12.6 C
București
miercuri, septembrie 28, 2022

Vitamina B3 niacina: 10 beneficii, utilizări și surse alimentare

Trebuie să citești asta...

Organics Food
Organics Foodhttps://organicsfood.ro
Corpul tău este un templu, doar dacă îl tratezi ca atare. Mănâncă sănătos, gândește sănătos, trăiește mult și intens! Optând pentru o alimentație sănătoasă, îi asiguri organismului tău combustibilul și catalizatorii de care are nevoie pentru o viață plină de energie și bucurie.

Conținut Articol

O vitamină esențială din complexul de vitamine B implicată în mai multe procese metabolice din organism

Vitamina B3, sau niacina, este o vitamină solubilă în apă. Este o vitamină esențială din complexul B implicată în mai multe procese metabolice critice din organism. De exemplu, ajută la digerarea alimentelor pe care le consumăm pentru energie. Vitamina B3, reglează tensiunea arterială și colesterolul, ajută la menținerea sănătății pielii și creierului și multe altele. Citiți mai jos pentru a afla mai multe despre B2, principalele sale beneficii pentru sănătate și dozele recomandate.

Niacina (vitamina B3) se găsește în mod obișnuit în multe alimente. Animalele și plantele îl produc dintr-un aminoacid numit triptofan. Prin urmare, îl puteți consuma în siguranță în fiecare zi. Pe de altă parte, este benefic pentru persoanele cu diabet, boli de rinichi și probleme cardiace.

Deficitul de vitamina B3 (niacina) poate duce la erupții cutanate, piele aspră, umflarea gurii și alte simptome asemănătoare gripei. Alimentele non-vegetariene și cerealele fortificate sunt în general bogate în vitamina B3 și pot fi benefice în prevenirea deficienței acesteia.

Complexul de vitamine B3 constă din trei forme diferite de vitamina B3: acid nicotinic sau niacină, nicotinamidă ribozidă și nicotinamidă.

Niacina a fost cunoscută inițial ca „factorul de prevenire a pelagra” în vremuri străvechi. Acest lucru s-a datorat capacității sale de a preveni apariția pelagrai și a celor patru D-uri însoțitoare: demență, dermatită, diaree și, în cazuri severe, moarte. Conform descoperirilor ulterioare, vitamina B3 ar putea vindeca pelagra. Acum este util să se pregătească medicamente pentru hipercolesterolemie, deoarece au proprietăți de scădere a lipidelor.

Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B3

1. Efect de scădere a colesterolului

După cum știm, de-a lungul anilor, obiceiurile alimentare se schimbă radical. Deși poate părea inofensiv la început, consumul de alimente bogate în grăsimi și uleiuri poate duce în cele din urmă la creșterea colesterolului. Spre deosebire de aceasta, poate duce la boli de inimă, cum ar fi blocarea arterelor și accidente vasculare cerebrale odată cu vârsta.

Vitamina B3 este cunoscută pentru efectul său hipocolesterolemic sau hipolipidemiant. Studiile au arătat că dozele de niacină pot reduce semnificativ colesterolul rău și pot crește colesterolul bun din organism. Face acest lucru prin scăderea colesterolului total, LDL și scăderea nivelului de colesterol total, LDL și trigliceride în trei moduri. Prin urmare, niacina poate reduce riscul de boli de inimă, cum ar fi ateroscleroza, accidentul vascular cerebral și insuficiența cardiacă.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent: de ce o fereastră de 8 ore pentru a mânca? Cine a ales acest număr?

2. Reduce riscul de diabet

Diabetul este o boală comună a stilului de viață. Acest lucru se întâmplă din cauza producției mai mici de insulină sau a deteriorării sau distrugerii celulelor producătoare de insulină din pancreas. Eșecul de a gestiona nivelul adecvat de insulină poate duce la o serie de alte boli, cum ar fi retinopatia, nefropatia, vindecarea slabă a rănilor etc.

Studiile au arătat că nicotinamida, o formă de vitamina B3, poate reduce nevoia de doze mari de insulină la copiii cu diabet zaharat de tip 1. De asemenea, poate întârzia apariția diabetului zaharat de tip 1.

3. Efect antioxidant

Corpul nostru suferă multe stresuri metabolice și fizice în fiecare zi. Aceste stres zilnice pot provoca formarea de radicali liberi în organism. Când există prea mulți radicali liberi în corpul nostru, aceștia pot deteriora celulele și organele. Daunele oxidative pot fi dăunătoare și pot provoca mai multe boli.

