3.6 C
București
vineri, decembrie 2, 2022

20 Alimente bogate în zinc pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta

Afla care sunt cele mai bogate alimente cu conținut ridicat de zinc!

Trebuie să citești asta...

De ce este zincul foarte important? Continuați să citiți pentru a afla răspunsul. În această secțiune veți afla despre 20 de alimente bogate in zinc și multe altele.

Nu s-a vorbit prea mult despre alimente bogate în zinc și nu a părut să deranjeze pe nimeni pana acum. Cam așa se rezumă povestea zincului. Dar credeți-ne când vă spunem că, dacă nu avem suficient de mult din acest mineral în sistemul nostru, povestea vieții noastre ar fi foarte diferită. Este ceva ce nu ne dorim. Drept urmare, s-a născut această postare despre alimentele bogate în zinc.

Care este rolul zincului in organism?

Când este cel mai bun moment pentru a pune întrebarea potrivită? Pentru că ce rost are să știi despre mesele bogate în zinc dacă nu înțelegi mai întâi valoarea nutrientului?

Zincul este un oligoelement. Cu toate acestea, poate fi prezent în celulele din tot corpul. Zincul este necesar pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect. Și ghiciți ce? Îți îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de a-ți folosi simțurile mirosului și gustului.

Zincul ajută la crearea a aproximativ 100 de tipuri diferite de enzime în corpul nostru. Funcționează ca un antioxidant, neutralizând efectele radicalilor liberi și scăzând riscul de cancer. De asemenea, stimulează producția de sânge din organism. Zincul stimulează crearea de colagen, care este necesar pentru vindecarea rănilor.

Zincul este esențial în timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței. Zincul este necesar organismului pentru creșterea și dezvoltarea normală.

Care este doza zilnică recomandată de zinc?

Acest tabel (conform Institutului de Medicină din SUA) vă va ajuta să vă faceți o idee.

VârstaDoza zilnica recomandata
De la naștere la 6 luni2 mg
De la 7 luni la 3 ani3 mg
Între 4 și 8 ani5 mg
Între 9 și 13 ani8 mg
Între 14 și 18 ani (fete)9 mg
14 ani și peste (băieți și bărbați)11 mg
19 și peste (femei)8 mg
19 și peste (femei însărcinate)11 mg
19 și peste (femei care alăptează)12 mg

Acest tabel ne arată dozajul. Dar cum vă asigurați că luați o cantitate suficientă? Ei bine, aceste alimente bogate în zinc vă pot ajuta.

Care sunt alimentele bogate în zinc?

Iată câteva dintre cele mai bogate surse de zinc:

CITEȘTE ȘI:
Potasiu, beneficii sănătate recomandări + surse
  • Stridii
  • Semințe de susan
  • Semințe de in
  • Semințe de dovleac
  • Ovăz
  • Pudră de cacao
  • Brânză elvețiană
  • Gălbenuș de ou
  • Fasole Lima
  • Fasole roșie…..
Stridii gatite
Stridii gătite

1. Stridiile

  • Dimensiunea porției – 50 de grame
  • Zinc – 8,3 miligrame
  • DZR% – 55

În afară de zinc, stridiile sunt, de asemenea, bogate în proteine. Iar partea cea mai bună este că acestea îți sporesc aportul de proteine fără a crește consumul de grăsimi. De asemenea, sunt bogate în vitamina C – o porție acoperă aproximativ 15% din necesarul zilnic de vitamina (1). Vitamina C este excelentă pentru imunitate, în timp ce proteinele îmbunătățesc sănătatea mușchilor și a celulelor.

Cum să le includeți în dieta dvs

Le puteți mânca la grătar cu condimente. Chiar și stridiile crude merg de minune, mai ales când sunt combinate cu hrean. Aveți însă grijă de unde le procurați, deoarece sunt și ele o cauză frecventă de toxiinfecție alimentară.

Biscuiti cu seminte de susan
Biscuiți cu semințe de susan

2. Semințe de susan

  • Dimensiunea porției – 100 de grame
  • Zinc – 7,8 miligrame
  • DZR% – 52

Semințele de susan sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fitosteroli, compuși care ajută la scăderea colesterolului. Un alt compus din semințele de susan, numit sesamină, ajută la echilibrarea hormonilor și stimulează sănătatea generală. Semințele sunt, de asemenea, bogate în proteine (2).

