Zona cardio de ardere a grăsimilor – Tot ce trebuie să știi

Zona cardio de ardere a grăsimilor este o componentă importantă în strategia de antrenament pentru pierderea în greutate. Este posibil să fi auzit despre zona cardio de ardere a grăsimilor sau despre ritmul cardiac de la numeroși guru ai fitness-ului sau de la antrenorul dumneavoastră. Alte lucruri de care trebuie să țineți cont includ dieta și rutina de antrenament.

Suntem cu toții de acord că pierderea în greutate este o sarcină dificilă. Contrar credinței populare, menținerea unui deficit caloric și practicarea unei activități fizice nu sunt singurele componente ale acestei strategii.

Este posibil să nu fi auzit niciodată totuși de conceptul de zonă cardio de ardere a grăsimilor dacă sunteți nou în industria de fitness. Chiar și cei care se antrenează de ani de zile s-ar putea să nu fie conștienți de acest concept, dacă asta vă ajută. Este esențial să înțelegeți ritmul cardiac de ardere a grăsimilor cardio, deoarece este foarte important pentru pierderea în greutate.

Zona de ardere a grăsimilor sau ritmul cardiac va fi acum discutată în acest articol. Scopul nostru este să ne dăm seama ce este, cum afectează pierderea în greutate și cum să o măsurăm. În timp ce faceți exerciții fizice, fiți atenți la ritmul cardiac pentru a evalua intensitatea exercițiilor. Știm cu toții că exercițiile fizice viguroase sau intense ard mai multe calorii decât dacă nu faceți nimic. Acestea fiind spuse, această conștientizare este esențială. Analizați-o cu atenție!

CITEȘTE ȘI:
9 metode excelente de antrenament cardio acasă

Ce este zona cardio de ardere a grăsimilor?

Zona cardio de ardere a grăsimilor este un concept care are în vedere două zone primare care afectează pierderea în greutate: zona de ardere a grăsimilor și zona cardio. De mai multă vreme, au existat dezbateri despre care dintre cele două este mai bună în pierderea în greutate.

Realitatea este că nu poți răspunde la o astfel de întrebare fără a înțelege mai întâi conceptele care stau la baza celor două. Ținând cont de acest lucru, haideți să le analizăm temeinic pe cele două pentru a înțelege ce presupun și impactul lor asupra pierderii în greutate.

Fata care se antrenează în sala de sport
Fata care se antrenează în sala de sport

Citeste si: 9 metode excelente de antrenament cardio acasă

Zona de ardere a grăsimilor

Unii oameni o numesc zona de ardere a grăsimilor, în timp ce alții o numesc ritmul cardiac de ardere a grăsimilor. Aceasta se referă la viteza la care inima ta ar trebui să bată pe minut pentru rezultate maxime de ardere a grăsimilor (4). Este un indicator excelent al intensității activității dumneavoastră fizice sau în cadrul unui program de exerciții fizice.

În mod obișnuit, ritmul cardiac al unei persoane variază între 60 și 100 de bătăi pe minut în timp ce stă întins sau așezat. Aceasta este cunoscută sub numele de ritm cardiac în repaus (4). Atunci când începeți să faceți exerciții fizice, ritmul cardiac are tendința să crească și el.

CITEȘTE ȘI:
Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Veți atinge cea mai mare frecvență cardiacă atunci când efectuați antrenamente de intensitate ridicată. Nu uitați că activitățile de intensitate ridicată tind să vă afecteze, atât fizic, cât și emoțional. Știind acest lucru, nu este de mirare că astfel de exerciții trebuie efectuate doar pentru durate scurte.

Ritmul cardiac de ardere a grăsimilor ar trebui să se situeze între aceste două extreme atunci când faceți exerciții fizice. Dacă atingi zona de ardere a grăsimilor datorită intensității crescute, corpul tău tinde să ardă mai multe grăsimi stocate decât carbohidrați și zahăr (4). În consecință, majoritatea fanaticilor de antrenament țintesc exercițiile de intensitate ridicată pentru a-i ajuta să atingă această zonă și să ardă mai multe grăsimi.

