Înainte de a începe să alergi, merită să iei în considerare diferite aspecte, mai ales dacă duci un stil de viață sedentar.

Dacă vrei să începi să alergi, ar trebui să știi că acest lucru te va ajuta să te menții în formă, să-ți îmbunătățești sănătatea și starea de bine. Începe să alergi acum pentru a te gândi la tine însuți și a-ți evalua obiectivele.

Dar dacă nu știi cum să începi sau în ce ritm să alergi, aici te ajutăm să faci primul pas și să păstrezi motivația potrivită.

Motivația potrivită

Este posibil să fi încercat să alergi înainte, dar ai decis să renunți? Poate că cerințele de la serviciu, casa și familia ta înseamnă că timpul pentru această activitate nu își găsește loc în programul tău. Din acest motiv sau din altul, nu ești consecvent cu decizia de a începe să alergi.

Alergarea este una dintre cele mai dinamice activități care există. De asemenea, îți permite o pauză și meditație activă în timpul parcursului. Este o activitate în care îți propui provocări personale și lupți cu mintea ta pentru a le atinge. În plus, îți permite să îți întinzi toate membrele, astfel încât relaxarea va fi completă.

Este un antrenament al corpului și al minții, astfel încât stima ta de sine se va îmbunătăți. Cu toate acestea, dacă începi să alergi de la zero, este un proces. Mai întâi, trebuie să lucrezi progresiv pentru a crea obiceiul în viața ta, până în punctul în care corpul și mintea ta îl vor cere.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Exerciții cu benzi elastice mini de rezistență

Acest lucru se datorează faptului că mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și atinge elasticitatea și puterea necesară pentru a alerga, iar inima și plămânii tăi vor cere același lucru.

Cei 7 factori de luat în considerare înainte de a începe să alergi

Dacă pornești de la zero, este important să înveți să împarți perioada de antrenament în etape. Și te rugăm să nu te compari, deoarece fiecare persoană diferă în condiția fizică. Ai coborât deja de pe canapea și ești gata să începi să alergi, așa că acordă atenție următoarelor puncte:

Propriul tău ritm

La început, trebuie să avem obiective realiste și să descoperim care este ritmul nostru.

Nu este vorba să urmezi un program strict de timp și kilometri. Ideea este ca tu să știi când și cât să avansezi, sau dacă este necesar să schimbi traseul. Învață să-ți citești propriul corp în funcție de efortul necesar, desigur, nu-l suprasolicita. Amintește-ți că poți genera o luptă internă în mintea ta de a vrea să te întorci pe canapea.

Depășirea scuzelor

Una dintre primele scuze care nu întârzie să apară este: “Nu am haine sau pantofi adecvați.” Dar pentru a începe nu vei avea nevoie de îmbrăcăminte profesională, doar de pantofi comozi și puțină rezistență.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Exercițiile aerobice: Descoperă beneficiile antrenamentului cardio

În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie ușoară, și deși există mai multe opțiuni de îmbrăcăminte sportivă pe piață, lucrul important este să începi să alergi. Iar îmbrăcămintea practică și confortabilă este tot ce ai nevoie pentru a alerga.

Dacă ai deja tricouri, colanți sau pantaloni scurți și pantofi cu care te simți confortabil, acestea sunt mai mult decât suficiente pentru ca corpul tău să păstreze modelul natural de mișcare necesar pentru a alerga.

În cazul vremii foarte nefavorabile, există întotdeauna opțiunea de a alerga pe o bandă de alergare.

Cunoaște-ți corpul

Alergătorii profesioniști folosesc anumite dispozitive pentru a-și monitoriza activitatea corpului. Pentru început, nu există nimic mai bun decât propriul tău ceas sau indicator natural. Propriul tău corp va trimite semnale pentru a-ți spune când să crești sau să scazi intensitatea. Trebuie doar să fii atent la aceste semnale.

Prin urmare, alergarea ar trebui să fie activă cu corpul și mintea și să lucrezi conform răspunsului corpului tău. Corpul tău va cere, de asemenea, perioade de odihnă sau pauză.

Încălzirea

Mișcă-te înainte de a începe să alergi! Este o fază esențială pentru a evita accidentările. Începe pentru câteva minute făcând cercuri cu încheieturile, brațele și picioarele tale. Acest lucru va fi suficient înainte de a începe traseul.

VEZI ȘI:

Cursuri de exerciții care lucrează întregul corp

Aceste exerciții de întindere au scopul de a activa circulația în articulații și de a-ți încălzi corpul pentru o activitate crescută.

Hidratarea

A rămâne hidratat este vital și corpul tău o va cere. Nu exagera, bea doar când corpul tău îți este sete, deoarece excesul te poate răni și poate provoca dureri abdominale când alergi.

Nutriția

Înainte de a începe să alergi, mănâncă niște fructe pentru a evita amețeala. Acestea îți vor oferi energia necesară pe care corpul tău o va cere. Ca referință, porția ideală va fi cea care se potrivește în pumnul tău.

