De ce este important sa consumam alimente bogate in fier
Fierul este un nutrient esential care joaca un rol major in functia celulara, tisulara si organica. Este unul dintre cele mai abundente minerale din organism si este necesar in formarea hemoglobinei si a mioglobinei, proteinele din muschi care transporta oxigenul si dioxidul de carbon in tot corpul. Astazi vom discuta despre top 14 alimente bogate in fier care sunt benefice pentru organismul uman.
Consumati suficiente alimente bogate in fier in dieta dvs. in acest moment? Fierul este un oligoelement care se gaseste in fiecare celula vie din corpul nostru.
Este o componenta principala a doua proteine: hemoglobina si mioglobina. Hemoglobina este partea din globulele rosii care transporta oxigenul catre tesuturile corpului, in timp ce mioglobina este partea din celulele musculare care retine oxigenul.
Potrivit Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor din SUA, deficitul de fier este cea mai frecventa forma cunoscuta de deficienta nutritionala. Cel mai bun mod de a va asigura ca nu va lipseste acest nutrient cheie este sa consumati cantitati adecvate de alimente bogate in fier in fiecare zi.
Consumul recomandat de fier
Cantitatea de fier de care aveti nevoie variaza in functie de varsta dumneavoastra. Potrivit Biroului pentru prevenirea bolilor si promovarea sanatatii (ODPHP) din SUA, cantitatile zilnice recomandate de fier sunt urmatoarele:
Simptomele lipsei de fier
Initial, anemia feripriva poate fi atat de usoara incat trece neobservata. Dar, pe masura ce organismul devine mai deficitar in fier si anemia se agraveaza, semnele si simptomele se intensifica.
Cumpara din magazin:
Merisor Forte cu D-manoza, supliment urinar, antiinflamator, Aronia Charlottenburg
Ulei esențial lemn de trandafir natural, Your Candle, 10 ml
Ulei de măsline extravirgin, Myrtoo Bio, Stamatakos, 750ml
Semnele si simptomele anemiei prin deficit de fier pot include:
- Oboseala extrema
- Slabiciune
- Piele palida
- Dureri in piept, batai rapide ale inimii
- Dificultati de respiratie
- Dureri de cap, ameteli
- Maini si picioare reci
- Inflamatie sau durere la nivelul limbii
- Unghiile fragile
- Pofte neobisnuite pentru substante nenutritive, cum ar fi gheata, sau amidonul
- Pofta de mancare slaba, in special la sugari si copii cu anemie prin deficit de fier
Ce alimente sunt bogate in fier?
Știti ce alimente contin mult fier? Iata o lista 15 alimente bogate in fier pe care cercetatorii le recomanda si beneficiile lor.
1. Spirulina
Spirulina contine 8 miligrame de fier / 30 de grame (44% din doza zilnica recomandata).
Spirulina este o alga verde-albastra cunoscuta pentru aroma sa puternica si pentru profilul sau nutritional si mai puternic. O uncie asigura aproximativ jumatate din necesarul mediu de fier.
Spirulina este, fara indoiala, un superstar atunci cand vine vorba de surse de fier vegetariene, fara hematita. De asemenea, are o concentratie ridicata de aminoacizi vitali, fier, proteine, vitaminele B si vitaminele C, D si E.
Cumpara din magazin:
- Ulei de măsline extravirgin, Liophos Early Harvest, Bio, Stamatakos, 750ml
- Supliment detoxifiere Detox+, Physalis, 30 comprimate
- Masca fata enzimatica exfolianta, papaina si acizi AHA, Rituals Joy, OnlyBio, 50 ml
2. Ficatul de vita
In 100 de grame de ficat de vita organic se regasesc 4.05 miligrame de fier (22.5% din doza zilnica recomandata)
Cand vine vorba de alimente bogate in fier, in special in fier heme (tipul mai usor de absorbit), ficatul se afla indiscutabil in fruntea listei.
Daca aveti anemie, care este un indicator clar al unei deficiente de fier, acesta este probabil cel mai bun aliment pe care sa il consumati, deoarece contine fier, precum si acid folic si vitamina B12. Acestea sunt cele trei vitamine si minerale de care aveti nevoie pentru a depasi anemia in mod natural.
