Orice resursă umană are o limită, inclusiv rezistența care se consumă în mod deosebit în timpul alergării. Fie că ieșiți la alergare pentru plăcere, participați la un maraton în masă sau luptați cu kilogramele în plus pe banda de alergare din sala de fitness – nu contează: dacă nu încetiniți la timp, organismul vă va opri singur.

Când apare momentul opririi din cauza oboselii excesive?

Nu există o limită de timp universală pentru toți oamenii – totul depinde de parametrii individuali ai persoanei și de contextul situației în care se află alergătorul. Oprirea forțată din cauza epuizării resurselor are loc atunci când rezervele de glicogen din organism se termină. Această substanță este cea care “încarcă” mușchii noștri pentru mișcare. Odată ce glicogenul se epuizează, ajungem într-o stare cunoscută drept “lovirea de zid” și nu mai putem continua alergarea.

O altă substanță din organism care influențează durata distanței pe care o veți alerga este lactatul. Nivelul acestuia afectează eficiența mușchilor: cu cât este mai ridicat, cu atât funcționarea este mai slabă. Dar acest parametru poate fi controlat și reglat prin antrenamente regulate și bine planificate.

Viteza pe care o alegeți pentru alergare va influența, de asemenea, rapiditatea consumului de resurse: cu cât alergați mai repede, cu atât oboseala apare mai repede. Această relație directă este adesea subapreciată de alergătorii începători, care tind să înceapă cu un ritm prea alert și se epuizează rapid.

VEZI ȘI:

Cum sa incepi sa alergi. Ghidul alergatorului incepator

Starea mentală și emoțională a alergătorilor joacă un rol la fel de important! Chiar dacă corpul este sănătos și ritmul de alergare moderat, dacă mintea este supraîncărcată cu griji, energia tot se va termina rapid. Stresul și anxietatea determină o secreție crescută de cortizol, care afectează negativ performanța atletică și accelerează apariția oboselii.

Pentru alergătorii de anduranță, fenomenul “al doilea suflu” poate apărea după depășirea pragului inițial de oboseală. Acesta reprezintă o realiniere a sistemelor corpului pentru utilizarea eficientă a grăsimilor ca sursă de energie, permițând continuarea efortului pentru perioade mai lungi.

Cumpara din magazin:

Ce factori externi influențează rezistența alergătorilor?

Pregătirea organismului și concentrarea psihologică înainte de alergare sunt componente importante pentru o alergare productivă și plăcută. Dar, pe lângă acestea, trebuie să luăm în considerare și contextul extern:

Temperatura aerului: atât afară, cât și în interior trebuie să fie o temperatură confortabilă pentru alergare, astfel încât persoana să nu se epuizeze în condiții călduroase și să nu consume energie suplimentară pentru a lupta cu frigul.
Umiditatea: cu cât umiditatea este mai ridicată, cu atât este mai dificil să se regleze temperatura internă a corpului, ceea ce reduce rezistența.
Relieful terenului: alergarea pe o suprafață plană și uniformă va consuma mai puțină energie decât alergarea în pantă, pe movile și gropi.

Hidratarea joacă un rol crucial în menținerea performanței de alergare. Deshidratarea chiar și moderată poate reduce capacitatea de efort cu până la 30%. Experții recomandă consumul a aproximativ 500-600 ml de lichide cu 2-3 ore înainte de o alergare lungă și apoi aproximativ 150-250 ml la fiecare 15-20 minute în timpul efortului.

Nutriția pre-alergare influențează direct capacitatea de efort susținut. Un mic dejun bogat în carbohidrați cu eliberare lentă consumat cu 2-3 ore înaintea unei alergări lungi poate crește semnificativ timpul maxim de alergare. Alimentele precum fulgii de ovăz, pâinea integrală sau bananele sunt alegeri excelente.

Calitatea și tipul de încălțăminte folosită poate, de asemenea, influența durata alergării. Pantofii de alergare care nu oferă amortizare adecvată cresc stresul mecanic asupra articulațiilor, ducând la oboseală prematură și un risc crescut de accidentare.

Un fapt interesant la final: recordul mondial printre alergători

Acesta a fost stabilit de un fermier din Australia, Cliff Young, la vârsta de 61 de ani: bărbatul a alergat 864 de kilometri în 1985, petrecând 5,5 zile pentru aceasta. Young a făcut doar câteva pauze scurte pentru mâncare și toaletă, dar nu a pierdut timp cu somnul. A alergat într-un ritm lent, dar rezultatul a fost remarcabil!

Cumpara din magazin:

Ce face această performanță și mai impresionantă este faptul că Young nu era un atlet de performanță și nu avea un antrenament formal în alergarea de ultra-anduranță. El și-a dezvoltat rezistența lucrând ca cioban, alergând după oi pe proprietatea familiei sale, adesea timp de două-trei zile consecutive.

Studiile recente în fiziologia sportului sugerează că limita teoretică pentru alergarea continuă a unui om bine antrenat, în condiții ideale și cu alimentație adecvată în timpul efortului, ar putea fi de aproximativ 3-4 zile. Totuși, deprivarea de somn devine factorul limitativ principal, afectând coordonarea și capacitatea cognitivă înainte ca resursele fizice să se epuizeze complet.

Pentru alergătorul obișnuit, fără ambiții de ultra-maraton, specialiștii recomandă să nu depășească 2-3 ore de alergare continuă fără o pregătire adecvată, pentru a reduce riscul de accidentări și suprasolicitare.

Vă încurajăm să împărtășiți acest articol cu prietenii pasionați de alergare și să ne spuneți în comentarii care a fost cea mai lungă perioadă de timp în care ați alergat fără oprire!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: alergare, rezistență, glicogen, limită fizică, maraton, Cliff Young

VEZI ȘI:

Cum iti faci un program de fitness pentru pierderea in greutate slabit acasa