Cele mai bune 6 sfaturi pentru construirea muschilor

Multi oameni isi doresc sa aiba un corp cizelat cu muschi sanatosi. Oamenii, indiferent daca sunt obezi sau slabi, au posibilitatea de a obtine corpul visurilor lor daca sunt dispusi sa depuna efort. Sfaturile pentru construirea muschilor vor include intotdeauna sa aiba un amestec sanatos de exercitii fizice si dieta pentru a-i ajuta pe oameni sa obtina corpul lor de vis.

Urmarea unei singure directii sau strategii nu va fi suficienta pentru a obtine muschi sanatosi si pentru a-i mentine pe termen lung.

Oamenii trebuie sa aiba programe si strategii personalizate pentru a ajuta la construirea muschilor. Istoricul medical al unei persoane, greutatea, inaltimea, structurile, sexul, programul de lucru etc., trebuie luate in considerare atunci cand se face exercitii fizice si se mananca pentru a castiga muschi.

Desi este intotdeauna cel mai bine sa solicitati ajutorul unui antrenor profesionist, exista cateva sfaturi profesionale pentru construirea muschilor pe care oricine le poate folosi. Daca sunteti nou in domeniul antrenamentului si al culturismului, aceste sfaturi vor fi extrem de utile pentru a actiona ca indrumare pentru construirea muschilor.

Urmeaza un antrenament de forta si rezistenta

Antrenamentul de forta si antrenamentul de rezistenta pot fi modalitati excelente de a construi muschi. Studiile au dovedit deja ca antrenamentul de rezistenta ajuta enorm la construirea muschilor. Sfaturile pentru construirea muschilor se vor concentra intotdeauna pe importanta antrenamentului si a exercitiilor pentru cresterea musculara. Antrenamentele de rutina si planurile de dieta nu vor fi suficiente pentru o buna crestere musculara.

Conform cercetarilor, antrenamentul de rezistenta presupune utilizarea greutatilor pentru a creste forta si rezistenta. Majoritatea salilor de sport si a institutelor de antrenament recomanda utilizarea greutatilor pentru a ajuta oamenii in cresterea si intarirea muschilor.

Cumpara din magazin:

• Masline kalamata vidate cu continut redus de sare Bio Stamatakos Olivegrove 250g
• Măsline Kalamata Bio, conținut redus de sare, Stamatakos, 290g
• Ceai verde matcha, guarana, acerola, Bio, Fair Trade, Revival , Clipper, 40g

O alta cercetare sugereaza ca lucrul cu corpul impotriva unei greutati poate fi benefic pentru a maximiza hipertrofia musculara. Deoarece antrenamentul de rezistenta implica lucrul impotriva greutatii, acesta ajuta la imbunatatirea fortei si masei musculare.

Acest proces forteaza organismul sa isi mareasca forta. Studii arata, de asemenea, ca o crestere treptata a greutatilor va ajuta organismul sa se adapteze si sa lucreze in vederea construirii muschilor.

Uneori, antrenorii folosesc chiar greutatea corporala a cursantului pentru a construi o rezistenta impotriva acestuia. Aceasta metoda va functiona cel mai bine daca cursantul incepe sa se antreneze cu greutati 2-3 zile pe saptamana. Cu toate acestea, trebuie sa se urmeze orientari specifice in timp ce se implica in antrenamentul de rezistenta musculara:

• Întotdeauna antrenati-va sub conducerea unui profesionist cu experienta intr-un mediu controlat. Nu incercati sa incepeti antrenamentul de rezistenta de unul singur.
• Cresteti treptat greutatea pe perioade lungi de timp. Nu incercati sa va suprasolicitati prea mult.
• Toate corpurile sunt diferite, asa ca verificarea factorilor de risc cu medicul dumneavoastra inainte de a incepe antrenamentul de rezistenta este cruciala. Nu continuati antrenamentul daca medicul nu crede ca ar fi sigur pentru organism.
• Nu mergeti la antrenament de rezistenta in zile consecutive. Organismul va fi suprasolicitat si va fi nepotrivit pentru exercitii intense.
• Încalziti-va intotdeauna cu exercitii usoare inainte de a incepe programul de antrenament de rezistenta. Nu va aruncati in el chiar la inceput.
• Asigurati-va ca toate echipamentele folosite sunt in stare impecabila. Echipamentele defecte pot provoca accidente grave.

