Vitamina F, ce este și beneficiile sale pentru sănătate

Deficitul de vitamina F se află la originea unor afecțiuni precum: acnee infantilă, eczeme, prurit anal, arterite și flebite, angină pectorală, infarct miocardic, tulburări hepatice și nervoase, disfuncții sexuale, hematurie, diverse leziuni renale, tulburări digestive, creșterea ratei metabolice bazale, varice, litiază biliară, stoparea creșterii, migrene, tulburări ale ciclului menstrual etc.

Vom afla mai multe despre beneficiile vitaminei F și despre rolul acesteia în organism în secțiunile care urmează.

Ce este vitamina F?

Vitamina F este o categorie de acizi grași mononesaturați și polinesaturați care se găsesc în uleiurile vegetale (acid linoleic, acid linolenic, acid arahidonic). Acești acizi nu pot fi sintetizați de organism, ci trebuie primiți prin anumite mese. Ei sunt numiți acizi esențiali.

Ei sunt solubili în grăsimi, foarte oxidabili și nu sunt activi decât în prezența vitaminelor B6 și E. Vitamina F este încorporată în structura fosfolipidelor și ajută la transportul și utilizarea eficientă a grăsimilor în organism. Este hipocolesterolemiantă și, prin urmare, antiaterosclerotică; acționează, de asemenea, ca factor de creștere și ajută funcția antitoxică a ficatului.

În plus, această vitamină contribuie la menținerea permeabilității normale a membranei celulare, inhibă migrația bacteriilor intestinale producătoare de toxine, favorizează sănătatea pielii și a părului, protejează împotriva anumitor boli cardiace și ajută la pierderea în greutate prin arderea grăsimilor saturate.

Vitamina F este esențială pentru dezvoltarea creierului la făt în uter, la nou-născut și la copil și pentru menținerea funcției cerebrale la adulți.

Alimente bogate în vitamina F

Ou de gaina	3,66 / 3,10 / 1,91	Porumb, crud	0,43 / 0,33 / 0,49	Mango	0,14 / 0,09 / 0,07
Tofu	1,93 / 1,26 / 4,92	Pătrunjel	0,29 / 0,13 / 0,12	Prune	0,13 / 0,02 / 0,04
Iaurt	0,89 / 2,10 / 0,09	Stridii	0,25 / 0,47 / 0,53	Kale	0,10 / 0,18 / 0,67
Linte roșie	0,50 / 0,38 / 1,14	Caise	0,17 / 0,03 / 0,08	Ceapa verde	0,10 / 0,15 / 0,26
Prune uscate	0,48 / 0,06 / 0,16	Ghimbir	0,15 / 0,2 / 0	Nectarine	0,09 / 0,07 / 0,26

Necesarul zilnic de acizi grași esențiali

Autoritățile europene din domeniul sănătății au elaborat orientări privind consumul celor mai mulți acizi grași esențiali pentru adulți:

Omega 3	Acid alfa linoleic	2 g pe zi
	Acid eicosapentaenoic (acid gras omega-3 cu lanț lung)	250 mg pe zi
Omega-6	Acid linoleic	10 g pe zi

Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește (în special pește gras, cum ar fi macrou, păstrăv, hering, sardine, ton, somon) de cel puțin două ori pe săptămână.

Femeile însărcinate, mamele care alăptează, copiii mici și femeile care ar putea rămâne însărcinate sunt sfătuite să nu mănânce anumite tipuri de pește – pește spadă, rechin și macrou, deoarece există un risc ridicat de substanțe periculoase în carne (cum ar fi mercurul). În astfel de cazuri, sunt recomandate suplimentele nutritive.

Este important să se mențină un echilibru adecvat între omega-3 și omega-6 în alimentație, deoarece cele două interacționează direct. De exemplu, acizii din grupul omega-3 (acid alfa-linoleic) ajută la ameliorarea inflamațiilor din organism, în timp ce prea mult omega-6 (acid linoleic) poate provoca inflamații.

Un dezechilibru al acestor doi acizi poate duce la boli, iar combinația corectă menține sau chiar îmbunătățește sănătatea. O dietă sănătoasă ar trebui să conțină de aproximativ 2-4 ori mai mulți acizi grași omega-6 decât omega-3.