Zona cardio de ardere a grăsimilor - tot ce trebuie să știi
Persoane care se antrenează pentru a atinge zona cardio pe banda de alergare din sala de sport

Măsurarea ritmului cardiac de ardere a grăsimilor

Puteți alege să folosiți un calculator online pentru a vă cunoaște ritmul cardiac dacă nu vă place să faceți calcule. Dacă nu, mai bine mergeți mai departe și faceți dumneavoastră calculele! Să presupunem că doriți ca ritmul cardiac să se situeze între limita intensă de 70% și 85% (3). Puteți calcula ritmul cardiac așteptat folosind metoda rezervei de ritm cardiac (HRR). Tot ce trebuie să faceți este să urmați acești pași (3):

  1. Scădeți vârsta dvs. din 220 pentru a obține ritmul cardiac maxim. Să presupunem că aveți 45 de ani. Aceasta va însemna să scădem 45 din 220 pentru a obține o frecvență cardiacă maximă de 175.
  2. Calculați-vă ritmul cardiac în repaus. Va trebui să numărați de câte ori inima dumneavoastră bate pe minut în repaus, de preferință dimineața devreme. Amintiți-vă că aceasta trebuie să fie cuprinsă între 60 și 100 de bătăi pe minut. Să spunem că ați constatat că bătăile inimii dvs. pe minut sunt de 80. Scrieți acest lucru undeva.
  3. Calculați-vă HRR scăzând ritmul cardiac în repaus din ritmul cardiac maxim. Acest lucru înseamnă să eliminați 80 din răspunsul de la pasul 1, care este 175 (175-80). Răspunsul este 95.
  4. Înmulțiți HRR (răspunsul dobândit la pasul 3) cu 70% sau 0,7. (0.7 x 95). Răspunsul este 66,5.
  5. Adăugați răspunsul la această soluție la ritmul cardiac în repaus. Răspunsul pentru ritmul cardiac în repaus se află la pasul 2. Așadar, veți adăuga 66,5 la 80 pentru a obține 146,5.
  6. În continuare, înmulțiți HRR-ul dumneavoastră (răspunsul dobândit la pasul 3) cu 85% sau 0,85 (0,85 x 95). Răspunsul este 80,75. Adăugați răspunsul la ritmul cardiac în repaus (soluția pentru pasul 2) (80,75+80). Răspunsul este 160,75.
  7. Scrieți soluțiile dobândite în etapele 5 și 6. Acestea semnifică zona medie a ritmului cardiac țintă pentru un program intens de exerciții fizice. Aceasta înseamnă că trebuie să încercați să vă forțați până când zona de ritm cardiac se situează între 146,5 și 160,75 bătăi pe minut.
CITEȘTE ȘI:
9 metode excelente de antrenament cardio acasă

Vă puteți da seama dacă atingeți o astfel de zonă doar cu ajutorul unui tracker care vă măsoară regulat ritmul cardiac (3). Consultați ajutorul antrenorului dvs. dacă aveți nevoie de ajutor pentru a obține un tracker fiabil și precis.

Citește si: 5 moduri de a scăpa de burtă după naștere

Fată care se antrenează la domiciliu după un program de calculator
Fată care se antrenează la domiciliu după un program de calculator

Zona cardio de ardere a grăsimilor

Zona cardio este cunoscută și sub numele de zona aerobică. Aceasta se referă la zona în care organismul dumneavoastră își folosește sistemul metabolic aerob pentru a obține energie din grăsimi și glicogen (5). Pentru a ajunge la acest sistem, un individ trebuie să desfășoare activități aerobice. Vă puteți apuca de diverse exerciții aerobice, cum ar fi înotul, alergatul, joggingul sau plimbările rapide.

Experții vă sfătuiesc să petreceți 150 de minute pe săptămână participând la o activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul în pas vioi (1). Cu toate acestea, dacă exercițiul aerobic este intens, alocați cel puțin 75 de minute în fiecare săptămână (1). Unii oameni cred că activitățile cardiovasculare sau aerobice nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, ele sunt.

Potrivit Medical News Today, acestea vă ajută să ardeți calorii care vă ajută să pierdeți kilograme. Pentru a vă oferi un exemplu despre cum funcționează aceste activități, haideți să explorăm caloriile pe care le poate arde o persoană de 154 de kilograme folosind diverse exerciții aerobice. Observați (1):

CITEȘTE ȘI:
Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor
  • Alergarea la 5 metri pe oră timp de 30 de minute- 295 de calorii
  • Mersul pe jos la o viteză de 6,5 km/h timp de 30 de minute- 230 de calorii
  • Participarea la un meci de baschet în forță timp de 30 de minute- 220 de calorii
  • Ciclism la o viteză de peste 15 km/h timp de o jumătate de oră- 295 calorii
  • Efectuarea de lucrări grele în curte, cum ar fi tăierea de lemne, timp de 30 de minute- 220 de calorii
  • Să înoți timp 30 de minute făcând ture lente în stil liber – 255 calorii
  • Să faci aerobic timp de 30 de minute – 240 de calorii.

