Urmărirea metabolismului : Merită să ții evidența

Doriți să pierdeți în greutate, să câștigați mușchi sau să vă mențineți o greutate sănătoasă? Atunci merită să țineți evidența metabolismului dumneavoastră. Evaluarea ratei metabolice este punctul de plecare pentru conceperea unei diete adecvate.

Ce este metabolismul?

Metabolismul este numele dat tuturor reacțiilor chimice și energetice care au loc în mod continuu în interiorul corpului nostru după ce consumăm alimente. Este un proces complex care implică digestia, procesarea, absorbția și distribuirea substanțelor nutritive către celule. Așadar, prin “metabolism” ne putem gândi la tot ceea ce se întâmplă în interiorul organismului pentru ca acesta să funcționeze așa cum trebuie.

În contextul nutriției, întâlnim mai des termenul de “metabolism bazal”. Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea minimă de calorii de care organismul nostru are nevoie pentru a asigura funcțiile vitale de bază. Aceste funcții includ:

• circulația sângelui
• respirație
• reînnoirea celulelor
• digestia alimentelor
• absorbția nutrienților
• reglarea temperaturii corpului
• controlul nivelului de hormoni
• sinteza proteinelor
• transport de substanțe

Metabolismul funcționează non-stop și nu se oprește niciodată, chiar și atunci când corpul nostru este în repaus. Cu toții avem nevoie de energie pentru respirație, funcționarea inimii, comunicarea cu sistemul nervos, digestia, funcția hormonală și multe altele. Așadar, chiar și atunci când corpul este complet nemișcat sau doarme, arde energie.

Metabolismul bazal reprezintă aproximativ 60% până la 75% din totalul caloriilor arse pe zi. Astfel, contribuie în mod semnificativ la cheltuielile noastre de energie. Valoarea metabolismului bazal este foarte individuală și variază de la o persoană la alta. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care fiecare dintre noi arde în mod diferit – unele persoane au un metabolism mai rapid, iar altele au unul mai lent.

Metabolismul este influențat de o serie de factori:

• Sexul: Bărbații au, de obicei, un metabolism mai rapid decât femeile (5-7% în medie), deoarece au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală.
• Cantitatea de masă musculară: Este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a construi și menține mușchii decât pentru a menține grăsimea corporală. Prin urmare, persoanele cu mai multă masă musculară tind să aibă un metabolism mai rapid și să ardă mai multe calorii chiar și în repaus.
• Vârsta: Metabolismul încetinește odată cu vârsta din cauza pierderii țesutului muscular, dar și din cauza modificărilor hormonale și neurologice.
• Înălțime: O dimensiune corporală mai mare înseamnă mai mult țesut metabolizant și, prin urmare, un metabolism bazal mai mare. Cu toate acestea, aceasta nu este întotdeauna regula.
• Istoricul dietelor: dietele drastice, înfometarea necontrolată sau “detoxifierea” pot afecta negativ metabolismul nostru. Atunci când mâncăm prea puține calorii, corpul nostru își reduce cheltuielile energetice printr-o scădere a metabolismului pentru a conserva energia pentru funcțiile de bază ale organismului. Dacă în același timp se pierde masă musculară, metabolismul bazal este redus și mai mult.
• Perioada de creștere: sugarii și copiii au nevoi energetice mai mari pe unitate de greutate corporală, din cauza cerințelor energetice crescute pentru creștere.
• Genetică.
• Temperatura mediului: Metabolismul bazal este, de asemenea, afectat de temperatura mediului ambiant. Dacă temperatura este foarte scăzută sau prea ridicată, organismul încearcă să mențină o temperatură corporală constantă și metabolismul crește.
• Infecție sau boală: Metabolismul crește în timpul bolii din cauza luptei împotriva infecției și a activării sistemului imunitar.
• Funcția tiroidiană: atunci când funcția tiroidiană este crescută (hipertiroidism), rata metabolică crește, în timp ce atunci când funcția tiroidiană este scăzută (hipotiroidism), rata metabolică scade.

Metabolismul bazal x rata metabolică în repaus

Unele persoane confundă în mod eronat termenii de rată metabolică bazală (BMR) și rată metabolică în repaus (RMR). Acești doi termeni sunt foarte asemănători, dar totuși diferiți.

Metabolismul bazal este cantitatea de calorii necesare pentru a îndeplini cele mai de bază (bazale) funcții ale corpului nostru, cum ar fi respirația, circulația și remodelarea celulară. Metabolismul bazal se măsoară cel mai precis într-un cadru de laborator în condiții foarte stricte (post, repaus și într-un mediu termic neutru.

