Masa musculara inseamna numarul de tesuturi moi din corp care ajuta la miscare, la mentinerea posturii si la sustinerea functiilor corporale. Exista trei tipuri principale de muschi: muschii netezi care constituie organele interne, muschii cardiaci care cuprind stratul mijlociu gros al inimii si muschii scheletici care exista in tot corpul dumneavoastra si includ 30-40% din masa corporala totala.
Masa colectiva de tesut a organismului constituie masa musculara. Ne concentram in principal pe muschii scheletici, care este conectat la oase si depinde de controlul voluntar al unei persoane. Este esential sa mentinem masa musculara sanatoasa. Masa musculara este indicatorul procentual al sanatatii unei persoane.
Daca sufera de boli, in special de sarcopenie, masa musculara scade semnificativ. Aceasta poate cauza o problema in activitatile zilnice, care includ mersul pe jos si urcatul scarilor. Cu toate acestea, masa musculara depinde de formele corporale ale oamenilor, care sunt denumite in general ectomorfe, mezomorfe si endomorfe. Prin urmare, este vital sa aveti masa musculara potrivita in functie de tipul dumneavoastra de corp.
Masa musculara este esentiala din mai multe motive. De exemplu, asigura o greutate sanatoasa, reduce riscul de ranire si construieste densitatea masei osoase. Puteti mentine masa musculara prin exercitii fizice adecvate, inclusiv prin ridicarea greutatilor si antrenamentul cu greutati. O alimentatie buna, cu cantitati mari de proteine, va va ajuta sa va dezvoltati masa musculara.
De asemenea, este necesara o cantitate potrivita de odihna si un stil de viata proactiv. Masa musculara sustine, de asemenea, niveluri mai mari de energie si un metabolism mai rapid, ceea ce ajuta la indeplinirea sarcinilor zilnice si ajuta la mentinerea posturii.
Cum ajuta masa musculara?
Muschii ajuta la mentinerea intacta a sistemului metabolic prin mentinerea masei musculare si sprijin in mentinerea formei. Masa musculara ajuta la protejarea unui individ de obezitate, diabet si boli cardiovasculare si, astfel, ajuta la functionarea eficienta a nivelului hormonal. A avea o masa musculara mai mare are beneficii pozitive pentru sanatate, deoarece un individ incepe sa piarda treptat masa musculara incepand cu varsta de 30 de ani si peste, conform unui fenomen natural.
A avea o masa musculara mai mare la o varsta mai tanara poate sustine un individ si il poate lasa sa se stabilizeze pentru mai mult timp. De asemenea, masa musculara stimuleaza starea de spirit si nivelul de energie, ajuta la intarirea rezistentei, mentine o greutate corporala sanatoasa, previne bolile cronice, imbunatateste increderea in sine si face ca ranile sa fie mai putin probabile.
Modalitati de prevenire a pierderii masei musculare
Consumul adecvat de proteine
Proteinele sunt esentiale in construirea masei musculare si se spune ca sunt regele muschilor. Defalcarea aminoacizilor este utilizata pentru a construi muschi si ajuta la functia de reparare a tesuturilor. Proteinele sunt cunoscute in primul rand pentru rolul lor in construirea muschilor si a oaselor.
Proteinele sunt necesare deoarece aminoacizii ajuta la repararea si mentinerea tesutului muscular, mentinand astfel masa musculara. Fara o dieta echilibrata care sa contina o nutritie adecvata, nu puteti obtine rezultatele dorite in urma unui antrenament. Astfel, alimentele bogate in proteine sunt vitale pentru dezvoltarea musculara.
Alimente precum ouale sunt bogate in proteine de calitate si sunt cunoscute ca proteine complete. Acest lucru se datoreaza faptului ca ele contin toti cei 9 aminoacizi esentiali in ele. De asemenea, somonul, pieptul de pui, tonul si iaurtul grecesc sunt cateva dintre optiunile sanatoase care trebuie incluse in dieta.
Odihna adecvata
Somnul si odihna corespunzatoare ajuta muschii sa elibereze proteine, ceea ce diminueaza formarea de acid in sange. Acest lucru, la randul sau, ajuta muschii sa creasca mai mari si mai puternici in timp. Somnul ajuta, de asemenea, la eliberarea hormonului de crestere, care ajuta la repararea muschilor.