Creati si urmati planuri de dieta

Un plan de dieta adecvat ii va ajuta pe oameni sa castige muschi si sa-si construiasca forta. Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul dumneavoastra are nevoie de nutrienti esentiali pentru a ajuta la construirea muschilor. Puteti obtine acesti nutrienti din alimente. Prin urmare, urmand o dieta adecvata si exercitii fizice este unul dintre cele mai bune sfaturi pentru construirea muschilor.

Atunci cand construiesc muschi, oamenii trebuie sa urmareasca ceea ce mananca. O dieta bogata in carbohidrati si proteine este esentiala pentru construirea muschilor. Oamenii slabi trebuie sa aiba o dieta bogata in proteine care ii va ajuta sa castige greutate musculara. Doar carbohidratii si proteinele nu sunt suficienti pentru a face planul perfect pentru construirea muschilor.

Cumpara din magazin:

• Ceai verde aromat Bio cu aloe vera, lamaie, Clipper, 40g
• Măsline Kalamata vidate, conținut redus sare, Bio, Stamatakos, 500g
• Masca fata enzimatica exfolianta, papaina si acizi AHA, Rituals Joy, OnlyBio, 50 ml

Iata cateva sfaturi de dieta pentru construirea muschilor pe care trebuie sa le urmati:

Controlul caloriilor

O dieta bogata in calorii poate fi rea pentru persoanele supraponderale, dar potrivita pentru persoanele care doresc sa castige greutate musculara. Exercitiile fizice necesita multa energie, deoarece faciliteaza metabolismul corpului.

Faza de incarcare in timpul antrenamentului necesita o dieta bogata in calorii. Faza de taiere a antrenamentului va necesita o dieta hipocalorica deoarece aceasta faza necesita ca oamenii sa arda excesul de grasime din corp pentru a mentine o greutate musculara sanatoasa.

Urmati o dieta bogata in proteine

Recent studii arata ca o dieta bogata in proteine este necesara pentru a creste greutatea musculara si pentru a facilita regenerarea organismului dupa exercitii fizice intense. Organismul are nevoie de aminoacizii din alimentele bogate in proteine pentru construirea muschilor.

Proteinele sunt un nutrient prioritar si trebuie sa consumati zilnic 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporala. Trebuie sa includeti alimente bogate in proteine, cum ar fi laptele, carnea, lactatele si ouale, in mesele zilnice pentru a construi greutatea musculara.

Dieta bogata in carbohidrati

Studii arata, de asemenea, ca o dieta bogata in carbohidrati este benefica pentru cresterea masei musculare. Carbohidratii sunt o buna sursa de energie, care este necesara in timpul antrenamentelor de rezistenta si al exercitiilor fizice.

Cercetarile arata, de asemenea, ca carbohidratii ajuta la cresterea consistenta a greutatii corporale in comparatie cu grasimile. Prin urmare, se recomanda consumul zilnic de aproximativ 3-4 g de carbohidrati sanatosi pe kilogram de greutate corporala. Dietele bogate in carbohidrati includ orezul, cerealele integrale, alimentele bogate in amidon, etc. De asemenea, este bine sa evitati carbohidratii cu lant scurt, cum ar fi glucoza, care pot dauna organismului.

Cresteti numarul de mese

În cazul persoanelor slabe, cea mai buna modalitate de a construi greutatea musculara va fi cresterea numarului de mese zilnice. Este dificil sa inghititi prea multa mancare dintr-o data, mai ales daca nu esti obisnuit cu asta.

O alternativa la adaugarea de calorii este sa treceti la sase mese pe zi in loc de patru. Acest sistem le va permite oamenilor sa manance mai mult in loc sa manance mult intr-o singura sedinta.

Nota Organics Food

O dieta si obiceiuri alimentare reglementate sunt necesare pentru orice dezvoltare pozitiva a corpului. Fie ca doriti sa pierdeti sau sa castigati in greutate, obiceiurile alimentare joaca un rol vital. Dezvoltarea musculara nu este diferita.

Pe langa antrenamentele intense si exercitiile regulate, dieta dvs. trebuie sa fie, de asemenea, in concordanta cu obiectivele dvs. de fitness. De asemenea, nu uitati ca o singura dieta nu se potriveste niciodata tuturor. Prin urmare, consultati un nutritionist expert atunci cand va planificati dieta pentru a obtine un plan de dieta personalizat pentru dumneavoastra.

Utilizati o aplicatie de fitness

Uneori devine dificil sa creezi si sa urmezi un program pentru tine insuti. Persoanele care incep sau nu au nicio experienta in construirea muschilor nu vor sti de unde sa inceapa. Este necesara o indrumare adecvata pentru a mentine un program de exercitii fizice si a urma o dieta.

