Top 11 moduri să vă imbunatați digestia în mod natural

Vreți sa vă simtiți mai bine si nu stiți cum sa faceți? Iată 11 Top 11 moduri să vă imbunatați digestia si starea de bine în mod natural bazate pe dovezi.

Toată lumea se confruntă ocazional cu simptome digestive, cum ar fi stomacul deranjat, gaze, arsuri la stomac, greață, constipație sau diaree. Cu toate acestea, atunci când aceste simptome apar frecvent, ele pot provoca perturbări majore în viața ta. Din fericire, modificările aduse dietei și stilului de viață pot avea un impact pozitiv asupra sănătății intestinului dumneavoastră.

Mâncați alimente adevărate

Dieta occidentală tipică – bogată în carbohidrați rafinați, grăsimi saturate și aditivi alimentari – a fost asociată cu un risc crescut de apariție a tulburărilor digestive (1).

S-a sugerat că aditivii alimentari, inclusiv glucoza, sarea și alte substanțe chimice, contribuie la creșterea inflamației intestinale, ceea ce duce la o afecțiune numită intestin permeabil (2).

Grăsimile trans se găsesc în multe alimente procesate. Ele sunt bine cunoscute pentru efectele lor negative asupra sănătății inimii, dar au fost asociate și cu un risc crescut de a dezvolta colită ulcerativă, o boală inflamatorie intestinală (3).

Mai mult, alimentele procesate, cum ar fi băuturile hipocalorice și înghețata, conțin adesea îndulcitori artificiali, care pot cauza probleme digestive.

Un studiu a constatat că consumul a 50 de grame de îndulcitor artificial xilitol a dus la balonare și diaree la 70% dintre persoane, în timp ce 75 de grame de îndulcitor eritritol a provocat aceleași simptome la 60% dintre persoane (4).

Studiile sugerează, de asemenea, că îndulcitorii artificiali pot crește numărul de bacterii intestinale dăunătoare (5, 6).

Dezechilibrele bacteriilor intestinale au fost legate de sindromul colonului iritabil (IBS) și de bolile intestinului iritabil, cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn (7).

Din fericire, dovezile științifice sugerează că dietele bogate în nutrienți protejează împotriva bolilor digestive (8).

Prin urmare, printre cateva moduri să vă imbunatați digestia se numară si o dietă bazată pe alimente integrale. Limitarea aportului de alimente procesate poate fi cea mai bună pentru pentru o digestie optimă.

Consumați o cantitate mare de fibre

Este cunoscut faptul că fibrele sunt benefice pentru o digestie bună.

Fibrele solubile absorb apa și ajută la adăugarea de volum scaunelor. Fibrele insolubile acționează ca o periuță de dinți uriașă, ajutând tractul digestiv să mențină totul în mișcare (9).

Fibrele solubile se găsesc în tărâțele de ovăz, leguminoase, nuci și semințe, în timp ce legumele, cerealele integrale și tărâțele de grâu sunt surse bune de fibre insolubile.

O dietă bogată în fibre a fost asociată cu un risc redus de afecțiuni digestive, inclusiv ulcer, reflux, hemoroizi, diverticulită și SII (10).

Prebioticele sunt un alt tip de fibre care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. S-a demonstrat că dietele bogate în aceste fibre reduc riscul de afecțiuni inflamatorii intestinale.

Prebioticele se găsesc în multe fructe, legume și cereale.

Adăugați grăsimi sănătoase la dieta dumneavoastră

O digestie bună poate necesita consumul de suficiente grăsimi. Grăsimile vă ajută să vă simțiți satisfăcuți după masă și sunt adesea necesare pentru o absorbție adecvată a nutrienților.

În plus, studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot scădea riscul de a dezvolta boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulceroasă (11).

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 benefici includ semințele de in, semințe de chia, nucile sau peștele gras, cum ar fi somonul, macroul și sardinele (12, 13).

Rămâneți hidratat

Unul din cele mai bune moduri să vă imbunatați digestia este sa va hidratati suficient. Aportul scăzut de lichide este o cauză frecventă a constipației (14,).
Experții recomandă consumul a 1,5-2 litri de lichide fără cofeină pe zi pentru a preveni constipația. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mai mult dacă locuiți într-un climat cald sau dacă faceți exerciții fizice intense (15).

În plus față de apă, vă puteți satisface aportul de lichide și cu ceaiuri din plante și alte băuturi fără cofeină, cum ar fi apa minerală.

O altă modalitate de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de aport de lichide este să includeți fructe și legume care sunt bogate în apă, cum ar fi castraveții, dovleceii, țelina, roșiile, pepenii, căpșunile, grapefruit și piersicile (16, 17).

Gestionați-vă stresul

Stresul poate face ravagii asupra sistemului dumneavoastră digestiv. Acesta a fost asociat cu ulcerele gastrice, diareea, constipația și IBS (18, 19, 20, 21).

Hormonii de stres vă afectează direct digestia. Atunci când corpul tău este în modul “luptă sau fugi”, crede că nu ai timp să te odihnești și să digerezi. În timpul perioadelor de stres, sângele și energia sunt deturnate de la sistemul tău digestiv.

În plus, intestinul și creierul dumneavoastră sunt conectate în mod complex – ceea ce vă afectează creierul poate avea un impact și asupra digestiei dumneavoastră (22, 23).

S-a demonstrat că gestionarea stresului, meditația și antrenamentul de relaxare îmbunătățesc simptomele la persoanele cu SII (24).

Alte studii au constatat că terapia cognitiv-comportamentală, acupunctura și yoga au îmbunătățit simptomele digestive (25).

Prin urmare, încorporarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi respirația profundă pe burtă, meditația sau yoga, poate poate fi unul din moduri sa vă îmbunătăți digestia, starea de spirit, ci și aspectul fizic.

Mâncați cu atenție

Este ușor să mâncați prea mult și prea repede dacă nu sunteți atent, ceea ce poate duce la balonare, gaze și indigestie.

Un alt mod sa vă îmbunătăți digestia este mâncatul conștient. Mâncatul conștient este practica de a acorda atenție tuturor aspectelor legate de mâncarea ta și de procesul de a mânca (26).

Studiile au arătat că conștientizarea poate reduce simptomele digestive la persoanele cu colită ulcerativă și SII (27).

Pentru a mânca în mod conștient:

Mestecați-vă mâncarea

Printre celelalte moduri să vă îmbunătăți digestia este mestecatul. Digestia începe în gură. Dinții dumneavoastră descompun alimentele în bucăți mai mici, astfel încât enzimele din tractul digestiv să le poată descompune mai bine.

O mestecare deficitară a fost legată de o absorbție redusă a nutrienților (28).

Atunci când mestecați bine alimentele, stomacul dumneavoastră trebuie să depună mai puțin efort pentru a transforma alimentele solide în amestecul lichid care intră în intestinul subțire.

Mestecatul produce salivă, iar cu cât mestecați mai mult timp, cu atât mai multă salivă este produsă. Saliva ajută la demararea procesului digestiv în gură prin descompunerea unora dintre carbohidrații și grăsimile din masa dumneavoastră.

În stomac, saliva acționează ca un fluid, care se amestecă cu alimentele solide, astfel încât acestea să treacă fără probleme în intestine.

Mestecându-vă bine mâncarea vă asigurați că aveți suficientă salivă pentru digestie. Acest lucru poate ajuta la prevenirea unor simptome precum indigestia și arsurile la stomac.

Mai mult, s-a demonstrat chiar că actul de a mesteca reduce stresul, ceea ce poate îmbunătăți, de asemenea, digestia (29).

Faceți mișcare

Exercițiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune moduri să vă îmbunătăți digestia.

Exercițiile fizice și gravitația ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv. Prin urmare, a face o plimbare după masă poate ajuta organismul dumneavoastră să facă lucrurile să se miște.

Un studiu efectuat la persoane sănătoase a arătat că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe bicicletă și joggingul, au crescut timpul de tranzit intestinal cu aproape 30% (30).

Într-un alt studiu efectuat la persoane cu constipație cronică, un regim zilnic de exerciții fizice care includea 30 de minute de mers pe jos a îmbunătățit semnificativ simptomele (31).

În plus, studiile sugerează că exercițiile fizice pot reduce simptomele bolilor inflamatorii intestinale datorită efectelor antiinflamatorii, cum ar fi scăderea compușilor inflamatori din organism (32, 33).

Relaxați-vă și ascultați-vă corpul

Atunci când nu sunteți atent la semnalele de foame și de sațietate, este ușor să mâncați prea mult și să vă confruntați cu gaze, balonare și indigestie.

Este o convingere comună că este nevoie de 20 de minute pentru ca creierul tău să realizeze că stomacul tău este plin.

Deși nu există multe date științifice concrete care să susțină această afirmație, este nevoie de timp pentru ca hormonii eliberați de stomac ca răspuns la mâncare să ajungă la creier.

Prin urmare, a vă lua timp să mâncați încet și să acordați atenție la cât de plin vă simțiți este o modalitate de a preveni problemele digestive comune.

În plus, mâncatul emoțional are un impact negativ asupra digestiei dumneavoastră. Într-un studiu, persoanele care au mâncat atunci când erau anxioase au prezentat niveluri mai ridicate de indigestie și balonare (34).

A vă face timp să vă relaxați înainte de masă se numara printre alte moduri să vă îmbunătăți digestia.

