Un studiu recent realizat de Universitatea Otago din Noua Zeelanda aduce vesti bune pentru cei care se lupta cu somnul insuficient. Contrar recomandarilor actuale care descurajeaza exercitiile fizice intense inainte de culcare, cercetatorii au descoperit ca o serie scurta de exercitii usoare efectuate cu cateva ore inainte de somn poate avea beneficii semnificative asupra calitatii si duratei odihnei nocturne.
Studiul a implicat 30 de participanti cu varste cuprinse intre 18 si 40 de ani, toti avand un stil de viata predominant sedentar, petrecand peste 5 ore pe zi la birou si inca 2 ore seara in fata ecranelor. Experimentul a constat in doua sesiuni de laborator incepand cu ora 17:00. In prima sesiune, participantii au ramas asezati timp de 4 ore, in timp ce in a doua au efectuat pauze active la fiecare 30 de minute, realizand exercitii simple timp de 3 minute.
Rezultatele au fost surprinzatoare – participantii care au efectuat aceste mini-antrenamente au dormit in medie cu 27 de minute mai mult decat de obicei. Mai mult, calitatea somnului nu a fost afectata negativ, participantii neinregistrand treziri mai frecvente pe parcursul noptii.
Tipuri de exercitii recomandate inainte de somn
Exercitiile testate in cadrul studiului au fost simple si accesibile oricui, putand fi efectuate chiar si in spatiul de lucru sau acasa, fara echipamente speciale. Fiecare pauza activa de 3 minute a inclus:
- Genuflexiuni pe scaun – 20 de secunde
- Ridicari pe varfuri – 20 de secunde
- Ridicari ale genunchilor in picioare cu intinderea picioarelor – 20 de secunde
Aceste exercitii au fost repetate de 3 ori, formand un mini-circuit de antrenament. Cercetatorii sugereaza ca acest tip de activitate fizica moderata, efectuata cu cateva ore inainte de culcare, poate stimula metabolismul si pregati corpul pentru un somn mai odihnitor.
Beneficiile pauzelor active asupra somnului
Desi studiile anterioare au evidentiat impactul pozitiv al pauzelor active asupra metabolismului, in special dupa mese, relatia dintre aceste micro-antrenamente si calitatea somnului nu fusese inca explorata in profunzime.
Noile descoperiri sugereaza ca intreruperea perioadelor lungi de sedentarism cu scurte reprize de miscare poate avea beneficii multiple:
- Cresterea duratei somnului cu aproape 30 de minute
- Mentinerea eficientei somnului (fara treziri frecvente)
- Imbunatatirea metabolismului general
- Reducerea efectelor negative ale stilului de viata sedentar
Este important de mentionat ca aceste exercitii nu au afectat negativ calitatea somnului, contrar temerilor ca activitatea fizica inainte de culcare ar putea perturba ciclul natural de odihna.
Implicatii pentru sanatatea publica
Descoperirile acestui studiu ar putea avea implicatii semnificative pentru sanatatea publica, in special in contextul actual in care tot mai multi oameni lucreaza de acasa sau petrec perioade indelungate in fata calculatorului.
Implementarea unor pauze active regulate pe parcursul zilei ar putea contribui la:
- Imbunatatirea calitatii somnului la nivel populational
- Reducerea riscurilor asociate sedentarismului prelungit
- Cresterea productivitatii si a starii generale de bine
Dr. Maria Popescu, specialista in medicina somnului, comenteaza: “Acest studiu ofera o perspectiva noua si promitatoare asupra modului in care putem imbunatati calitatea somnului prin schimbari minore in rutina zilnica. Este o abordare accesibila si usor de implementat pentru majoritatea oamenilor.”
Recomandari practice
Pentru cei care doresc sa incorporeze aceste descoperiri in rutina lor zilnica, expertii recomanda:
- Programarea unor pauze active regulate, la fiecare 30-60 de minute de activitate sedentara
- Efectuarea exercitiilor simple prezentate in studiu sau a altor miscari usoare
- Mentinerea consecventei, chiar si atunci cand programul este incarcat
- Evitarea exercitiilor intense cu mai putin de 2-3 ore inainte de culcare
- Adaptarea intensitatii exercitiilor in functie de conditia fizica personala
Este important sa subliniem ca aceste recomandari nu inlocuiesc activitatea fizica regulata de intensitate moderata sau ridicata, ci vin ca un complement pentru a contracara efectele negative ale perioadelor lungi de sedentarism.
Va incurajam sa impartasiti experienta dumneavoastra cu implementarea acestor recomandari sau sa adresati intrebari suplimentare in sectiunea de comentarii de mai jos.
Sursa imagini: Unsplash
Etichete: somn, exercitii fizice, sanatate, productivitate
Articol bazat pe studiul realizat de Universitatea Otago si pe analiza expertilor in medicina somnului si fitness.
