Fereastra anabolică despre care s-a vorbit ani de zile a fost în sfârșit abandonată. Cu toate acestea, există o perioadă după antrenament în care corpul procesează mai bine carbohidrații. Continuă să citești pentru a afla mai multe!

În zilele noastre, oamenii încep să abandoneze ideea clasică a ferestrei metabolice. Cu toate acestea, există anumite alimente care te pot ajuta să te recuperezi dacă le consumi imediat după antrenament. La rândul său, acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra performanței tale și poate reduce riscul de accidentare.

Înainte de a merge mai departe, merită să reiterăm că dacă faci orice fel de exerciții fizice regulate, trebuie să ai grijă și de alimentația ta. O nutriție adecvată poate să te ajute să faci progrese mari și să-ți îmbunătățești compoziția corporală.

Este fereastra metabolică mit sau realitate?

Până acum câțiva ani, mulți credeau că organismul putea să absoarbă mai bine proteinele imediat după exercițiu și că acest lucru ar duce la o hipertrofie mai eficientă.

Cu toate acestea, studiile recente resping această idee, cum ar fi cel din 2018. S-a demonstrat că suplimentele proteice funcționează exact la fel, indiferent dacă le consumi înainte sau după exerciții.

Dar pare să existe o fereastră de timp după antrenamentul intens când corpul încearcă să recupereze glicogenul pierdut. Cu alte cuvinte, corpul încearcă să reumple rezervele de energie din ficat și mușchi.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Tipuri de diete vegetariene si beneficiile lor

În special, un studiu publicat în Sports Medicine susține că în sporturi precum fotbalul, este important să consumi carbohidrați atât înainte, cât și după joc.

Furnizarea unui impuls scurt de zahăr după exercițiu poate ajuta la reumplerea glicogenului hepatic și muscular și poate duce la o recuperare generală mai bună.

Așadar, ce ar trebui să mănânc după antrenament?

După orice exercițiu care consumă glicogen, este important să mănânci alimente care conțin multe carbohidrați.

Inițial, de exemplu, ai putea bea un shake proteic cu zaharuri simple. S-a demonstrat că consumul a aproximativ 20g de proteine de înaltă valoare poate ajuta la maximizarea rezervelor de glicogen.

La o oră sau două după exercițiu, este o idee bună să mănânci o masă mai completă pentru a obține nutrienții potriviți pentru a reduce inflamația. Aceasta înseamnă includerea proteinelor animale și a grăsimilor nesaturate.

Cumpara din magazin:

Antioxidanții sunt, de asemenea, esențiali deoarece neutralizează radicalii liberi la nivel muscular și vor duce la o recuperare generală mai bună.

În final, este important să nu uiți de carbohidrați, deși ar trebui să optezi pentru carbohidrați complecși. În acest fel, vei fi sigur că îți menții nivelul zahărului din sânge și eviți suprasolicitarea pancreasului.

Ce să mănânci după antrenament: surse de carbohidrați

Chiar dacă shake-ul tău conține zaharuri simple, în toate mesele tale pe parcursul zilei, trebuie să prioritizezi alimentele care conțin carbohidrați complecși.

VEZI ȘI:

Humusul te ajuta sa slabesti? 12 Beneficii pentru sanatate ale humusului

Fereastra Metabolică: Ce să Mănânci După Antrenament

Cele mai bune alegeri sunt legumele rădăcinoase și leguminoasele, deși ai grijă cu acestea din urmă deoarece pot provoca gaze. De asemenea, ar trebui să eviți făinurile rafinate și pastele, deoarece pot provoca o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge.

Un aliment care se situează undeva între aceste extreme este orezul. Nu este la fel de bun pentru tine ca legumele rădăcinoase, dar nu este la fel de rău pentru tine ca făina. Așadar, simte-te liber să incluzi și orezul în dieta ta.

Fereastra metabolică – momentul pentru a mânca carbohidrați

După cum ai văzut, conceptul de fereastră anabolică sau metabolică a fost abandonat. Cu toate acestea, se acceptă că există o perioadă după exerciții când corpul poate converti mai ușor carbohidrații în glicogen. Așadar, ce mănânci după antrenament este încă important.

Ca rezultat, este important să consumi carbohidrați ca parte a unei mese complete după rutina ta de antrenament pentru o recuperare mai bună și pentru a-ți reface rezervele de energie.

Pe lângă toate acestea, asigură-te că obții suficiente grăsimi și antioxidanți pentru a controla inflamația și a neutraliza radicalii liberi. În acest fel, vei evita impacturile negative asupra sănătății tale pe termen lung.

Întrebări Frecvente despre Nutriția Post-Antrenament

Care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși pentru recuperare?

Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid și provoacă o creștere rapidă a glicemiei, fiind ideali imediat după antrenament pentru refacerea rapidă a glicogenului. Carbohidrații complecși oferă energie susținută și sunt preferați pentru mesele ulterioare.

VEZI ȘI:

Tri Creatina Malat: Secretul Performantei Masei Musculare Exceptionale

Cât timp pot aștepta până să mănânc după antrenament?

Este recomandat să consumi un shake proteic cu carbohidrați în primele 30 de minute după antrenament, urmat de o masă completă în decurs de 2 ore. Cu toate acestea, nu este o regulă strictă, iar timing-ul exact este mai puțin important decât calitatea și cantitatea nutrienților.

Pot să mă antrenez pe stomacul gol?

Deși unii preferă antrenamentele în stare de post, acest lucru poate afecta performanța și recuperarea. Este recomandat să ai o masă ușoară cu 2-3 ore înainte de antrenament sau o gustare mică cu 30-60 minute înainte.

Care sunt cele mai bune alimente anti-inflamatorii pentru recuperare?

Alimentele bogate în omega-3 (pește gras, semințe de in), turmeric, ghimbir, fructe de pădure și legume verzi sunt excelente pentru combaterea inflamației post-antrenament.

Te invităm să împărtășești acest articol cu prietenii tăi pasionați de fitness și să ne spui în comentarii care este strategia ta preferată de nutriție post-antrenament!

Sursă imagine: Unsplash

Etichete: nutriție sportivă, recuperare musculară, antrenament, carbohidrați, proteine, antioxidanți