Cunoscut în mod obișnuit sub numele de cardio, antrenamentul aerobic reprezintă o componentă esențială pentru îmbunătățirea sistemului cardiorespirator și pentru arderea grăsimilor. În acest articol, explorăm avantajele exercițiilor aerobice, activități care ar trebui incluse în rutina ta de fitness, indiferent de obiectivele tale sportive.

Ce sunt exercițiile aerobice?

Înainte de a merge mai departe, este important să definim acest tip de antrenament care – spre deosebire de exercițiile anaerobe – nu are ca scop principal creșterea masei musculare. Cu toate acestea, persoanele care doresc să dezvolte mușchi (sau să tonifice mușchii existenți) ar trebui să includă și acest tip de antrenament în rutina lor.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile aerobice contribuie la îmbunătățirea rezistenței. Ca rezultat, organismul va avea mai mult oxigen și energie disponibilă pentru ridicarea greutăților.

Exercițiile aerobice pot fi categorizite în funcție de intensitatea lor. Pentru a ști în ce fază te afli, trebuie mai întâi să îți identifici ritmul cardiac (bătăi pe minut sau BPM). Calculul este simplu: scade vârsta ta din 220, dacă ești bărbat, sau din 210, dacă ești femeie. De exemplu, un ritm cardiac normal pentru un bărbat de 30 de ani este de 180 BPM. Pentru o femeie de 45 de ani, acesta este de 165 BPM.

Există 3 tipuri de exerciții aerobice bazate pe acești parametri. Intensitatea scăzută nu depășește 60% din BPM. Intensitatea moderată variază între 60% și 75% din BPM. În cele din urmă, intensitatea ridicată se situează între 75% și 85% din BPM. Poate părea surprinzător, dar cele mai bune rezultate și beneficii le obții din exercițiile cu intensitate moderată.

Disciplinele de exerciții aerobice includ: înotul, canotajul, ciclismul, schiul, escalada, urcatul scărilor, dansul, alergarea, tenisul sau squash-ul și practicarea antrenamentului HIIT (High Intensity Interval Training).

Cumpara din magazin:

Beneficiile exercițiilor aerobice

Deși sunt mult mai numeroase, principalele efecte pozitive pe care exercițiile aerobice le au asupra corpului includ următoarele:

Îmbunătățirea sănătății inimii

Când practici un antrenament aerobic, întregul tău corp beneficiază. Cu toate acestea, organul care se bucură cel mai mult este inima, alături de sistemul circulator în general.

Exercițiile de intensitate moderată permit pătrunderea mai multor oxigen în venele noastre, ajutând sângele să circule fără impedimente. Inima ta va bate mai puternic și vei avea mai multă rezistență pentru orice activitate, fie în sala de sport sau în afara ei. În plus, acest tip de antrenament va echilibra presiunea arterială.

Arderea grăsimilor

Acesta este motivul pentru care persoanele care doresc să slăbească practică exerciții aerobice. Cardio are capacitatea de a arde grăsimea care se acumulează în diferite părți ale corpului tău. În funcție de rutina sau disciplina pe care o alegi, poți pierde câteva mărimi și poți slăbi cu ușurință. Acest lucru ar trebui combinat și cu o dietă sănătoasă și renunțarea la obiceiuri nesănătoase.

Te face fericit

Poate părea ciudat, dar un alt beneficiu al antrenamentului aerobic este că starea ta de spirit se va îmbunătăți până la sfârșitul rutinei. De ce se întâmplă acest lucru? Corpul nostru eliberează anumite hormoni, cum ar fi oxitocina, care ne face să ne simțim fericiți. Este perfect după o zi grea la birou.

Cumpara din magazin:

Exercițiile aerobice stimulează și producția de endorfine, cunoscute și sub numele de “hormonii fericirii”. Acești neurotransmițători au un efect puternic asupra stării de spirit, reducând senzația de durere și crescând sentimentele de plăcere și bună dispoziție. De aceea, mulți oameni simt o așa-numită “euforie a alergătorului” după un antrenament cardio intens.

Studiile arată că activitatea fizică regulată, inclusiv exercițiile aerobice, poate fi la fel de eficientă ca medicamentele antidepresive în tratarea depresiei ușoare spre moderată. Acest efect pozitiv asupra stării psihice nu este doar temporar; practicarea constantă a exercițiilor aerobice poate duce la îmbunătățiri de lungă durată ale stării tale emoționale.

Reducerea colesterolului

Datorită faptului că menține arterele fără depuneri de grăsime, acest tip de exercițiu poate crește colesterolul bun (HDL) și scădea colesterolul rău (LDL). Pentru a obține acest efect, este de asemenea vital să menții o dietă sănătoasă.

Colesterolul ridicat este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile cardiovasculare. Prin exercițiile aerobice regulate, poți ajuta la menținerea unui echilibru sănătos între tipurile de colesterol din organism. Studiile au arătat că doar 30 de minute de activitate aerobică moderată, de 3-4 ori pe săptămână, pot avea un impact semnificativ asupra nivelurilor de colesterol.

Exercițiile aerobice nu doar că îmbunătățesc nivelurile de colesterol, dar ajută și la menținerea elasticității vaselor de sânge, reducând astfel riscul de ateroscleroză (îngustarea arterelor din cauza acumulării de plăci).