Experiența arată însă că, în țările dezvoltate, dieta tipică conține de 14-15 ori mai mulți acizi omega-6, iar mulți cercetători consideră că acest dezechilibru este un factor semnificativ în creșterea numărului de boli inflamatorii. În schimb, dieta mediteraneană conține un echilibru mai sănătos al acestor două substanțe și se crede că este mai benefică pentru sănătatea inimii[sursa] .

Riscurile de a dezvolta o deficiență sau un dezechilibru de acizi grași esențiali sunt:

Ce beneficii si efecte are vitamina F asupra organismului?

Vitamina F beneficiile pentru sănătate

Consumul de acizi grași polinesaturați sub formă de omega-3 și omega-6 este foarte important, deoarece joacă un rol esențial în:

În plus, omega-3 ajută la menținerea tensiunii arteriale normale, a nivelului trigliceridelor și la sănătatea inimii.

Acizi grași esențiali pentru prevenirea bolilor

Combinații utile de produse pentru vitamina F

Nutriționiștii recomandă consumul de alimente bogate în co-factori care favorizează absorbția acizilor grași esențiali. Ajută la procesarea ulterioară a acizilor după ce aceștia intră în organism. Cofactorii cheie sunt:

Acizii grași polinesaturați sunt supuși oxidării. De aceea, se recomandă să îi folosiți cu o cantitate mare de antioxidanți pentru a păstra legăturile fragile din structura lor chimică. Fructele și legumele luminoase, de exemplu, sunt surse excelente de antioxidanți.

Antioxidanții care previn oxidarea acizilor grași sunt acidul alfa lipoic (care se găsește în carnea de vită, în legumele cu frunze de culoare verde închis), vitamina E (din cereale integrale, semințe și avocado) și coenzima Q10 (produsă de obicei în ficat, dar în unele cazuri trebuie administrată pe cale medicală).

Evitați consumul de acizi grași oxidați – acest lucru se întâmplă atunci când uleiul de semințe este folosit pentru prăjire, expus la lumină sau la căldură. Acizii polinesaturați și mononesaturați oxidați se găsesc și în alimentele gata de consum, chiar și în cele ecologice – de exemplu, plăcinte, alimente vegetariene convenționale, falafel etc.

Metabolism si digestie

Pentru a îmbunătăți metabolismul acizilor grași esențiali în organism, ar trebui:

Cum să corectați și să îmbunătățiți alimentația?

Maximum 30-35% din dieta zilnică ar trebui să fie grăsimi. Majoritatea acestor grăsimi ar trebui să fie acizi grași mononesaturați. Aceștia se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de canola, uleiul de avocado, uleiul de caju, uleiul de fistic, uleiul de susan și carnea de pasăre.

Atunci când alegeți uleiul de măsline, alegeți ulei organic, presat la rece, nefiltrat și păstrați-l într-un loc răcoros și întunecat (nu în frigider). Acest ulei este folosit pentru prepararea salatelor și pentru gătit la temperaturi scăzute.

Uleiul de rapiță organic presat la rece câștigă, de asemenea, popularitate pentru proprietățile sale benefice. Dar este mai bine să nu-l încălziți pentru a evita descompunerea acizilor grași omega-3.

Grăsimile saturate pot fi incluse în alimentație, dar este indicat să nu se depășească doza maximă recomandată de 10 la sută din totalul caloriilor consumate pe zi, adică 20 de grame pentru femei și 30 de grame pe zi pentru bărbați.

Grăsimile saturate sunt cele mai bune pentru gătit, deoarece sunt cele mai stabile. Dacă, de exemplu, doriți să prăjiți legume, atunci o alegere mai sănătoasă ar fi nuca de cocos, untul, untura în cantități mai mici decât uleiul vegetal, uleiul de măsline sau uleiul din diverse semințe.

Uleiul de nucă de cocos este considerat a fi cel mai util ulei pentru prăjit. Opțiunile mai bugetare sunt untul, untura, grăsimea de gâscă sau uleiul de măsline, în funcție de temperatura de gătit și de sănătate.

