Nivelurile scăzute de feritină pot duce la oboseală, căderea părului și unghii fragile. Vrei să afli cum să crești nivelurile de feritină? Atunci începe să consumi mai multe alimente bogate în fier și crește aportul de vitamina C.

Cu siguranță că cei dragi ți-au spus să mănânci spanac și alte alimente bogate în fier, cum ar fi lintea și carnea de pui, pentru a te menține sănătos. Da, corpul tău are nevoie de fier pentru o funcționare adecvată, dar există ceva numit feritină care necesită, de asemenea, atenția ta. Deși cele două merg mână în mână, ele sunt diferite. Feritina este o proteină care are rolul important de a stoca și elibera fierul, un mineral, în organism. Dacă nivelurile scad, poți experimenta căderea părului și oboseala. Imunitatea ta poate fi, de asemenea, afectată din cauza nivelurilor scăzute ale acestei proteine. De aceea, ar trebui să știi cum să crești nivelurile de feritină.

Ce este feritina?

Este o proteină din organism care stochează fierul, în principal în ficat, splină și măduva osoasă, și îl eliberează într-un mod controlat. “Acționează ca o rezervă pentru fier, asigurându-se că este disponibil ori de câte ori corpul tău are nevoie de el”, spune expertul în medicină internă Dr. Sanchayan Roy.

VEZI ȘI:

Alunele tigrate, nutritie si beneficii pentru sanatate

Nivelurile sale sunt măsurate pentru a înțelege starea fierului din organism. Ai nevoie doar de un test de sânge pentru a afla dacă nivelurile tale de fier sunt prea ridicate sau scăzute. “Nivelurile normale variază în funcție de vârstă și sex, dar sunt de obicei între 20-300 nanograme per mililitru (ng/mL) pentru bărbați și 15-200 ng/mL pentru femei”, spune expertul. Nivelurile de feritină mai mari de 200 ng/mL la femei și mai mari de 300 ng/mL la bărbați sunt considerate anormale, conform cercetărilor publicate în Gastroenterology & Hepatology în 2008.

Simptomele nivelurilor scăzute de feritină

“Ar trebui să înveți cum să crești nivelurile de feritină, deoarece nivelurile scăzute indică rezerve de fier epuizate în organism, ducând adesea la anemie prin deficit de fier”, spune expertul. Iată câteva dintre semnele care sugerează că ai nevoie de mai multă din această proteină:

Fierul este crucial pentru producerea hemoglobinei, care transportă oxigenul. Nivelurile scăzute pot duce la reducerea aprovizionării cu oxigen a țesuturilor și pot provoca oboseală și slăbiciune.
Această proteină furnizează fierul necesar pentru creșterea și repararea celulelor, inclusiv a foliculilor de păr. O lipsă a acestei proteine poate perturba ciclul de creștere al părului tău, ducând la subțiere și cădere. În timpul unui studiu din 2003, publicat în The Journal Of Investigative Dermatology, nivelul scăzut de feritină a fost asociat cu căderea părului la femei.
Oxigenul inadecvat poate face ca activitățile zilnice să pară epuizante și te poate face să te simți amețit.
Nivelurile insuficiente ale acestei proteine pot afecta sănătatea generală a țesuturilor și pot duce la unghii fragile și piele palidă.
Fierul este vital pentru funcția celulelor imunitare, iar nivelurile scăzute îți pot slăbi sistemul imunitar, făcându-te mai predispus la infecții.

Cum să crești nivelurile de feritină?

Dacă vrei să înveți cum să crești nivelurile de feritină, trebuie să-ți verifici dieta și stilul de viață.

Cumpara din magazin:

1. Consumă mai multe alimente bogate în fier

Încorporează în dieta ta alimente bogate în fier pentru a stimula nivelurile acestei proteine. Optează pentru surse de fier hem (ușor absorbite) precum carnea roșie, puiul și peștele. “Spanacul, fasolea, lintea, tofu și cerealele fortifiate sunt surse de fier non-hem pe care le poți include în dieta ta”, spune Dr. Roy.

2. Consumă vitamina C

Vitamina C poate îmbunătăți semnificativ absorbția fierului, în special din sursele vegetale. Combinarea fierului non-hem cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele și ardeii, poate îmbunătăți absorbția. Poți combina spanacul cu suc de lămâie sau poți consuma un pahar de suc de portocale cu un supliment de fier pentru a maximiza beneficiile.

3. Ia suplimente de fier

Modificarea dietei ar trebui să fie în fruntea listei tale despre cum să crești nivelurile de feritină. Cu toate acestea, dacă acestea sunt insuficiente, pot fi prescrise suplimente de fier. “Medicul tău îți poate recomanda să iei sulfat feros, gluconat feros și fumarat feros”, spune expertul. Ia întotdeauna suplimente după ce ai verificat cu medicul tău, deoarece consumul excesiv poate fi dăunător.