Stresul oxidativ este principalul factor cauzator al bolilor hepatice. Nivelurile crescute de radicali liberi pot afecta ficatul. Acest lucru poate duce la structura și funcțiile hepatice anormale. Studiile au arătat că niacina poate ajuta la prevenirea daunelor induse de radicalii liberi asupra celulelor hepatice. De asemenea, ajută la îmbunătățirea absorbției zincului în organism.

4. Protejează creierul și nervii

Vitamina B3 ajută la nutrienții ineficienți și asigură aprovizionarea cu energie adecvată a nervilor și a creierului. Deficiența acestuia poate afecta nervii și poate duce la boli neurodegenerative precum boala Alzheimer, boala Parkinson etc.

Studiile de cercetare au arătat că vitamina B3 poate avea efecte benefice în prevenirea leziunilor nervoase și cerebrale. Acest lucru se datorează faptului că aportul adecvat de niacină poate ajuta la netezirea funcționării proceselor metabolice din organism.

De asemenea, studiile au arătat că nicotinamida, o altă formă de vitamina B3, poate reduce anxietatea și depresia.

5. Îmbunătățește sănătatea pielii și a părului

Pielea noastră este expusă la mulți factori de mediu, cum ar fi praful și lumina soarelui. Expunerea la soare și fumul ne pot deteriora pielea. Expunerea pe termen lung poate duce la pierderea elasticității pielii, ceea ce poate duce la apariția ridurilor și a îmbătrânirii pielii.

CITEȘTE ȘI:
Afinele: Beneficii sănătate, nutritie & calorii

Vitamina B3 sau niacina pot preveni pierderea de umiditate a pielii noastre și pot îmbunătăți sinteza de colagen. Studiile au arătat că aplicarea niacinamidei pe piele poate ajuta la reducerea inflamației asociate cu acneea, la îmbunătățirea pigmentării pielii, a tonusului și la reducerea ridurilor.

De asemenea, poate regla gradul de ulei al pielii și reduce uscarea, reducând astfel dimensiunea porilor. Luată împreună, vitamina B3 poate ajuta la întârzierea îmbătrânirii pielii. Ajută si la producerea de keratina, îmbunătățind astfel sănătatea părului.

6. Previne bolile osoase

Bolile osoase, cum ar fi osteoartrita, pot apărea din cauza uzurii cartilajului dintre articulațiile osoase. Când acest cartilaj este deteriorat, poate apărea contact direct și frecarea oaselor.

Un studiu a constatat că niacinamida poate ajuta la prevenirea și tratarea osteoartritei. Spre deosebire de această formă de vitamina B3 poate îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor osoase și poate reduce inflamația.

7. Efect antiinflamator

Inflamația este răspunsul sistemului nostru imunitar la pătrunderea unor corpuri străine, cum ar fi bacteriile și virușii. Inflamația poate duce la umflare, roșeață, oboseală, frisoane, febră, pierderea poftei de mâncare etc. Când inflamația durează mult timp, poate afecta organele și țesuturile noastre.

Cercetările au arătat că nicotinamida poate fi benefică în etapele ulterioare ale sarcinii. Poate reduce răspunsul inflamator al sistemului imunitar din corpul mamei, ajutând astfel la gestionarea travaliului prematur.

8. Efect anti-cancer

Cancerul apare de obicei din cauza înmulțirii incontrolabile a celulelor din organism. Poate apărea din mai multe motive precum fumatul, expunerea exagerata la soare, factori genetici etc. Poate apărea în mai multe țesuturi și organe și este foarte dificil de tratat și vindecat.

Studiile de cercetare arată că niacinamida poate avea efecte anti-cancer. De exemplu, poate reduce riscul de cancer de piele prin prevenirea creșterii rapide și necontrolabile a celulelor.

9. Scade tensiunea arterială

Hipertensiunea sau hipertensiunea arterială apare din cauza creșterii tensiunii arteriale pentru a pompa sânge. Fumatul, alcoolul, diabetul, obezitatea, obiceiurile alimentare proaste, stresul și mulți alți factori pot contribui la creșterea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, cea mai frecventă cauză a hipertensiunii arteriale sunt arterele înfundate din cauza nivelului ridicat de colesterol din organism. În cazuri severe, acest lucru poate duce la accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă.