Rata metabolică în repaus este cantitatea de calorii pe care corpul nostru o arde în repaus. Evaluarea metabolismului în repaus nu este la fel de riguroasă ca cea a metabolismului bazal. Acesta se măsoară la cel puțin 2 ore după ultima masă, în repaus fizic și mental complet. Valorile ratei metabolice în repaus sunt cu aproximativ 10% mai mari decât valorile BMR.

Merită să vă cunoașteți metabolismul

Rata metabolică bazală este un instrument util în evaluarea cheltuielilor energetice individuale. Fie că dorim să slăbim, să ne modelăm corpul, să câștigăm mușchi sau să ne menținem greutatea, ar trebui să avem cel puțin o idee generală despre rata noastră metabolică bazală. Putem apoi să ne determinăm mai bine aportul caloric ideal pentru un anumit obiectiv.

Cheltuiala totală de energie este formată din mai multe componente:

Dacă știm câte calorii ardem, vom ști câte să consumăm. Pur și simplu:

• Scopul nostru este să ne menținem greutatea? Trebuie să mâncăm atâtea calorii câte ardem într-o zi.
• Scopul nostru este să luăm în greutate într-un mod bun? Ar trebui să mâncăm cu 10% până la 15% mai multe calorii decât ardem într-o zi.
• Scopul nostru este să pierdem în greutate? Ar trebui să consumăm cu 20% mai puține calorii decât ardem într-o zi.

Calcularea ratei metabolice bazale

Putem măsura metabolismul bazal și de repaus în laborator sau putem estima aceste valori cu ajutorul unor ecuații predictive. Următoarele ecuații sunt cel mai frecvent utilizate pentru a estima aproximativ metabolismul bazal și de repaus:

1. Ecuația Harris-Benedict

Ecuația Harris-Benedict este una dintre cele mai cunoscute și mai vechi ecuații pentru calcularea metabolismului bazal. Cu toate acestea, acuratețea calculului poate fi influențată de faptul că nu ia în considerare compoziția corporală (cantitatea de mușchi și grăsime din corp) a unei persoane.

Femei	BMR (kcal) = 655,1 + (9,563 × greutatea în kg) + (1,85 × înălțimea în cm) – (4,676 × vârsta)
Bărbați	BMR (kcal) = 66.47 + (13.75 × greutate în kg) + (5.003 × înălțime în cm) – (6.755 × vârstă)

2. Ecuația Mifflin-St Jeor

Ecuația Mifflin-St Jeor a fost dezvoltată în anii 1990 și oferă o estimare mai actuală și mai precisă a metabolismului bazal. Cu toate acestea, ea se bazează încă doar pe greutatea corporală, fără a ține cont de cantitatea de masă musculară a unei anumite persoane. Acest calcul este util în special pentru cei care nu își cunosc procentul de grăsime corporală.

Femei	BMR (kcal) = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta) – 161
Bărbați	BMR (kcal) = (10 × greutatea în kg) + (6,25 × înălțimea în cm) – (5 × vârsta) + 5

3. Ecuația Katch-McArdle

Această ecuație este considerată una dintre cele mai precise. Ea se bazează pe masa corporală activă (țesut fără grăsime) și ia în considerare activitatea metabolică a masei musculare. Prin urmare, pentru a o calcula, este necesar să se cunoască cantitatea de țesut liber de grăsime (masa corporală activă), de exemplu, prin măsurarea acesteia pe InBody.

Femei și bărbați	BMR (kcal) = 370 + (21,6 × FFM)
FFM = cantitatea de țesut fără grăsime

Diagnostice metabolice

Cea mai precisă modalitate de evaluare a metabolismului este oferită de testele efectuate de experți în laborator. Aceste teste metabolice funcționează cel mai adesea pe principiul calorimetriei directe sau indirecte.

• Calorimetria directă măsoară cantitatea de căldură produsă de o persoană închisă într-o cameră mică, din care se calculează cheltuielile energetice.
• Calorimetria indirectă se bazează pe cheltuiala de energie în timpul respirației, mai exact pe diferența dintre oxigenul inhalat și dioxidul de carbon expirat.

Deși diagnosticarea metabolică în laborator se numără printre cele mai precise metode, aceste teste metabolice sunt costisitoare, consumatoare de timp și adesea dificil de obținut. Ca urmare, în ultimele decenii au fost dezvoltate tehnici mai accesibile care măsoară metabolismul bazal cu diferite grade de acuratețe.

În plus față de formulele matematice menționate anterior, o metodă din ce în ce mai populară în prezent este așa-numita impedanță bioelectrică, care este utilizată și de dispozitive precum InBody sau Tanita.

Impedanța bioelectrică funcționează pe baza rezistenței (impedanței) diferite a țesuturilor corpului la curentul electric trecător trimis de dispozitivul de diagnosticare în corp.

