Să recunoaștem, mersul la sala de fitness poate fi o corvoadă uneori. Între programul încărcat, drumul până acolo și înapoi, plus așteptarea după aparate, antrenamentele la sală pot consuma mult timp prețios. Dar știai că poți obține un antrenament grozav pentru picioare și fese chiar la tine acasă, fără niciun echipament?

Cuprins

Exact așa, nu ai nevoie de gantere, benzi de rezistență sau aparate sofisticate pentru a-ți lucra mușchii picioarelor și feselor. Corpul tău este singurul echipament de care ai nevoie! Și în timp ce multe persoane se concentrează pe antrenamentul părții superioare a corpului atunci când fac exerciții acasă, nu uita că picioarele și fesele tale sunt unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului și merită atenție.

Deci, fie că ești un guru al fitness-ului sau abia începi, am compilat o listă cu șase exerciții fantastice pentru picioare și fese pe care le poți face oriunde, oricând. Acestea nu numai că îți vor tonifia și consolida picioarele și posteriorul, dar te vor ajuta și să arzi calorii, să-ți îmbunătățești echilibrul și postura și să-ți crești rezistența cardiovasculară.

Pregătește-te pentru antrenament

Înainte de a trece la exerciții, să discutam puțin despre importanța încălzirii. Știu, știu, ești nerăbdător să începi, dar acordă-mi un minut. O încălzire bună îți va crește temperatura corpului, va aduce sânge în mușchi și va lubrifia articulațiile, pregătindu-ți corpul pentru efortul ce urmează. Și nu vrei să riști să te accidentezi, nu-i așa?

VEZI ȘI:

Este joggingul sau mersul pe jos eficient in ameliorarea depresiei si stresului?

Iată o rutină de încălzire simplă pe care o poți face:

Mergi pe loc timp de 2-3 minute pentru a-ți crește ritmul cardiac
Fă câteva rotiri ușoare ale gleznelor, genunchilor și șoldurilor pentru a-ți mobiliza articulațiile
Execută câteva genuflexiuni și fandări ușoare pentru a trezi mușchii picioarelor
Fă câteva rotiri de brațe și aplecări laterale pentru partea superioară a corpului

Acum că ești încălzit și pregătit, hai să trecem la exerciții!

Cumpara din magazin:

Exerciții incredibile pentru picioare și fese fără echipament

6 exerciții pentru picioare și fesieri care nu necesită niciun echipament

1. Genuflexiuni

Să începem cu un clasic – genuflexiunile. Acestea lucrează cvadricepsii din față, fesierii, mușchii posteriori ai coapsei și mușchii gambei. Iată cum se fac:

Stai drept cu picioarele ușor depărtate la nivelul umerilor
Coboară-te ca și cum ai sta pe un scaun imaginar, îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi
Menține spatele drept și pieptul sus, asigurându-te că genunchii nu depășesc degetele de la picioare
Coboară-te cât de jos poți cu o formă bună, apoi împinge-te înapoi în poziția de start folosind călcâiele
Repetă pentru 12-15 repetări

Pentru un plus de provocare, încearcă genuflexiunile cu săritură sau genuflexiunile pe un picior.

2. Fandări

Următorul exercițiu este un alt favorit – fandările. Acestea vizează partea din față și din spate a picioarelor, precum și mușchii fesieri și cei stabilizatori.

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate
Fă un pas mare înainte cu un picior, coborând până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade
Menține greutatea pe călcâiul din față și nu lăsa genunchiul să depășească degetele de la picioare
Împinge-te înapoi în poziția de start și repetă pe partea cealaltă
Alternează picioarele pentru 10-12 repetări pe fiecare parte

Poți face fandări laterale, diagonale sau inversate pentru a varia lucrurile.

3. Ridicări de gambă

Mușchii gambei sunt adesea neglijați, dar sunt esențiali pentru echilibru, stabilitate și o alergare eficientă. Ridicările de gambă îi vor face să ardă frumos!