Dormitul de 7-9 ore pe zi este crucial, deoarece modifica compozitia corporala, creste masa musculara si ajuta la antrenamentul personal in ziua urmatoare. În timpul somnului, muschii din corp sunt cei mai relaxati. Acesta ofera organismului sansa de a repara si de a construi tesutul muscular.
Nu numai ca somnul ajuta la acumularea de muschi, dar un somn inadecvat poate, de asemenea, sa scada masa musculara. Acest lucru se datoreaza faptului ca somnul insuficient provoaca stres catabolic si creste disfunctia metabolica, ceea ce duce la pierderea masei musculare.
A studiu stabileste o asociere pozitiva intre somn si forta musculara. Acesta sugereaza ca barbatii cu somn scurt, care petrec mai putin de 6 ore de somn, au o tensiune musculara slaba decat barbatii care au dormit peste 8 ore. De asemenea, a concluzionat ca o buna calitate a somnului este asociata cu o forta musculara mai mare.
Un alt studiu a constatat ca tulburarea cronica a somnului este un puternic factor de stres catabolic care creste disfunctia metabolica. Acesta a experimentat cu un grup de adulti tineri sanatosi, format din sase barbati si sapte femei.
Conform rezultatelor, o noapte de privare de somn a aratat ca profilurile persoanelor care au dormit mai putin au observat o sinteza redusa a protestului muscular cu 18%, iar defectarea somnului a crescut cortizolul plasmatic si a scazut testosteronul plasmatic.
Exercitii fizice regulate
Dupa o nutritie adecvata, exercitiul fizic devine cel mai crucial aspect care ajuta la mentinerea masei musculare. Unele boli sunt principalele motive pentru care suferim de slabiciune si pierdem masa musculara. Cu toate acestea, exercitiile fizice pot ajuta la prevenirea obezitatii, a bolilor cardiovasculare si a diabetului.
Studii arata, de asemenea, ca principalul motiv al pierderii masei musculare este atrofia musculara, iar exercitiile fizice pot ajuta la sintetizarea proteinelor musculare in reglarea functiilor fibrelor musculare. Asadar, exercitiile fizice pot preveni principalul motiv pentru pierderea muschilor, atrofia musculara.
Hipertrofia musculara inseamna marirea masei musculare totale si a suprafetei sectiunii transversale, ceea ce inseamna o crestere a dimensiunii celulelor, tesuturilor sau organelor. Prin urmare, hipertrofia musculara creste dimensiunea si confera persoanei forta si abilitate. Conform unui studiu, antrenamentul de rezistenta creste forta la persoanele cu o sesiune de treisprezece minute pe zi.
Rezistenta masei musculare depinde, de asemenea, de cresterea si mentinerea densitatii osoase. Densitatea osoasa da o idee despre numarul de minerale precum calciul si fosforul din os. Exercitiile fizice regulate pot imbunatati densitatea osoasa prin mentinerea rezistentei osoase pe masura ce imbatranim.
Cea mai frecventa cauza a pierderii musculare la femei este osteoporoza. Este o problema frecventa intalnita la femeile aflate la postmenopauza. Cu toate acestea, o puteti trata si cu exercitii fizice adecvate. Conform unui studiu, exercitiile cu greutati si cele aerobice ajuta la cresterea densitatii masei osoase. De asemenea, aceste exercitii ajuta la imbunatatirea echilibrului si la reducerea riscului de imbolnavire.
Exercitii pentru a preveni pierderea masei musculare
Exercitii de greutate corporala
Exercitiile de greutate corporala sunt exercitii bazate pe forta care folosesc greutatea corporala a unui individ pentru a oferi rezistenta impotriva gravitatiei. Aceste exercitii ajuta la construirea muschilor. Unele dintre aceste exercitii sunt flotarile, flotarile, scufundarile triceptilor etc. Multe exercitii angajeaza cu usurinta o parte a corpului pe care cineva alege sa o vizeze. Aceste exercitii usor de facut cresc mobilitatea si stabilitatea. Deoarece cresterea musculara depinde in mare masura de sarcina externa, aceste exercitii sunt benefice.
Squats
Squats ajuta la intarirea muschilor din partea inferioara a corpului. Acestea sunt exercitii dinamice de antrenament de forta care utilizeaza muschii din partea superioara si inferioara a corpului, si anume cvadricepsul, hamstringii, viteii si abdomenul. Nu numai atat, dar ele ajuta si la arderea caloriilor si pot ajuta la pierderea in greutate.