Pe baza rezistenței diferite a țesuturilor, se evaluează apoi compoziția corporală și se poate calcula cu mai multă precizie metabolismul bazal.

Metabolismul încetinit: ce înseamnă și ce este de vină?

Un metabolism lent înseamnă că organismul nostru eliberează (arde) mai puțină energie decât ar trebui în medie. Unele persoane norocoase au un metabolism rapid în mod natural, în timp ce altele se luptă cu un metabolism lent. Oricum ar fi, un metabolism lent poate împiedica încercările noastre de a avea un fizic perfect, adesea fără să știm acest lucru.

A avea un metabolism rapid este un avantaj din toate punctele de vedere în zilele noastre și poate împiedica organismul să stocheze excesul de grăsime. Persoanele cu un metabolism rapid ard mai multe calorii chiar și atunci când sunt în repaus.

Astfel, indivizii cu un metabolism rapid pot mânca aparent tot ce doresc și nu se îngrașă, în timp ce cei cu un metabolism lent trebuie să muncească mult mai mult pentru a pierde sau a-și menține greutatea. Dacă vă aflați în acest din urmă grup de persoane, citiți mai departe.

Principalele cauze ale metabolismului lent:

• înfometarea, dietele constante și aportul scăzut de calorii.
• alimentație dezechilibrată (aport scăzut de proteine în alimentație, exces de alimente procesate)
• lipsa de exerciții fizice
• vârsta
• privare de somn pe termen lung
• anumite boli (funcție tiroidiană redusă, sindromul Cushing)

De unde știu că am un metabolism lent?

De asemenea, cunoașteți pe cineva care poate mânca tot ceea ce vrea și se îngrașă aproape doar uitându-se la o bucată de ruladă? Acesta poate fi primul semn că ai un metabolism “leneș”. Există mai multe modalități și semne de avertizare pentru a recunoaște un metabolism lent:

• iei în greutate fără niciun motiv aparent
• mănânci sănătos și faceți exerciții fizice, dar greutatea nu se mișcă
• urmezi dietă după dietă, dar efectul nu este nicăieri
• ești chinuit de o oboseală constantă
• ai probleme cu pielea, părul și unghiile
• suferi de dureri de cap frecvente
• te simți slăbit pentru o perioadă lungă de timp

6 sfaturi simple pentru a-ți accelera metabolismul

După cum știm deja, mulți factori îți afectează rata metabolică. Factorii genetici, vârsta, sexul și compoziția corporală, toate joacă un rol. Nu putem face prea multe în privința geneticii, a vârstei și a sexului, dar putem schimba raportul dintre compoziția corporală – cantitatea de grăsime și mușchi din corpul nostru pentru a ne crește metabolismul. Cum să facem acest lucru?

1. Uitați de dietele drastice

Cea mai frecventă greșeală de pierdere în greutate este consumul extrem de scăzut de calorii. Cel mai mare păcat este atunci când ne stabilim aportul caloric sub rata metabolică bazală. Dacă ne reducem drastic aportul caloric, organismul recunoaște acest lucru ca pe o amenințare și începe să își reducă cheltuielile energetice – începe să conserve energia pentru funcțiile vitale de bază. Consecința dietelor extreme este, prin urmare, un metabolism mai lent și o serie de consecințe asupra sănătății.

2. Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă

Bazează-ți dieta pe alimente naturale, minim procesate. Astfel de alimente includ:

• legume
• fructe
• carne slabă
• pește
• cereale integrale
• leguminoase
• produse lactate neîndulcite
• cartofi și cartofi dulci
• ouă
• nuci și semințe
• avocado
• uleiuri de înaltă calitate (măsline, semințe de in, avocado)

3. Asigură-te că primești suficiente proteine

Proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF). Acest lucru înseamnă că organismul folosește mai multă energie pentru a digera și absorbi proteinele decât pentru carbohidrați și grăsimi. Aproximativ 20-30% din energie este cheltuită pentru procesarea proteinelor, față de 5-10% pentru carbohidrați și 0-3% pentru grăsimi. În plus, proteinele oferă o senzație de sațietate și, astfel, ajută la pierderea în greutate.

