Cum să mănânci sănătos dacă ai hipertensiune arterială

Hipertensiunea arterială este o afecțiune care afectează milioane de oameni din întreaga lume și care crește riscul de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și alte complicații grave. Deși există tratamente medicamentoase pentru a controla tensiunea arterială, un rol esențial îl are și alimentația. În acest articol, îți vom arăta ce să mănânci dacă suferi de hipertensiune arterială, care sunt alimentele pe care trebuie să le eviți și care sunt cele mai bune sfaturi pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă.

Ce este hipertensiunea arterială și cum se măsoară?

Hipertensiunea arterială este o situație în care presiunea sângelui în artere este mai mare decât normal. Acest lucru poate afecta funcționarea inimii, a rinichilor, a creierului și a altor organe vitale. Hipertensiunea arterială nu are simptome specifice, de aceea este numită și “ucigașul tăcut”. Singura modalitate de a ști dacă ai hipertensiune arterială este să îți măsori tensiunea arterială regulat.

Tensiunea arterială se măsoară cu un aparat numit tensiometru, care indică două valori: presiunea sistolică și presiunea diastolică. Presiunea sistolică este presiunea sângelui atunci când inima se contractă și pompează sângele în artere. Presiunea diastolică este presiunea sângelui atunci când inima se relaxează și se umple cu sânge. Valorile normale ale tensiunii arteriale sunt între 120/80 mmHg și 139/89 mmHg. Dacă valorile depășesc aceste limite, se consideră că există hipertensiune arterială.

Care sunt cauzele și factorii de risc ai hipertensiunii arteriale?

Hipertensiunea arterială poate avea cauze diverse, cum ar fi:

• Factori genetici: există o predispoziție ereditară la hipertensiune arterială, mai ales dacă unul sau ambii părinți au avut această afecțiune.
• Factori de mediu: expunerea la poluare, zgomot, stres sau alte condiții nefavorabile poate crește tensiunea arterială.
• Factori comportamentali: consumul excesiv de alcool, tutun, cafea sau alte substanțe stimulante poate afecta tensiunea arterială.
• Factori alimentari: consumul de sare, grăsimi saturate, zahăr sau alimente procesate poate crește tensiunea arterială.
• Factori fiziologici: obezitatea, sedentarismul, diabetul, dislipidemia sau alte boli cronice pot favoriza apariția hipertensiunii arteriale.

Cum te poate ajuta alimentația să previi sau să controlezi hipertensiunea arterială?

Alimentația este un factor cheie în prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale. Prin adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, poți reduce presiunea sângelui în artere și poți preveni complicațiile asociate cu hipertensiunea arterială. Iată câteva principii generale pe care trebuie să le urmezi dacă ai hipertensiune arterială:

