Ce este deficitul caloric și cum te ajută să slăbești

Ce este deficitul caloric și de ce este necesar pentru pierderea în greutate?

Atunci când consumi mai puține calorii decât arzi, creezi un deficit caloric. Acesta este numit uneori și deficit de energie, deoarece caloriile sunt o unitate de căldură sau de energie. Indiferent de terminologie, un deficit caloric este o parte importantă a slăbirii.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că nu toți experții în nutriție sau cercetătorii sunt de acord că eliminarea excesului de greutate este la fel de simplă ca și cum ai reduce un anumit număr de calorii pe zi. În cele ce urmează vă explicăm mai multe despre deficitul caloric și cum să păstrați așteptări realiste de pierdere în greutate atunci când vă reduceți consumul de alimente.

O calorie este o unitate de energie. Este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius. Caloriile din alimente furnizează energie sub formă de căldură pentru ca organismul nostru să poată funcționa chiar și atunci când este în repaus.

Caloriile pe care le ardeți sau le cheltuiți în fiecare zi – denumite și consum caloric – sunt alcătuite din următoarele trei componente:

• Cheltuieli energetice în repaus (REE). REE este un termen care se referă la caloriile pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus pentru funcții vitale precum respirația și circulația sângelui.
• Efectul termic al alimentelor. Acesta se referă la caloriile consumate de corpul dumneavoastră în timp ce digerați, absorbiți și metabolizați alimentele.
• Cheltuieli energetice în timpul activității. Aceasta se referă la caloriile pe care le ardeți în timp ce participați la sport sau la alte activități care nu au legătură cu exercițiul fizic, cum ar fi agitația sau efectuarea treburilor casnice.

Creați un deficit caloric atunci când îi furnizați organismului dumneavoastră mai puține calorii decât are nevoie pentru a susține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice. Făcând acest lucru în mod constant, pe o perioadă de timp îndelungată, rezultă o pierdere în greutate.

Pe de altă parte, dacă oferiți în mod constant corpului dumneavoastră mai multe calorii decât are nevoie pentru a îndeplini aceste funcții, veți lua în greutate. Acest lucru este denumit surplus caloric.

Calcularea necesarului de calorii

Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru ca majoritatea persoanelor să slăbească și este puțin probabil să aibă un impact semnificativ asupra nivelului de foame sau de energie.

Pentru a crea acest deficit caloric, trebuie mai întâi să vă determinați caloriile de menținere. Caloriile de menținere sunt numărul exact de calorii necesare organismului dumneavoastră pentru a susține cheltuielile energetice.

Calculatoarele de calorii, pot fi de ajutor. Aceste calculatoare vă calculează caloriile de întreținere pe baza greutății, sexului, vârstei, înălțimii și nivelului de activitate fizică.

Deși calculatoarele de calorii vă pot da o idee despre necesarul de calorii de menținere, puteți obține o cifră mai precisă prin urmărirea aportului caloric și a greutății timp de 10 zile.

Folosiți o aplicație de urmărire a caloriilor pentru a vă urmări caloriile și cântăriți-vă zilnic, menținând același nivel de activitate zilnică. Folosiți același cântar, la aceeași oră din zi și în aceleași haine pentru un rezultat precis.

Greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, dar dacă greutatea dvs. a rămas stabilă pe parcursul celor 10 zile, numărul mediu de calorii pe care le-ați consumat pe zi este o reprezentare mai precisă a caloriilor dvs. de întreținere.

Pentru a vă calcula aportul mediu zilnic de calorii, împărțiți numărul total de calorii pe care le-ați consumat în decursul a 10 zile la zece. Scădeți 500 de calorii din acest total pentru a ajunge la noul dvs. obiectiv de aport caloric zilnic pentru pierderea în greutate.

De exemplu, dacă caloriile zilnice de întreținere sunt de 2.000, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii este de 1.500.

Caloriile de întreținere vor scădea pe măsură ce slăbiți și va trebui să vă ajustați aportul caloric în funcție de obiectivele de pierdere în greutate.

Deficit caloric femei versus bărbați

Este important să aveți o idee despre numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. În schimb, dacă încercați să slăbiți sau să vă îngrășați, puteți lua numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea și puteți scădea 500 pentru a slăbi 1 kg pe săptămână sau adăuga 500 pentru a vă îngrășa 1 kg pe săptămână.

Pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă și un aport adecvat de nutrienți, femeile ar trebui să consume nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii pe zi.

Recomandări generale aport caloric conform sex si vârstă

În general, o femeie de 19-30 de ani, moderat activă, are nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat din aceeași categorie are nevoie de 2.600-2.800 de calorii.