Carnea de vita hranita cu iarba are 4 miligrame fier per friptura slaba, hranita cu iarba (22% din doza zilnica recomandata)
Carnea de vita hranita cu iarba se regaseste in categoria de alimente bogate in fier, precum si multe alte elemente importante, si este o alegere populara in randul dietelor bogate in fier. În plus fata de fier, carnea de vita hranita cu iarba are mai multi precursori pentru vitamina A si Vitamina E, precum si antioxidanti care lupta impotriva cancerului, decat vitele hranite cu cereale.
3. Lintea
Lintea contine 3,3 miligrame de fier la 1/2 cana (20,4% din cantitatea zilnica recomandata).
Lintea este o leguminoasa care contine o cantitate semnificativa de fier non-hemic pe portie. Pe langa faptul ca este bogata in nutrienti, este si destul de ieftina si extrem de flexibila.
4. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra are aproximativ 10 miligrame de fier la 100 de grame (60% din cantitatea zilnica recomandata).
Atunci cand mancati ciocolata neagra de inalta calitate, nu numai ca va satisfaceti pofta de dulce, dar ii oferiti organismului dumneavoastra o doza considerabila de fier. 30 de grame este tot ce va trebuie pentru a satisface aproape 20% din necesarul zilnic de fier. Aceasta este o idee de desert sanatos!
5. Spanacul
Spanacul este, de asemenea, un campion al fierului. Acesta contine aproximativ 3,2 miligrame la 1/2 cana de spanac gatit (17,8% din cantitatea zilnica recomandata).
Nu degeaba Popeye a devenit mai puternic dupa ce a mancat spanac. Aceasta frunza verde este u leguma din categoria de alimente bogate in fier, precum si intr-o varietate de alte minerale.
Spanacul este o sursa excelenta de fier si este minunat proaspat sau gatit. Cand il gatesti, ai tendinta de a manca mai mult, deoarece se gateste foarte mult, ceea ce inseamna ca primesti si mai mult fier pe lingura.
6. Sardinele
Continutul de fier din sardine este de 1,8 miligrame pe 1/4 de cana (10% din cantitatea zilnica recomandata).
Nutritia sardinelor este probabil cel mai bine recunoscuta pentru concentratia mare de acizi grasi omega-3 si vitamina D, dar acestea sunt, de asemenea, alimente bogate in fier heme.
Majoritatea supermarketurilor vand conserve de sardine la un pret foarte rezonabil. Încercati sa le incorporati in sosuri, salate si mancaruri cu paste.
7. Fasolea neagra
1,8 miligrame pe jumatate de cana de fier se gaseste in fasolea neagra (10% din cantitatea zilnica recomandata).
Fasolea neagra este bogata in fier, proteine si fibre. Fasolea neagra include carbohidrati care ofera energie “eliberata in timp”, ceea ce o face o optiune ideala de carbohidrati pentru oricine cu prediabet, diabet sau rezistenta la insulina.
8. Fisticul
Un alt aliment bogat in fier este fisticul. 30 de grame de fistic echivaleaza cu 1,1 miligrame de fier (6,1% din cantitatea zilnica recomandata).
Cand vine vorba de idei de alimente bogate in fier si de gustari sanatoase pentru reducerea si controlul greutatii, fisticul cu continut nutritiv domina.
30 de grame (49 de samburi de fistic) contine fier, precum si cantitati mari de vitamina B6 (25 % DZR), tiamina (20% DZR) si cupru (20% DZR). Fisticul este, de asemenea, o sursa excelenta de fier.
9. Stafidele
Stafidele contin 1,1 miligrame de fier pe 1/4 cana (6,1% din cantitatea zilnica recomandata)
Unul dintre beneficiile nutritionale ale stafidei este continutul ridicat de fier pe portie, ceea ce este neobisnuit pentru un fruct. Prunele si smochinele sunt, de asemenea, alimente bogate in fier de top.
10. Semintele de dovleac
Semintele de dovleac fac parte, de asemenea, din topul alimentelor bogate in fier. Acestea contin aproximativ 0,9 miligrame la 30 de grame (5% din cantitatea zilnica recomandata)
Semintele de dovleac sunt o sursa excelenta de fier, deoarece sunt versatile, gustoase si pline de nutrienti. Mancand seminte gustoase, puteti creste consumul de alte cateva substante nutritive cheie, cum ar fi fibrele, magneziul si zincul.