4. Evită calciul și fierul împreună

Calciul și fierul sunt importante pentru menținerea unei bune sănătăți. Cu toate acestea, luarea lor împreună nu te va ajuta dacă vrei să înveți cum să crești nivelurile de feritină. “Calciul concurează cu fierul pentru absorbție, așa că evită să consumi produse lactate, alimente bogate în calciu sau suplimente de calciu cu alimente bogate în fier”, spune Dr. Roy. Păstrează cel puțin o pauză de două ore între consumul acestor nutrienți.

5. Verifică dacă ai boala celiacă

Boala celiacă, o tulburare autoimună care determină o reacție în corpul tău la gluten, poate contribui la niveluri scăzute ale acestei proteine. Un studiu din 2021, publicat în Nutrients, a arătat că 70% dintre participanții cu boală celiacă aveau niveluri scăzute de feritină. Vrei să înveți cum să crești nivelurile de feritină? “Atunci treci la o dietă fără gluten, deoarece aceasta poate îmbunătăți absorbția nutrienților“, spune expertul.

Cumpara din magazin:

6. Gătește cu vase din fontă

“Utilizarea tigăilor din fontă pentru gătit poate crește în mod natural conținutul de fier al alimentelor tale, în special dacă gătești feluri de mâncare acide folosind sos de roșii”, spune Dr. Roy. Această metodă este deosebit de benefică pentru persoanele care doresc să stimuleze aportul de fier din dietă într-un mod subtil.

7. Limitează aportul de fitați și polifenoli

Fitații, găsiți în leguminoase și cereale integrale, și polifenolii care fac parte din ceai, cafea și vin inhibă absorbția fierului. Dacă vrei să înveți cum să crești nivelurile de feritină, atunci amintește-ți să reduci consumul de fitați și polifenoli în timpul meselor bogate în fier.

8. Crește aportul de folat și vitamina B12

Creșterea nivelului de feritină pentru a preveni căderea părului și a combate oboseala

“Folatul și vitamina B12 lucrează alături de fier pentru a produce globule roșii sănătoase”, spune expertul. Pentru folat, consumă verdețuri cu frunze, avocado și linte. Pentru a crește vitamina B12, mănâncă ouă, produse lactate și alternative vegetale fortificate.

9. Monitorizare regulată și ajustări ale stilului de viață

Testele de sânge de rutină pot ajuta la monitorizarea nivelurilor acestei proteine cheie. Dacă nivelurile sunt persistent scăzute în ciuda acestor schimbări, consultă un profesionist din domeniul sănătății. De asemenea, evită suprasolicitarea în perioadele de deficiență, deoarece acest lucru poate agrava simptome precum oboseala.

Ce să eviți când nivelul de feritină este scăzut?

Când înveți cum să crești nivelurile de feritină, ar trebui să știi ce să eviți:

Aport ridicat de calciu la mese: Produsele lactate pot interfera cu absorbția fierului.
Cafeina: Ceaiul, cafeaua și alte băuturi cu cofeină reduc absorbția fierului.
Alcoolul excesiv: Alcoolul afectează metabolismul fierului și poate dăuna ficatului, unde este stocată proteina.
Alimentele procesate și de tip fast-food: Acestea nu conțin nutrienți esențiali și pot agrava deficiențele.
Antrenamentul excesiv: Activitatea fizică intensă poate epuiza și mai mult rezervele de fier.

Menținerea nivelurilor optime ale acestei proteine este esențială pentru sănătatea generală, inclusiv producția de energie, funcția imunitară și sănătatea părului. În timp ce înveți cum să crești nivelurile de feritină, concentrează-te pe modificările alimentare, suplimente și ajustări ale stilului de viață.

Întrebări frecvente

Ce vitamină crește nivelurile de feritină?

Vitamina C este cea mai importantă vitamină pentru creșterea nivelurilor de feritină, deoarece îmbunătățește absorbția fierului, în special din sursele vegetale. În plus, vitamina A ajută la mobilizarea fierului stocat, iar vitaminele din complexul B, în special B6, B12 și folatul, susțin producția de globule roșii, contribuind indirect la refacerea feritinei.

Care este un nivel periculos de feritină?

Nivelurile sub 15 ng/mL indică de obicei deficiență de fier, care necesită intervenție. Nivelurile peste 200 pot semnala afecțiuni precum hemocromatoza (supraîncărcarea cu fier), inflamația cronică sau boala hepatică.

Te încurajăm să împărtășești acest articol cu prietenii și familia care ar putea beneficia de aceste informații despre creșterea nivelurilor de feritină. Fiecare detaliu poate face diferența în îmbunătățirea sănătății generale.

Sursa imaginii: Adobe Stock

Etichete: feritină, fier, căderea părului, oboseală, anemie, nutriție, sănătate

Disclaimer: La Organicsfood, ne angajăm să oferim informații exacte, fiabile și autentice pentru a vă susține sănătatea și bunăstarea. Cu toate acestea, conținutul de pe acest site este destinat exclusiv scopurilor informative și nu trebuie considerat un substitut pentru sfaturi medicale, diagnostic sau tratament profesional. Consultați întotdeauna un medic calificat pentru sfaturi personalizate cu privire la starea dumneavoastră medicală specifică sau la problemele dumneavoastră.

VEZI ȘI:

Mararul: Beneficii sanatate, nutritie contraindicatii