CITEȘTE ȘI:
Betacarotenul: Beneficii dozaj și efecte secundare

Studiile au arătat că niacina reduce tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială. Spre deosebire de niacinamida, poate lărgi arterele și poate face mai ușor pentru inimă să pompeze sânge. Astfel, prin efectul său vasodilatator, reduce riscul de accident vascular cerebral.

10. Reduce defectele congenitale

În timpul sarcinii, există un risc mare de a dezvolta mai multe complicații din cauza bolilor și deficiențelor de bază. Acestea pot duce la efecte negative asupra sănătății atât pentru mamă, cât și pentru copil. Vitamina B3 este benefică în prevenirea multor astfel de complicații la femeile însărcinate.

Studiile au arătat că niacinamida poate juca un rol vital în prevenirea și tratarea avorturilor spontane, a nașterilor premature, a hipertensiunii arteriale, a pierderii de proteine și a tulburărilor de creștere a fătului.

Utilizări ale vitaminei B3

1. Fortificarea alimentelor

Niacina a fost folosită de secole pentru fortificarea alimentelor în multe țări, pentru a reduce prevalența pelagrei. Pelagra provoacă pierderea poftei de mâncare, slăbiciune, oboseală, dermatită, demență, diaree și poate fi fatală în cazuri severe. Fortificarea alimentelor cu niacină a făcut mai ușor să furnizeze nutrienții în cantități adecvate unei populații mai largi.

2. Supliment alimentar

Suplimentele de niacină pot ajuta la tratarea persoanelor cu deficiență de vitamina B3. De asemenea, vindecă și alte probleme de sănătate, cum ar fi nivelul ridicat de lipide sau colesterol. Cu toate acestea, este esențial să consultați un profesionist din domeniul sănătății și să respectați doza prescrisă. Consumul în exces poate fi dăunător sănătății.

3. Medicament hipolipemiant

Se utilizează singur sau în combinație cu alte medicamente hipolipemiante, cum ar fi statinele. Niacina acționează prin reducerea producției de colesterol în organism. Ca urmare, reduce nivelul de colesterol rău și crește nivelul de colesterol bun.

4. Produse de îngrijire a pielii

Niacina este prezentă în majoritatea produselor de îngrijire a pielii pe care le folosim. Într-adevăr, s-a demonstrat că are multe efecte benefice asupra pielii, cum ar fi reducerea dimensiunii porilor, controlul producției de sebum, întârzierea îmbătrânirii pielii și reducerea ridurilor.

CITEȘTE ȘI:
Lapte de migdale: beneficii sănătate, precauții și utilizare

Ar fi de ajutor dacă ați consuma vitamina B3 din RDA. Cu toate acestea, consumul excesiv poate duce la efecte adverse asupra sănătății, în timp ce un consum mai mic poate duce la deficiențe.

VârstăDZR (mg)
0-6 luni2
7-12 luni4
1-3 ani6
4-8 ani8
9-13 ani12
14 ani și peste16
Sarcina și alăptarea18

Surse alimentare de vitamina B3

Vitamina b3: beneficii pentru sănătate și surse alimentare
Vitamina B3: 10 beneficii, utilizări și surse alimentare

1. Ficat de pui

Este bogat în proteine, vitamina B3, vitamina A, fier, acid folic și mulți alți nutrienți esențiali pentru organismul nostru. Potrivit unui studiu de cercetare, includerea regulată a ficatului de pui poate reduce riscul de anemie.

Valori nutritive

Conform USDA, 100 g de ficat de pui conține:

  • Calorii: 119 kcal
  • Carbohidrați: 0,7 g
  • Proteine: 16,9 g
  • Grăsimi: 4,8 g
  • Fer: 8,99 mg
  • Niacină: 9,73 mg

2. Ton

Tonul este un excelent aliment cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Conține cantități rezonabile de acizi grași omega-3, vitamine din complexul B, fier și alți nutrienți.

Valori nutritive

Conform USDA, 100 g de ton conțin:

  • Calorii: 109 kcal
  • Carbohidrați: 0,08 g
  • Proteine: 24,4 g
  • Grăsimi: 0,9 g
  • Fer: 0,77 mg
  • Niacină: 18,5 mg

3. Unt de arahide

Untul de arahide este o crema gustoasă și cremoasă pentru pâine prăjită și mere. Este o sursă de proteine pentru mulți dintre noi. De asemenea, este bogat în niacină și zinc. Cu toate acestea, este indicat să-l consumați cu moderație deoarece este bogat în calorii și grăsimi.