• Redu consumul de sare: sarea este principalul factor alimentar care crește tensiunea arterială, deoarece reține apa în organism și crește volumul sanguin. Consumul recomandat de sare pentru persoanele cu hipertensiune arterială este de maximum 5 grame pe zi (echivalentul unei lingurițe). Evită să adaugi sare la mâncare sau la masă și alege alimente cu un conținut scăzut de sare, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, carnea slabă, peștele sau lactatele degresate. Evită alimentele cu un conținut ridicat de sare, cum ar fi mezelurile, brânzeturile, conservele, sosurile, snack-urile sau fast-food-ul.
• Consumă mai multe potasiu: potasiu este un mineral care ajută la reglarea tensiunii arteriale, deoarece contrabalansează efectul sarii și favorizează eliminarea apei din organism. Consumul recomandat de potasiu pentru persoanele cu hipertensiune arterială este de minimum 3.500 mg pe zi. Poți obține potasiu din alimente precum bananele, cartofii, roșiile, spanacul, avocado, fasolea, nucile sau semințele.
• Consumă mai multe calciu și magneziu: calciu și magneziu sunt minerale care contribuie la relaxarea vaselor de sânge și la scăderea tensiunii arteriale. Consumul recomandat de calciu pentru persoanele cu hipertensiune arterială este de 1.000 mg pe zi, iar cel de magneziu este de 400 mg pe zi. Poți obține calciu din alimente precum laptele, iaurtul, brânza, broccoli, varza sau migdalele. Poți obține magneziu din alimente precum cerealele integrale, leguminoasele, nucile, semințele sau ciocolata neagră.
• Consumă mai multe fibre: fibrele sunt substanțe care se găsesc în alimentele de origine vegetală și care au rolul de a îmbunătăți tranzitul intestinal, de a reduce colesterolul și de a regla glicemia. Toate aceste efecte sunt benefice pentru persoanele cu hipertensiune arterială. Consumul recomandat de fibre pentru persoanele cu hipertensiune arterială este de minimum 25 grame pe zi. Poți obține fibre din alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele sau semințele.
• Consumă mai multe antioxidanți: antioxidanții sunt substanțe care protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi și care previn deteriorarea vaselor de sânge. Antioxidanții se găsesc în special în alimentele de culoare închisă sau roșie, cum ar fi fructele de pădure, rodia, strugurii, morcovii, sfecla sau roșiile. De asemenea, antioxidanți se găsesc în ceaiul verde, cafeaua neagră sau vinul roșu (consumat cu moderație).
• Consumă mai puține grăsimi saturate și mai multe grăsimi nesaturate: grăsimile saturate sunt grăsimi care se găsesc în principal în alimentele de origine animală și care cresc nivelul colesterolului rău (LDL) și al trigliceridelor în sânge. Aceste grăsimi favorizează formarea plăcilor de aterom pe pereții vaselor de sânge și cresc riscul de boli cardiovasculare. Grăsimile nesaturate sunt grăsimi care se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală și care scad nivelul colesterolului rău (LDL) și cresc nivelul colesterolului bun (HDL) în sânge. Aceste grăsimi au efect antiinflamator și previn formarea plăcilor de aterom pe pereții vaselor de sânge. Consumul recomandat de grăsimi saturate pentru persoanele cu hipertensiune arterială este de maximum 10% din totalul caloriilor zilnice. Consumul recomandat de grăsimi nesaturate pentru persoanele cu hipertensiune arterială este de minimum 20% din totalul caloriilor zilnice. Evită alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă, untul, smântâna, brânza grasă sau prăjelile. Alege alimente cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi carnea slabă, peștele, ouăle, laptele degresat sau iaurtul. Consumă alimente cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță, uleiul de nucă, avocado, nucile, semințele sau peștele gras (somon, macrou, sardine).

Cum să îți planifici meniul zilnic dacă ai hipertensiune arterială?

Dacă ai hipertensiune arterială, este important să îți planifici meniul zilnic în funcție de nevoile tale nutriționale și de preferințele tale culinare. Un meniu echilibrat pentru persoanele cu hipertensiune arterială trebuie să includă următoarele elemente:

• Legume proaspete sau congelate . Acestea îți oferă vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care te ajută să îți menții tensiunea arterială în limite normale. Poți consuma fructele și legumele sub formă de salate, supe, piureuri, smoothie-uri sau deserturi.
• Cereale integrale. Acestea îți oferă carbohidrați complecși, fibre și magneziu care te ajută să îți reglezi glicemia și să îți asiguri energia necesară. Poți consuma cerealele integrale sub formă de pâine, paste, orez, bulgur, quinoa sau ovăz.
• Lactate degresate. Acestea îți oferă calciu și proteine care te ajută să îți întărești oasele și să îți susții masa musculară. Poți consuma lactatele degresate sub formă de lapte, iaurt, brânză sau cașcaval.
• Carne slabă sau pește. Acestea îți oferă proteine și fier care te ajută să îți formezi globulele roșii și să îți transporti oxigenul în organism. Poți consuma carnea slabă sau peștele sub formă de friptură, tocană, chifteluțe, burgeri sau sushi.
• Leguminoase. Acestea îți oferă proteine vegetale, fibre și potasiu care te ajută să îți scadezi tensiunea arterială și să îți reglezi colesterolul. Poți consuma leguminoasele sub formă de fasole, linte, năut, soia sau humus.
• Nuci și semințe. Acestea îți oferă grăsimi nesaturate, fibre și antioxidanți care te ajută să îți protejezi inima și să îți previi inflamația. Poți consuma nucile și semințele sub formă de alune, caju, migdale, nuci, fistic, semințe de floarea soarelui sau semințe de dovleac.
• Uleiuri vegetale. Acestea îți oferă grăsimi nesaturate și vitamina E care te ajută să îți lubrifiezi articulațiile și să îți hidratezi pielea. Poți consuma uleiurile vegetale sub formă de ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nucă sau ulei de cocos.
• Băuturi nealcoolice. Acestea îți oferă lichide și antioxidanți care te ajută să îți hidratezi organismul și să îți detoxifiezi ficatul. Poți consuma băuturile nealcoolice sub formă de apă, ceai, cafea, suc natural sau limonadă.