Prajiti-le si aromati-le cu ierburile dvs. preferate si veti obtine o gustare gustoasa sau adaugati-le in salate, sosuri si produse de patiserie.
11. Ouale
0,9 miligrame de fier se gasesc intr-un ou mare (5% din cantitatea zilnica recomandata).
Ouale sunt una dintre cele mai bune alimente bogate in fier heme, un singur ou asigurand 5% din necesarul zilnic. Ouale sunt bogate in proteine, seleniu, riboflavina, vitamina B12 si fosfor, ceea ce le face unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier atat pentru copii, cat si pentru adulti.
12 Nautul
Nautul are aproximativ 2,4 miligrame de fier pe jumatate de cana (13% din valoarea zilnica recomandata)
Nautul nu este doar unul dintre cele mai sanatoase leguminoase, ci si unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier pe care le puteti include in dieta dumneavoastra.
Nautul este dens in nutrienti ofera o varietate de nutrienti suplimentari, inclusiv mangan, acid folic si cupru in fiecare portie.
Nautul este un adaos excelent la salate, mancaruri cu paste si sandvisuri si poate contribui la cresterea valorii nutritive a aproape oricarei retete.
13. Varza Kale
Varza creata contine 1,1 miligrame de fier pe cana de varza cruda (6% din cantitatea zilnica recomandata)
Varza Kale este adesea mentionata ca un adevarat superaliment, ca unul din alimentele bogate in fier asa ca nu ar trebui sa fie o surpriza faptul ca este, de asemenea, o sursa excelenta de fier.
Varza Kale este, de asemenea, bogata in fibre, vitamina K si vitamina A. Asta, pe langa faptul ca este unul dintre alimente bogate in fier de top. Este, de asemenea, bogata in vitamina C, care poate ajuta la imbunatatirea absorbtiei fierului.
14. Carnea de pui
Carnea de pui are 0,9 miligrame de fier la 100 de grame de pui gatit (5% din doza zilnica recomandata).
Printre alte alimente de top regasim carnea de pui, precum si alte soiuri de carne si pasari de curte, care este fara indoiala unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier. Este usori de incorporat in dieta dvs. si se potriveste bine in supe, tocanite, salate, sandvisuri si alte feluri de mancare.
Mai mult, puiul este considerat unul dintre cele mai bune alimente bogate in fier pentru bebelusii care trec de la laptele matern la hrana solida.
Asigurati-va ca il tocati sau il maruntiti cu grija si ca il amestecati cu piure de legume sau lichide pentru a va asigura ca este suficient de moale pentru a hrani copilul dumneavoastra.
Beneficiile fierului pentru corpul uman
1. Ajuta la prevenirea anemiei
Anemia este cauzata de o scadere a formarii globulelor rosii si a hemoglobinei, ceea ce duce la o scadere a cantitatii de sange cu continut bogat in oxigen. În mod normal, anemia provoaca oboseala, dar poate afecta si multe alte aspecte ale organismului, de la o functionare deficitara a creierului pana la reducerea imunitatii si nu numai.
Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) considera ca deficitul de fier este responsabil pentru aproximativ jumatate din cele 1,62 miliarde de cazuri de anemie la nivel global, cealalta jumatate fiind legata de cauze genetice.
2. Promoveaza nivelul de energie
Fierul ajuta sangele bogat in oxigen sa ajunga la celule. De asemenea, fierul ajuta la operatiunile enzimatice metabolice efectuate de organism pentru a digera proteinele si a absorbi nutrientii din alimentatie.
Acesta este motivul pentru care o deficienta de consum de alimente bogate in fier provoaca oboseala, letargie si o varietate de alte simptome letargice.
Deficienta de fier se manifesta de obicei prin simptome precum atentia scazuta, schimbari de dispozitie si dificultati de coordonare musculara.
Fierul este necesar pentru actiunea musculara, deoarece ajuta la stocarea oxigenului in muschi, permitandu-le acestora sa se miste si sa se intareasca.
3. Contribuie la mentinerea functiei cognitive
Fierul este un aliment de top pentru creier, deoarece este necesar pentru a transporta oxigenul la creier; de fapt, creierul utilizeaza aproximativ 20% din tot oxigenul din organism.