Cum să le includeți în dieta dvs.

Puteți folosi untul de semințe de susan în locul untului de arahide pe pâinea prăjită. De asemenea, semințele se potrivesc foarte bine cu somon sau pui – puteți face o delicioasă granola de casă sau prăjiturele.

3. Semințe de in

  • Dimensiunea porției – 168 grame
  • Zinc – 7,3 miligrame
  • DZR% – 49

Semințele de in sunt, de asemenea, extrem de bogate în acizi grași omega-3 – nutrienți care stimulează sănătatea inimii și a creierului – pe lângă faptul că oferă numeroase alte beneficii. Semințele ajută, de asemenea, în tratamentul artritei și al bolilor inflamatorii intestinale (3).

Cum să le includeți în dieta dvs.

Puteți adăuga semințe de in măcinate în smoothie-urile sau salatele de la micul dejun. De asemenea, puteți presăra semințele pe legumele gătite.

Un castron galben din care se revarsă semințe de dovleac
Un castron galben din care se revarsă semințe de dovleac

4. Semințe de dovleac

  • Dimensiunea porției – 64 de grame
  • Zinc – 6,6 miligrame
  • DZR% – 44

Semințele de dovleac sunt, de asemenea, bogate în fitoestrogeni care îmbunătățesc nivelul colesterolului la femeile aflate la postmenopauză. Semințele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți care dau un impuls sănătății dumneavoastră.

Cum să le includeți în dieta dvs.

Poți adăuga semințele la salata ta de culcare – această gustare de noapte poate stimula, de asemenea, calitatea somnului.

5. Fulgi de ovăz

  • Dimensiunea porției – 156 de grame
  • Zinc – 6,2 miligrame
  • DZR% – 41

Una dintre cele mai populare alegeri pentru micul dejun, dacă ne întrebați pe noi. Cel mai important nutrient pe care îl conține ovăzul este beta-glucanul, o fibră solubilă puternică. Această fibră reglează nivelul colesterolului și îmbunătățește creșterea bacteriilor bune din intestin.

De asemenea, ovăzul poate îmbunătăți controlul glicemiei, iar acesta este un lucru important, având în vedere creșterea numărului de cazuri de diabet pe glob (5).

Cum îl includeți în dieta dvs.

Puteți consuma pur și simplu ovăz la micul dejun. Acesta ar fi cel mai simplu mod de a vă crește aportul de zinc.

6. Pudră de cacao

  • Mărimea porției – 86 de grame
  • Zinc – 5,9 miligrame
  • DZR% – 39

Zincul din pudra de cacao îmbunătățește imunitatea și, având în vedere că este ceva ce iubim cu toții (acea ciocolată neagră la care ne lingem pe degete) – obținerea unor cantități adecvate de zinc nu ar trebui să fie o problemă. Pudra de cacao este, de asemenea, bogată în flavonoide care stimulează imunitatea.

Cum se include în dieta dumneavoastră

Adăugați pudră de cacao în cafea sau ceai. De asemenea, puteți folosi pudra de cacao neîndulcită în sosuri, shake-uri proteice și cereale calde.

Branza elvetiana
Brânză elvețiană

7. Brânză elvețiană

  • Dimensiunea porției – 132 de grame
  • Zinc – 5,8 miligrame
  • DZR% – 38

Este important de reținut că brânza este o sursă sănătoasă de calciu – mineralul de care aveți nevoie pentru oase puternice. Și, deoarece este o sursă animală, brânza elvețiană este considerată o proteină completă – conține toți aminoacizii de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce proteine.

Cu toate acestea, practicați moderația, deoarece brânza elvețiană conține, de asemenea, grăsimi saturate care pot să nu fie sănătoase dacă sunt consumate în cantități mari.

Cum să o includeți în dieta dvs.

Puteți adăuga o felie de brânză elvețiană în sandvișul sau în bolul de supă. Adăugați brânză rasă în salata de legume. Sau mâncați-o cu ouă omletă.