O femeie cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, la același nivel de activitate, are nevoie de 2.000 de calorii, iar un bărbat are nevoie de 2.400 până la 2.600 de calorii pe zi.

O femeie de peste 50 de ani are nevoie de 1.800, iar un bărbat de peste 50 de ani are nevoie de 2.200 până la 2.400 de calorii.

Cum să creați un deficit caloric

Deși pare simplu să creezi un deficit caloric și să slăbești, mulți oameni se luptă cu acest proces, deoarece nu este atât de ușor pe cât pare. Vestea bună este că nu trebuie să te înfometezi cu o dietă la modă sau cu un post de suc.

Există trei modalități sănătoase de a crea un deficit caloric pentru a pierde în greutate.

Mâncați mai puține alimente

Dacă vă reduceți mărimea porțiilor, reduceți gustările și alegeți alimente mai puțin calorice la masă, veți consuma mai puține calorii în fiecare zi. Reduceți suficient de mult aportul caloric și veți crea un deficit caloric suficient de mare pentru a slabi.

Deveniți activi

Numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în fiecare zi depinde de nivelul tău de activitate. Acesta include exercițiile fizice pe care le faci și, de asemenea, mișcarea fizică fără exerciții. Dacă creșteți nevoia de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră, prin exerciții fizice dar consumați în continuare același număr de calorii din alimente, veți avea un deficit caloric.

Combinați dieta și exercițiile fizice

Studiile au constatat că, deși atât dieta, cât și exercițiile fizice pot ajuta la pierderea în greutate pe termen scurt, cea mai bună modalitate de a menține pierderea în greutate pe termen lung este combinarea acestora.6 Adoptarea acestei abordări creează un deficit caloric în două moduri, oferind rezultate optime.

Acestea fiind spuse, este posibil să fie mai ușor și mai durabil să creați un deficit caloric prin dietă decât doar prin exerciții fizice, deoarece este posibil să nu aveți timpul, energia sau motivația de a face exerciții fizice zilnic.

Exercițiile fizice nu ard atât de multe calorii pe cât cred mulți oameni.

Cu alte cuvinte, poate fi mai ușor să mănânci cu 500 de calorii mai puțin în fiecare zi decât să arzi acest număr de calorii prin exerciții fizice. Cu toate acestea, este totuși recomandat să vă angajați în exerciții de întărire musculară și aerobice pentru efectele lor benefice asupra sănătății generale.

Ghidul de activitate fizică pentru americani al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane recomandă ca adulții să facă 150-300 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată sau 75-150 de minute de exerciții fizice de intensitate viguroasă, săptămânal.

Exercițiile fizice de intensitate moderată includ mersul pe jos în pas vioi și mersul ușor cu bicicleta, în timp ce exemple de exerciții fizice de intensitate sunt joggingul și mersul rapid cu bicicleta.

De asemenea, ghidurile recomandă ca adulții să facă activități de întărire musculară care să implice principalele grupe de mușchi – inclusiv spatele, umerii, pieptul, brațele și picioarele – cel puțin două zile pe săptămână.

Angajarea în activități de întărire a mușchilor va ajuta organismul dumneavoastră să acorde prioritate pierderii de grăsime corporală mai degrabă decât a masei musculare.

Cum sa mănânci mai puține calorii

Reducerea caloriilor din dieta dumneavoastră pentru a crea un deficit caloric nu necesită neapărat schimbări drastice.

De fapt, mai multe strategii vă pot ajuta să vă reduceți aportul de calorii pentru a pierde în greutate și a o menține – și nici măcar nu necesită numărarea caloriilor.

1. Nu vă beți caloriile

Este posibil să puteți elimina câteva sute de calorii din dieta dvs. prin simpla reducere sau eliminare a consumului de băuturi zaharoase, cum ar fi sucurile carbogazoase, sucurile de fructe și cantitatea de cafea de-a lungul zilei.

Băuturile alcoolice pot conține, de asemenea, un număr semnificativ de calorii.

Caloriile din aceste băuturi nu oferă sațietate și, mai mult, pot duce la creșterea în greutate, boli de inimă și diabet.

2. Evitați alimentele procesate

Zahărul, grăsimile și sarea din alimentele foarte procesate, inclusiv băuturile zaharoase, alimentele de tip fast-food, deserturile și cerealele pentru micul dejun, fac ca aceste alimente bogate în calorii să fie foarte gustoase și încurajează consumul în exces.