Prin urmare, deficienta de fier poate afecta memoria si alte functii ale creierului. La bebelusi si copii, o deficienta poate produce deficiente psihomotorii si cognitive, care pot duce la dificultati de invatare.
4. Încurajeaza dezvoltarea si cresterea
Deficitul de fier poate provoca intarzieri in ceea ce priveste functia motorie normala (capacitatea de a integra gandurile cu actiunile si miscarile), precum si abilitatile mentale, cum ar fi invatarea si procesarea de noi informatii.
5. Este esential pentru o sarcina sanatoasa
Nasterea prematura si greutatea mica la nastere sunt ambele crescute de lipsa de fier in timpul sarcinii. Din nefericire, se stie ca bebelusii prematuri sufera de probleme mai mari legate de sanatate in primii ani de viata, precum si de afectarea cresterii si dezvoltarii cognitive.
Femeile insarcinate sunt incurajate sa manance o varietate de alimente bogate in fier si sa ia suplimente, deoarece, asa cum avertizeaza National Institutes of Health (NIH):
…un consum inadecvat de fier in timpul sarcinii creste riscul femeii de anemie legata de deficienta de fier.
Potrivit unui studiu al Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), administrarea de suplimente de fier in timpul sarcinii este legata de un risc de 8,4% de a avea un nou-nascut cu greutate mica la nastere, comparativ cu un risc de 10,2% atunci cand mama nu ia suplimente de fier.
În cadrul studiului OMS, greutatea medie la nastere a nou-nascutilor ale caror mame au luat zilnic suplimente de fier pe tot parcursul sarcinii a fost cu 31 de grame mai mare decat cea a nou-nascutilor ale caror mame nu au luat fier.
6. Ajuta sistemul imunitar
Datorita participarii sale la procesele enzimatice metabolice, fierul este necesar pentru o digestie si o absorbtie eficienta a altor nutrienti din mese.
Consumul de alimente bogate in fier ajuta la furnizarea de oxigen adecvat catre partile deteriorate ale corpului, cum ar fi tesuturile, organele si celulele deteriorate, care sunt vulnerabile la infectii sau la dezvoltarea de boli.
7. Ajuta la mentinerea unei stari de spirit pozitive
Actiunile neurotransmitatorilor care promoveaza o stare de spirit placuta depind de nivelurile adecvate de fier din sange.
Starea dumneavoastra de spirit depinde de un echilibru delicat al neurotransmitatorilor, cum ar fi serotonina, dopamina si alte molecule esentiale, care nu pot fi generate eficient in creier atunci cand nivelurile de oxigen sunt scazute.
Acesta este unul dintre motivele pentru care deficitul de fier duce la o stare de spirit proasta, un somn deficitar, un nivel scazut de energie si o lipsa de motivatie.
Daca observati schimbari in starea de spirit si sentimente de depresie usoara sau anxietate, este posibil ca o deficienta de fier sa fie un factor care contribuie la acest lucru.
8. Previne sindromul picioarelor nelinistite
Deficitul de fier este una dintre cauzele sindromului picioarelor nelinistite, care poate duce la tulburari majore de somn. Fierul ajuta la transportarea unei cantitati suficiente de oxigen catre muschi, ceea ce poate diminua spasmele si durerile musculare.
Riscuri si efecte secundare
Cel mai bine este sa obtineti fier din alimentatie prin consumul regulat de alimente bogate in fier. În mod ideal, ar trebui sa va suplimentati cu fier doar daca aveti carente si ar trebui sa faceti acest lucru sub supravegherea unui medic.
Daca banuiti ca aveti deficit de fier, un test de sange poate arata concret nivelul actual de fier.
Atunci cand aceste suplimente sunt consumate cu moderatie, includerea unei cantitati bune de suplimente pe langa consumul de alimente bogate in fier in dieta dumneavoastra este sigura si asociata cu un risc minim de efecte secundare adverse.
Cu toate acestea, suplimentele de fier ar trebui utilizate numai conform indicatiilor, deoarece pot provoca toxicitate in cantitati mari.
Cel mai frecvent efect secundar al suplimentelor de fier include stomacul deranjat, greata, diareea, constipatia si arsurile la stomac.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