Consumați alimente care conțin acizi naturali omega-6 (acid linoleic). Cele mai bune surse de omega-6 sunt semințele crude, în special cele de floarea-soarelui, dovleac, semințe de chia, semințe de susan și semințe de cânepă. Uleiurile din aceste semințe sunt, de asemenea, foarte utile. Cel mai bine este să le păstrați la frigider și să nu le supuneți unui tratament termic .

Reguli de gătit pentru acizii grași esențiali

Acizii grași se descompun sub influența a trei factori principali – lumina, aerul și căldura. Acest lucru ar trebui luat în considerare atunci când se prepară și se depozitează alimente bogate în omega-3 și omega-6.

Prăjirea și prăjirea expun grăsimile la trei factori distructivi simultan. Grăsimile care au fost expuse la temperaturi ridicate pot provoca ateroscleroză, împiedică pătrunderea aerului în celulele organismului, reduc funcția sistemului imunitar și cresc riscul de cancer.

Utilizare în medicină a vitaminei F

În medicina uzuală, acizii grași esențiali sunt utilizați pentru prevenirea și tratamentul complex al diferitelor boli. În plus, efectele complete ale acestor substanțe sunt încă în curs de investigare.

Există unele dovezi că acizii grași omega-3 pot trata și preveni ateroscleroza prin interferarea cu formarea cheagurilor de sânge. Aceștia scad tensiunea arterială și pulsul, reduc inflamația și îmbunătățesc funcția vasculară și plachetară .

Pacienții cu diabet zaharat au adesea niveluri ridicate de grăsimi în sânge. Cercetările arată că acizii grași omega-3 (și anume acizii eicosapentanoici cu lanț lung și acizii docosahexaenoici) derivați din uleiul de pește pot reduce aceste grăsimi. Trebuie remarcat faptul că un consum excesiv de acizi grași are potențialul de a crește nivelul de zahăr din sânge.

Mai multe experimente au arătat că consumul de vitamine omega-3 are un efect pozitiv asupra sănătății celor care suferă de afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă.

Printre efectele observate se numără scăderea durerilor articulare, limitarea mișcărilor dimineața și mai puține medicamente luate. Efectul omega-3 asupra progresiei unor boli precum astmul și boala Crohn este în prezent în curs de examinare.

Acizii grași esențiali sunt esențiali pentru sănătatea mintală. Omega-3 este o componentă importantă a membranei celulelor nervoase prin care acestea transmit informații. S-a observat că pacienții cu depresie aveau niveluri extrem de scăzute de omega-3 și un raport foarte ridicat între omega-3 și omega-6.

Consumul de pește gras de 2-3 ori pe săptămână, timp de 5 ani, a îmbunătățit semnificativ starea pacienților. Îmbunătățirea după administrarea de omega-3 în combinație cu medicamente a fost observată și la pacienții cu tulburare bipolară.

La evaluarea nivelurilor de acizi grași la pacienții cu schizofrenie, s-a observat că la fiecare dintre pacienții intervievați (20 de persoane), care luau și antipsihotice, raportul dintre omega-3 și omega-6 era redus. Acesta a rămas așa chiar și după decesul pacientului. Administrarea a 10 grame de ulei de pește pe zi a avut, la rândul său, un efect pozitiv asupra simptomelor pacienților.

Niveluri scăzute ale anumitor acizi grași pot fi observate la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Un aport echilibrat de omega-3 și omega-6 a fost în general benefic atât pentru copiii cu ADHD, cât și pentru adulți.

Acizii grași sunt una dintre cele mai importante componente în tratamentul pacienților cu anorexie[sursa] .

Acizii grași esențiali în timpul sarcinii

AGE sunt elemente structurale vitale ale membranelor celulare și, prin urmare, contribuie la formarea de noi țesuturi. Acizii grași primari nu pot fi sintetizați de oameni, prin urmare sănătatea umană depinde de aportul de acizi grași din alimente.

Fătul din uter este complet dependent de nivelul de acizi grași din corpul ei. Aceștia afectează dezvoltarea sistemului nervos și a retinei copilului. Studiile arată că, în timpul sarcinii, nivelul de acizi grași din corpul mamei scade rapid. Acest lucru este valabil în special pentru acidul docosahexaenoic – principalul acid structural și funcțional din sistemul nervos central.