8. Gălbenuș de ou

  • Dimensiunea porției – 243 grame
  • Zinc – 5,6 miligrame
  • DZR% – 37

Gălbenușul de ou este plin și de alți nutrienți. Acesta conține vitaminele A, D, E și K. Gălbenușul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3. Și, mai important, gălbenușul conține antioxidanții luteină și zeaxantină – compuși care stimulează sănătatea vederii (6).

Cum să îl includeți în dieta dvs.

Gălbenușul de ou fiert este o opțiune bună – îl puteți adăuga la salata dumneavoastră.

9. Fasole Lima

  • Dimensiunea porției – 178 de grame
  • Zinc – 5 miligrame
  • DZR% – 34

În afară de zinc, fasolea lima este bogată și în folat – un nutrient necesar pentru sinteza ADN-ului și diviziunea celulară. Fasolea este, de asemenea, bogată în vitaminele B1 și B6. Iar fibrele din fasole protejează colonul și luptă împotriva cancerelor digestive (7). De asemenea, poate promova sațietatea și, în cele din urmă, poate încuraja pierderea sănătoasă în greutate.

Cum să o includeți în dieta dvs.

Poți adăuga fasolea de Lima uscată în bolul tău de supă de seară. O combinație de șuncă și ouă cu fasole lima sună atât de minunat.

10. Fasole roșie

  • Dimensiunea porției – 184 de grame
  • Zinc – 5,1 miligrame
  • DZR% – 34

Pe lângă faptul că vă ajută să obțineți cantități adecvate de zinc, fasolea roșie reduce, de asemenea, concentrațiile de proteină C-reactivă, despre care se știe că provoacă tulburări inflamatorii (8). Fasolea controlează, de asemenea, nivelul de zahăr din sânge și ajută invariabil în tratamentul diabetului.

Cum să o includeți în dieta dvs.

Ele pot fi o simplă adăugare la salata obișnuită de fructe sau legume. Sau puteți mânca fasole la conservă ca o gustare sănătoasă de seară. Chiar și adăugarea lor la supe sau tocănițe consistente poate funcționa bine.

11. Alune

  • Dimensiunea porției – 146 de grame
  • Zinc – 4,8 miligrame
  • DZR% – 32

Alunele sunt, de asemenea, gazda unei serii de nutrienți sănătoși pentru inimă. Printre aceștia se numără niacina, magneziul, cuprul, acidul oleic și diverși alți antioxidanți (printre care se numără și foarte popularul resveratrol).

Consumul de alune a fost, de asemenea, legat de un risc redus de apariție a calculilor biliari atât la bărbați, cât și la femei. Acest lucru ar putea fi atribuit efectelor de scădere a colesterolului din alune, deoarece calculii biliari sunt în mare parte făcuți din colesterol.

Cum se includ în dieta dumneavoastră

Mâncându-le direct din coajă ar putea fi cea mai bună cale. Luați un pumn de alune în timp ce stați să vă uitați la serialul de seară. Sau puteți adăuga alunele și în rețetele de batoane de granola.

Friptura din carne de miel pe farfurie
Friptura din carne de miel pe farfurie

12. Carne de miel

  • Dimensiunea porției – 113 grame
  • Zinc – 3,9 miligrame
  • DV% – 26

Mielul este compus în principal din proteine și, ei bine, este o proteină de înaltă calitate care conține toți aminoacizii esențiali. Proteina din carnea de miel poate fi deosebit de benefică pentru culturisti, pentru sportivii în recuperare sau chiar pentru pacienții care se recuperează în urma unei intervenții chirurgicale.

Un aminoacid important din carnea de miel, numit beta-alanină, îmbunătățește performanța fizică (9).

Cum se include în dieta dvs.

Cotletele de miel sau fripturile sau fripturile de miel pot fi un bun adaos la cina dumneavoastră.

13. Migdale

  • Dimensiunea porției – 95 de grame
  • Zinc – 2,9 miligrame
  • DZR% – 20

Migdalele sunt cele mai populare dintre nuci și, probabil, și cele mai gustoase. Acestea sunt pline de antioxidanți care ameliorează stresul și chiar încetinesc îmbătrânirea. Nucile conțin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina E, un nutrient care protejează membranele celulare de deteriorare. De asemenea, această vitamină diminuează riscul de boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer (10).

Cum să le includeți în dieta dvs.

