Hidratarea reprezintă un aspect fundamental pentru orice activitate sportivă, fie că este vorba despre competiții profesionale sau exerciții fizice practicate ca hobby. Starea optimă de hidratare influențează direct performanța și recuperarea organismului, fiind un element adesea subestimat de sportivii amatori.

Corpul uman poate rezista aproximativ 15 zile fără hrană, însă doar trei zile fără apă. După un efort aerobic intens, cum ar fi un maraton de trei ore, dezechilibrele de hidratare pot apărea în doar câteva ore dacă nu suntem pregătiți corespunzător.

Piața oferă o gamă variată de băuturi pentru sportivi cu diferite proprietăți și funcții specifice. Există produse destinate diverselor sporturi, adaptate în funcție de intensitatea efortului și necesitățile specifice. De asemenea, multe dintre aceste băuturi conțin substanțe ergogenice care pot contribui la îmbunătățirea performanței sportive.

Ce trebuie să știm despre hidratare în funcție de tipul de activitate

Nu este suficient să alegem doar tipul potrivit de băutură, ci trebuie să știm și când anume să o consumăm. Cantitatea, temperatura și compoziția (printre alți factori) vor depinde de tipul de sport practicat și de momentul în care ne aflăm în raport cu exercițiul fizic.

Dacă obișnuiți să mergeți la sală câteva ore zilnic, hidratați-vă regulat pe parcursul antrenamentului, în special în timpul activităților cardio precum spinning, zumba sau step. Aceste activități solicită un efort mai mare din partea organismului, ceea ce duce la o transpirație mai abundentă.

VEZI ȘI:

Exerciții pentru mușchii oblici

Pentru cei care preferă exercițiile cu greutăți sau de tonifiere (antrenamente anaerobe), pierderea de lichide prin transpirație va fi mai redusă. Hidratarea rămâne importantă, dar riscul de deshidratare este semnificativ mai scăzut în comparație cu activitățile aerobe.

Cumpara din magazin:

Problema hidratării a fost remarcată și în presă, cu tot mai multe cazuri raportate de sportivi amatori care au avut nevoie de intervenții medicale din cauza deshidratării. Așa cum căutăm pe internet informații despre exerciții pentru fesieri fermi, ar trebui să învățăm și cum să identificăm momentul în care corpul nostru începe să se deshidrateze.

Semnele deshidratării ce necesită atenție imediată

Corpul nostru ne trimite semnale clare atunci când începe să se deshidrateze:

Senzația de sete (evident, primul semnal)
Urina de culoare închisă (un indicator important al nivelului de hidratare)
Uscăciunea buzelor și a nărilor
Reducerea transpirației, chiar dacă continuați exercițiul

Dacă ignorați aceste semne și continuați exercițiul fizic, pot apărea simptome mai grave:

Oboseală excesivă față de nivelul de efort depus
Amețeli și vedere încețoșată
Tulburări de vedere
Stare de slăbiciune accentuată

Dacă ajungeți în acest stadiu, este recomandabil să aveți o echipă medicală în apropiere, deoarece simptomele se pot agrava rapid.

Strategii eficiente de hidratare pentru sportivi

Este esențial să începem exercițiul sau competiția sportivă bine hidratați. Aceasta nu înseamnă că trebuie să bem jumătate de litru de apă cu zece minute înainte de start. Dacă procedăm astfel, vom resimți senzație de balonare, dureri digestive din cauza mișcării și a cantității mari de lichid, ceea ce ne va forța să întrerupem activitatea. Nu vă asumați acest risc!

Cumpara din magazin:

“Sportul te face să te simți viu” – Rafael Nadal

În zilele premergătoare unui efort fizic intens sau unei competiții sportive, este suficient să consumăm cantități adecvate de lichide (aproximativ 1,5 litri) și alimente bogate în apă, precum fructe și legume.

Beți aproximativ 220 ml de lichid înainte de a începe activitatea și planificați posibilitatea de a consuma lichide și în timpul efortului.

Scenariul unui maraton: recomandări practice

Să ne imaginăm un scenariu extrem: sunt o persoană care se menține în formă, dar nu practic în mod obișnuit exerciții fizice intense, iar prietenii m-au convins să mă înscriu la un maraton. Dacă tot am decis să particip, ar trebui să iau lucrurile în serios. Cu câteva zile înainte, trebuie să acord atenție alimentației, să cunosc traseul și amplasarea punctelor de hidratare.