Valori nutritive

Conform USDA, 100 g de unt de arahide conțin:

  • Calorii: 597 kcal
  • Carbohidrați: 22,3 g
  • Proteine: 22,5 g
  • Grăsimi: 51,1 g
  • Fer: 1,7 mg
  • Niacină: 13,3 mg

4. Orez brun

Orezul brun este bogat în mulți nutrienți esențiali precum fier, seleniu, calciu etc. Este o sursă bună de fibre și, prin urmare, contribuie la pierderea în greutate.

Valori nutritive

Conform USDA, 100 g de orez brun conține:

  • Calorii: 365 kcal
  • Carbohidrați: 75,5 g
  • Proteine: 7,1 g
  • Grăsimi: 3,8 g
  • Fer: 1,29 mg
  • Niacină: 6,49 mg

5. Ciuperci

Ciupercile sunt o sursă excelentă de fier, seleniu și vitamine din complexul B. Sunt un aperitiv sau o garnitură cu conținut scăzut de calorii și au mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului și reducerea tensiunii arteriale.

CITEȘTE ȘI:
Ce sunt macronutrienții și micronutrienții si ce rol au?

Valori nutritive

Conform USDA, 100 g de ciuperci conțin:

  • Calorii: 41 kcal
  • Carbohidrați: 6,9 g
  • Proteine: 2,9 g
  • Grăsimi: 0,19 g
  • Niacină: 5,7 mg

Deficitul de vitamina B3

Pelagra

Includerea inadecvată a alimentelor bogate în vitamina B3 în dietă poate duce la deficiență de vitamina B3. Această afecțiune este cunoscută sub numele de pelagra. Această afecțiune apare de obicei la persoanele cu vârsta peste 19 ani. Un medic poate prescrie suplimente de niacină pentru persoanele cu pelagră.

Simptomele pot include:

  • Limba rosie
  • Erupții cutanate
  • Greață și vărsături
  • Diaree
  • Oboseală
  • Dermatită
  • Depresie

Precauții

Ar trebui să consumați niacină numai sub limitele superioare tolerabile. Consumul lor excesiv poate fi dăunător sănătății.

VârstăLimită superioară tolerabilă (mg)
1-3 ani10
4-8 ani15
9-13 ani20
14 ani și peste30
Sarcina și alăptarea35

1. Ulcer peptic

Ulcerul dumneavoastră peptic se poate agrava la tratamentul cu niacină. Prin urmare, ar trebui administrata niacina cu prudență la persoanele cu probleme gastrointestinale curente sau cronice.

2. Toxicitate hepatică

Hepatotoxicitatea este cel mai important efect secundar al niacinei. Studiile arată că nivelurile enzimelor hepatice pot atinge de două ori limita superioară a limitei normale. Prin urmare, ar trebui să utilizați suplimente de niacină cu prudență.

3. Hiperglicemie

Rezistența la insulină rezultă din scăderea toleranței la glucoză. Hiperglicemia poate apărea la persoanele cu diabet după suplimentarea cu niacină.

4. Bătăi neregulate ale inimii

Suplimentarea cu niacină poate provoca palpitații. Astfel, persoanele cu afecțiuni cardiace, cum ar fi aritmiile, ar trebui să fie precaute.

5. Vedere încețoșată

Suplimentarea cu niacină poate provoca vedere încețoșată la unii oameni. In cazuri rare, acumularea de lichid poate apărea în ochi.

6. Niveluri ridicate de acid uric

Persoanele cu antecedente de gută ar trebui să fie atenți atunci când încep un supliment de niacină. Suplimentele de niacină pot crește nivelul de acid uric din organism. Astfel, poate agrava starea.

Reacții adverse potențiale și toxicitate

Toxicitatea niacinei

Deși niacina este necesară pentru funcționarea normală a proceselor metabolice din corpul nostru, excesul poate duce la reacții adverse grave. Limita superioară pentru niacină este de 30 până la 35 mg pe zi. Dacă se consumă mai mult decât limita superioară, există modificări pentru efecte adverse asupra sănătății. Toxicitatea niacinei poate afecta țesuturile și organele. Studiile au arătat că poate provoca hipotensiune arterială, insuficiență multiplă de organe, hepatotoxicitate și multe altele.

CITEȘTE ȘI:
9 sfaturi pentru a bea apă în mod corespunzător

Simptome

  • Roșeață a pielii brațelor, pieptului și gâtului
  • Greață și vărsături
  • Diaree
  • Durere abdominală
  • Mâncărime

Deși nu există interacțiuni dăunătoare între suplimentele de vitamina B3 și vitamina B12, este întotdeauna cel mai bine să discutați cu un medic specialist înainte de a începe un nou supliment.

