calorii, potasiu și proteine. Puiul are mai multă riboflavină, însă somonul conține mai multă vitamina B12. Somonul are cu 57% mai puțin colesterol decât puiul. Somonul are cu 74% mai puține grăsimi saturate decât puiul
Care este mai bogat în calorii, tonul sau somonul?
Carnea slabă a tonului se datorează conținutului mai mare de proteine și mai mic de grăsimi, în timp ce textura umedă și aroma uleioasă a somonului se datorează în mare parte conținutului de grăsimi. Somonul este mai bogat în calorii decât tonul, deoarece este un pește mai gras.
Este somonul mai sănătos decât carnea de vită?
Carnea de vită este mai bogată în majoritatea macronutrienților, inclusiv grăsimi, proteine și calorii. Somonul este mai bogat în toate vitaminele, cu excepția vitaminei K. Somonul conține, de asemenea, cantități mai mari de potasiu, magneziu, cupru și seleniu, în timp ce carnea de vită este mai bogată în fier, calciu, zinc și sodiu.
Surse:
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
- Washington State Department of Health. Farmed salmon vs. wild salmon.
- Fish, salmon, Atlantic, wild, raw. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
- Cleveland Clinic. Fish faceoff: Wild salmon vs. farmed salmon.
- Graff IE, Øyen J, Kjellevold M, et al. Reduced bone resorption by intake of dietary vitamin D and K from tailor-made Atlantic salmon: A randomized intervention trial. Oncotarget. 2016;7(43):69200-69215. doi:10.18632/oncotarget.10171
- American Heart Association. Eating fish for heart health.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Potassium: Fact sheet for consumers.
- Collins K. The best winter foods for kids. Academy of Nutrition and Dietetics.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fish: Friend or foe?.
- Thomas J, Thomas CJ, Radcliffe J, Itsiopoulos C. Omega-3 fatty acids in early prevention of inflammatory neurodegenerative disease: A focus on Alzheimer’s disease. Biomed Res Int. 2015;2015:172801. doi:10.1155/2015/172801
- Galasso C, Orefice I, Pellone P, et al. On the neuroprotective role of astaxanthin: New perspectives?. Mar Drugs. 2018;16(8). doi:10.3390/md16080247
- American College of Allergy, Asthma & Immunology. Fish allergy.
- Jensen IJ, Eilertsen KE, Otnæs CHA, Mæhre HK, Elvevoll EO. An update on the content of fatty acids, dioxins, PCBs and heavy metals in farmed, escaped and wild Atlantic salmon (salmo salar l.) in Norway. Foods. 2020;9(12):1901. doi:10.3390/foods9121901
Citește și aceste articole:
- Lemongrass (melisa): 11 Beneficii si utilizări
Descoperă cele mai importante 11 beneficii și utilizări ale lemongrass (melisa) și află cum această plantă minunată poate ajuta la îmbunătățirea sănătății și a stării de spirit. De la proprietățile antiinflamatorii și antibacteriene la capacitatea de a îmbunătăți digestia și a reduce stresul, lemongrass este un ingredient cheie în medicina tradițională și în bucătăria asiatică. Află cum să folosești lemongrass în mod corect pentru a obține cele mai bune rezultate! - 8 Cele mai bune ceaiuri naturale antiinflamatoare
Descopera cele mai bune optiuni pentru a combate inflamatiile cu ajutorul celor mai eficiente ceaiuri naturale antiinflamatoare. Afla cum pot acestea sa te ajute sa te simti mai bine si sa iti imbunatateasca starea de sanatate generala. Citeste acum articolul nostru despre cele 8 cele mai bune ceaiuri naturale antiinflamatoare si pregateste-te sa iti imbunatatesti stilul de viata. - Oțetul de mere ajută la slăbit? Ce spun studiile.
Descoperă cum oțetul de mere te poate ajuta să slăbești și ce spun studiile despre acesta. Află cum să îl folosești în dieta ta și ce beneficii aduce sănătății tale. Citește acum articolul și începe să te bucuri de efectele pozitive ale oțetului de mere asupra siluetei tale. - 13 Alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pentru o dietă sănătoasă
Descoperă cele mai bune 13 alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi, perfecte pentru o dietă sănătoasă și echilibrată! Află cum să îți menții corpul în formă, fără să renunți la gustul delicios al mâncării, și cum să îți asiguri necesarul zilnic de proteine fără grăsimi inutile. Profită de avantajele acestor alimente sănătoase și bucură-te de un stil de viață activ și plin de energie! - 12 Alimente care te pot ține treaz noaptea (în afară de cofeină)
Descoperă 12 alimente care te pot ține treaz noaptea, care pot afecta somnul, în afara de cofeină. Află cum să eviți aceste alimente pentru un somn liniștit și odihnitor.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