Consumați o mână de migdale dimineața la micul dejun și seara înainte de a vă culca. De asemenea, puteți adăuga migdale tocate în smoothie-ul dumneavoastră preferat.

14. Carne de crab

  • Dimensiunea porției – 85 de grame
  • Zinc – 3,1 miligrame
  • DV% – 20

La fel ca majoritatea cărnurilor de origine animală, crabul este, de asemenea, o sursă completă de proteine. Și este, de asemenea, o sursă impresionantă de vitamina B12 – care ajută la producerea de celule sanguine sănătoase. De asemenea, această vitamină diminuează riscul de boli de inimă.

Cum să o includeți în dieta dvs.

Pur și simplu presărați crab tocat pe o salată de legume. De asemenea, îl puteți adăuga în rețeta de supă. Chiar mai bine, puteți să sotați carnea de crab cu păstăi de mazăre, ciuperci și castane de apă pentru un stir-fry nutritiv.

15. Năut

  • Dimensiunea porției – 164 de grame
  • Zinc – 2,5 miligrame
  • DZR% – 17

Deoarece sunt deosebit de bogate în fibre, năutul poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și de colesterol. Acest lucru poate preveni diabetul și bolile de inimă.

De asemenea, năutul conține seleniu, un mineral care poate ajuta la scăderea riscului de deces legat de cancer.

Cum se include în dieta dvs.

Puteți amesteca năutul într-o salată de fasole plină de proteine. Sau puteți folosi făina de năut pentru a pregăti produse de patiserie. Chiar și adăugarea de năut în orice supă de legume poate spori foarte mult conținutul nutrițional al acesteia.

Mancare de mazare cu carne
Mancare de mazare cu carne

16. Mazăre

  • Porție – 160 de grame
  • Zinc – 1,9 miligrame
  • DZR% – 13

În afară de faptul că conține cantități decente de zinc, mazărea nu conține colesterol și este extrem de săracă în grăsimi și sodiu – și nu-i așa că sună bine?

Un antioxidant în care mazărea este deosebit de bogată este luteina. Organismul nostru depozitează acest antioxidant în regiunea maculară a retinei noastre, care ajută la filtrarea corectă a luminii.

Acest lucru înseamnă, practic, că deficitul de luteină poate provoca afecțiuni oculare precum degenerescența maculară și cataracta. Consumul de mazăre poate ajuta la prevenirea acestei situații.

Cum să o includeți în dieta dvs.

Puteți adăuga pur și simplu mazărea la salata de legume. Chiar și consumul lor crudă poate fi un deliciu nutritiv.

17. Caju

  • Dimensiunea porției – 28 de grame
  • Zinc – 1,6 miligrame
  • DV% – 11

Semintele caju sunt, de asemenea, bogate în fier și cupru care îmbunătățesc circulația sângelui – acestea ajută organismul să formeze globule roșii și să le utilizeze eficient.

Aceste nuci reprezintă un înlocuitor excelent pentru proteinele și grăsimile animale – acest lucru se datorează acizilor grași mono și polinesaturați prezenți în caju, care reduc acumularea de grăsimi și colesterol în interiorul inimii.

Cum să le includeți în dieta dvs.

Mâncându-le crude, ca gustare de seară, este cea mai simplă modalitate de a vă lua doza obișnuită de zinc și de alți nutrienți esențiali. Sau puteți adăuga, de asemenea, unt de caju pe pâinea prăjită de la micul dejun.

18. Usturoi

  • Dimensiunea porției – 136 de grame
  • Zinc – 1,6 miligrame
  • DV% – 11

Cel mai mare beneficiu pe care îl are usturoiul este pentru inimă. Acest lucru (împreună cu alte beneficii ale sale) poate fi atribuit alicinei, un compus care prezintă efecte biologice puternice. Și, în ciuda faptului că este foarte nutritiv, usturoiul are foarte puține calorii.

Acesta poate îmbunătăți tensiunea arterială și nivelul colesterolului. Poate combate răceala comună. Antioxidanții săi ajută, de asemenea, la prevenirea declinului cognitiv (11).

Mai interesant, usturoiul poate ajuta, de asemenea, la detoxifierea metalelor grele din organism.

Cum să îl includeți în dieta dvs.