Cumpara din magazin:

Stai drept cu picioarele ușor depărtate, folosind un perete sau un scaun pentru suport dacă este necesar
Ridică-te pe vârfuri cât mai sus posibil, menținând mușchii abdominali angajați
Oprește-te pentru o secundă la vârf, apoi coboară-te încet
Repetă pentru 15-20 de repetări

Pentru o provocare în plus, încearcă ridicări de gambă pe un picior sau ridicări de gambă pe o treaptă pentru întindere suplimentară.

4. Podurile

Podurile sunt minunate pentru activarea feselor și mușchilor posteriori ai coapsei. Bonus, îți vor întări și mușchii spatelui inferior!

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, picioarele depărtate la nivelul umerilor
Strânge mușchii fesieri și ridică șoldurile spre tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri
Menține poziția pentru o secundă, apoi coboară încet
Repetă pentru 12-15 repetări

Pentru mai multă intensitate, încearcă podurile cu un picior sau podurile marșate.

5. Abducția șoldului culcat lateral

Mușchii abductori ai șoldului sunt situați pe partea exterioară a coapselor și sunt esențiali pentru stabilitatea șoldului și a genunchiului. Abducția șoldului îi vizează direct!

Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și călcâiele împreună
Ridică piciorul de deasupra spre tavan, menținând picioarele drepte
Oprește-te la vârf, apoi coboară cu control
Repetă pentru 12-15 repetări pe fiecare parte

Poți face acest exercițiu stând sau cu o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru provocare suplimentară.

6. Ridicările de gambă flamingo

Ultimul nostru exercițiu combină echilibrul, stabilitatea miezului și lucrul pentru picioare pentru un finalizator nemaipomenit!

Stai pe un picior, cu celălalt picior ridicat și îndoit la genunchi
Aplecă-te ușor înainte de la nivelul șoldurilor cu spatele drept
Ridică piciorul din spate cât mai sus, strângând mușchii fesieri
Coboară cu control și repetă pentru 10-12 repetări pe fiecare parte

Ține-te de ceva pentru stabilitate dacă este necesar și concentrează-te pe menținerea unui trunchi stabil pe tot parcursul exercițiului.

Încheie antrenamentul cu stretching ușor

Felicitări, ai terminat antrenamentul! Dar nu te grăbi încă la duș. Întinderea după antrenament este la fel de importantă ca încălzirea, deoarece ajută la calmarea mușchilor, reduce rigiditatea și îmbunătățește flexibilitatea.

Iată câteva întinderi simple pentru picioare pe care le poți face:

Întindere cvadriceps – Stând pe un picior, adu călcâiul opus la fese și ține 30 de secunde
Întindere de șold și flexor – Fă un pas înainte într-un lunge adânc, menținând piciorul din spate drept, și ține 30 sec
Întindere a gambei – Fă un pas înainte și îndoaie ușor genunchiul din față, ținând călcâiul din spate pe podea. Ține 30 sec

Respiră adânc în întinderi și nu forța până la punctul de disconfort.

Și gata, ai terminat! Cu aceste șase exerciții fără echipament în arsenalul tău, poți obține un antrenament grozav pentru picioare și fese oricând, oriunde. Încearcă să faci acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, în combinație cu o alimentație sănătoasă și echilibrată, și vei vedea rezultate în puterea, tonusul și aspectul general al picioarelor în scurt timp.

Deci data viitoare când nu poți ajunge la sală sau doar vrei să faci ceva diferit, încearcă acest antrenament acasă sau în aer liber. Picioarele și fesele tale îți vor mulțumi, promit! Și nu uita, consecvența este cheia – angajează-te pentru aceste antrenamente și vei culege recompensele.

Îți place acest articol? Distribuie prietenilor și familiei tale pentru a-i inspira să se antreneze alături de tine! Și spune-ne în comentarii care este exercițiul tău preferat pentru picioare și fese de făcut acasă.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: exerciții pentru picioare, exerciții pentru fese, antrenament acasă, exerciții fără echipament, fitness acasă, tonifiere picioare

VEZI ȘI:

Impactul exercitiilor de seara asupra calitatii somnului⁠⁠