Sarcina este o perioada unica si speciala in viata oricarei femei, dar poate fi si o sursa de ingrijorare si intrebari, in special atunci cand vine vorba de mentinerea unei vieti active si sanatoase. Multe viitoare mamici se intreaba daca este in regula sa faca sport in timpul sarcinii si ce tipuri de activitati sunt recomandate.
Vestea buna este ca, in majoritatea cazurilor, exercitiile fizice moderate sunt nu doar sigure, ci si benefice atat pentru mama, cat si pentru copil. Sportul in sarcina poate ajuta la imbunatatirea dispozitiei, cresterea nivelului de energie, prevenirea cresterii in greutate excesive si chiar la pregatirea corpului pentru travaliu si nastere.
Cu toate acestea, este important sa alegi activitatile potrivite si sa le practici cu moderatie, tinand cont de recomandarile medicului tau si de semnalele propriului corp. Iata 10 sporturi sigure si benefice pe care le poti face in timpul sarcinii:
Mersul pe jos – o activitate simpla si accesibila
Mersul pe jos este una dintre cele mai simple si mai accesibile forme de miscare, perfecta pentru femeile insarcinate. Aceasta activitate cu impact redus ofera numeroase beneficii, precum:
- Imbunatatirea circulatiei sanguine
- Reducerea disconfortului si a durerilor de spate
- Mentinerea greutatii sub control
- Cresterea nivelului de energie si imbunatatirea dispozitiei
Pentru a te bucura de o plimbare in siguranta, alege trasee plane si evita suprafetele alunecoase. Poarta incaltaminte comoda, cu talpa joasa si stabila, pentru a reduce riscul de accidentare. Hidrateaza-te corespunzator si fa pauze ori de cate ori simti nevoia.
Inotul – un sport gentil si relaxant
Inotul este considerat de multi specialisti ca fiind unul dintre cele mai sigure si benefice sporturi pentru femeile insarcinate. Apa ofera un mediu lipsit de greutate, care sustine corpul si reduce presiunea asupra articulatiilor si muschilor. Printre avantajele inotului in sarcina se numara:
- Tonifierea muschilor fara un impact puternic asupra articulatiilor
- Imbunatatirea circulatiei si a respiratiei
- Reducerea disconfortului si a durerilor de spate
- Relaxarea si diminuarea stresului
Alege stilul de inot care ti se potriveste cel mai bine si evita miscarile bruste sau sariturile in apa. De asemenea, opteaza pentru piscine cu apa curata si bine intretinuta, pentru a evita riscul de infectii.
Ciclismul static – antrenament cardio in confortul casei
Daca iti place sa pedalezi, dar nu te simti in largul tau pe o bicicleta in aer liber, ciclismul static poate fi o alternativa excelenta. Bicicletele stationare sau eliptice iti permit sa te antrenezi in ritmul tau, in confortul si siguranta casei tale. Beneficiile acestui tip de activitate includ:
- Imbunatatirea conditiei fizice si a rezistentei cardiovasculare
- Tonifierea muschilor picioarelor si ai feselor
- Reducerea stresului si cresterea nivelului de endorfine
Alege un aparat de calitate, cu un scaun confortabil si reglabil, si asigura-te ca mentii o postura corecta pe parcursul antrenamentului. Incepe cu sesiuni scurte si creste treptat durata si intensitatea, in functie de nivelul tau de confort.
Yoga prenatala – echilibru pentru corp si minte
Yoga este o practica minunata pentru femeile insarcinate, oferind o combinatie perfecta de miscare fizica, respiratie constienta si relaxare mintala. Clasele de yoga prenatala sunt special concepute pentru a raspunde nevoilor si provocarilor specifice ale sarcinii, aducand numeroase beneficii, precum:
- Cresterea fortei, a flexibilitatii si a echilibrului
- Imbunatatirea posturii si reducerea durerilor de spate
- Gestionarea stresului si a anxietatii
- Pregatirea pentru travaliu si nastere
Alege un instructor calificat si experimentat in yoga prenatala si asigura-te ca comunici orice disconfort sau ingrijorare pe parcursul practicii. Evita pozitiile care presupun intinderi excesive sau care necesita sa stai mult timp pe spate.