Un exemplu de meniu zilnic pentru persoanele cu hipertensiune arterială ar putea fi:

• Mic dejun: o porție de ovăz cu lapte degresat, o banană și o ceașcă de ceai verde.
• Gustare: un iaurt degresat cu semințe de chia și o mână de alune.
• Prânz: o salată de spanac cu roșii, castraveți, brânză feta și piept de pui la grătar, o felie de pâine integrală și un pahar de suc de rodie.
• Gustare: un smoothie de fructe de pădure cu lapte degresat și o lingură de miere.
• Cină: o porție de somon la cuptor cu legume asortate (broccoli, morcovi, dovlecei), o porție de orez integral și un pahar de vin roșu.
• Desert: o porție de budincă de tapioca cu fructe uscate și nucă.

Ce alte sfaturi trebuie să urmezi dacă ai hipertensiune arterială?

Pe lângă alimentație, există și alte aspecte care te pot ajuta să previi sau să controlezi hipertensiunea arterială. Iată câteva dintre ele:

• Fă mișcare regulat: activitatea fizică te ajută să îți menții greutatea corporală în limite normale, să îți întărești inima și să îți îmbunătățești circulația sanguină. Se recomandă să faci cel puțin 30 de minute de mișcare moderată pe zi, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, ciclismul sau dansul.
• Renunță la fumat: fumatul este un factor care crește tensiunea arterială, deoarece îngustează vasele de sânge și crește frecvența cardiacă. Fumatul crește și riscul de boli cardiovasculare, cancer pulmonar și alte afecțiuni respiratorii. Dacă ești fumător, încearcă să renunți la acest obicei cât mai curând posibil. Poți cere ajutorul unui medic sau al unui specialist în renunțarea la fumat.
• Redu consumul de alcool: alcoolul este o substanță care crește tensiunea arterială, deoarece dilată vasele de sânge și crește volumul sanguin. Alcoolul crește și riscul de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și alte complicații. Se recomandă să consumi alcool cu moderație, adică nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați. O băutură înseamnă 150 ml de vin, 350 ml de bere sau 45 ml de băutură spirtoasă.
• Gestionează stresul: stresul este o situație care crește tensiunea arterială, deoarece stimulează eliberarea de hormoni care accelerează ritmul cardiac și contractilitatea vasculară. Stresul cronic poate duce la hipertensiune arterială persistentă și la alte probleme psihice sau fizice. Pentru a reduce stresul, poți apela la tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația, yoga sau masajul. De asemenea, poți căuta sprijinul familiei, al prietenilor sau al unui psiholog dacă te confrunți cu situații dificile sau emoționale.
• Monitorizează-ți tensiunea arterială: este important să îți măsori tensiunea arterială periodic, pentru a ști dacă este în limite normale sau dacă ai nevoie să iei măsuri pentru a o scadea. Poți folosi un tensiometru digital pe care îl poți cumpăra de la farmacie sau online și să îl folosești acasă. Poți să îți măsori tensiunea arterială dimineața, înainte de a mânca sau de a lua medicamente, și seara, înainte de culcare. Notează-ți valorile obținute și arată-le medicului tău la următoarea consultație. Medicul îți va spune dacă ai nevoie să îți ajustezi tratamentul sau să îți schimbi stilul de viață.

Ce întrebări frecvente au persoanele cu hipertensiune arterială?

Dacă ai hipertensiune arterială, este posibil să ai și unele întrebări legate de această afecțiune. Iată câteva dintre cele mai frecvente întrebări și răspunsuri pe care le poți găsi:

Ce este tensiunea arterială optimă?

Tensiunea arterială optimă este aceea care se situează sub 120/80 mmHg. Această valoare indică o stare de sănătate bună a inimii și a vaselor de sânge. Dacă tensiunea arterială este mai mare decât această valoare, există un risc crescut de hipertensiune arterială și de complicații asociate.

Ce este hipertensiunea arterială esențială?

Hipertensiunea arterială esențială este cea mai frecventă formă de hipertensiune arterială, care afectează aproximativ 90% dintre persoanele cu această afecțiune. Hipertensiunea arterială esențială nu are o cauză cunoscută, ci este rezultatul interacțiunii dintre factori genetici, de mediu și comportamentali.

Ce este hipertensiunea arterială secundară?