Lunges
Se refera la o pozitie in care un picior se afla in fata celuilalt, cu genunchiul din fata indoit si piciorul sprijinit pe sol, in timp ce celalalt picior este drept. Lunges poate face parte din exercitiile de antrenament de forta si imbunatateste conditia fizica generala. De asemenea, ele sporesc atletismul prin faptul ca dau stabilitate si tonus corpului. Acest tip de antrenament angajeaza muschii abdominali si va poate ajuta sa va tonifiati picioarele si abdomenul. De asemenea, fandarile ajuta la cresterea flexibilitatii, stabilitatii si fortei si reduc sansele de accidentare.
Flexiuni
Un push-up este atunci cand va aflati intr-o pozitie cu mainile si palmele in jos sub umeri. În acelasi timp, picioarele sunt pe pamant, cu spatele drept. Urmeaza impingerea corpului in sus si in jos cu ajutorul bratelor si astfel se angajeaza muschii pectorali si tricepsii. Push-up-urile ajuta la arderea caloriilor, la imbunatatirea echilibrului, la cresterea flexibilitatii si la imbunatatirea performantelor in activitatile atletice.
Canotaj
Vaslitul este un exercitiu bazat pe forta, cu scopul principal de a intari muschii din bratele corpului dumneavoastra. Acest set poate include gantere, banci inclinate, randuri cu haltere, randuri inversate si randuri renegate. Gramada folosita la vaslit poate ajuta la intarirea muschilor din regiunea toracica, romboizii, trapezul si bicepsul.
Tricep Dips
Tricep dip este un exercitiu de presare a partii superioare a corpului care ajuta la construirea tricepsului si este excelent pentru dezvoltarea fortei corporale generale. De asemenea, este un exercitiu compus care ajuta la cresterea flexibilitatii si reduce leziunile.
Exercitii de ridicare a greutatii
Ridicarea greutatii este un tip comun de antrenament dezvoltat pentru forta si marimea muschilor scheletici. Se foloseste forta de gravitatie ca bare de pierdere in greutate si sarituri. Antrenamentul cu greutati este un tip de antrenament de forta care solicita muschii, ceea ce ii determina sa se adapteze si sa devina mai puternici si sa se intinda muschiul.
De asemenea, exercitiile de ridicare a greutatii ard caloriile foarte eficient si scad grasimea abdominala. Exercitiile de ridicare a greutatilor includ ghemuiri cu greutati, presiuni pe picioare, ridicari de greutati, ridicari de biceps, ridicari de biceps cu bratele, randuri de cabluri asezate etc.
Ridicari de greutati
Deadlifts ajuta la cresterea stabilitatii si a fortei de baza. De asemenea, acestea ajuta la imbunatatirea posturii prin stabilizarea umarului, a coloanei vertebrale si a muschilor soldului. Deadlifts includ antrenarea muschilor din picioare, din partea inferioara a spatelui si din centrul corpului. Acest exercitiu poate fi efectuat cu usurinta acasa cu partenerul tau virtual, folosind echipamente simple, cum ar fi o haltera si placi de protectie.
Chest Press
O presa de piept, numita si presa de banc, este un exercitiu pentru partea superioara a corpului. Este un exercitiu de antrenament cu greutati care ajuta la plasarea greutatii in sus in timp ce se afla pe o banca de antrenament cu greutati. Presa la piept stabilizeaza tricepsul interior, pectoralii si deltoizii si ofera forta partii superioare a corpului. De asemenea, presa toracica este vitala pentru serratus anterior si biceps. Ajuta corpul la flexibilitate si imbunatateste miscarile de ridicare si tragere.
Curl Planks
O persoana poate efectua un curl plank intr-o pozitie in care corpul formeaza o linie dreapta de la cap pana la glezne, iar individul tine o haltera in mana dreapta si o indoaie spre umarul drept. Exercitiile de curl plank ajuta la intarirea abdomenului, a feselor, a umerilor si a muschilor ischiogambieri. De asemenea, ajuta la imbunatatirea echilibrului si a posturii corpului, mentinand coloana vertebrala dreapta si punand mai putina tensiune si compresie pe coloana vertebrala.
