Antrenamentele cu gantere acasa reprezinta o modalitate excelenta de a-ti consolida si defini musculatura bratelor. Indiferent daca esti incepator sau avansat, exercitiile cu gantere pot contribui la obtinerea unor brate puternice si tonifiate.

In acest articol vom discuta despre cele mai bune exercitii pe brate cu gantere care pot fi efectuate acasa, fara a fi nevoie de un abonament la sala. Vom acoperi exercitii atat pentru biceps, cat si pentru triceps, cele doua grupe de muschi principale de la nivelul bratelor.

Vom explica tehnicile corecte de executie, precum si erorile frecvente ce trebuie evitate pentru a preveni accidentarile. De asemenea, vom oferi sfaturi cu privire la numarul de seturi si repetari recomandate in functie de nivelul de pregatire.

Importanta incalzirii inaintea antrenamentului

Inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis, este esential sa acorzi timp suficient incalzirii. O incalzire adecvata reduce riscul de accidentari, previne durerile musculare excesive in zilele urmatoare si maximizeaza performanta musculara.

Iata cateva exercitii rapide de incalzire pentru brate pe care le poti face acasa:

Rotatii de umeri – ridica gradual bratele lateral si faci rotatii intai inainte, apoi inapoi, timp de 1 minut
Indoiri de coate – tine bratele intinse de-a lungul corpului, cu palmele orientate in fata, si indoaie / intinde alternativ coatele, timp de 30 secunde
Pumnii stransi – strange ambele pumnii tare si mentine pozitia 5 secunde, relaxeaza, apoi repeta de 10 ori

Acorda cel putin 5 minute acestor exercitii de incalzire inainte de a trece la antrenamentul propriu-zis cu greutati. Vei observa o crestere semnificativa a randamentului.

Cumpara din magazin:

Exercitii pentru biceps

Bicepsul este muschiul responsabil de indoirea antebratului pe brat. Este format din doua capete, scurt si lung. Pentru a obtine un biceps bine definit, este important sa lucrezi ambele capete. Iata cele mai eficiente exercitii pentru biceps care pot fi efectuate acasa cu gantere:

Curl cu gantere

Stai in picioare sau pe scaun, cu spatele drept, bratele de-a lungul corpului tinand ganterele
Indoaie bratele simultan, adu ganterele cat mai aproape de umeri, apoi revino lent in pozitia initiala.
Repeta miscarea de 12-15 ori, efectueaza 3 seturi.

Greseli frecvente: ridicarea umerilor sau balansarea corpului in timpul exercitiului pentru a impinge greutatea mai sus, incarcarea excesiva care duce la pierderea formei.

Hammer curl

Stai drept, bratele langa corp, pumnii orientati in sus tinand ganterele
Fara a-ti misca coatele, indoaie bratele simultan pana la 90 de grade, apoi revino incet
Repeta de 10-12 ori, 3-4 seturi

Ține coatele lipite de corp pe tot parcursul miscarii pentru a izola efectul asupra bicepsului. Poti alterna executia cu o singura mana odata pentru un efect suplimentar.

Concentrated curl

Stai pe banca, aplecat in fata, cu coatele sprijinite pe coapse tinand gantera intr-o mana
Ridica greutatea spre umar, efectuand o rotatie a palmier pana termini miscarea
Coboara controlat in pozitia initiala
Repeta 8-10 ori pe fiecare brat, 2-3 seturi

Ține spatele drept si umerii jos pentru a izola cat mai mult bicepsul. Pozitia aplecata pune muschiul sub tensiune continua, ducand la hipertrofie.

Exercitii pentru triceps

Cele mai bune exercitii pe brate cu gantere acasa

Tricepsul este localizat pe partea posterioara a bratului si are rolul principal de a intinde antebratul. Pentru un triceps bine definit, incearca aceste exercitii acasa:

Cumpara din magazin:

French press

Stai drept, ridica ganterele deasupra capului, coatele usor indoite
Coboara greutatile in spatele capului pana cand bratele sunt aproape intinse
Urca inapoi in pozitia initiala
10-12 repetari, 3 seturi

Mentine controlul asupra greutatilor pe tot parcursul miscarii pentru a pastra tensiunea constanta pe triceps. Poti executa varianta cu o singura mana pentru un efect suplimentar.

Extensii de triceps pe banca

Stai pe banca, spatele drept, greutatile in maini deasupra pieptului cu coatele indoite
Impinge ganterele vertical in sus pana cand bratele sunt complet intinse
Revino incet in pozitia initiala
Repeta 10-15 ori, 2-3 seturi

Nu bloca coatele in timpul extensiei pentru a mentine tricepsul sub tensiune. Poti varia unghiul de executare aducand mainile mai aproape de cap pentru a modifica solicitarea.

Extensii de triceps in pozitie inclinata

Stai aplecat peste o banca, sprijinindu-te intr-o mana si un genunchi
La celalat brat, tine greutatea cu coatele indoite si impinge-o direct inapoi
Revino incet si controleaza miscarea
Repeta 10-12 ori pe fiecare brat, efectueaza 2-3 seturi

Pastreaza spatele drept si evita orice balans pentru a mentine concentrarea pe triceps. Schimba bratul de sprijin la fiece set.

Sfaturi pentru antrenamente eficiente pe brate

Iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa maximizezi dezvoltarea bratelor cu gantere:

incepe cu greutati usoare si tehnica corecta inainte de a adauga kilograme
creste progresiv rezistenta pe masura ce te adaptezi antrenamentului
combina exercitiile de baza precum flotari sau tractiuni cu cele de izolare a muschilor
acorda muschilor 48 de ore de recuperare intre antrenamente
asigura-te ca ai o alimentatie echilibrata, bogata in proteine pentru reconstructia musculara

Urmand aceste recomandari vei reusi cu siguranta sa-ti definesti si intaresti considerabil musculatura bratelor folosind doar un set de gantere. Antrenamentele regulate efectuate corect vor duce in timp la rezultate uimitoare. Mult succes!

VEZI ȘI:

Cat trebuie sa mergi pe jos sa pierzi in greutate