O plimbare zilnică de 10 minute poate reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și chiar anumite tipuri de cancer, conform unui studiu recent publicat în British Medical Journal. Cu toate acestea, poți maximiza beneficiile acestei activități simple. Iată cinci modalități de a face plimbările tale mai eficiente, bazate pe cercetări științifice.

Strategii dovedite pentru plimbări benefice

1. Variază viteza de mers

Mersul în intervale – alternarea ritmului rapid cu cel moderat – ajută la îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și normalizarea nivelului de zahăr din sânge. Un studiu publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise a demonstrat că participanții cu diabet de tip 2 care au alternat trei minute de mers rapid cu trei minute de mers moderat timp de patru luni au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale condiției fizice și indicatorilor metabolici.

Pentru a implementa această tehnică:

Accelerează pentru câteva minute
Revino la viteza normală
Repetă ciclul pentru a crește ritmul cardiac și a arde mai multe calorii

2. Mărește ritmul general

Viteza de mers contează mult. O analiză a datelor de la peste 50.000 de participanți, publicată în British Journal of Sports Medicine, arată că mersul rapid (aproximativ 5 km/h) este asociat cu reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Cum să determini ritmul potrivit: Mergi într-un ritm care îți accelerează respirația, dar îți permite să porți o conversație.

3. Adaugă greutate

Purtarea unei veste cu greutăți sau a unui rucsac face plimbările mai intense. Cercetările arată că greutatea suplimentară (aproximativ 5% din masa corporală):

Cumpara din magazin:

Crește forța musculară
Ajută la arderea mai multor calorii
Îmbunătățește tonusul muscular

De exemplu, o persoană de 80 kg poate începe cu adăugarea a 4 kg în rucsac. Important: Crește treptat greutatea pentru a evita accidentările.

4. Folosește dealurile și scările

Urcarea dealurilor sau a scărilor:

Activează mușchii picioarelor și fesieri
Intensifică antrenamentul
Arde mai multe calorii la urcare
Îmbunătățește echilibrul la coborâre

5. Practică mersul conștient

Conform unui studiu din Journal of Psychiatric Research, plimbările sunt benefice nu doar pentru corp, ci și pentru minte. Mersul conștient – o tehnică ce implică concentrarea pe fiecare pas, respirație și mediul înconjurător – reduce nivelul de stres.

Sfaturi pentru plimbări sigure și eficiente

Încălzește-te înainte de plimbare
Termină cu exerciții ușoare de stretching
Poartă încălțăminte confortabilă cu suport bun
Menține-te hidratat, mai ales pe vreme caldă
Ascultă-ți corpul: încetinește sau ia o pauză dacă simți durere

Întrebări frecvente despre plimbările benefice

În ce moment al zilei este cel mai bine să mă plimb?

Cel mai bun moment pentru plimbare este dimineața devreme sau seara târziu, când temperaturile sunt mai moderate și nivelurile de poluare sunt mai scăzute. Cu toate acestea, cel mai important este să găsești un moment care se potrivește programului tău și pe care îl poți menține constant.

Cum îmi pot monitoriza progresul?

Poți folosi o aplicație de fitness sau un pedometru pentru a urmări:

Cumpara din magazin:

Distanța parcursă
Timpul petrecut mergând
Ritmul cardiac
Caloriile arse

Ce ar trebui să mănânc înainte și după plimbare?

Pentru plimbări scurte nu este necesară o alimentație specială. Pentru plimbări mai lungi de 60 de minute, consumă un mic snack cu carbohidrați cu 30 de minute înainte și hidratează-te corespunzător.

Este sigur să mă plimb dacă am probleme articulare?

Consultă medicul înainte de a începe un program de mers. În general, mersul este considerat o activitate cu impact redus, dar poate fi necesară adaptarea intensității și duratei în funcție de starea ta de sănătate.

Te invităm să împărtășești acest articol cu prietenii și familia ta pentru a-i inspira să adopte un stil de viață mai activ și să beneficieze de efectele pozitive ale plimbărilor regulate.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: plimbare sănătoasă, exerciții fizice, sănătate cardiovasculară, mers pe jos, fitness, stil de viață activ

VEZI ȘI:

7 reguli de igienă orală