Există multiple exerciții pe care le poți face pe banda de alergat pentru a-ți atinge diverse obiective de fitness, indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală.

Cuprins

Indiferent dacă te antrenezi la sală din cauza vremii sau preferi senzația alergării în interior, comoditatea și versatilitatea benzii de alergat au făcut-o un echipament popular. Pentru a te ajuta să îți maximizezi timpul petrecut pe ea, managerul de fitness și stare de bine Simon Francis a pus la punct mai multe antrenamente pentru experți, atât pentru utilizare acasă, cât și la sală.

Cum te poate ajuta banda de alergat

Scăderea în greutate: Mișcarea constantă și susținută pe banda de alergat poate arde un număr semnificativ de calorii, susținând eforturile tale de slăbire.
Dezvoltarea musculară: Alergarea sau mersul alert pe bandă solicită și întărește mușchii picioarelor, în special coapsele, gambele și fesierii.
Creșterea rezistenței și anduranței: Antrenamentele regulate pe bandă îți pot îmbunătăți capacitatea cardiovasculară și rezistența la efort pe distanțe lungi.
Ajutor la antrenamentele pentru curse: Banda permite simularea diferitelor condiții de cursă, precum dealuri și sprinturi, fiind un instrument valoros în pregătirea pentru evenimente.
Scăderea tensiunii arteriale: Exercițiile aerobice moderate, precum mersul pe bandă, pot ajuta la menținerea unei inimi sănătoase și la scăderea tensiunii arteriale.
Ameliorarea durerilor articulare: Suprafața cu amortizare a benzii reduce impactul asupra articulațiilor comparativ cu alergarea pe asfalt sau ciment.
Creșterea încrederii: Realizarea obiectivelor de antrenament și sesiunile consecvente pe bandă te pot motiva și încuraja în parcursul tău de fitness.

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru începători

Durată: 20 minute
Viteză: lentă și confortabilă
Înclinare: 0%
Dificultate: începător
Seturi: 5

Acesta este antrenamentul perfect dacă ești nou în alergare sau la sală. Este un loc excelent pentru a te obișnui cu banda și pentru a te introduce treptat în exercițiile cardiovasculare.

Alergare ușoară timp de 3 minute
Mers timp de 1 minut

Pe măsură ce condiția fizică și rezistența ta se îmbunătățesc, vei elimina necesitatea porțiunii de mers din set. Durata contează, așa că nu începe prea tare. 20 de minute reprezintă cu siguranță un start grozav pentru un astfel de plan.

Amintește-ți, alergarea timp de 20 de minute este obiectivul. Începe încet și redu viteza dacă nu poți menține acest nivel pentru întreaga durată de 20 de minute. Cu timpul și perseverența, vei fi capabil să alergi continuu pe toată durata sesiunii.

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru slăbit

Durată: 20 minute
Viteză: rapidă și confortabilă
Înclinare: 0%
Dificultate: intermediar
Seturi: 13

Orice mișcare este excelentă pentru slăbire. Cu asta în minte, toate exercițiile pe bandă incluse aici pot fi folosite pentru a susține pierderea în greutate. Pentru o scădere eficientă și eficace, am inclus un antrenament HIIT (antrenament în intervale de înaltă intensitate) pe care îl poți face acasă sau la sală.

Cumpara din magazin:

Acesta implică reprize scurte (1 minut) de alergare intensă la viteză mare, urmate de intervale scurte (30 secunde) de mers la o viteză mai mică. Repetă acest antrenament timp de 20 de minute sau aproximativ 13 seturi. Această metodă de antrenament s-a dovedit eficientă ca parte a unui regim mai amplu de slăbire Sursa.

Aleargă timp de 60 secunde (viteză mare)
Mergi timp de 30 secunde (viteză lentă de mers)

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru alergare în pantă

Durată: 20 minute
Viteză: lentă
Înclinare: începe la 3% și ajustează cu 1% la fiecare set
Dificultate: intermediar până la avansat
Seturi: 5

Banda de alergat este o mașinărie genială pentru simularea dealurilor acasă sau la sală. Lucrează la urcări de 2 minute începând cu o pantă de 3%. Odihnește-te câteva minute între ele, revenind la un ritm confortabil de alergare ușoară pe o înclinare de 0%. Țintește să completezi următoarea urcare la 4%, 5%, 6% etc.

Ajustează-ți viteza în timpul și între urcări dacă ai dificultăți să ții pasul. Amintește-ți, la deal totul se rezumă la anduranță. Încet și sigur este deviza. Partea superioară a corpului poate ajuta foarte mult la deal, așa că folosește-ți brațele pentru a genera un impuls suplimentar.

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru arderea grăsimilor

6 exercitii pe banda de alergat pentru acasă și la sală

Durată: 30 până la 45 minute
Viteză: lentă până la moderată
Înclinare: 0%
Dificultate: începător
Seturi: 1

Dacă țintești arderea grăsimilor, optează pentru o plimbare/alergare lungă de intensitate scăzută. Țintește să îți menții ritmul cardiac la nu mai mult de 70% din maximul său și concentrează-te pe menținerea unui ritm constant în orice interval de timp ai ales.

Deși poate părea tentant să împingi ritmul, alergarea la intensitate scăzută pe o perioadă mai lungă de timp este mai eficientă pentru arderea grăsimilor decât sprinturile scurte de intensitate mare. Menținerea unui ritm sustenabil îți permite corpului să apeleze la rezervele de grăsime pentru energie.

Cumpara din magazin:

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru dezvoltarea vitezei

Durată: 15 minute
Viteză: lentă până la rapidă
Înclinare: 0%
Dificultate: intermediar până la avansat
Seturi: 5

O modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți viteza este prin utilizarea intervalelor. Asta înseamnă că alternezi între a alerga într-un ritm confortabil pentru tine și unul puțin mai rapid decât acesta.