Recent studii sugereaza ca aplicatiile si site-urile web pot oferi un mijloc convenabil, eficient din punct de vedere al costurilor si accesibil pentru multi adulti in varsta de a se angaja in antrenamente de forta si echilibru si de a reduce riscul de cadere.

O aplicatie de fitness ii va ajuta pe oameni sa obtina planuri de dieta adecvate si programe de exercitii fizice personalizate pentru tipul lor de corp. Antrenorii si antrenorii profesionisti ajuta, de asemenea, sa ofere sfaturi excelente pentru dezvoltarea musculaturii.

Aceste aplicatii de fitness notifica adesea oamenii cand este timpul sa faca exercitii fizice si sa manance. De asemenea, acestea le reamintesc oamenilor sa ramana hidratati, ceea ce este esential in timp ce construiesc muschi. În cele din urma, va puteti urmari progresul si sesiunile de antrenament prin utilizarea acestor aplicatii.

Puteti gasi cu usurinta aplicatii de fitness pe Google Play Store sau Apple store. Dar, bineinteles, le puteti descarca si gratuit. Totodata, puteti cauta recenzii ale aplicatiilor si o puteti alege pe cea care ofera cele mai multe caracteristici.

Consultati un antrenor personal

Alternativa de a urma aplicatiile de fitness ar fi sa obtineti un antrenor personal. Un antrenor personal este cel mai convenabil si eficient ajutor pentru a obtine o dieta si un plan de exercitii fizice. Un antrenor personal va obtine toate detaliile dvs. si va personaliza un plan pentru dvs. Totodata, antrenorii au multa experienta practica, asa ca pot oferi sfaturi demne de luat in seama pentru dezvoltarea musculaturii.

Nu este intotdeauna necesar sa va inscrieti intr-o sala de sport pentru a obtine o indrumare adecvata. Antrenorii vin adesea la tine acasa pentru a trasa planuri de antrenament in functie de confortul tau. Un antrenor va poate ajuta cel mai bine sa va urmariti performanta si sa va schimbati planurile de antrenament in functie de cerintele dumneavoastra.

Atunci cand angajati un antrenor, trebuie sa va asigurati ca selectati un antrenor profesionist si licentiat cu suficienta experienta. Uneori va trebui sa jonglati cu instructori si antrenori pentru a-l gasi pe cel corect. Iata cateva lucruri la care trebuie sa fiti atenti atunci cand selectati un antrenor:

• Construirea muschilor poate fi o sarcina foarte solicitanta din punct de vedere mental si fizic. Prin urmare, trebuie sa fiti compatibil cu antrenorul, astfel incat acesta sa va inteleaga nevoile si cerintele.
• Selectati un antrenor flexibil. Un antrenor care este prea permisiv cu dumneavoastra nu va putea sa va motiveze suficient. Pe de alta parte, antrenorii agresivi vor fi nepotriviti, deoarece programele lor de exercitii si schimbarile de stil de viata pot fi prea mult pentru dumneavoastra.

• Cautati intotdeauna recenzii inainte de a selecta un antrenor. Fiecare antrenor nu este capabil sa va ajute sau sa va ofere sfaturi pentru construirea muschilor. Recenzile va vor ajuta sa gasiti antrenorul perfect cu experienta in acest domeniu.
• O modalitate mai usoara ar fi sa alegeti un antrenor din aplicatii profesionale precum HealthifyMe, care indeplineste toate aceste cerinte.

Încercati exercitii de izolare

Exercitiile de izolare cauta sa antreneze muschii pe sectiuni, ceea ce inseamna ca veti antrena o parte a corpului la un moment dat. Conform cercetarilor, exercitiile de izolare sunt o modalitate excelenta de a construi muschii. Acest proces le permite oamenilor sa dezvolte muschii in toate partile corpului in mod constant.

Exercitiile de izolare sunt relativ usor de urmat si le puteti face acasa. Cu toate acestea, trebuie sa planificati bine aceste exercitii. Prin urmare, cel mai bine este sa obtineti un plan de exercitii de la un antrenor sau de la un profesionist este cel mai bine.