Acestea sunt doar estimări pentru a vă arăta că activitățile cardio sau aerobice vă pot ajuta să ardeți calorii și să favorizați pierderea în greutate. Ele nu reprezintă limitele standard ale numărului de calorii pe care le puteți arde dacă aveți o greutate de 154 de kilograme.

Nu uitați că și alți factori intră în joc, inclusiv metabolismul, compoziția corporală și vârsta dumneavoastră. Cu cât sunteți mai musculos, cu atât mai multe calorii ajungeți să ardeți chiar și în repaus (6). În mod similar, dacă aveți un metabolism mai ridicat, veți arde mai multe calorii decât o persoană cu un metabolism lent.

Același concept se aplică și în cazul vârstei. Pe măsură ce îmbătrânești, vei avea tendința de a pierde mușchi, iar metabolismul tău poate, de asemenea, să încetinească. Corpul tău contabilizează mai multă grăsime decât mușchi atunci când îmbătrânești. Nu uitați că mușchii vă ajută să ardeți mai multe calorii, motiv pentru care seniorii ard mai puține calorii decât tinerii (6).

Este zona cardio eficientă pentru pierderea în greutate?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați sau să ardeți mai multe calorii decât consumați. Atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați, în cele din urmă dați jos kilograme (2). Atingerea zonei cardio vă ajută să ardeți calorii, ceea ce înseamnă că poate stimula pierderea în greutate dacă, de asemenea, consumați mai puține calorii decât ați ars.

CITEȘTE ȘI:
9 metode excelente de antrenament cardio acasă

Puteți arde mai multe calorii prin creșterea duratei antrenamentului sau a intensității programului. De exemplu, puteți alege să vă prelungiți programul de antrenament la o oră în loc de 30 de minute, cât durează de obicei.

La început, va fi o provocare să continuați să insistați pentru acest interval de timp. Luați-o ușor și obișnuiți-vă cu el. Dacă nu reușiți să ajungeți la o oră, încercați pragul de 45 de minute. Cu timpul, veți crește durata antrenamentului la o oră. Cu toate acestea, nu uitați să vă consultați cu un profesionist înainte de a face orice modificare a planului de antrenament.

Cardio vs. Zona de ardere a grăsimilor: care este mai bună pentru pierderea în greutate?
Cardio Vs. Zona de ardere a grăsimilor: Care este mai bună pentru pierderea în greutate?

Cardio Vs. Zona de ardere a grăsimilor: Care este mai bună pentru pierderea în greutate?

Toată lumea caută o cale mai ușoară de scăpare atunci când vine vorba de a pierde kilograme. Acestea fiind spuse, bineînțeles că există o bătălie între zona ideală pe care trebuie să o vizați, atunci când vă antrenați, între zona cardio și zona de ardere a grăsimilor. Chestia este că fiecare individ are o călătorie diferită în ceea ce privește pierderea în greutate.

Unii oameni pot fi la diferite niveluri de fitness sau pot folosi mai multe medicamente care modifică poate ritmul lor cardiac. Așadar, nu este sigur să precizăm care este zona ideală pentru fiecare individ care vrea să piardă kilograme. Cea mai bună abordare este în consultarea cu un antrenor de fitness și cu un medic pentru mai multe informații despre pierderea în greutate în condiții de siguranță.

CITEȘTE ȘI:
Cum să-ți transformi corpul într-o mașină de arderea grăsimilor

Concluzia

Trebuie să înțelegeți conceptul de zonă cardio de ardere a grăsimilor dacă faceți exerciții pentru a pierde în greutate. Acesta se concentrează pe ritmul cardiac de ardere a grăsimilor și pe zonele cardio.

Ambele favorizează pierderea în greutate, dar în moduri diferite. Zona de ritm cardiac de ardere a grăsimilor permite corpului dumneavoastră să ardă grăsimile stocate mai mult decât carbohidrații.

Pe de altă parte, zona cardio arde carbohidrații și caloriile pentru a slăbi. Discutați cu antrenorul dumneavoastră pentru a determina cea mai bună zonă pe care să o vizați pentru o pierdere în greutate eficientă și sigură.

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
A fost util articolul? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.

Organics Food
Logo
Resetare parolă
Coș de cumpărături