Exercițiile pentru picioare sunt adesea neglijate atunci când vine vorba de planificarea unei rutine de antrenament. Cu toate acestea, acordarea unei atenții complete părții inferioare a corpului este esențială din multe puncte de vedere, cel mai important fiind, desigur, mobilitatea. Din cauza diversității mari de mușchi care alcătuiesc picioarele, există nenumărate exerciții pentru un antrenament eficient.

În afară de beneficiile estetice, picioarele puternice joacă un rol crucial în prevenirea accidentărilor. Picioarele conțin unii dintre cei mai mari și mai lungi mușchi din corp, deoarece trebuie să susțină greutatea întregului organism, precum și încărcături suplimentare. De asemenea, acești mușchi permit mobilitatea întregii structuri corporale, în timp ce mușchii mai mici sunt responsabili pentru rotație și stabilizarea articulațiilor.

Beneficiile exercițiilor pentru picioare

Antrenamentul picioarelor nu înseamnă doar despre aspectul estetic al membrelor inferioare. Există numeroase avantaje funcționale care merită luate în considerare. Un antrenament complet al picioarelor îmbunătățește semnificativ:

Performanța atletică – mușchii puternici ai picioarelor asigură o bază solidă pentru orice tip de mișcare
Rezistența – mușchii mari consumă mai multă energie, ceea ce îmbunătățește metabolismul general
Forța – picioarele puternice permit ridicarea unor greutăți mai mari în toate tipurile de exerciții
Echilibrul și stabilitatea – mușchii tonifiați ai picioarelor oferă o mai bună coordonare în mișcări
Mobilitatea – articulațiile sănătoase și mușchii flexibili cresc amplitudinea de mișcare

Mulți oameni se concentrează exclusiv pe partea superioară a corpului, neglijând picioarele, ceea ce duce la un dezechilibru muscular. Un corp armonios dezvoltat necesită atenție egală pentru toate grupele musculare.

Cinci exerciții eficiente pentru picioare

Cu aceste cinci exerciții pentru picioare, vei putea antrena eficient această zonă a corpului la sală, acasă sau în aer liber. Este întotdeauna mai bine să crești treptat nivelul de dificultate, fie în ceea ce privește repetările, fie greutatea. Desigur, dacă ai orice tip de afecțiune care te împiedică să te antrenezi normal, consultă medicul înainte de a începe.

1. Genuflexiuni clasice și genuflexiuni cu săritură

Acest exercițiu tipic începe din poziția stând, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi, coboară fesele în jos și în spate, menținând picioarele ferm pe sol și spatele drept.

Cumpara din magazin:

Cinci exerciții pentru picioare care oferă rezultate uimitoare în antrenamentele părții inferioare a corpului

Partea esențială a exercițiului urmează: scoate pieptul în față, privește înainte și contractă abdomenul. În același timp, mâinile se pot întâlni la nivelul pieptului.

O variație a acestei metode eficiente de antrenament constă în adăugarea unei sărituri la sfârșitul fiecărei repetări. Astfel, când ne întindem, sărim ușor de pe sol. La aterizare, ne ghemuim imediat înapoi, profitând astfel de șocul săriturii.

Genuflexiunile activează simultan mai mulți mușchi mari:

Cvadricepșii – partea frontală a coapselor
Fesierii – în special gluteus maximus
Ischiogambierii – partea posterioară a coapselor
Mușchii centrali – pentru stabilizarea trunchiului

Beneficiu special: Varianta cu săritură adaugă un element de antrenament cardio și dezvoltă explozia musculară.

2. Genuflexiuni sumo

Deși ar putea părea foarte similare cu exercițiul anterior, genuflexiunile sumo se concentrează de fapt pe mușchii abductori. Practic, diferența constă în poziționarea picioarelor. În acest caz, vârfurile sunt orientate diagonal în exterior. Astfel, când ne ghemuim, lucrăm în principal partea interioară a coapselor.

Cumpara din magazin:

Atât la genuflexiunile sumo, cât și la cele tradiționale, putem adăuga greutate exercițiului cu o bară sau o placă pe umeri, sau deasupra capului (cu plăci).

Genuflexiunea sumo are următoarele avantaje specifice:

Lucrează intens mușchii adductori (partea interioară a coapselor)
Implică mai mult fesierii datorită poziției mai largi
Pune mai puțină presiune pe genunchi față de genuflexiunile clasice
Îmbunătățește mobilitatea șoldului și flexibilitatea în zona inghinală

Pentru începători, se recomandă stăpânirea tehnicii corecte înainte de a adăuga greutăți suplimentare.

3. Fandări

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru antrenarea fesierilor, tendoanelor din spatele genunchilor și a cvadricepșilor. De asemenea, va trebui să angajăm mușchii gambei și abdomenul pentru a obține stabilitatea necesară.