De fapt, un studiu a arătat că persoanele cărora li s-a permis să mănânce cât de mult sau cât de puțin doresc au consumat cu 500 de calorii în plus pe zi cu o dietă care conținea alimente foarte procesate, comparativ cu o dietă care le conținea pe cele cu procedee de preparare minime.

Alimentele minim procesate sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și includ alimente precum proteine slabe, fructe, legume, nuci și leguminoase. O dietă bogată în alimente minim procesate vă va împiedica să mâncați în exces și vă asigură că obțineți nutrienții de care organismul dumneavoastră are nevoie.

Dacă dieta dvs. actuală constă în multe alimente foarte procesate, începeți încet să înlocuiți aceste produse cu unele minim procesate. De exemplu, schimbați cerealele dulci cu fulgi de ovăz acoperiți cu fructe sau schimbați chipsurile cu migdale ușor sărate.

3. Consumați în principal mancare gătită în casă

Pregătirea și consumarea meselor acasă vă permite să controlați ingredientele și mărimea porțiilor – și, prin urmare, aportul caloric.

Un studiu a arătat că persoanele care au gătit cina acasă de 6-7 ori pe săptămână au consumat cu 137 de calorii mai puțin pe zi, în medie, decât persoanele care au gătit cina acasă de 0-1 dată pe săptămână.

Consumul de mese gătite acasă este, de asemenea, asociat cu o mai bună calitate a dietei, un aport mai mare de fructe și legume, niveluri mai scăzute de grăsime corporală și riscuri reduse de boli de inimă și diabet.

Mai mult, gătitul frecvent acasă vă poate economisi bani.

Cate calorii pierd in repaus și prin exercitii fizice

Un factor care afectează numărul de calorii pe care le puteți consuma este compoziția corporală. Mușchii necesită mai multe calorii decât grăsimea, așa că, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii puteți consuma fără să vă îngrășați.

1. Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală, sau BMR, este numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le folosește în fiecare zi în repaus. Există două ecuații diferite, în funcție de faptul că sunteți bărbat sau femeie.

Dacă sunteți bărbat, folosiți următoarea ecuație: 66 + (6,23 x greutatea în kilograme) + (12,7 x înălțimea în centimetri) – (6,8 x vârsta în ani).

Dacă sunteți femeie, utilizați în schimb următoarea ecuație: 655 + (4,35 x greutatea în kilograme) + (4,7 x înălțimea în centimetri) – (4,7 x vârsta în ani).

2. Nivelul de activitate

Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie, cantitatea de activitate fizică pe care o desfășurați afectează numărul de calorii pe care le puteți consuma.

Înmulțiți BMR-ul dvs. cu nivelul de activitate în care vă încadrați pentru a afla necesarul total de calorii pe zi.

Înmulțiți BMR cu 1,2 dacă faceți rar exerciții fizice, cu 1,375 dacă faceți exerciții fizice ușoare, cu 1,55 dacă sunteți moderat de activ, cu 1,725 dacă faceți exerciții fizice intense sau cu 1,9 dacă faceți exerciții fizice intense sau faceți exerciții fizice de două ori pe zi.

Concluzii

Dacă v-ați stabilit obiectivul de a slăbi, veți găsi pe piață nenumărate planuri care promit să vă ofere rezultate fără a număra caloriile sau a reduce consumul de alimente. Dar fiecare plan trebuie să creeze un deficit caloric într-o anumită măsură pentru a fi eficient pe termen lung.

Cele mai multe dintre planurile care ocolesc numărarea caloriilor vă ajută să faceți alegeri alimentare mai puțin calorice sau să vă programați mesele astfel încât să consumați mai puțin. Pe scurt, acestea sunt doar modalități creative de a ajunge la același rezultat. Uneori funcționează, dar adesea nu.

Rețineți că nu trebuie să cheltuiți bani pe programe scumpe pentru a slăbi. Creează-ți propriul deficit caloric stabilind obiective mici și făcând mici schimbări pe parcursul zilei.

De asemenea, puteți obține ajutor de la un dietetician autorizat. Acești profesioniști pot concepe un plan de masă eficient care să răspundă nevoilor dumneavoastră personale. Pe termen lung, un plan creat pe baza nevoilor dumneavoastră individuale este, de obicei, un plan pe care este cel mai probabil să îl respectați.

Întrebări frecvente

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

A fost util articolul Deficit caloric ce este acesta si cum te ajuta să slăbești? Împărtășiți-l cu prietenii dvs. pe rețelele de socializare! În acest fel, îi ajutați pe oameni să își îmbunătățească cunoștințele, iar pe noi să scriem mai multe articole utile și interesante.