Ridicarea greutatilor libere
Greutatile libere includ greutati precum gantere, gantere si kettlebells. Ridicarea greutatilor libere ajuta la cardio. Ridicarea greutatilor libere angajeaza pieptul, umerii si tricepsii. Este un exercitiu compus care foloseste mai mult de un muschi deodata. Beneficiile ridicarii greutatilor libere includ imbunatatirea rezistentei, dezvoltarea musculara, imbunatatirea metabolismului, prevenirea bolilor si stabilitatea dispozitiei. Greutatile libere ajuta, de asemenea, articulatiile si oasele, oferind corpului agilitate si rezistenta. Este esential sa incepeti incet si apoi sa cresteti greutatea pentru a evita ranile.
Nota Organics Food
Diferite tipuri de exercitii pot ajuta la prevenirea pierderii masei musculare. Acestea se incadreaza de obicei in categoriile generale de exercitii de antrenament de forta si de ridicare a greutatii. Este imperativ sa intelegeti exercitiul, pasii acestuia si postura corecta inainte de a incepe. A incepe incet cu exercitii de greutate corporala si apoi a introduce treptat greutati in rutina dumneavoastra este modul ideal de a efectua aceste exercitii.
Masa musculara, genetica si tipul de corp
Sexul, inaltimea si greutatea influenteaza in mod majoritar cata masa se poate castiga. Mai multe gene influenteaza cresterea musculara. Depinde de genotipurile individuale, de nevoile corpului si de cat de mult efort poate depune cineva. Cu ajutorul unei alimentatii adecvate, a exercitiilor fizice si a unui stil de viata activ, o persoana poate castiga muschi, dar factorii genetici stabilesc in cea mai mare parte limita pentru un individ. Ca si in cazul geneticii, masa musculara poate depinde si de tipul de corp al unui individ –
Mesomorfic
Indivizii mezomorfi au un cadru mediu si tind in mod natural sa dezvolte muschi mai usor decat orice alt tip de corp. De asemenea, acestia sunt de obicei puternici si solizi, nu sunt nici subponderali, nici supraponderali si au o postura dreapta. De asemenea, au articulatii de dimensiuni medii, umeri largi, talie mica, un metabolism rapid si un nivel ridicat de energie. Astfel, acumularea musculara este in mod natural puternica.
Ectomorfi
Persoanele ectomorfe sunt lungi si slabe, cu putina grasime si masa corporala. Le ia timp sa ia in greutate si, prin urmare, au si probleme in a castiga masa musculara. Cu toate acestea, ei sunt subtiri, cu o structura osoasa mica si au foarte putina grasime pe corp.
Endomorfic
Persoanele endomorfe au un procent mai mare de grasime corporala si o masa musculara mai mica. Ca urmare, sunt mai grei si au o forma corporala rotunda. Unul dintre motive este faptul ca organismul lor este sensibil la consumul de calorii. De asemenea, structurile lor osoase sunt de dimensiuni medii-mari, cu umeri mici si membre scurte. Asadar, de obicei, ei poarta greutatea in partea inferioara a abdomenului, soldurilor si coapselor, mai degraba decat sa o distribuie uniform in jurul corpului. Acest lucru ii face sa para si mai rotunzi si mai grei.
O persoana poate face exercitii fizice in mod regulat, sa aiba o dieta echilibrata si nutritiva si sa fie activa zilnic. Dar este esential sa intelegem ca, in ciuda acestui fapt, genetica tinde sa limiteze cantitatea de masa musculara pe care o castiga sau o pierde cineva. Epigenetica joaca un rol urias aici si, de obicei, formeaza fundatia pe care un individ isi construieste muschii.
Rolul hormonilor in masa musculara
Exercitiile fizice, dieta, stilul de viata activ si genetica sunt factorii cheie care joaca un rol in construirea si pastrarea masei musculare. Genele codifica hormonii si, astfel, joaca un rol esential in dezvoltarea masei musculare. De exemplu, testosteronul (principalul hormon sexual si steroid la barbati) este un hormon de crestere si are un factor de crestere asemanator insulinei care ajuta la stimularea cresterii musculare. Alti hormoni care ajuta la dezvoltarea masei musculare sunt cortizolul, epinefrina, norepinefrina si glucagonul.
Hormoni precum hormonul de crestere si hormonul tiroidian exercita un efect fuzionat asupra cresterii si functiei muschilor scheletici. În conformitate cu cercetarea, steroizii androgeni anabolizanti, formele sintetice de hormoni si tiroida cresc masa musculara la pacientii care sufera de boli legate de atrofia musculara. Cu toate acestea, administrarea unor astfel de medicamente este daunatoare in unele cazuri, deoarece poate avea consecinte daunatoare pe termen lung.