Concluzii

Vitamina B3, sau niacina, are multe roluri benefice pentru oameni. Au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii, anticancerigene, de scădere a colesterolului. De asemenea, îmbunătățește sănătatea creierului, previne deformările osoase și malformațiile congenitale. Este prezenta pe scară largă în produsele cosmetice pe care le folosim pentru a îmbunătăți textura și tonusul pielii noastre.

Cu toate acestea, este esențial să o consumați în limitele zilnice recomandate. Luarea de prea multă niacină poate duce la reacții adverse și chiar poate fi fatală. În cazul deficienței de vitamina B3, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe suplimentarea cu niacină.

Întrebări frecvente (FAQ)

Pentru ce se utilizează vitamina B3?

Vitamina B3 este benefică pentru multe scopuri terapeutice și cosmetice. Ajută la menținerea pielii tânără și sănătoasă. În plus, consumul de vitamina B3 ajută la prevenirea și tratarea mai multor boli precum cancerul, osteoartrita, bolile de inimă, diabetul etc. Are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.

Pot lua vitamina B3 în fiecare zi?

Da, sursele alimentare de vitamina B3 pot fi luate zilnic. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de suplimente de niacină, este recomandabil să urmați prescripția și doza oferite de medicul dumneavoastră.

Care sunt simptomele deficitului de vitamina B3?

Vitamina B3 joacă un rol important în metabolism și producerea de energie din alimente. Deficitul de niacină poate duce la simptome precum limba roșie, erupții cutanate, greață, vărsături, oboseală etc. Deficitul de niacină provoacă pelagra. Este marcat de 4D-uri, dermatită, demență, diaree și deces în cazurile severe.

Vitamina B3 curata pielea?

Da, vitamina B3 folosită în multe produse cosmetice ce îmbunătățesc pigmentarea și textura pielii. Discutați cu medicul dermatolog și aflați ce produse sunt cele mai bune pentru pielea dvs.

Este vitamina B3 bună pentru anxietate?

Da, vitamina B3 este benefică pentru prevenirea și tratarea anxietății și a depresiei. Triptofanul este un aminoacid. Niacina este produsă din triptofan. Triptofanul reglează secreția de serotonină, un hormon care controlează emoțiile.

Pot lua vitamina B3 împreună cu vitamina B12?

Da, nu există interacțiuni dăunătoare între vitamina B3 și vitamina B12. Cu toate acestea, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră și cu dieteticianul înainte de a începe să luați mai multe suplimente.

Ce alimente sunt bogate în vitamina B3?

Orezul brun, untul de arahide, ficatul de pui, ciupercile, tonul și somonul sunt unele dintre cele mai mari surse de vitamina B3.

Este vitamina B3 bună pentru hipertensiune arterială?

Da, niacina este cunoscută pentru proprietățile sale de scădere a lipidelor. Ajută și la reglarea tensiunii arteriale. Previne înfundarea arterelor de către lipide și ajută la lărgirea arterelor pentru un flux sanguin mai ușor.

Este vitamina B3 bună pentru păr?

Da, vitamina B3 este potrivită atât pentru piele, cât și pentru păr. Niacina ajută la formarea colagenului și la formarea cheratinei. Ambele sunt importante pentru un păr sănătos.

Este vitamina B3 sigură în timpul sarcinii?

Da, sursele alimentare de vitamina B3 sunt complet sigure în timpul sarcinii. Cu toate acestea, dacă aveți o deficiență de niacină, este recomandat să consultați un medic. Consumați doar cantitățile prescrise și nu mai mult.

Care sunt efectele secundare ale prea multă vitamina B3?

Un aport mare de vitamina B3 poate duce la toxicitate. Spre deosebire de aceasta, poate provoca simptome precum mâncărime, roșeață a pielii, greață, vărsături, diaree, dureri abdominale etc.

Vitamina B3 afectează somnul?

Vitamina B3 este produsă din triptofan. Este un neurotransmitator care regleaza hormonul de somn, melatonina. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi pentru influența directă a niacinei asupra somnului. Etichete: Surse alimentare de vitamina B3 Beneficiile pentru sănătate ale vitaminei B3healthifymeUtilizări ale vitaminei B3Vitamina B3

Alte articole utile:

A fost util articolul Vitamina B3 niacina: 10 beneficii, utilizări și surse alimentare? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.

- Advertisement -

Ultimele rețete