De altfel, acest acid este mobilizat în corpul mamei pentru a intra în făt, iar la nașterea primului copil, nivelul acestui acid în mamă este mai mare decât la nașterea copiilor următori. Aceasta înseamnă că, după prima sarcină, cantitatea de acid docosahexaenoic din mamă nu este readusă la nivelul anterior. S-a observat că acidul docosahexaenoic are un efect pozitiv asupra volumului cranian, greutății și înălțimii copiilor prematuri.

Acizii grași omega-3 și omega-6 sunt, de asemenea, foarte importanți pentru dezvoltarea fătului. Pentru a le obține în cantități suficiente, se recomandă includerea în dieta femeii însărcinate a unor alimente precum uleiuri vegetale, pește de două ori pe săptămână, precum și vitamine, care includ acizi grași esențiali[sursa] .

Utilizarea în produsele cosmetice

Datorită efectului lor benefic, în special asupra pielii, acizii grași esențiali (cunoscuți și sub denumirea de vitamina F) au o mare importanță în cosmetologie și sunt din ce în ce mai mult utilizați ca și componente ale multor produse cosmetice pentru îngrijirea zilnică a feței și a corpului. Deficiențele acestor substanțe pot duce la uscarea excesivă a pielii.

În cazul în care ca bază cosmetică se utilizează uleiuri vegetale, din care se obțin acizii grași esențiali, astfel de produse previn pierderea de umiditate din piele prin crearea unui strat protector pe epidermă. În plus, acestea înmoaie stratul cornos și reduc inflamația pielii, ameliorând astfel durerea. În plus, acestea joacă un rol foarte important în buna funcționare a corpului uman.

Medicina recunoaște efectul benefic al vitamina F asupra sintezei biologice a componentelor membranei celulare, acestea sunt implicate în transportul și oxidarea colesterolului. Lipsa de acizi grași esențiali poate duce la fragilitatea vaselor de sânge, la afectarea sistemului imunitar, la coagularea sângelui și la ateroscleroză.

Acidul linoleic (care se găsește în uleiul de floarea-soarelui, de soia, de șofrănel, de porumb, de susan, de arahide, precum și în uleiul de semințe de struguri și de germeni de grâu) îmbunătățește bariera lipidică a pielii uscate, protejează împotriva pierderii de umiditate și normalizează metabolismul pielii.

S-a observat că persoanele cu acnee au adesea niveluri scăzute de acid linoic, ceea ce duce la pori înfundate, comedoane și eczeme. Utilizarea acidului linoic pentru pielea grasă și cu probleme duce la normalizarea glandelor sebacee, la curățarea porilor și la reducerea erupțiilor cutanate. În plus, acest acid face parte din membranele celulare.

Alți acizi grași esențiali din grupul vitamina F pentru piele sunt acidul gama-linoleic (care se găsește în uleiul de borș, coacăze negre , litchi și cânepă) și acidul alfa-linoleic (care se găsește în uleiul de semințe de in, soia, rapiță, ulei de nucă, germeni de grâu și fitoplancton). …

Acestea sunt componente fiziologice ale membranelor celulare și ale mitocondriilor din corpul uman. Iar acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic (ambii aparținând grupului omega-3 și se găsesc în uleiul de pește) previn apariția tumorilor, ameliorează inflamațiile după arsurile solare, reduc iritațiile și stimulează procesele de recuperare.

Acizii grași esențiali fac pielea mai hidratată și mai fină. Acizii grași nesaturați sunt capabili să invadeze membranele celulare, să repare bariera epidermică deteriorată și să limiteze pierderea de hidratare. Aceștia sunt utilizați ca bază pentru creme, emulsii, lăptișoare și creme cosmetice, unguente, balsamuri pentru păr, măști cosmetice, balsamuri de buze protectoare, spume de baie și produse de îngrijire a unghiilor.

Multe substanțe naturale cu activitate biologică ridicată, cum ar fi vitaminele A, D, E, provitamina A și fosfolipidele, hormonii, steroizii și coloranții naturali, se dizolvă în acizi grași[sursa].

Toate beneficiile de mai sus pot fi obținute prin administrarea de vitamine, aplicarea de medicamente pe piele sau administrate intravenos[sursa]. Fiecare caz specific necesită consultarea unui profesionist din domeniul medical.

