Spanacul, adevaratul VIP din lumea dietelor sănătoase
Spanacul este o legumă bogată în substanțe nutritive, care este plină de peste 20 de vitamine și minerale. Este excelent pentru combaterea bolilor de inimă, a cancerului și a multor alte boli. Este unul dintre cele mai bogate alimente pe care le puteți consuma. Aici veți găsi nu doar beneficiile spanacului pentru sănătate, ci și informații nutriționale precum calorii, vitamine si minerale, etc.
Spanacul este un aliment bogat în fibre care poate adăuga volum, culoare și textură rețetelor tale preferate. Indiferent dacă este mâncat gătit sau crud, această legumă cu frunze verzi oferă un aport nutritiv fără a adăuga grăsimi sau glucide în dieta dvs.
Informații nutriționale spanac
Trei căni de spanac (85 g) furnizează 20,4 calorii, 2 g de proteine, 3 g de carbohidrați și zero grăsimi. Spanacul este o sursă excelentă de vitamina C, vitamina K și potasiu. Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA.
- Calorii: 20.4
- Grăsimi: 0 grame
- Sodiu: 64.6 mg
- Carbohidrați: 3 grame
- Fibre: 2g
- Zaharuri: 0 grame
- Proteine: 2 grame
- Vitamina K: 410 mcg
- Vitamina C: 24 mg
- Potasiu: 470 mg
Carbohidrați
Majoritatea carbohidraților din spanac provin din fibre, ceea ce îl face o legumă foarte hrănitoare. Împreună cu alte frunze verzi, poate fi considerat un aliment „free” într-o dietă săracă în carbohidrați, deoarece oferă fibre, fiind în același timp sărac în calorii.
Spanacul se situează, de asemenea, aproape de zero în indicele glicemic. Acest lucru înseamnă că va avea un impact minim asupra nivelului de zahăr din sânge.
Grăsimi
În spanac nu există grăsimi și nici colesterol. Adăugarea de puțină grăsime în mâncarea care conține spanac vă poate ajuta organismul să absoarbă mai mult beta-caroten – mai ales dacă spanacul este crud sau sub formă de piure fiert la aburi.
Proteine
Se găsesc 2 grame de proteine în trei căni de spanac proaspăt. Asta înseamnă că spanacul are aproape la fel de multe proteine ca și carbohidrații.
Vitamine și minerale
Trei căni de spanac proaspăt asigură de peste trei ori necesarul zilnic de vitamina K (340%). De asemenea, obțineți aproximativ 25% din aportul recomandat de vitamina C și 10% din aportul sugerat de potasiu dintr-o porție de trei căni de spanac.
Gătitul spanacului îi crește concentrația de vitamina A. Veți obține 64% din valoarea zilnică într-o porție de jumătate de cană de spanac fiert.
Calorii
Există aproximativ 20 de calorii în trei căni de spanac, adică puțin sub 7 calorii pe cană. Acest lucru face ca numărul său de calorii să fie similar cu cel al varzei kale, care furnizează 7,2 calorii pe cană (crudă).
Rezumat. Spanacul este bogat în fibre, fiind în același timp sărac în calorii și grăsimi. Este o sursă excelentă de vitamina K, vitamina C și potasiu, ceea ce îl face o completare excelentă a unui plan de masă nutritiv.
Beneficii pentru sănătate
Fie că îl adăugați la un smoothie sau îl folosiți ca bază pentru salată, sau piure de spanac, consumul de spanac este o modalitate ușoară de a vă atinge obiectivele zilnice în materie de legume.
Această verdeață aromată face mult mai mult decât să vă avantajeze doar gustul – este gazda unei mari varietăți de beneficii nutriționale care pot avea efecte semnificative și asupra stării dvs. de bine.
1. Consumând spanac ai putea să slăbești.
Dacă vă este greu să slăbiți, adăugarea unui pic de spanac în plus în dieta dvs. vă poate ajuta. Un studiu din 2014 publicat în Appetite a constatat că, în rândul unui grup de 38 de femei supraponderale cărora li s-a administrat fie o băutură care conținea extract de spanac, fie un placebo.
Cele cărora li s-a administrat extractul de spanac au înregistrat o reducere de până la 95% a poftelor alimentare și au pierdut cu 43% mai mult în greutate decât membrii grupului de control în timpul perioadei de studiu.
2. Spanacul poate scădea tensiunea arterială
Aducerea tensiunii arteriale pe un teritoriu mai sănătos poate fi la fel de simplu ca și adăugarea spanacului în dieta dvs. Potrivit unei cercetări din 2015 publicate în revista Clinical Nutrition Research, subiecții studiului care au consumat supă de spanac cu conținut ridicat de nitrați pe parcursul a șapte zile au prezentat o rigiditate arterială redusă și și-au redus tensiunea arterială sistolică.