Este ușor de făcut: poziționează-te cu picioarele aliniate la lățimea șoldurilor. Apoi: aduce un picior în față ca și cum ai face un pas. Făcând acest lucru, coboară piciorul din spate astfel încât genunchiul să atingă solul. Ambele genunchi ar trebui să fie flexate la 90 de grade. În final, revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.

Poți adăuga și greutate acestui exercițiu. Poți face asta cu o ganteră în fiecare mână sau cu o bară pe umeri.

Fandările sunt deosebit de valoroase pentru:

Îmbunătățirea echilibrului și coordonării
Corectarea asimetriilor între piciorul stâng și drept
Dezvoltarea stabilității unilaterale (pe un singur picior)
Tonifierea și definirea întregii părți inferioare a corpului

Este un exercițiu funcțional excelent care imită mișcările naturale ale corpului în activitățile zilnice.

4. Ridicări pe vârfuri

Acesta este un exercițiu perfect pentru antrenarea mușchilor gambei. Este foarte simplu de făcut, dar vei avea nevoie de o greutate mică (gantere sau o bară). La sală, poți găsi o mașină specifică pentru a adăuga greutate pe umeri în timp ce îți ridici călcâiele.

Trebuie să stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Menținând o postură fermă și dreaptă, ridică călcâiele, folosind partea frontală a picioarelor ca suport. Poți urca și coborî, sau poți rămâne cu călcâiele ridicate timp de 15, 20 sau 30 de secunde. Depinde de tine.

Mușchii gambei sunt adesea neglijați în multe rutine de antrenament, deși sunt esențiali pentru:

Performanța la alergare și sărituri
Îmbunătățirea stabilității gleznei
Prevenirea accidentărilor în activitățile sportive
Dezvoltarea unui aspect armonios al picioarelor

Pentru variație, poți executa ridicările pe vârfuri pe o margine de treaptă, permițând o amplitudine mai mare de mișcare și o întindere mai bună a mușchilor gambei.

5. Deadlift (îndreptări)

Fără îndoială, acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare pe care le poți face. Stai pur și simplu cu o ganteră în fiecare mână sau ține o bară cu sau fără greutate.

Antrenamentul constă în coborârea greutății, flexând mai întâi șoldurile și apoi genunchii. La revenirea în poziția inițială, începe prin a-ți extinde genunchii și, în final, stai complet drept.

Amintește-ți, spatele trebuie să rămână întotdeauna drept și nu trebuie să ridici niciodată greutatea cu șoldurile. Folosește doar picioarele.

Deadlift-ul este considerat unul dintre cele mai complete exerciții deoarece:

Activează aproape toți mușchii mari ai corpului
Dezvoltă o forță funcțională extraordinară
Îmbunătățește postura și alinierea coloanei vertebrale
Stimulează eliberarea hormonilor de creștere naturală

Tehnica corectă este esențială în acest exercițiu pentru a preveni accidentările, deci începe cu greutăți mai mici și concentrează-te pe formă.

Cum să integrezi exercițiile pentru picioare în rutina ta

Un program de antrenament echilibrat ar trebui să includă cel puțin una sau două zile dedicate antrenamentului picioarelor. Iată câteva sugestii pentru a integra eficient aceste exerciții:

Începe cu încălzire – 5-10 minute de cardio ușor și stretching dinamic
Progresează treptat – crește greutatea sau numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic
Variază exercițiile – schimbă rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita plafonarea
Ascultă-ți corpul – oferă mușchilor timp suficient de recuperare între antrenamente
Combină exercițiile – creează circuite care lucrează grupuri musculare complementare

Cu aceste exerciții pentru picioare, vei putea să-ți întărești partea inferioară a corpului și să-ți îmbunătățești performanța generală. Nu uita că acestea sunt mușchi complexi destinați efortului, așa că ar trebui să fii consecvent și răbdător pentru a vedea rezultate.

Progresul în antrenamentul picioarelor nu este doar despre creșterea greutăților. Îmbunătățirea tehnicii, a amplitudinii de mișcare și a controlului muscular sunt la fel de importante pentru rezultate optime și pentru prevenirea accidentărilor pe termen lung.

Împărtășește acest articol cu prietenii tăi pasionați de fitness și încurajează-i să nu sară peste ziua picioarelor în rutina lor de antrenament. Un corp puternic începe cu o bază solidă!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: exerciții pentru picioare, antrenament picioare, genuflexiuni, fandări, deadlift, forță, fitness

Disclaimer: Acest articol este destinat exclusiv scopurilor informative și nu înlocuiește consultarea cu un specialist. Dacă aveți orice nelămurire, consultați specialistul dumneavoastră.

VEZI ȘI:

Slabitul nu trebuie sa fie atat de dificil precum pare