Un alt studiu arata ca medicamentele cu hormon de crestere sunt utilizate pe scara larga ca medicamente pentru imbunatatirea performantei, deoarece cresc nivelul de insulina si ajuta la cresterea corporala. Cu toate acestea, un aspect demn de remarcat aici este ca efectele circulatorii sau sistemice si locale ale hormonului de crestere si ale factorilor de crestere asemanatori insulinei pot avea efecte distincte asupra reglarii masei musculare.
Hormonii pot juca un rol semnificativ in cresterea masei musculare. Cu toate acestea, administrarea de suplimente de echilibrare hormonala sau de medicamente pentru a imbunatati hormonii suplimentari din organism pentru masa musculara are efecte secundare. Nu se stie ce poate face o versiune fabricata a unei componente biologice a corpului tau.
Devine crucial sa intelegeti ca, desi exista diverse modalitati de a va creste masa musculara, exista alternative mai bune pentru a face acest lucru decat cu ajutorul medicamentelor. Astfel, este esential sa luati in considerare toate optiunile inainte de a opta pentru oricare dintre ele. Pentru unii, hormonii de stimulare a cresterii sunt necesari pentru sanatatea lor. Cu toate acestea, va rugam sa va faceti un punct de vedere sa consultati un profesionist medical inainte de a va decide asupra oricarui supliment de crestere.
Rezumat
Dupa varsta de treizeci de ani, un individ pierde intre 5 si 10% din masa musculara in mod natural pe deceniu. Acest fenomen se numeste Sarcopenie. Prin urmare, este esential ca de la o varsta frageda sa se obtina o masa musculara buna prin exercitii care includ ridicarea greutatilor si antrenamente de rezistenta, avand o alimentatie adecvata si un stil de viata bun. Masa musculara contribuie la imbunatatirea echilibrului si a coordonarii, deoarece previne leziunile specifice. Conservarea masei musculare conteaza la fel de mult ca si construirea masei musculare in sanatatea unui individ.
Conservarea este posibila numai cu ajutorul alimentatiei, al exercitiilor fizice adecvate si al mentinerii departe de substantele nocive care dauneaza sanatatii umane, care includ excesul de alcool, fumatul si stresul. Genetica si hormonii joaca, de asemenea, un rol crucial in decizia masei musculare. În cazul exercitiilor fizice si al dietei, este imperativ sa consultati un profesionist inainte de a alege ceea ce este cel mai bine pentru dumneavoastra, deoarece daca nu faceti acest lucru va avea efecte daunatoare asupra sanatatii dumneavoastra.
Citeste si aceste articole:
- Cum imi fac copilul sa doarma in patutul lui?
Trecerea de la adormitul in brate la somn in patut poate fi o provocare atat pentru bebelus, cat si pentru parinti. Cu toate acestea, aceasta… Citește mai mult: Cum imi fac copilul sa doarma in patutul lui? - Cum se diagnosticheaza fibroza chistica
Fibroza chistica (FC) este o boala genetica grava care afecteaza in principal plamanii si sistemul digestiv. Diagnosticarea precoce si precisa a acestei afectiuni este esentiala… Citește mai mult: Cum se diagnosticheaza fibroza chistica - Fibroza Chistica: O Boala Genetica ce Afecteaza Respiratia si Digestia
Fibroza chistica (FC) este o boala ereditara care afecteaza in principal sistemele respirator, digestiv si reproductiv. Aceasta afectiune genetica determina producerea unui mucus anormal de… Citește mai mult: Fibroza Chistica: O Boala Genetica ce Afecteaza Respiratia si Digestia - Numararea carbohidratilor pentru diabetici: Ghid de control al glicemiei
Diabetul este o afectiune cronica ce apare atunci cand nivelul zaharului (glucozei) din sange este prea ridicat. Pentru persoanele cu diabet, gestionarea eficienta a aportului… Citește mai mult: Numararea carbohidratilor pentru diabetici: Ghid de control al glicemiei - De cate proteine are nevoie un copil?
Calcularea proteinelor necesare copilului tau ar putea parea o sarcina demna de un nutritionist cu doctorat. Dar stai linistit, nu e nevoie sa-ti iei diploma… Citește mai mult: De cate proteine are nevoie un copil?
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