3. Mâncând spanac puteți reduce riscul de boli de inimă
Scăderea tensiunii arteriale nu este singurul mod în care consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea ta cardiovasculară.
Un studiu din 2021 publicat în European Journal of Epidemiology a constatat că consumul unei singure cești de legume cu frunze verzi bogate în nitrați, precum spanacul, pe zi, ar putea reduce riscul unei persoane de boală arterială periferică cu până la 26%. Acesta poate reduce riscul de atac de cord, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.
4. Consumând spanac vă puteți reduce riscul de pierdere a vederii
Poate că părinții tăi ți-au spus că morcovii sunt buni pentru sănătatea ochilor – dar spanacul ar putea fi adevăratul VIP atunci când vine vorba de vederea ta.
Potrivit unui studiu publicat în Investigative Ophthalmology & Visual Science, în rândul unui grup de 380 de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 66 și 78 de ani, cei cu niveluri mai scăzute de zeaxantină, un nutrient abundent în spanac, au fost semnificativ mai predispuși la degenerescență maculară legată de vârstă.
5. Spanacul poate reduce riscul de cancer colorectal.
Indiferent dacă aveți antecedente familiale sau alți factori de risc pentru această afecțiune, adăugarea spanacului în dieta dvs. poate avea un efect protector împotriva cancerului colorectal.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că, în rândul a 2.410 persoane, cei cu un aport alimentar mai mare de luteină, un antioxidant care se găsește în spanac, au avut rate mai mici de cancer colorectal.
Întrebări frecvente
Poti avea alergie la spanac?
Reacțiile alergice la spanac sunt rare, dar nu imposibile. Simptomele obișnuite ale alergiilor alimentare includ urticarie, vărsături, ochi înlăcrimați, strănut și probleme de respirație. Dacă bănuiți că aveți o alergie la spanac, consultați medicul dumneavoastră pentru evaluare.
Ce efecte adverse are spanacul?
Coumadin (warfarină) este un medicament care este prescris pentru a preveni formarea unor cheaguri de sânge nedorite. Deoarece vitamina K este un factor crucial pentru coagularea sângelui, este important să fiți atenți la consumul de legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul.
Pentru a ajuta Warfarina să funcționeze eficient, aportul de vitamina K trebuie să rămână cât mai consistent posibil. Fluctuațiile substanțiale ale aportului de spanac au un impact asupra nivelului de vitamina K și pot crește sau diminua efectul Warfarinei.
Cand nu este bine sa mănânci spanac?
Dacă ați avut pietre la rinichi, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să evitați consumul excesiv de anumite alimente, cum ar fi spanacul, care sunt bogate în oxalați. Întrebați-vă medicul dacă oxalații ar putea fi cauza pietrelor la rinichi.
În funcție de tipul de pietre la rinichi pe care le aveți, consumul de apă din abundență, evitarea sodiului și reducerea consumului de carne ar putea avea un impact mai semnificativ asupra riscului de pietre la rinichi decât să nu mâncați spanac.
Cate soiuri de spanac sunt?
Există trei tipuri principale de spanac: sălbatic, cu frunze încrețite și cu frunze simple. Fiecare are mai multe soiuri în cadrul categoriei sale, care variază în funcție de mărime și formă.
Când găsesc spanac proaspăt?
Diferite soiuri de spanac se pretează favorabil la diferite tipuri de climă. Prin urmare, spanacul proaspăt este disponibil pe tot parcursul anului. Spanacul congelat și conservat poate fi, de asemenea, cumpărat pe tot parcursul anului.
Spanacul poate fi cultivat primăvara sau toamna și se recoltează odată ce frunzele sunt suficient de mari. (Frunzele exterioare se culeg, de obicei, la o lungime de aproximativ 5 cm, cele interioare fiind lăsate la maturitate).
Cum știu daca spanacul este proaspăt?
La fel ca majoritatea legumelor cu frunze verzi, frunzele de spanac trebuie să fie crocante, fragede și verzi. Evitați frunzele ofilite sau cele cu pete. Orice frunze galbene sau care se rumenesc trebuie aruncate.
Dacă cumpărați spanac în pungă sau cutie, cumpărați-l cât mai proaspăt posibil. Cu cât un produs este mai proaspăt, cu atât va fi mai nutritiv. Vă veți da seama că spanacul s-a stricat atunci când va începe să se ofilească sau să miroasă urât.
Se micșorează spanacul când îl gătești?
Spanacul crud se micșorează considerabil atunci când este gătit. De exemplu, o pungă de 300 de grame de frunze de spanac crud se transformă de obicei în aproximativ 1,5 cești de spanac gătit.
Trebuie spălat spanacul înainte de a-l găti?
Este întotdeauna o idee bună să spălați spanacul proaspăt înainte de a-l mânca sau de a găti cu el. Clătiți spanacul în apă rece pentru a îndepărta toate urmele de nisip de pe frunze.
Cum se mănâncă spanacul?
Spanacul poate fi folosit crud ca salată verde sau ca ingredient în smoothie-uri. Fiți creativi și folosiți-l ca salata, atunci când faceți pachetele de legume, sau ca adaos la omleta de ouă. Tăiați-l și adăugați-l în supe și mancaruri pentru o masă bogată în fibre și sățioasă.
Unele vitamine solubile în apă, cum ar fi vitamina C și vitaminele B, se pierd la gătitul spanacului. Aveți grijă când îl gătiți cu ulei, deoarece poate acționa ca un burete și poate absorbi o mare parte din grăsime.
Se poate păstra spanacul in congelator?
Da. Puteți păstra spanacul curățat în congelator timp de 8 până la 12 luni. Pentru a face acest lucru, se înăbușă spanacul în apă clocotită timp de un minut, apoi se pune într-o baie de gheață pentru a se răci.
Stoarceți cât mai multă apă din el. Formați din spanac bile de o singură porție și puneți-le într-o pungă Ziploc la congelator.
Cat timp se păstrează spanacul in frigider
Pentru a maximiza durata de valabilitate a spanacului proaspăt, păstrați-l la frigider într-o pungă de plastic.
Dacă este păstrat în mod corespunzător, spanacul proaspăt se păstrează de obicei între 5 și 7 zile la frigider.
Surse:
Spanacul . Departamentul Agriculturii al SUA. FoodData Central.
Index glicemic. Nutriția spanacului .
Eriksen J, Luu A, Dragsted L, Arrigoni E. Adaptarea unei metode de digestie in vitro pentru a verifica eliberarea carotenoidelor și accesibilitatea in vitro din preparate de spanac prelucrate diferit . Chimie alimentară . 2017;224(1):407-13. doi:10.1016/j.foodchem.2016.11.146
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Valoarea zilnică pe noile etichete cu informații despre nutriție și suplimente .
Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina A: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății .
Kale, crudă . Departamentul Agriculturii al SUA. FoodData Central.
Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. Relația dintre consumul de legume și rezultatele în greutate: O revizuire sistematică a studiilor de cohortă . Nutrienti . 2018;10(11). doi:10.3390/nu10111626
Vaňková K, Marková I, Jašprová J și colab. Modificările mediate de clorofilă în starea redox a celulelor canceroase pancreatice sunt asociate cu efectele sale anticanceroase . Oxid Med Cell Longev . 2018;2018:4069167. doi:10.1155/2018/4069167
Institutul Național pentru Ochi. Degenerescenta maculara legata de varsta .
Park SY, Na SY, Kim JH, Cho S, Lee JH. Fierul joacă un anumit rol în căderea părului modelată . J Korean Med Sci . 2013;28(6):934-8. doi: 10.3346/jkms.2013.28.6.934
Bai X, Long J, He X și colab. Supraexprimarea hemogloginei non-simbiotice de spanac în Arabidopsis a dus la scăderea conținutului de NO și la scăderea toleranței la nitrați și la alte stresuri abiotice . Rep științific . 2016;6:26400. doi:10.1038/srep26400
Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Fier: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății .
Institutul Național de Sănătate Oficiul pentru suplimente alimentare. Vitamina K: Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății .
Academia Americană de Alergie, Astm și Imunologie. Alergia alimentară .
Park JN, Lee JS, Noh MY, Sung MK. Asocierea dintre aportul obișnuit de vitamina K și anticoagulare la pacienții sub tratament cu warfarină . Clin Nutr Res . 2015;4(4):235-41. doi:10.7762/cnr.2015.4.4.235
Pendick D. 5 pași pentru prevenirea pietrelor la rinichi . Editura Harvard Health. Facultatea de Medicină din Harvard.
Extensia Universității din Illinois. Urmăriți-vă grădina cum crește. Spanacul .
Extensia Universității din Minnesota. Direcții și timpi de albire a legumelor pentru depozitarea în congelator acasă .
Delchier N, Reich M, Renard C. Impactul metodelor de gătit asupra folaților, acidului ascorbic și luteinei în fasole verde ( Phaseolus vulgaris ) și spanac ( Spinacea oleracea ) . LWT – Food Science Tech . 2012;49(2):197-201. doi:10.1016/j.lwt.2012.06.017
Arată mai multe +