Concentrați-vă pe a avea o sursă de proteine la fiecare masă:

• carnea slabă – piept de pui și curcan, carne slabă de vită, pulpă și pulpă de porc, carne de vânat, iepure
• pește – somon, păstrăv, ton, cod, știucă, doradă, macrou, sardine
• fructe de mare
• produse lactate și brânzeturi – iaurt alb cu până la 3% grăsime, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime și semidegresată, chefir alb, brânzeturi tari cu până la 30% grăsime, Mozzarella, tvarůžky, brânzeturi maturate cu conținut mai mic de grăsime, gervé, ricotta
• ouă
• șuncă cu procent ridicat de șuncă – șuncă de pui și de curcan cu peste 90% carne, șuncă de porc cu peste 90% carne
• leguminoase – fasole, năut, linte, linte, mazăre
• produse din soia nefermentate – tempeh, natto, miso

4. Angajați-vă în antrenamente de forță

A avea mai mulți mușchi în corpul tău cu siguranță merită. Nu credeți? Atunci citiți mai departe. Prin antrenamentul de forță (antrenament cu greutăți) construim mușchi, care sunt mai activi metabolic decât grăsimea. Acest lucru înseamnă că mușchii ard mai multă energie în repaus decât grăsimea corporală.

Astfel, o persoană cu mai multă masă musculară va avea o rată metabolică în repaus mai mare decât o persoană care are mai puțină musculatură. Mai mult, antrenamentul de forță singur crește rata metabolică în repaus cu 5-10% la aproximativ 24-48 de ore după ce activitatea a încetat. Prin urmare, ardem calorii mult timp după ce ne odihnim deja. Nu-i așa că este grozav?

Încorporați antrenamentul de forță în regimul săptămânal de 2-3 ori pe săptămână, vizând principalele grupe musculare (picioare, fese, spate, umeri, piept, abdomen și brațe). În mod ideal, alegeți exerciții cu mai multe articulații (ghemuituri, presiuni de umăr, fandări, ridicări, ridicări de greutăți, balanțe cu kettlebell, flotări etc.) și nu vă fie teamă să vă jucați cu intensitatea și sarcina.

5. Faceți mișcare în timpul zilei

Toate activitățile zilnice normale contează. Deși le facem în mod spontan, acestea au un impact mare asupra pierderii în greutate și a ratei metabolice. Așadar, în loc să luați liftul, urcați pe scări, întindeți-vă regulat la serviciu sau coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți pe jos.

6. Beți mai multă apă

Consumul unei cantități corecte de apă este absolut esențial pentru o bună funcționare a metabolismului. Baza regimului de consum ar trebui să fie apa. Conform recomandărilor experților, se recomandă să se bea 35-40 ml de apă pe zi pe kilogram de greutate corporală.

Rezumat: Ce este bine de știut despre metabolism

Indiferent dacă trebuie să luați în greutate, să vă mențineți greutatea actuală sau să pierdeți în greutate, o prezentare generală a ratei metabolice bazale este un bun început. Cu toate acestea, țineți cont de câteva puncte:

• Rata metabolică bazală a fiecăruia este individuală – este afectată de înălțime, vârstă, greutate, cantitatea de mușchi din corp, sex și sănătate.
• Mai multe metode pot fi utilizate pentru a evalua metabolismul – standardul de aur este măsurarea pe dispozitivul InBody, care ia în considerare compoziția corporală (mușchi × grăsime).
• Nu mâncați niciodată mai puține calorii decât rata metabolică bazală – pot rezulta efecte adverse asupra sănătății și încetinirea metabolismului din cauza economisirii energiei “pentru o zi ploioasă”.
• Dacă aveți un metabolism lent, există întotdeauna ceva ce puteți face în acest sens – o dietă sănătoasă care respectă cerințele energetice individuale și exerciții fizice regulate sunt elementele de bază.

Resurse

• 1. Blundell, J. E., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., Naslund, E., King, N., & Finlayson, G. (2012). Rolul ratei metabolice în repaus și al cheltuielilor energetice în controlul foamei și al apetitului: o nouă formulare. Modele și mecanisme de boală, 5(5), 608-613.
• 2. Osterberg, K. L. & Melby, C. L. (2000) Efectul exercițiilor acute de rezistență asupra consumului de oxigen post-exercițiu și a ratei metabolice în repaus la femeile tinere. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolism al exercițiilor fizice. 10 (1), 71-81.
• 3. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Compararea ecuațiilor predictive pentru rata metabolică în repaus la adulții sănătoși non-obezi și obezi: o revizuire sistematică. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
• 4. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Efectul antrenamentului de rezistență asupra ratei metabolice în repaus și estimarea acesteia prin intermediul unei hărți metabolice de absorbție cu raze X cu dublă energie. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831-836.
• 5. McArdle, W., Katch, F. I., & Katch, V. I. (1996). fiziologia exercițiilor fizice (ed. a 3-a). Baltimore, Statele Unite ale Americii: Williams și Wilkins.

Articolele de pe acest site sunt doar cu scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica vreo rețetă, sfat sau dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau vă vor face rău personal. Fiți precauți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

*Toate produsele recomandate sunt selectate de către echipa noastră editorială. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutați să câștigăm un mic comision de la vânzător și astfel să susținem scrierea de articole utile și de calitate.