Să zicem că viteza ta normală de alergare este de 8 km/h. Începe sesiunea la 7 km/h timp de un minut, apoi crește la 8,5 km/h pentru 30 secunde, revenind la 7 km/h timp de 1 minut. Cu fiecare interval, crește viteza cu 0,5 km/h până ajungi la un nivel de dificultate pe care nu îl poți susține.

Vei avea nevoie de o viteză de alergare mai lentă decât cea normală pentru a te recupera între intervale. În cele din urmă, vei putea crește viteza de start și să te provoci mai mult cu vitezele la care alergi (sau sprintezi).

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru dezvoltarea anduranței

Durată: 30 până la 60 minute
Viteză: lentă până la moderată
Înclinare: 0%
Dificultate: intermediar
Seturi: 1

Alergarea pentru anduranță se rezumă la menținerea unui ritm constant. Renunță la ideea de a lucra prea intens înainte de a începe. Această sesiune se concentrează pe alergarea pentru timpul alocat. Dacă alergi prea rapid de la început și îți crești ritmul cardiac prea sus, te vei obosi rapid.

Scade-ți viteza și intensitatea și crește durata. Amintește-ți că alergi pe durată, nu pe distanță. Aceste alergări sunt cruciale pentru antrenamentul de cursă, deoarece ne maximizează performanța cardiovasculară.

Construirea unei baze solide de anduranță este esențială pentru orice alergător, indiferent de distanța țintită. Odată ce poți alerga confortabil pe durate mai lungi, poți începe să încorporezi antrenamente mai intense pentru a-ți dezvolta viteza și puterea.

Cel mai bun antrenament pe bandă pentru fesieri

Mersul pe o pantă este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii fesieri. Este alegerea cardio a multora la sală, deoarece poți manipula gradul de înclinare pentru a crea o urcare mai abruptă care ți se potrivește.

Durată: 30 minute
Viteză: moderată până la rapidă
Înclinare: 5%
Dificultate: începător
Seturi: 1

Concentrează-te pe anduranță și pe mersul într-un ritm pe care îl poți susține 30 de minute. O modalitate excelentă de a rămâne motivat este să pui un documentar sau un episod de serial pe telefon pentru a-l urmări în timp ce mergi.

Mușchii fesieri sunt angajați mai mult pe măsură ce panta crește, așa că nu ezita să experimentezi cu grade mai mari de înclinare. Pornește ușor cu 5% și adaptează în funcție de nivelul tău de confort și de obiectivele tale.

Bandă de alergat vs Cross Trainer

Banda de alergat

Banda nu are un alt tipar fix de mișcare în afară de a pune un picior în fața celuilalt. Indiferent dacă faci asta alergând, făcând jogging, mergând sau cățărând, tu dictezi mișcarea. Este important de reținut că, dacă te antrenezi pentru un eveniment de alergare, atunci trebuie să exersezi alergarea. Ar avea puțin sens să folosești cross trainer-ul pentru a te antrena pentru o cursă de 5 km.

Cross trainer-ul

Cross trainer-ul este diferit pentru că are o poziție fixă de mișcare. Asta înseamnă că mașina în sine dictează modul în care se mișcă picioarele și brațele noastre. Acesta are și o funcție de susținere a greutății, ceea ce înseamnă că te poți aștepta fie la o sesiune bună de îmbunătățire a condiției fizice, fie de ardere a caloriilor.

Nu există niciun impact asociat cu cross trainer-ul, făcându-l o alternativă excelentă pentru cei care simt dureri articulare. Mișcarea lină și fluidă este blândă cu articulațiile, permițând în același timp un antrenament eficient.

Întrebări frecvente

De unde ar trebui să încep?

Cel mai bun loc de început dacă ești nou la sală sau ți-ai achiziționat recent o bandă de alergat este încet și sigur. Dacă ești un alergător începător, vei dori să îți dezvolți treptat distanța și intensitatea în timp. Urmarea sfaturilor din secțiunea noastră “exerciții pentru începători” din partea de sus a paginii te poate ajuta cu asta.

Dacă ești un alergător experimentat nou pe bandă, îți recomandăm să te concentrezi pe senzații. Asta înseamnă să te asiguri că ești confortabil cu împrejurimile și că nu te faci vulnerabil la împiedicare, poziționare greșită a piciorului sau prinderea picioarelor în spatele curelei la mijlocul pasului.

Odată ce te simți în largul tău, poți începe să treci la unele dintre antrenamentele și exercițiile mai intense pe care le-am pregătit mai sus. Amintește-ți să crești treptat intensitatea și să asculți cum răspunde corpul tău.

Sunt sigure benzile de alergat?

Benzile de alergat sunt utilizate pe scară largă în săli de sport și centre de fitness și sunt concepute pentru a promova exerciții fizice sigure și stabile. Benzile moderne sunt incredibil de sigure datorită includerii unor funcții precum sisteme de oprire de urgență și cleme de siguranță.

Dacă alergi cu viteză sau faci sprinturi pe o bandă, este vital să folosești clema de siguranță furnizată. Această caracteristică esențială de siguranță înseamnă că centura se va opri din rotire dacă cazi sau te îndepărtezi de aparat, minimizând riscul de rănire gravă în cazul unui accident.

Urmează întotdeauna instrucțiunile producătorului și folosește funcțiile de siguranță conform scopului propus. Cu precauția adecvată, banda de alergat poate fi un mediu sigur și eficient pentru antrenamentul tău.

VEZI ȘI:

Cum sa slabesti jumatate de kilogram pe saptamana doar prin mers pe jos