Uleiul de pește: beneficii sănătate, compoziție. Cele mai bune surse din alimente și suplimente alimentare

Generațiile mai în vârstă, pot simți dezgust la amintirea uleiului de pește din cauza gustului său neplăcut. Din fericire, suplimentele alimentare actuale care conțin ulei de pește au un gust mult mai bun. Cel mai bine este să luați ulei de pește ca parte a unei diete echilibrate și variate. Unde îl putem găsi peste tot și când ar trebui să-l luăm sub formă de pastile sau picături?

Uleiul de pește a început să fie folosit în scopuri de prevenire și tratament cu aproximativ 400 de ani în urmă. Înainte de aceasta, a fost folosit în alte scopuri, cum ar fi tratamentul pielii și iluminatul, până când oamenii au observat beneficiile sale pentru sănătatea umană.

Ce este uleiul de pește și cum afectează corpul uman

Acesta conține un număr mare de beneficii pentru sănătate, cum ar fi vitaminele A și D. Cele mai importante dintre acestea sunt nesaturate acizi grași omega-3, în special acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Organismul uman nu le poate produce singur și, prin urmare, este necesar să se asigure un aport suficient prin intermediul unor alimente adecvate.

Importanța uleiului de pește pentru sănătate

Cantități adecvate de ulei de pește, mai exact de acizi grași omega-3 protejează inima și vasele de sânge, promovează funcționarea lor normală și reduce riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi aritmia cardiacă, infarctul sau boala coronariană.

Aceste fapte sunt confirmate de numeroase studii științifice și dovezi empirice. Națiunile ale căror regimuri alimentare sunt deosebit de bogate în ulei de pește au o incidență semnificativ statistic mai mică a bolilor de inimă. Acest lucru este valabil, de exemplu, în cazul eschimoșilor și, în general, al tuturor popoarelor de coastă care își câștigă existența din pescuit.

Efecte asupra sistemului nervos central și a funcțiilor cerebrale

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea normală și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească, în special în dieta copiilor mici, a femeilor însărcinate și a mamelor care alăptează. Aceștia protejează femeile însărcinate împotriva depresiei, sunt importanți pentru dezvoltarea fătului și sunt benefici pentru copiii cu probleme de comportament (de exemplu, probleme de hiperactivitate).

Efecte asupra dezvoltării fetale și creșterii copilului

Acizii omega-3 din uleiul de pește sunt esențiali pentru creșterea corectă și dezvoltarea creierului copilului . Îi primește încă din timpul sarcinii de la mama din corpul ei și apoi prin alăptare. Un aport suficient afectează pozitiv intelectul copilului în anii următori. Cu toate acestea, până la jumătate dintre mame au prea puțin DHA în laptele lor matern.

În timpul sarcinii, nevoia de DHA crește. Femeile însărcinate sunt sfătuite să ia până la 350 mg de DHA, dar majoritatea femeilor nu iau mai mult de 60 mg. Cel mai bine este să consumați pește gras de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Efecte asupra creierului la vârsta adultă și la bătrânețe

Acizii omega-3 sunt importanți și la vârsta adultă, când pot ameliora unele boli psihologice inclusiv boli grave precum schizofrenia și boala Alzheimer, să crească rezistența generală a sistemului nervos, să contribuie la stabilitatea mentală, să încetinească îmbătrânirea și să promoveze funcția cognitivă a creierului (în special memoria și capacitatea de concentrare).

Alte efecte ale uleiului de pește asupra sănătății:

• ajută la menținerea unui nivel sănătos al trigliceridelor din sânge,
• reglează tensiunea arterială, îmbunătățește permeabilitatea și elasticitatea vaselor de sânge,
• scade nivelul colesterolului “rău” LDL, menținând în același timp nivelul colesterolului “bun” HDL,
• poate contribui la un aspect sănătos al pielii,
• ajută în cazul problemelor și bolilor de piele,
• ameliorează durerile menstruale,
• este benefic pentru inflamațiile articulațiilor, ale intestinelor, ale vaselor de sânge sau chiar pentru psoriazis,
• îmbunătățește sistemul imunitar.

De asemenea, se discută despre importanța sa în prevenirea cancerului. Unele studii au sugerat că ar putea elimina riscul de cancer de sân și de cancer de colon în special.

Consecințele deficitului de ulei de pește la popoarele din Europa Centrală

Când vine vorba de un aport sănătos de acizi grași omega-3, cel mai buni sunt mediteraneenii, scandinavii și alte națiuni de coastă. Pescuitul marin este unul dintre principalele lor mijloace de subzistență, iar peștele constituie o parte esențială a dietei lor. Unii pești marini sunt cea mai bună sursă de ulei de pește.