Controlul glicemiei

Acesta este un alt beneficiu al exercițiilor aerobice legat de circulația sângelui. Persoanele care suferă de diabet de tip 2 vor reduce vârfurile de glicemie cu o rutină de antrenament care include cardio.

Mușchii activi pot absorbi și utiliza glucoza fără a necesita insulină suplimentară. Activitatea fizică regulată crește sensibilitatea la insulină, ceea ce înseamnă că organismul poate utiliza insulina mai eficient. Pentru persoanele cu prediabet, exercițiile aerobice pot chiar să prevină sau să întârzie dezvoltarea diabetului de tip 2.

Este important să menționăm că nivelul glicemiei poate scădea în timpul și după exercițiu, așa că persoanele cu diabet ar trebui să-și monitorizeze nivelul de zahăr din sânge și să se consulte cu medicul lor înainte de a începe orice program nou de exerciții.

Evitarea bolilor virale

Acest tip de exercițiu are, de asemenea, efecte pozitive asupra sistemului nostru imunitar. Ca rezultat, este cel mai bun remediu împotriva bolilor virale, cum ar fi gripa. Este deosebit de benefic în lunile de iarnă.

Dar cum funcționează exact? Exercițiile moderate stimulează circulația celulelor imune, crescând temporar numărul de celule care detectează și distrug agenții patogeni. Deși efectul este temporar, prin exerciții regulate, aceste creșteri temporare pot avea un efect cumulativ asupra funcției imunitare generale.

Este important să găsești echilibrul potrivit. Exercițiile intense și de lungă durată pot suprima temporar sistemul imunitar, în timp ce activitatea moderată îl întărește. De aceea specialiștii recomandă 30-60 minute de activitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Oase mai puternice și mușchi flexibili

Indiferent de vârsta ta, poți practica antrenamente aerobice și te poți bucura de beneficiile lor. După vârsta de 45 de ani, acestea devin absolut necesare. Acest lucru se datorează faptului că facilitează o mai bună absorbție a calciului, ajutându-te să eviți fracturile și să obții mai multă flexibilitate musculară.

Exercițiile care implică susținerea greutății corpului, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, sunt deosebit de benefice pentru sănătatea oaselor. Aceste activități stimulează osteoblastele, celulele responsabile de formarea țesutului osos nou. În timp, această activitate poate ajuta la prevenirea osteoporozei și pierderii de masă osoasă asociată cu înaintarea în vârstă.

În ceea ce privește flexibilitatea, exercițiile aerobice care implică mișcări ale întregului corp, cum ar fi înotul sau dansul, ajută la menținerea și îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Această mobilitate crescută nu doar că îmbunătățește performanța fizică, dar reduce și riscul de accidentări în activitățile zilnice.

Cum să integrezi exercițiile aerobice în rutina ta zilnică

Includerea exercițiilor aerobice în viața ta nu trebuie să fie complicată sau să consume mult timp. Iată câteva modalități simple de a face mai mult cardio:

Începe ziua cu o plimbare rapidă de 10-15 minute
Folosește scările în loc de lift ori de câte ori este posibil
Mergi cu bicicleta la serviciu în loc să folosești mașina
Dansează pe muzica ta preferată pentru 20 de minute acasă
Înoată de 2-3 ori pe săptămână

Dacă ești începător, pornește cu sesiuni scurte de 10-15 minute de 3 ori pe săptămână și crește treptat durata și frecvența pe măsură ce condiția ta fizică se îmbunătățește. Important este să fii constant și să găsești activități care îți plac cu adevărat.

Precauții și sfaturi pentru exercițiile aerobice eficiente

Pentru a obține beneficii maxime și a evita accidentările, ține cont de următoarele aspecte:

Începe întotdeauna cu o încălzire de 5-10 minute pentru a pregăti mușchii și articulațiile
Hidratează-te corespunzător înainte, în timpul și după antrenament
Ascultă-ți corpul și nu te împinge dincolo de limitele tale, mai ales la început
Variază tipurile de exerciții aerobice pentru a stimula diferite grupe musculare
Combină exercițiile aerobice cu antrenamente de forță pentru rezultate optimale
Termină sesiunea cu exerciții de stretching pentru a îmbunătăți recuperarea musculară

Consultă un medic înainte de a începe orice program nou de exerciții, mai ales dacă ai probleme de sănătate preexistente sau dacă nu ai mai făcut sport de mult timp.

Indiferent de vârstă sau nivelul de fitness, exercițiile aerobice oferă beneficii extraordinare pentru sănătatea ta fizică și mentală. De la îmbunătățirea funcției cardiace și arderea grăsimilor, până la stimularea bunei dispoziții și întărirea sistemului imunitar, cardio ar trebui să fie o parte esențială a rutinei tale de fitness.

Te încurajăm să împărtășești experiența ta cu exercițiile aerobice și să inspiri și pe alții să adopte un stil de viață activ. Ce tip de cardio preferi și cum te-a ajutat în călătoria ta spre o sănătate mai bună?

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: exerciții aerobice, cardio, sănătatea inimii, arderea grăsimilor, fitness, antrenament, colesterol, imunitate

VEZI ȘI:

Importanța odihnei în viața sportivilor