Asigurati-va ca echipamentul este in stare buna si ca exista persoane in jur care sa va ajute in caz de accident. Iata cateva exercitii de izolare grozave pe care le puteti incerca cu moderatie pentru dezvoltarea musculaturii:

• Squats
• Presa de picior
• Splits
• Extensie de picior
• Banda de rezistenta pentru picior curl
• Barbell hip thrust
• Haltera
• Glute bridge
• Tractiune sau tractiune asistata
• Extensie spate
• Haltera shrug
• Banc de presa
• Zbor inclinat cu gantere

Mentinerea unui timp de recuperare adecvat

Un lucru pe care majoritatea oamenilor il ignora este timpul de recuperare. Cel mai crucial sfat pentru construirea sanatoasa a muschilor ar fi sa mentineti un program adecvat care sa includa o cantitate adecvata de timp de recuperare.

Cercetarile arata ca timpul de recuperare este vital, deoarece ajuta organismul sa se regenereze dupa o sesiune de exercitii fizice stresante. Antrenamentul de rezistenta si exercitiile fizice provoaca o presiune imensa asupra organismului si este necesara o recuperare adecvata inainte de a fi gata sa se antreneze din nou.

Este intotdeauna mai bine sa existe intervale intre sesiunile zilnice de antrenament, astfel incat organismul sa poata face fata stresului. Antrenamentul intensiv timp de ore in fiecare zi poate avea efecte secundare grave asupra organismului. Un corp suprasolicitat si obosit va provoca accidente si chiar mai rau. Exercitiile continue vor epuiza masa corporala in loc sa dea muschi sanatosi.

De asemenea, trebuie sa mentineti un program bun de somn pentru recuperare. Mai multe studii recomanda un minim de 6 ore de somn in fiecare zi, atunci cand oamenii se antreneaza pentru a-si dezvolta muschii.

Ar trebui sa evitati sa va antrenati in zilele in care sunteti deja epuizat de la munca. Ar trebui sa va faceti un program adecvat de exercitii fizice compatibil cu programul de lucru si cu treburile casnice. Asigurati-va ca va odihniti suficient intre antrenament si munca pentru a ajuta la dezvoltarea unor muschi sanatosi.

Nota Organics Food

Obiceiurile dvs. alimentare si programele de exercitii fizice sunt cruciale pentru obiectivele dvs. de fitness. Cu toate acestea, nimic nu functioneaza eficient daca nu acordati organismului dumneavoastra suficient timp pentru a se recupera.

Chiar si in cazul constructiei musculare, este esential sa acordati muschilor dvs. suficienta odihna pentru a se recupera. Construirea muschilor este un proces lung si consecvent. Prin urmare, asigurati-va ca urmati obiceiuri de viata sanatoase. A dormi suficient este o practica sanatoasa pe care trebuie sa o urmati pentru a obtine rezultate mai bune.

Rezumat

Construirea muschilor nu este o joaca de copii si nu este usor de realizat intr-un timp scurt. Prin urmare, este esential sa urmati antrenamente si diete consecvente. Este o necesitate pentru toti cei care doresc sa obtina o greutate musculara sanatoasa. Puteti solicita ajutorul unui antrenor sau al unei aplicatii de fitness pentru a va ajuta in aceasta calatorie. Cu toate acestea, este esential sa va amintiti ca automotivarea este cea mai buna pentru a construi corpul visurilor voastre.

Rezistenta si antrenamentul de izolare sunt necesare pentru persoanele care doresc sa fie consecvente in construirea muschilor. Aceste exercitii va vor ajuta sa ardeti o multime de grasimi si sa va intariti muschii existenti.

Persoanele care au castigat deja muschi ar trebui, de asemenea, sa-si continue antrenamentele intr-un ritm reglementat, altfel vor pierde muschii pentru care au muncit din greu.

Este vital sa mentineti o dieta adecvata, excluzand alimentele prajite si uleioase. Aceasta ajuta organismul sa castige muschi in locul grasimii nedorite si a bolilor. Nu in ultimul rand, acordati prioritate timpilor de recuperare.

În graba nebuna de a castiga muschi in cateva zile, nu neglijati sanatatea corpului dumneavoastra prin suprasolicitarea acestuia. În schimb, urmati liniile directoare adecvate de recuperare pentru a ajuta la castigarea fortei in timp ce alungati oboseala si evitati accidentele.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.

Articole similare:

• 6 exercitii pe banda de alergat pentru acasă și la sală
• 6 exerciții pentru picioare și fesieri care nu necesită niciun echipament
• Exerciții care lucrează mușchii din centrul corpului
• Cardio pe stomacul gol: Este bine pentru tine?
• Care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii?
• Te pot salva 10.000 de pași zilnici de depresie?