Nu este cazul popoarelor din Europa Centrală, a căror alimentație naturală este prea săracă în surse naturale de acizi grași omega-3. Aportul zilnic minim recomandat de EPA și DHA este stabilit la 250 mg. În cazul unui aport mai mic, se recomandă administrarea de suplimente alimentare adecvate care să conțină acizi grași omega-3 nesaturați.

Uleiul de pește și cele mai bune surse ale sale în alimente

Uleiul de pește este principala sursă de acizi grași omega-3. Cei mai mulți dintre ei conțin pește gras de apă dulce și de mare. Nu este necesar să se înghită uleiul de pește sau tabletele cu lingurița. Este suficient să se mănânce o dată sau de două ori pe săptămână diferite tipuri de pește gras, în special păstrăv, ton, macrou, sardine, hering sau somon.

Grăsimea lor conține acizii grași omega-3 benefici DHA și EPA. Spre deosebire de peștele alb peștii grași conțin până la 30% ulei de pește în plus, sunt una dintre cele mai bune surse de vitaminele A și D.

Sunt cele mai bune pește gras marin, în special macrou, ton și somon. Aceasta se aplică numai peștelui proaspăt sau congelat. Conservele de pește conțin acizi grași omega-3 în cantități minime. Surse adecvate sunt încă heringul și păstrăvul.

Codul conține deja mult mai puțin decât tonul și macroul. Din păcate, nici pește romanesc nu este o sursă bună. Astfel de crapi conțin doar cantități minime de acizi omega-3.

Acizii grași omega-3 din surse vegetale

Dacă nu vă place peștele și mai ales cel gras, cantități mai mici de EPA și DHA se găsesc în unele surse vegetale. Acestea sunt în principal nuci, floarea-soarelui și semințe de in, precum și ulei de rapiță și de măsline de calitate.

Dieta central-europeană este lipsită de surse proprii, iar unele dintre cele mai importante sunt relativ scumpe (de exemplu, tonul proaspăt, somonul, uleiul de măsline virgin etc.). Nu este surprinzător faptul că românii sunt deficitari în acizi grași nesaturați omega-3. Suplimentele alimentare oferă o soluție.

Uleiul de pește în suplimentele alimentare

Pentru mulți oameni, consumul regulat de pește marin de bună calitate este o sarcină supraomenească, fie pentru că nu le place, fie pentru că este prea scump pentru ei. În acest caz, este recomandabil să începeți să luați un supliment alimentar.

Nu toate suplimentele alimentare cu acizi grași omega-3 conțin atât EPA, cât și DHA în cantități suficiente. Citiți întotdeauna ambalajul produsului pentru a afla care este conținutul de acizi și asigurați-vă că o porție de supliment este echivalentă cu doza zilnică minimă recomandată, adică 250 mg..

Sub ce formă obțineți ulei de pește:

• uleiuri de pește lichide (ulei de ficat de cod de la Möllers cu diverse arome)
• ulei de pește în tablete – gamă largă de produse de la diferiți producători (de exemplu, Vitaland, Farmax, Myprotein, Weider, GS, Dr. Max, Nutrend, MaxiVita, Walmark, Cemio, Noventis, Benu și altele)

Cum să alegeți un supliment alimentar adecvat cu ulei de pește? Obțineți o recomandare de la farmacistul dumneavoastră, studiați ingredientele de pe ambalajul produsului și căutați, de asemenea, recenzii pe internet.

Dozaj și posibile riscuri asociate cu administrarea uleiului de pește

Uleiul de pește poate afecta coagularea sângelui. Persoanele cu o tulburare de sângerare care iau medicamente nu trebuie să ia suplimente alimentare fără a consulta mai întâi medicul curant. Aceeași recomandare se aplică și în cazul persoanele care iau medicamente pentru hipertensiune arterială.

Respectați întotdeauna doza recomandată

Doza recomandată este de obicei 3 grame de ulei de pește pe zi. Nu o depășiți. Administrarea unor doze excesive de ulei de pește nu aduce beneficii organismului, dimpotrivă, poate provoca diverse simptome neplăcute, cum ar fi:

• greață,
• arsuri la stomac,
• diaree,
• sângerări nazale,
• respirație urât mirositoare,
• sistem imunitar slăbit.