Pilates pentru gravide – tonifiere si aliniament
Pilates este o forma de exercitiu low-impact, care se concentreaza pe tonifierea muschilor, imbunatatirea posturii si a aliniamentului corporal. Adaptate nevoilor femeilor insarcinate, exercitiile de Pilates pot oferi numeroase beneficii, cum ar fi:
- Intarirea muschilor centrali (core), esentiali pentru sustinerea sarcinii
- Imbunatatirea echilibrului si a stabilitatii
- Reducerea durerii de spate si a disconfortului general
- Cresterea constientizarii corporale si a controlului miscarilor
Lucreaza cu un instructor specializat in Pilates prenatal si concentreaza-te pe exercitii care vizeaza in mod specific nevoile tale. Foloseste echipamente adaptate, cum ar fi covorul de Pilates sau mingea de stabilitate, pentru un plus de confort si sustinere.
Antrenamentul cu greutati – forta si rezistenta
Contrar miturilor, antrenamentul cu greutati este sigur si benefic pentru femeile insarcinate, atata timp cat este practicat cu moderatie si sub supraveghere. Avantajele includ:
- Mentinerea masei musculare si a fortei
- Imbunatatirea posturii si reducerea durerii de spate
- Cresterea densitatii osoase
- Gestionarea cresterii in greutate
Alege greutati usoare sau benzi elastice si concentreaza-te pe exercitii care vizeaza grupele musculare majore, cum ar fi genuflexiunile, indreptarile sau flotarile adaptate. Evita miscarile bruste sau ridicarea greutatilor excesive si asigura-te ca respiri corect pe tot parcursul antrenamentului.
Aerobic cu impact redus – dans si distractie
Clasele de aerobic low-impact, cum ar fi Zumba sau dansul, pot fi o modalitate distractiva si energizanta de a face miscare in timpul sarcinii. Beneficiile acestor activitati includ:
- Imbunatatirea conditiei fizice cardiovasculare
- Cresterea nivelului de energie si a dispozitiei
- Intarirea si tonifierea muschilor
- Socializarea si conectarea cu alte viitoare mamici
Alege clase special concepute pentru femei insarcinate sau informeaza instructorul despre sarcina ta. Adapteaza miscarile in functie de confortul tau si evita sariturile sau rotirile bruste. Hidrateaza-te corespunzator si ia pauze ori de cate ori simti nevoia.
Exercitii Kegel – pentru un planseu pelvin puternic
Exercitiile Kegel sunt concepute pentru a intari muschii planseului pelvin, care sustin uterul, vezica urinara si intestinele. Practicate in mod regulat, aceste exercitii pot aduce beneficii precum:
- Prevenirea sau reducerea incontinentei urinare
- Facilitarea travaliului si a nasterii
- Recuperarea mai rapida dupa nastere
- Imbunatatirea vietii sexuale
Pentru a efectua exercitii Kegel, contracta muschii planseului pelvin ca si cum ai incerca sa opresti fluxul de urina. Ține contractia pentru cateva secunde, apoi relaxeaza. Repeta acest ciclu de 10-15 ori, de cateva ori pe zi. Poti face aceste exercitii oriunde si oricand, fara ca nimeni sa-si dea seama.
Indiferent de activitatea pe care o alegi, asculta-ti intotdeauna corpul si adapteaza intensitatea si durata in functie de nivelul tau de confort. Discuta cu medicul tau despre orice ingrijorare sau simptom neobisnuit si bucura-te de beneficiile pe care le aduce miscarea in aceasta perioada speciala din viata ta.
Ramai activa, ramai sanatoasa si savureaza fiecare moment al acestei calatorii minunate catre maternitate!
Sursa imagini: Freepik
Subiecte abordate in articol: sarcina, sport, exercitii fizice, recomandari