Vitamina F în medicina tradițională

În medicina populară, acizii grași esențiali sunt considerați foarte importanți pentru organele respiratorii. Aceștia ajută la menținerea elasticității membranelor celulare, contribuie la activitatea normală a plămânilor.

Simptomele deficitului și dezechilibrului de vitamina F sunt părul și unghiile fragile, mătreața și scaunele moi. Acizii grași sunt folosiți sub formă de uleiuri vegetale și animale, semințe și nuci.

Vitamina F este furnizată în principal din alimente. De exemplu, se recomandă consumul a 50-60 de grame de semințe de floarea-soarelui pentru a asigura un aport zilnic de acizi grași. În plus, vitamina F este considerată un remediu benefic pentru inflamații și arsuri. Pentru aceasta, se folosesc în principal uleiuri.

Vitamina F în cercetarea științifică

Pentru prima dată, a fost descoperită o legătură între consumul unor cantități mari de nuci în primul trimestru de sarcină și efectele asupra capacităților cognitive, atenției și memoriei pe termen lung ale copilului.

Cercetătorii spanioli au analizat consumul de fructe cu coajă lemnoasă precum nucile, migdalele, alunele, nucile de pin și alunele. Dinamica pozitivă este atribuită prezenței acidului folic, precum și a omega-3 și omega-6 din nuci. Aceste substanțe au tendința de a se acumula în țesuturile neuronale, în special în partea frontală a creierului, responsabilă de memorie și de funcțiile executive ale creierului[sursa] .

Potrivit American Journal of Respiratory and Critical Medicine, consumul de acizi grași omega-3 și omega-6 poate avea un efect opus asupra severității astmului la copii, precum și asupra răspunsului acestora la poluarea aerului din interior. Copiii cu niveluri mai ridicate de omega-3 în alimentație au prezentat mai puține simptome de astm ca răspuns la poluarea aerului. În schimb, consumul crescut de alimente bogate în omega-6 a agravat tabloul clinic al copiilor bolnavi[sursa] .

Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință de la University of Nebraska Medical Center (SUA), acizii grași omega-3 ar putea fi capabili să inhibe creșterea celulelor canceroase de sân. Se crede că acest efect se datorează proprietăților antiinflamatorii ale omega-3. Astfel, o dietă bogată în fructe de mare ar putea împiedica apariția tumorilor[sursa] .

Sfaturi pentru slăbit

Contraindicații și avertismentepentru vitamina F

Semnele unei deficiențe de vitamina F

Unele semne posibile ale unei deficiențe și/sau dezechilibru între acizii grași esențiali sunt mâncărimea, uscăciunea corpului și a scalpului, unghiile fragile, precum și simptome atipice, cum ar fi astmul, eczema , sete și urinare excesivă, agresivitate sau cruzime, proastă dispoziție, anxietate, tendință la procese inflamatorii și dezechilibre hormonale (inclusiv cortizol, hormoni tiroidieni și insulină).

Echilibrul de acizi grași din organism este important pentru fiecare proces fiziologic. Pentru a determina nivelul de acizi grași, printre altele, se efectuează o analiză a membranei eritrocitare sau un test funcțional al vitaminelor B și al mineralelor.

Un dezechilibru de vitamina F prezintă următoarele riscuri:

O supraabundență de omega-3 este periculoasă:

Un exces de omega-6 este periculos:

Interacțiunea ale vitaminei F cu alte substanțe

Se consideră că nevoia de vitamina E crește odată cu creșterea aportului de acizi grași esențiali.

Date interesante despre vitamina F

Cea mai bună sursă de acizi grași nu sunt multivitaminele, ci uleiul de pește. De regulă, grăsimile nu sunt incluse în multivitamine. În plus, uleiul de pește se ia cel mai bine cu o masă care conține și grăsimi .

Există un mit conform căruia consumul de omega-3 poate scădea nivelul colesterolului. De fapt, consumul de vitamine omega-3 va reduce nivelul trigliceridelor, care au fost legate de riscul de boli de inimă.

La rândul său, înlocuirea grăsimilor saturate “rele” cu grăsimi polinesaturate “sănătoase” va reduce nivelul colesterolului .

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Ce este Vitamina F Beneficii pentru sănătate si proprietăți? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.