Recomandări pre-competiție

Sosește ziua competiției, iar temperatura este de 35 de grade Celsius la umbră. Dacă planificasem să consum 220 ml de lichid înainte de exercițiu, ar trebui să cresc cantitatea la 500 ml pentru a compensa pierderile datorate temperaturii ridicate.

Dacă optați pentru o băutură izototonică precum ‘PowerAde’, aceasta va fi absorbită rapid de organism. Mulți cred că ar fi benefic să consume o băutură foarte rece pe vreme caldă, dar aceasta este o greșeală! Dacă băutura este prea rece, va fi absorbită mai lent și poate provoca disconfort gastrointestinal. Temperatura optimă se situează între 15-20 grade Celsius.

Sfaturi pentru hidratare în timpul competiției

Dacă există un punct de hidratare la 10 km sau la jumătatea traseului, profitați de această oportunitate! Este șansa voastră de a reface nivelul de săruri și electroliți din organism. Fiți atenți la semnalele corpului – este mai bine să faceți o scurtă pauză decât să vă forțați să continuați în condiții nefavorabile.

Recomandări post-competiție

Consumul de alcool după efort fizic intens are consecințe negative asupra organismului. După finalizarea maratonului, când sunteți epuizați și vi se oferă o sticlă cu apă, evitați să o beți dintr-o singură înghițitură! Relaxați-vă, beți câteva înghițituri și așteptați – tocmai ați făcut un efort intens, iar corpul vostru încă se adaptează.

Dacă sunteți foarte obosiți, nu vă este foame, dar vreți să sărbătoriți cu prietenii, fiți atenți! Este recomandat să consumați ceva pentru a reface rezervele de carbohidrați consumate în timpul efortului. Alcoolul intensifică deshidratarea, așa că este mai bine să așteptați până când vă recuperați complet.

Hidratarea – mai mult decât simpla consumare de apă

Importanța hidratării: Înainte, în timpul și după antrenament

S-ar putea crede că hidratarea este o problemă care poate fi rezolvată doar prin consumul de apă, dar în realitate există mai mulți factori care influențează nivelul de hidratare decât ne-am imagina inițial. Înainte de a începe orice tip de antrenament, este esențial să învățați cum să vă mențineți corpul hidratat corespunzător.

Hidratarea optimă nu se realizează doar în ziua antrenamentului, ci este un proces continuu care trebuie integrat în stilul de viață zilnic. Specialiștii recomandă consumul a minimum 2 litri de lichide pe zi, iar în cazul persoanelor active fizic, această cantitate ar trebui suplimentată în funcție de intensitatea efortului și condițiile de mediu.

Băuturile sportive pot fi clasificate în trei categorii principale, fiecare cu rolul său specific:

Băuturi hipotonice – conțin o concentrație mai mică de electroliți decât corpul, fiind absorbite rapid și recomandate înainte de antrenament
Băuturi izotonice – au o concentrație similară cu cea a corpului, fiind ideale în timpul antrenamentului
Băuturi hipertonice – conțin o concentrație mai mare de electroliți, fiind potrivite pentru recuperarea post-antrenament

Beneficiile unei hidratări corespunzătoare

O hidratare adecvată aduce numeroase beneficii pentru performanța sportivă și starea generală de sănătate:

Menținerea temperaturii corporale – apa ajută la reglarea temperaturii corporale prin transpirație
Transportul nutrienților – facilitează transportul substanțelor nutritive către mușchi
Eliminarea toxinelor – contribuie la eliminarea deșeurilor metabolice
Lubrifierea articulațiilor – reduce riscul de accidentări
Îmbunătățirea funcției cognitive – chiar și o ușoară deshidratare poate afecta concentrarea și timpul de reacție

Corpul are capacitatea de a se adapta la diferite niveluri de hidratare, însă pentru performanță optimă, este esențial să menținem un echilibru adecvat. Sportivii profesioniști monitorizează atent nivelul de hidratare prin măsurarea greutății corporale înainte și după antrenament, analiza culorii urinei și ajustarea consumului de lichide în funcție de rezultate.

Acest articol este destinat exclusiv scopurilor informative și nu înlocuiește consultarea unui specialist. Dacă aveți nelămuriri, consultați medicul dumneavoastră.

Vă invităm să împărtășiți acest articol cu prietenii pasionați de sport și să ne spuneți în comentarii care sunt metodele voastre preferate de hidratare în timpul antrenamentelor!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: hidratare, antrenament, performanță sportivă, dezidratare, băuturi sportive, recuperare, maraton, fitness