Hipertensiunea arterială secundară este o formă mai rară de hipertensiune arterială, care afectează aproximativ 10% dintre persoanele cu această afecțiune. Hipertensiunea arterială secundară are o cauză identificabilă, care poate fi o boală renală, endocrină, cardiovasculară sau altceva.

Ce este criza hipertensivă?

Criza hipertensivă este o situație de urgență medicală, care apare atunci când tensiunea arterială crește brusc peste 180/120 mmHg. Criza hipertensivă poate provoca simptome precum dureri de cap, amețeli, greață, vome, dificultate în respirație, dureri în piept sau sângerare nazală. Criza hipertensivă poate duce la leziuni ireversibile ale organelor vitale, cum ar fi inima, creierul sau rinichii. Dacă suspectezi că ai o criză hipertensivă, sună imediat la 112 și cere ajutor medical. Nu încerca să îți scadezi tensiunea arterială singur, deoarece poți agrava situația.

Cum se tratează hipertensiunea arterială?

Tratamentul hipertensiunii arteriale depinde de gradul de severitate al afecțiunii, de prezența altor boli asociate și de răspunsul la tratament. În general, tratamentul hipertensiunii arteriale include următoarele componente:

• Modificarea stilului de viață: adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, practicarea regulată a exercițiilor fizice, renunțarea la fumat, reducerea consumului de alcool și gestionarea stresului sunt măsuri esențiale pentru prevenirea și controlul hipertensiunii arteriale. Aceste măsuri pot scădea tensiunea arterială cu 5-10 mmHg în medie.
• Medicamente antihipertensive: există mai multe clase de medicamente care pot scădea tensiunea arterială prin diferite mecanisme, cum ar fi: diureticele (care elimină excesul de apă și sare din organism), inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (care relaxează vasele de sânge), blocanții receptorilor de angiotensină (care blochează efectul unui hormon care crește tensiunea arterială), blocanții canalelor de calciu (care reduc contractilitatea vasculară), beta-blocanții (care scad frecvența cardiacă), alfa-blocanții (care dilată vasele de sânge) sau vasodilatatoarele (care relaxează direct vasele de sânge). Medicul îți va prescrie medicamentele potrivite pentru tine, în funcție de valorile tensiunii arteriale, de toleranța la efectele adverse și de interacțiunile cu alte medicamente. Este important să urmezi tratamentul conform indicațiilor medicului și să nu îl întrerupi fără acordul acestuia.
• Monitorizarea regulată: este important să îți monitorizezi tensiunea arterială periodic, pentru a vedea dacă tratamentul este eficient și dacă este nevoie să îl ajustezi. Poți folosi un tensiometru digital pe care îl poți cumpăra de la farmacie sau online și să îl folosești acasă. Poți să îți măsori tensiunea arterială dimineața, înainte de a mânca sau de a lua medicamente, și seara, înainte de culcare. Notează-ți valorile obținute și arată-le medicului tău la următoarea consultație. Medicul îți va spune dacă ai nevoie să îți schimbi doza sau tipul de medicamente.

Concluzie

Hipertensiunea arterială este o afecțiune care afectează milioane de oameni din întreaga lume și care crește riscul de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și alte complicații grave. Deși există tratamente medicamentoase pentru a controla tensiunea arterială, un rol esențial îl are și alimentația. Prin adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, poți reduce presiunea sângelui în artere și poți preveni complicațiile asociate cu hipertensiunea arterială.

În acest articol, ți-am arătat ce să mănânci dacă suferi de hipertensiune arterială, care sunt alimentele pe care trebuie să le eviți și care sunt cele mai bune sfaturi pentru a avea o dietă echilibrată și sănătoasă. Sperăm că informațiile pe care ți le-am oferit te vor ajuta să îți îmbunătățești starea de sănătate și calitatea vieții.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te invităm să îl distribui și prietenilor tăi care ar putea fi interesați de acest subiect. De asemenea, te invităm să ne lași un comentariu și să ne spui ce părere ai despre articol și ce alte subiecte ți-ar plăcea să abordăm în viitor. Îți mulțumim pentru atenție și îți dorim o zi minunată!

Iată o listă de linkuri în care se discută despre cum să mâncați sănătos dacă aveți tensiune arterială ridicată:

• [1] https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet
• [2] https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure
• [3] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
• [4] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/beating-high-blood-pressure-with-food
• [5] https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
• [6] https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/managing-blood-pressure-with-a-heart-healthy-diet

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.