Vă întrebați cum să câștigați masă musculară? De la dieta potrivită la regimul adecvat de exerciții, aceste cinci sfaturi vă pot schimba complet abordarea fitness.

Exerciții precum tracțiunile, genuflexiunile și exercițiile la bancă de împins pot fi de mare ajutor pentru creșterea masei musculare. Când vine vorba de condiția fizică, creșterea masei musculare este un obiectiv important pentru majoritatea oamenilor. Fie că dorești să devii mai puternic, să-ți îmbunătățești sănătatea generală sau să-ți modelezi fizicul, pentru a construi masă musculară ai nevoie de combinația potrivită de antrenament, nutriție și recuperare.

Te întrebi cum să câștigi masă musculară? Deși ai putea crede că acest lucru necesită un program epuizant la sală, nu este neapărat așa. Câteva sfaturi simple precum o dietă sănătoasă dar cu surplus caloric, exerciții fizice regulate și un somn de calitate pot face toată diferența.

Ce este masa musculară?

Masa musculară se referă la greutatea totală a mușchilor din corpul tău, incluzând mușchii scheletici, netezi și cardiaci. “Mușchii scheletici — cei pe care îi antrenăm la sală — sunt responsabili pentru mișcare, forță și stabilitate. Câștigarea masei musculare nu este doar o chestiune de estetică; joacă un rol cheie în sănătatea metabolică, forța funcțională și prevenirea accidentărilor”, explică expertul în fitness Sorin Badea.

VEZI ȘI:

13 moduri interesante de a face exercițiile fizice mai distractive și plăcute

Într-un studiu publicat în The Journal of Nutrition, masa musculară și forța sunt legate liniar. Aceasta înseamnă că persoanele cu mai multă masă musculară tind să fie mai puternice. Prin urmare, este important să înțelegem cum să câștigăm masă musculară și care sunt exercițiile și dieta corectă care ne pot ajuta în acest sens.

O dietă bogată în proteine te poate ajuta să construiești masă musculară.

Cumpara din magazin:

De ce este importantă masa musculară?

Înainte de a înțelege cum să câștigăm masă musculară, să vedem cum ne ajută aceasta să devenim mai puternici.

Crește metabolismul și arde mai multe calorii: Mușchiul este un țesut metabolic activ, ceea ce înseamnă că cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât corpul tău arde mai multe calorii, chiar și în repaus. Acest lucru face mai ușoară menținerea unui fizic zvelt și controlul nivelurilor de grăsime corporală.
Îmbunătățește forța și performanța: Având mai mulți mușchi, îți îmbunătățești forța și rezistența, făcând sarcinile zilnice și antrenamentele mai ușoare. Fie că este vorba despre ridicarea greutăților mari sau pur și simplu despre căratul cumpărăturilor, mușchii mai puternici susțin o mișcare mai bună.
Protejează articulațiile și reduce riscul de accidentare: Mușchii mai puternici oferă un suport mai bun articulațiilor tale, reducând stresul și scăzând riscul de accidentări. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim.
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și controlul glicemiei: Masa musculară joacă un rol major în metabolismul glucozei. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău poate regla mai bine zahărul din sânge, reducând riscul de diabet de tip 2.
Previne pierderea musculară legată de vârstă: Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural masă musculară (sarcopenie). Antrenamentul de forță și nutriția adecvată ajută la încetinirea acestui proces, menținându-te activ și mobil pentru anii următori.

Cum să câștigi masă musculară

Dacă te întrebi cum să câștigi masă musculară, iată câteva sfaturi simple pe care le poți urma:

1. Prioritizează aportul de proteine

Proteina este blocul de construcție al mușchilor. Dacă ești serios în privința înțelegerii modului de a câștiga masă musculară, țintește la 1,6-2,2 g de proteină per kg de greutate corporală pe zi, explică expertul. Distribuie aportul de proteine în 4-5 mese pe zi pentru a maximiza creșterea musculară.