3 cele mai bune rețete cu pește bogat în ulei de pește de calitate

Macrou la cuptor cu chutney de mango

Ingrediente:

• 2 macrou mai mic
• 1 mango mai mare sau piure de mango
• 1 ardei iute
• 1 ceapă mai mică
• 1 ardei roșu
• 4 linguri de suc de ananas
• 2 linguri de oțet de vin alb
• 2 cm de rădăcină de ghimbir
• zahăr brun
• piper, sare
• ulei

Preparare:

Curățați macroul, eviscerați-l, sărați-l pe dinafară și pe dinăuntru și puneți-l în cuptorul preîncălzit la 180 °C. Coaceți timp de 15-20 de minute, în funcție de mărimea peștelui. Între timp, tăiați ceapa în cubulețe, ardeii în bucăți egale, îndepărtați pielea de la mango și tăiați-i și pe aceștia în cubulețe. Tăiați fin ghimbirul și ardeiul iute.

Se încinge uleiul într-o tigaie și se prăjește ceapa. Aruncați bucățile de ardei iute și prăjiți-le până când încep să se înmoaie. Apoi adăugați mango și asezonați cu ghimbir și ardei iute tocat fin.

Se toarnă sucul de ananas și oțetul de vin, se adaugă o lingură de zahăr brun și se lasă să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. La final, se asezonează cu sare și piper.

Serviți sosul picant de mango cu macrou proaspăt copt și orez basmati.

Cușcuș cu salsa de roșii și ton

Ingrediente:

• 250 g cușcuș
• 2 fripturi de ton proaspăt
• 1 ceapă roșie
• 1 lămâie verde
• 2 linguri de busuioc
• 2 linguri de pătrunjel
• 2 linguri de coriandru
• 2 căței de usturoi
• 1 ardei roșu
• 1 ardei iute
• 2 linguri de nuci de pin
• 6 roșii
• 2 linguri de ulei de măsline
• sare și piper

Preparare:

Mai întâi, pregătiți cușcușul conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Încălziți o tigaie și prăjiți uscat nucile de pin.

Îndepărtați miezul roșiilor, scoateți semințele de la ardeiul iute, curățați ceapa roșie și tăiați totul, inclusiv ardeiul roșu, în bucăți mici. Se toacă ierburile aromatice.

Se amestecă totul și se adaugă usturoiul zdrobit, busuiocul, coriandrul, pătrunjelul, nucile, un vârf de cuțit de sare și piper, sucul proaspăt de lămâie și uleiul de măsline. Se amestecă salsa de roșii cu cușcușul pregătit în prealabil.

Încălziți o tigaie curată și rumeniți fripturile de ton în puțin ulei timp de unu-două minute pe fiecare parte, așa cum vă place. Serviți cu cușcușul gata preparat.

Somon la cuptor cu semințe și salată

Ingrediente:

• 2 fileuri de somon
• 4 linguri de miere
• un amestec de semințe de floarea-soarelui și de dovleac
• sare și piper

Pentru salată:

• 8 mandarine mici
• 100 g de lăptișor de matcă
• 250 g sfeclă roșie
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de oțet de vin roșu

Procedură:

Preîncălziți cuptorul la 200 °C. Se unge fiecare file de somon cu o linguriță de miere, se condimentează cu piper și se presează pe fiecare un sfert din amestecul de semințe. Se transferă pe o tavă de copt și se coace timp de aproximativ 15 minute.

Între timp, pregătiți o salată ca garnitură. Se decojesc mandarinele și se împart în bucăți. Amestecați sucul mandarinelor cu uleiul, oțetul de vin, sarea și piperul.

Decojiți sfecla roșie și tăiați-o în bucăți mici. Se amestecă ușor cu sfecla roșie și mandarinele, se stropește cu dressingul și se servește cu somonul prăjit.

Mănâncă pește gras de două ori pe săptămână și economisește bani pe pastile

De ce este important uleiul de pește?

• Acesta conține acizi grași nesaturați omega-3, esențiali pentru dezvoltarea corectă a creierului, de exemplu.
• Protejează inima și vasele de sânge și reduce riscul de boli cardiovasculare.
• Promovează reziliența și sănătatea mintală și încetinește semnele îmbătrânirii, inclusiv bolile care pot însoți bătrânețea.
• Are efecte antidepresive și îi ajută pe copiii cu tulburări de comportament.
• Ajută la menținerea unui nivel sănătos al grăsimilor din sânge, al tensiunii arteriale și al colesterolului.
• De asemenea, are un efect pozitiv asupra aspectului și sănătății pielii și poate ajuta în cazul problemelor de piele.
• Este, de asemenea, important pentru funcționarea sistemului imunitar.

Articolele de pe acest site au doar scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica vreo rețetă, sfat sau dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți precauți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision de la vânzător și astfel să susținem scrierea de articole utile și de calitate.