Renunță la obiceiurile proaste

Știați că obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncatul până târziu în noapte, nu sunt bune pentru sănătatea dvs. generală si sunt alte moduri să vă îmbunătăți digestia?

Și, de fapt, acestea pot fi, de asemenea, responsabile pentru unele probleme digestive comune.

Fumatul

Unul din multele moduri să vă îmbunătăți digestia este renuntarea la fumat. Fumatul aproape că dublează riscul de a dezvolta reflux gastric (35). Mai mult, studiile au arătat că renunțarea la fumat îmbunătățește aceste simptome (36).

Acest obicei prost a fost asociat, de asemenea, cu ulcerele stomacale, creșterea numărului de intervenții chirurgicale la persoanele cu colită ulcerativă și cancere gastrointestinale (37, 38, 39).

Dacă aveți probleme digestive și fumați țigări, țineți cont de faptul că renunțarea la fumat poate fi benefică.

Alcoolul

Alcoolul poate crește producția de acid în stomac și poate duce la arsuri la stomac, reflux de acid și ulcere gastrice. Consumul excesiv de alcool a fost legat de sângerări în tractul gastrointestinal (40). Totodată, alcoolul a fost asociat cu bolile inflamatorii intestinale, scurgerile intestinale și modificările dăunătoare ale bacteriilor intestinale (41).

Reducerea consumului de alcool este unul dintre alte moduri să vă îmbunătăți digestia.

Mâncatul târziu în noapte

Mâncatul târziu în noapte și apoi culcatul la loc poate duce la arsuri la stomac și indigestie.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a digera, iar gravitația ajută ca alimentele pe care le mănânci să se miște în direcția corectă.

În plus, atunci când vă întindeți, conținutul stomacului se poate ridica și provoca arsuri la stomac.Culcatul după ce ați mâncat este puternic asociat cu o creștere a simptomelor de reflux (42).

Dacă vă confruntați cu probleme digestive la culcare, încercați să așteptați trei-patru ore după ce ați mâncat înainte de a merge la culcare, pentru a da timp alimentelor să se deplaseze din stomac spre intestinul subțire.

Încorporați nutrienți de susținere a tranzitului intestinal

Anumite substanțe nutritive pot ajuta la susținerea tractului digestiv.

Probiotice

Probioticele sunt bacterii benefice care pot îmbunătăți sănătatea digestivă atunci când sunt luate sub formă de suplimente.

Aceste bacterii sănătoase ajută la digestie prin descompunerea fibrelor nedigerabile care, în caz contrar, pot provoca gaze și balonare.

Studiile au arătat că probioticele pot îmbunătăți simptomele de balonare, gaze și durere la persoanele cu SII (43).

Mai mult, acestea pot îmbunătăți simptomele de constipație și diaree (44, 45).

Probioticele se găsesc în alimentele fermentate, cum ar fi varza murată, kimchi și miso, precum și în iaurturile care au culturi vii și active.

Ele sunt disponibile și sub formă de capsule. Un bun supliment probiotic general va conține un amestec de tulpini, inclusiv Lactobacillus și Bifidobacterium.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid care susține sănătatea intestinală. S-a demonstrat că reduce permeabilitatea intestinală (intestin permeabil) la persoanele care sunt grav bolnave (46).

Vă puteți crește nivelul de glutamină prin consumul de alimente precum curcan, soia, ouă și migdale (47).

Glutamina poate fi administrată și sub formă de supliment, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este o strategie de tratament adecvată pentru dumneavoastră.

Zincul

Zincul este un mineral care este esențial pentru un intestin sănătos, iar o deficiență poate duce la diverse tulburări gastrointestinale (48).

Suplimentarea cu zinc s-a dovedit a fi benefică în tratarea diareei, a colitei, a intestinului permeabil și a altor probleme digestive.

Doza zilnică recomandată (DZR) pentru zinc este de 8 mg pentru femei și 11 mg pentru bărbați.

Alimentele bogate în zinc includ crustaceele, carnea de vită și semințele de floarea-soarelui (49).

Concluzie – Moduri să vă îmbunătăți digestia

Modificările simple ale dietei și ale stilului de viață pot ajuta la îmbunătățirea digestiei dacă aveți simptome digestive ocazionale, frecvente sau cronice.

O alimentație bazată pe o dietă integrală bogată în fibre, grăsimi sănătoase și nutrienți este primul pas către o digestie bună.

Practici precum alimentația atentă, reducerea stresului și exercițiile fizice pot fi, de asemenea, benefice.

Nu in cele din urmă, renunțarea la obiceiurile proaste care vă pot afecta digestia – cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool și mâncatul târziu în noapte – sunt moduri să vă imbunatați digestia și de a trai o viată plină de energie.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!