Usturoiul se consumă cel mai bine crud – când decojiți cățeii și îi mâncați. Acest lucru ar putea fi dificil pentru majoritatea oamenilor, având în vedere aroma sa înțepătoare. Puteți, de asemenea, să zdrobiți usturoiul și să-l amestecați cu miere și să îl întindeți pe pâinea prăjită.

19. Iaurt

  • Dimensiunea porției – 245 de grame
  • Zinc – 1,4 miligrame
  • DV% – 10

Iaurtul, pe lângă zinc, este bogat și în calciu. De fapt, o cană de iaurt vă oferă 49% din necesarul de mineral. Calciul ajută la menținerea sănătății dinților și a oaselor, iar vitaminele B din iaurt (vitamina B12 și riboflavina) protejează împotriva anumitor defecte congenitale ale tubului neural (12).

Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine, a căror importanță nu trebuie să fie reiterată.

Cum să îl includeți în dieta dvs.

Puteți consuma iaurt simplu la prânz. Sau adăugați câteva fructe de pădure la un bol de iaurt pentru o gustare sănătoasă seara.

20. Orez brun (fiert)

  • Dimensiunea porției – 195 de grame
  • Zinc – 1,2 miligrame
  • DV% – 8

Orezul brun este, de asemenea, bogat în mangan, care ajută la absorbția nutrienților și la producerea de enzime digestive. Manganul întărește, de asemenea, sistemul imunitar.

Orezul brun este, de asemenea, cunoscut pentru că reglează nivelul de zahăr din sânge și ajută în tratamentul diabetului.

Cum să îl includeți în dieta dvs.

Puteți înlocui orezul alb cu orez brun în mâncărurile dumneavoastră.

Cum știi dacă nu consumi suficient zinc?

Iată care sunt semnele care vă spun că este posibil să nu aveți suficient zinc.

  • Imunitate slabă. Răcești în mod regulat și suferi de tot felul de infecții. Zincul blochează eliberarea de histamină în sânge. Atunci când organismul tău este deficitar în zinc, s-ar putea să suferi de simptome de alergie, cum ar fi erupții cutanate, strănut, curgerea nasului etc.
  • Tulburări de somn. Zincul joacă un rol important în producerea și reglarea melatoninei, hormonul somnului. Atunci când nu aveți suficient zinc în organism, nu puteți dormi cum trebuie.
  • Căderea părului. Atunci când nivelul tiroidei este scăzut, înseamnă pur și simplu că organismul tău nu absoarbe zincul. Iar acest lucru cauzează căderea părului.
  • Tulburări de atenție. Există o legătură între nivelurile scăzute de zinc urinar și hiperactivitate.
  • Sănătatea slabă a pielii. Șase la sută din zincul din corpul tău este conținut în piele. Studiile sugerează că persoanele cu acnee ar putea avea niveluri scăzute de zinc.
  • Creștere lentă. Acesta poate fi un semn comun la copiii dumneavoastră. Oasele noastre au nevoie de zinc pentru o creștere sănătoasă.
  • Infertilitate sau rezultate slabe ale sarcinii. Zincul joacă un rol în promovarea sănătății sistemului reproducător.

Te întrebi dacă ai putea avea deficiență de zinc? Ei bine…

Cine este expus riscului de deficit de zinc?

Vegetarienii sau veganii, persoanele care țin diete frecvente, persoanele care consumă prea mult alcool sau chiar persoanele în vârstă. Femeile însărcinate sau care alăptează, adolescenții în perioada pubertății și persoanele cu diabet, boală celiacă sau diaree recurentă sunt, de asemenea, la risc.

Concluzie

Zincul este un mineral esențial care ajută organismul în interior și în exterior. Acesta poate ajuta chiar și la menținerea sănătății celui mai mare organ al dumneavoastră: pielea. Datorită efectelor sale antiinflamatorii, zincul este benefic în special pentru acneea inflamatorie și cicatricile aferente.

Discutați cu medicul dvs. despre cea mai bune suplimente de zinc pentru dvs. Medicul poate determina dacă obțineți suficient zinc prin alimentație și dacă suplimentarea este sigură pentru dumneavoastră.

Citește și aceste articole:

20 alimente bogate în zinc pe care ar trebui să le incluzi în dieta ta

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete