Vitamina C: 14 beneficii, dozaj și funcții în organism

Ce este vitamina C?

Definiție

Vitamina C (acidul ascorbic) este un micronutrient hidrosolubil esențial care a avut o influență dramatică asupra istoriei lumii. Bătăliile navale și maritime au fost literalmente câștigate și pierdute în funcție de numărul forțelor navale bolnave de scorbut (deficiență severă de vitamina C).

Vitamina C este cel mai eficient antioxidant din sângele nostru, datorită solubilității sale în apă și datorită gamei largi de specii radicale de oxigen (ROS) pe care le poate elimina.

Primele cercetări sugerează că este excelent pentru o serie întreagă de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, cancerele, ateroscleroza, inflamația și obezitatea.

Vitamina C este o vitamină esențială solubilă în apă cu proprietăți antioxidante puternice.

Susținători:

• Ajută la prevenirea răcelilor și gripei atunci când organismul este stresat
• Foarte sigura
• Mulți oameni consideră că dozele mari de vitamina C sunt foarte bune pentru imunodeficiență, toxină cronică sau probleme infecțioase
• Antioxidant și antiinflamator
• Bună pentru starea de spirit
• Susține sănătatea pielii și a oaselor
• Bună pentru o gamă largă de afecțiuni, inclusiv intoleranța la histamină
• Se cercetează doze mari pentru efecte anticancerigene (încă nedovedite)

Sceptici:

• Poate provoca pietre la rinichi
• Poate provoca greață sau tulburări de stomac
• Poate provoca scaune moale dacă se iau prea mult
• O serie de presupuse beneficii insuficient cercetate

Istoria descoperirii vitaminei C

Importanța vitaminei C a fost recunoscută științific după secole de eșecuri și boli fatale. Scorbutul (o boală asociată cu deficitul de vitamina C) a afectat omenirea timp de secole până când, în cele din urmă, s-a încercat vindecarea. Pacienții prezentau adesea simptome precum erupții cutanate, gingii slăbite, sângerări multiple, paloare, depresie și paralizie parțială.

400 Î.HR. Hipocrate este primul care a descris simptomele scorbutului.

Iarna anului 1556 – o epidemie de boală a cuprins întreaga Europă. Puțini oameni știau că epidemia a fost cauzată de lipsa fructelor și legumelor în acele luni de iarnă. Deși aceasta a fost una dintre primele epidemii de scorbut înregistrate, s-au făcut puține cercetări pentru a vindeca boala. Jacques Cartier, un celebru explorator, a observat cu ciudățenie că marinarii săi, care mâncau portocale, lămâi verzi și fructe de pădure, nu se îmbolnăveau de scorbut, iar cei care se îmbolnăveau treceau peste el.

În 1747, James Lind, un medic britanic, a stabilit pentru prima dată că există o relație clară între alimentație și incidența scorbutului. Pentru a-și dovedi punctul de vedere, a dat suc de lămâie celor diagnosticați. După mai multe doze, pacienții s-au vindecat.

În 1907, studiile au arătat că, atunci când cobai (unul dintre puținele animale care pot contracta boala) au fost infectați cu scorbut, câteva doze de vitamina C i-au ajutat să se recupereze complet.

În 1917, a fost efectuat un studiu biologic pentru a identifica proprietățile antiscorbutice ale alimentelor.

În 1930, Albert Szent-Gyorgyi a demonstrat că acidul hialuronic, pe care îl extrăsese din glandele suprarenale ale porcilor în 1928, era identic din punct de vedere structural cu vitamina C, pe care reușise să o obțină în cantități mari din ardei.

În 1932, în cadrul cercetărilor lor independente, Heworth și King au determinat compoziția chimică a vitaminei C.

În 1933, a avut loc prima încercare reușită de sintetizare a acidului ascorbic, identic cu vitamina C naturală, primul pas spre producția industrială a vitaminei în 1935.

În 1937, Heworth și Szent-Gyorgyi au primit Premiul Nobel pentru cercetările lor privind vitamina C.

Din 1989, doza zilnică recomandată a fost stabilită și este si în prezent suficientă pentru a învinge complet scorbutul.

Beneficii Vitamina C

Vitamina C este un nutrient esențial și un antioxidant cu o serie de funcții importante în organism. Ca atare, deficitul de vitamina C poate produce simptome grave.

Vitamina C este extrem de importantă ca antioxidant datorită capacității sale de a neutraliza radicalii pe bază de oxigen și de azot și pentru că reciclează atât vitamina E, cât și BH4 (tetrahidrobiopterina), care au funcții antioxidante și cofactoare enzimatice esențiale.

Contribuie la multe reacții enzimatice importante, inclusiv la cele care duc la sinteza norepinefrinei, carnitinei, colesterolului, aminoacizilor și a mai multor hormoni peptidici. Datorită asemănării sale structurale cu glucoza, vitamina C poate înlocui glucoza în multe reacții chimice și poate preveni glicozilarea neenzimatică a proteinelor.

Sănătatea creierului

Ca dovadă a importanței pentru sănătatea creierului, acesta reține vitamina C în detrimentul altor țesuturi în timpul stărilor cronice de deficiență și poate menține concentrații de 100 de ori mai mari decât alte organe, de exemplu ficatul și rinichii.

Sănătatea mitocondrială

Vitamina C stimulează funcția mitocondrială, prin diminuarea generării de ROS, stimularea activității superoxid dismutazei de mangan/SOD2 și a glutationului peroxidază și modificarea activității lanțului de transport al electronilor. Aceasta protejează membrana mitocondrială și ADN-ul împotriva leziunilor oxidative.

Producția de colagen

Stabilizarea colagenului de către vitamina C este esențială pentru formarea cadrului de țesut conjunctiv al întregului organism, inclusiv pielea, oasele, cartilajele, tendoanele, ligamentele și vasele de sânge.

Etapele finale ale producției de colagen depind de vitamina C (aceasta acționează ca un donor de electroni în hidroxilarea reziduurilor prolile și lizil ale procolagenului).

Deficitul de vitamina C întrerupe maturarea colagenului, ceea ce duce la afectarea integrității peretelui vaselor de sânge, hemoragii și sângerări cerebrale la șoareci. Reduce stresul oxidativ în mitocondrii și este, de asemenea, necesară pentru producția de colagen în organism.

Sănătatea oaselor

Vitamina C este esențială pentru dezvoltarea normală a oaselor. La oameni, există o relație pozitivă între nivelurile de vitamină și sănătatea oaselor, indicată de densitatea minerală osoasă, probabilitatea de fractură și markerii de turnover osos.

Deficitul de vitamina C joacă un rol important în fractura osoasă spontană prin inhibarea diferențierii celulelor osoase și promovarea tranziției celulelor osoase în celule adipoase la șoareci.

Utilizarea zilnică a suplimentelor, împreună cu terapia de substituție estrogenică și suplimentele de calciu, poate contribui la creșterea masei osoase la femeile aflate la postmenopauză. Aporturile mai mari de vitamina C au fost asociate cu un risc mai mic de osteoporoză la adulții coreeni cu vârsta peste 50 de ani cu niveluri scăzute de activitate fizică.

Pe lângă faptul că stabilizează colagenul din matricea osoasă, vitamina C elimină radicalii liberi dăunători pentru sănătatea oaselor.

Sănătatea pielii

Vitamina C contribuie la menținerea sănătății pielii. Aplicată pe piele, in mod topic, aceasta este foarte eficientă ca terapie de întinerire, inducând o sinteză semnificativă de colagen cu efecte secundare minime.

Aplicată topic poate corecta parțial modificările structurale asociate cu procesul de îmbătrânire. Este un tratament eficient pe termen scurt pentru melasmă și hiperpigmentare post-inflamatorie.

Disponibilitatea nutrienților

Vitamina C îmbunătățește biodisponibilitatea altor nutrienți, cum ar fi vitamina E și fierul non-hemic, ceea ce poate spori efectele asupra sănătății ale alimentelor care conțin aceasta vitamina.

Sănătatea plămânilor

Nivelurile de vitamina C din plămâni sunt de până la 30 de ori mai mari decât în sânge. Vitamina C este consumată în timp ce protejează împotriva oxidanților, ceea ce indică faptul că până și o singură doză de vitamina C poate fi eficientă în protejarea împotriva creșterilor acute ale stresului oxidativ în plămâni.

Vitamina C susține probabil sănătatea plămânilor și îmbunătățește biodisponibilitatea altor nutrienți importanți, cum ar fi fierul și vitamina E.

Beneficiile potențiale ale suplimentelor de vitamina C

Eficientă pentru:

Scorbut

Deficitul de vitamina C sau scorbutul se manifestă prin simptome precum letargie, anorexie, oboseală, slăbiciune și erupții cutanate. Pe măsură ce scorbutul progresează, poate provoca anemie, durere, vânătăi ușoare, boli ale gingiilor, vindecare deficitară a rănilor și depresie.

Suplimentarea cu vitamina C, sub supravegherea unui medic specialist, inversează ușor și eficient scorbutul; de asemenea, o dietă bogată în vitamina C sau suplimentarea cu vitamina C va preveni apariția scorbutului.

Suport pentru starea de spirit

Echilibru emoțional

Lipsa de vitamina C pe termen lung este legată de nervozitate și instabilitate emoțională. Un studiu a constatat că suplimentarea cu vitamina C are efecte mari asupra performanței psihologice, personalității sau stării mentale actuale, la bărbații tineri (17-29 de ani), daca suplimentarea corectează o deficiență existentă.

Depresie

Multe studii au constatat că vitamina C poate reduce severitatea tulburărilor depresive atât la copii, cât și la adulți, precum și îmbunătăți starea de spirit a persoanelor sănătoase. O stare slabă a vitaminei C este asociată cu creșterea simptomelor de depresie după o boală acută la persoanele în vârstă.

Nivelurile adecvate de vitamina C sunt necesare pentru conversia neurotransmițătorului dopamină în norepinefrină, un hormon important în depresie și în schimbările de dispoziție; potrivit unor cercetători, acest lucru poate explica de ce pacienții cu deficit de vitamina C prezintă simptome de depresie.

Vitamina C crește, de asemenea, eficacitatea antidepresivelor. Pacienții tratați timp de șase luni cu fluoxetină și vitamina C au prezentat o scădere semnificativă a simptomelor depresive în comparație cu grupul fluoxetină plus placebo . Starea cronică scăzută de vitamina C la om este asociată cu tulburări neurodegenerative. Cu toate acestea, nu a fost stabilită nicio legătură de cauzalitate.

Un aport mai mare de vitamina C a fost asociat cu o funcție cognitivă mai bună la persoanele în vârstă. Nivelurile de vitamina C au fost semnificativ mai scăzute la persoanele în vârstă care suferă de diferite tipuri de demență.

Suplimentarea cu vitamina C a fost asociată cu o incidență redusă a bolii Alzheimer la om. In creierul îmbătrânit, deficitul de vitamina C poate afecta funcția cognitivă prin reducerea transducției semnalului, precum și prin depunerea de amiloid β, ceea ce duce la generarea de specii reactive de oxigen și la creșterea riscului de boală Alzheimer [6].

Imunitatea și prevenirea răcelii comune

Multe infecții duc la reducerea nivelului de vitamina C. Cu toate acestea, dacă vitamina C poate sau nu să prevină sau să reducă severitatea infecțiilor, inclusiv a răcelii comune, este un subiect controversat. Deși unele studii au avut rezultate mixte, majoritatea dovezilor susțin beneficiile suplimentării.

• Crește funcționarea diferitelor tipuri de celule albe din sânge și scade replicarea virușilor.
• Reduce durata și severitatea răcelii comune.
• Reduce incidența răcelilor în perioadele de stres fizic extrem.
• Reduce incidența pneumoniei.
• Reduce durata și severitatea infecțiilor respiratorii la înotătorii de sex masculin, dar nu și la femei.
• Suplimentul de vitamina C a favorizat eradicarea H. pylori la 30% dintre pacienții care au primit suplimentul în plus față de terapia convențională.

Inflamație

Vitamina C poate reduce inflamația prin inhibarea citokinelor inflamatorii. Aceasta a ameliorat inflamația la pacienții cu obezitate, diabet sau hipertensiune arterială [2].

Doza mare de vitamina C intravenos poate reduce inflamația (hs-CRP și citokine inflamatorii: IL-1α, IL-2 (citokine Th1), IL-8, TNF) la pacienții cu cancer.

După cum s-a menționat mai sus, vitamina C poate inhiba inflamația legată de obezitate și, prin urmare, poate preveni bolile inflamatorii legate de obezitate.

Vitamina C a redus stresul oxidativ și răspunsul inflamator la boala inflamatorie intestinală indusă artificial (IBD) (reducerea citokinelor inflamatorii, (MPO) și a activităților malonaldehidei (MDA)).