Printre cele mai bune surse se numără:

Carne slabă (pui, pește, vită)
Ouă și lactate (iaurt grecesc, brânză de vaci)
Opțiuni pe bază de plante (linte, tofu, năut)
Suplimente proteice (proteine din zer sau de origine vegetală)

2. Urmează o rutină progresivă de antrenament de forță

5 Trucuri eficiente pentru creșterea masei musculare

Primul pas în înțelegerea modului de a câștiga masă musculară este să știi cum să-ți supraîncarci progresiv mușchii. Acest lucru trebuie făcut prin creșterea treptată a rezistenței în timp.

Cumpara din magazin:

Exerciții cheie pentru creșterea musculară:

Genuflexiuni: Construiesc forța părții inferioare a corpului
Deadlifts: Angajează mai multe grupe musculare
Bench press: Întărește pieptul și tricepsul
Tracțiuni: Dezvoltă spatele și bicepsul

Plan de antrenament:

Antrenează-te de 3-5 ori pe săptămână, concentrându-te pe mișcări compuse
Efectuează 6-12 repetări per set, folosind o greutate care te provoacă
Crește greutatea sau repetările la fiecare câteva săptămâni pentru un progres constant

3. Mănâncă într-un surplus caloric

Te întrebi cum să câștigi masă musculară cu dieta potrivită? Iată ce poți face. Pentru a câștiga mușchi, corpul tău are nevoie de mai multe calorii decât arde. Dar asta nu înseamnă să mănânci junk food. Iată câteva sfaturi pentru a-ți crește aportul caloric.

Crește consumul de carbohidrați complecși (quinoa, ovăz, cartofi dulci)
Include grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline)
Rămâi hidratat. Țintește la cel puțin 3-4 litri de apă zilnic
Ține evidența aportului alimentar pentru a te asigura că primești suficiente calorii și nutrienți pentru creșterea musculară

4. Prioritizează recuperarea și somnul

Un alt pas important în înțelegerea modului de a câștiga masă musculară este să te culci la timp. Da, creșterea musculară are loc în afara sălii — când te odihnești și te recuperezi. Un studiu publicat în Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions a observat o asociere pozitivă între calitatea somnului și forța musculară. Participanții cu o durată mai scurtă a somnului (mai puțin de șase ore) aveau o forță musculară mai slabă decât cea a persoanelor care dormeau 7-8 ore și peste 8 ore.

În timpul somnului profund, corpul tău eliberează hormoni de creștere, care joacă un rol cheie în repararea musculară. Țintește la 7-9 ore de somn pe noapte. Încorporează recuperarea activă, cum ar fi întinderea, folosirea rolei de spumă, exerciții de mobilitate în zilele de odihnă pentru a preveni rigiditatea și accidentările, spune expertul.

Un somn de calitate ajută, de asemenea, la construirea masei musculare.

5. Ia în considerare suplimentele

Deși alimentele reale ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc, unele suplimente pot ajuta. Cu toate acestea, acestea ar trebui luate numai după consultarea cu un medic.

Proteina din zer: Aceasta este o modalitate ușoară de a îndeplini obiectivele proteice zilnice
Creatină monohidrat: Aceasta ajută la îmbunătățirea forței și performanței musculare
Omega-3: Acestea reduc inflamația și susțin recuperarea musculară

Cu toate acestea, un sfat important în înțelegerea modului de a câștiga masă musculară este să te limitezi la suplimente bazate pe dovezi și să eviți trucurile inutile, spune expertul.

Prin urmare, modalitatea corectă de a câștiga masă musculară nu este doar despre ridicarea de greutăți mari. Pașii majori în înțelegerea modului de a câștiga masă musculară constau în consistență, nutriție adecvată și recuperare. Urmărește-ți progresul, fii răbdător și, cel mai important, bucură-te de proces. Rezultatele vor apărea.

Dacă acest articol ți-a fost de folos, te încurajăm să-l distribui cu prietenii tăi care își doresc să construiască masă musculară. Nu uita că fiecare corp este diferit, așa că adaptează aceste sfaturi la nevoile și obiectivele tale specifice.

Sursa imaginii: Pexels

Etichete: masă musculară, antrenament de forță, nutriție sportivă, proteine, creștere musculară, recuperare

VEZI ȘI:

Cresterea musculara la femei: un ghid complet