Planul de acțiune

Pregătește-ți rutina. Stabilește un plan de acțiune bazat pe un program definit. Analizează următoarele:

Care ar fi momentul optim pentru a începe să alergi? După-amiaza sau foarte devreme dimineața?
Ce traseu vei lua și ce distanță vei alerga?
Notează-ți obiectivele, este întotdeauna bine să stabilești scopuri.
Alternează mersul cu alergarea.
Odihnește-te o zi pe săptămână.

Amintește-ți, faci o investiție în sănătatea ta, care îți va aduce beneficii atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Puțin câte puțin, vei face parte dintr-o mare comunitate de oameni care împărtășesc același obiectiv ca și tine. Acest lucru îți va stimula motivația și dorința de a continua.

Cum să-ți creezi obiceiul alergării

Când începi să alergi, unul dintre cele mai importante aspecte este să transformi această activitate într-un obicei constant. Specialiștii în comportament sugerează că sunt necesare aproximativ 21 de zile pentru a forma un obicei nou, dar pentru alergare, acest proces poate dura între 4-6 săptămâni.

7 Lucruri pe care trebuie să le faci pentru a începe să alergi acum

Pentru a crea un obicei durabil, încearcă să alergi la aceeași oră în fiecare zi. Corpul tău va începe să se adapteze la acest program, iar cu timpul va deveni o parte naturală a rutinei tale zilnice. Începe cu 2-3 sesiuni de alergare pe săptămână și crește treptat frecvența.

Recompensează-te după fiecare sesiune reușită – poate fi ceva simplu, cum ar fi un duș relaxant sau o băutură preferată. Acest sistem de recompense va ajuta creierul tău să asocieze alergarea cu sentimente pozitive.

Ascultă-ți corpul în primele săptămâni

În primele săptămâni de alergare, este esențial să acorzi o atenție deosebită semnalelor pe care ți le transmite corpul. Durerea musculară ușoară este normală, mai ales dacă ai fost sedentar până acum. Aceasta apare de obicei la 24-48 de ore după efort și este cunoscută sub numele de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Cu toate acestea, există diferențe importante între durerea normală și semnalele de avertizare:

Durerea normală dispare treptat în timpul încălzirii și nu te împiedică să continui activitatea
Durerea de avertizare se intensifică în timpul activității și poate persista mult timp după

Acordă atenție deosebită genunchilor, gleznelor și șoldurilor, deoarece acestea sunt cele mai predispuse la accidentări la începători. Dacă simți dureri ascuțite, oprește-te și consultă un specialist.

Tehnici de respirație pentru începători

O respirație corectă poate face diferența între o experiență plăcută de alergare și una dificilă. Mulți începători tind să respire prea superficial, ceea ce poate duce la crampe abdominale și oboseală prematură.

Încearcă să respiri ritmic, sincronizându-ți respirația cu pașii. O tehnică populară este regula 2:2 – inspiră timp de doi pași și expiră timp de doi pași. Pe măsură ce progresezi, poți trece la un ritm 3:3 pentru alergări mai relaxate.

Respiră atât pe nas, cât și pe gură pentru a maximiza cantitatea de oxigen. În zilele reci, respirația predominant nazală ajută la încălzirea aerului înainte de a ajunge în plămâni.

Cum să-ți menții motivația pe termen lung

Menținerea motivației este una dintre cele mai mari provocări pentru alergătorii începători. Iată câteva strategii eficiente:

Stabilește obiective SMART – specifice, măsurabile, realizabile, relevante și încadrate în timp. În loc să spui “Vreau să alerg mai mult”, stabilește un obiectiv precum “Voi alerga 5 km fără oprire până la sfârșitul lunii viitoare”.

Găsește-ți un partener de alergare – studiile arată că probabilitatea de a rămâne consecvent crește semnificativ atunci când te antrenezi cu altcineva. Partenerul îți oferă responsabilitate și face experiența mai plăcută.

Variază rutele și provocările – monotonia este inamicul motivației. Schimbă-ți traseele, alternează între alergări pe teren plat și dealuri, sau încearcă alergarea pe poteci pentru o schimbare de peisaj.

Ține un jurnal de alergare – notarea progresului te ajută să vezi îmbunătățirile, chiar și cele mici, care altfel ar putea trece neobservate.

Conectează-te cu comunitatea de alergători – grupurile locale de alergare sau aplicațiile sociale pentru alergători îți pot oferi sprijin, inspirație și un sentiment de apartenență.

În concluzie, alergarea este mai mult decât un simplu exercițiu fizic – este un drum spre autodescoperire, sănătate și o comunitate de sprijin. Începe astăzi, respectă propriul ritm și corpul tău, și vei culege beneficiile acestui sport accesibil și transformator.

Te încurajăm să împărtășești experiența ta de alergare cu ceilalți și să inspiri pe cei din jurul tău să adopte un stil de viață mai activ și sănătos. Fiecare pas contează!

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: alergare, exercițiu fizic, sănătate, fitness, motivație, antrenament

Disclaimer: Acest articol este destinat exclusiv scopurilor informative și nu înlocuiește consultarea cu un specialist. Înainte de a începe orice program de exerciții fizice, consultă medicul, mai ales dacă ai afecțiuni medicale preexistente.