Ajută la recuperare (dacă este deficitară)

Vitamina C creste performanța fizică și scade stresul oxidativ, dar numai la cei cu un statut deja scăzut de vitamina C. Aceasta scade nivelul radicalilor liberi generați în timpul exercițiilor fizice și atenuează stresul oxidativ, previne deteriorarea musculară indusă de efort, disfuncția imunitară și oboseala.

Doza zilnica recomandată

Doza zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg/zi pentru femei și 90 mg/zi pentru bărbați. Cantități de până la 120 mg/zi sunt recomandate femeilor însărcinate sau care alăptează și încă 35 mg pe zi pentru a ține cont de creșterea stresului oxidativ și a refacerii vitaminei C la fumători.

Vârstă	Bărbați (mg pe zi)	Femei (mg pe zi)
0-6 luni	40	40
7-12 luni	50	50
1-3 ani	15	15
4-8 ani	25	25
9-13 ani	45	45
14-18 ani	75	65
+ 19 ani	90	75
Sarcina (-18 ani ani)		80
Sarcina (+19 ani)		85
Alăptarea (-18 ani )		115
Alăptarea (+19 ani )		120
Fumători (+19 ani)	125	110

Majoritatea animalelor pot produce vitamina C din glucoză din ficat. Cu toate acestea, oamenii și-au pierdut această capacitate și, prin urmare, un aport alimentar adecvat și regulat este esențial.

Vitamina C este necesară în cantități relativ mari, deoarece nu este reținută și nici acumulată în organism, iar excesul este eliminat imediat prin urină.

Doza zilnică pentru un anumit nutrient se calculează pe baza evitării deficienței. Mai multe surse sugerează acum că DZR ar trebui să fie dublu față de 75-125 mg pe zi recomandat în prezent, în funcție de vârstă, sex, sarcină și obiceiurile de fumat.

La aporturi de vitamina C peste 60 mg/zi, vitamina C începe să apară în urină. Cu toate acestea, sunt necesare aporturi de 250 mg/zi și mai mari (aproximativ 400 mg/zi) pentru a satura concentrațiile de vitamina C în sânge și celulele albe din sânge.

Nivel de admisie superior tolerabil

„Nivelul maxim tolerabil de aport” este de 2 g/zi pentru adulți. Cu toate acestea, mulți oameni primesc mai mult decât atât în medii clinice, fără a suferi de efecte secundare aparente.

Vitamina C derivată din alimente versus vitamina C sintetică

Cele mai multe studii comparative de biodisponibilitate la oameni nu au arătat diferențe între vitamina C sintetică și naturală, indiferent de populația subiectului, designul studiului sau intervenția utilizată.

Prudență

Alimente bogate în vitamina C

Cantitate aproximativă în 100 g de produs

Căpșuni	58,8	Varza chinezeasca	45	Agrișe	27.7	Cartofi cruzi	19.7
Portocale	53.2	Mango	36.4	Mandarine	26.7	Pepene galben	18
Lămâie	53	Grapefruit	34.4	Zmeura	26.2	Busuioc	18
Conopidă	48.2	Lămâie verde	29.1	Mure	21	Rosii	13.7
Un ananas	47,8	Spanac	28.1	Lingonberry	21	Coacăze	9.7

Concluzie

Vitamina C este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să obținem cantități suficiente din dietă pentru a fi sănătoși și pentru a preveni deficiența. Deoarece aceasta este solubilă în apă, nu este stocată în cantități mari în organism.

Obținerea unor cantități adecvate de vitamina C susține sănătatea creierului, oaselor, pielii și plămânilor. Vitamina din dietă crește, de asemenea, biodisponibilitatea vitaminei E și a fierului din plante.

Există nenumărate beneficii pretinse ale suplimentării cu vitamina C, dar numai unele sunt susținute de dovezi decente. Suplimentarea este eficientă pentru scorbut, o formă severă de deficit de vitamina C. Suplimentele pot ajuta, de asemenea, la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă și a răcelii comune.

Aportul superior tolerabil este de 2 g/zi; a lua mai mult este considerat nesigur. Doza zilnica recomandata este de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați. Majoritatea suplimentelor conțin 100-500 mg de vitamina C.

Întrebări frecvente (FAQ)

Citește si:

• Cele mai bune 15 alimente bogate în vitamina E
• 10 surse de vitamina C care nu sunt citrice
• Ce este Vitamina K beneficii pentru sănătate
• Vitamina F, ce este și beneficiile sale pentru sănătate
• Ce este Vitamina E Beneficii pentru sănătate

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul [post_title]? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.