Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Antrenamentul hiit - locul 1 la arderea grasimilor

Antrenamentul HIIT – locul 1 la arderea grasimilor

Descopera antrenamentul fizic de top pentru transformarea corporala! Cu antrenamentul HIIT, ai la indemana cel mai eficient mod de a-ti remodela corpul. Afla cum poti obtine un fizic de invidiat cu aceasta metoda de exercitii intensive, optimizata pentru o transformare rapida si durabila. Daca nu ai timp sa ajungi la sala de sport sau nu ai in general timp pentru exercitiu fizic, antrenamentul HIIT este pentru tine!

Ce este antrenamentul HIIT?

Abrevierea HIIT vine din limba engleza si inseamna antrenament pe intervale de intensitate ridicata (high intensity interval training).

HIIT este un tip de exercitiu cardiovascular care alterneaza intre exercitii anaerobe intense si perioade scurte de recuperare.

Antrenamentul HIIT este un protocol cardio, bazat pe exercitii care constau in intercalarea intervalelor de activitate viguroasa cu intervale de odihna. Scopul acestui tip de antrenament este de a maximiza performanta fizica in conditiile in care muschii sunt lipsiti de oxigen. Datorita succesului sau in imbunatatirea fitnessului cardiovascular, in cresterea fortei si a rezistentei musculare si in arderea caloriilor, este incredibil de popular in ultimii ani.

Antrenamentul HIIT este o forma excelenta de exercitiu pe care sa o includeti in rutina dumneavoastra de antrenament daca doriti sa va dezvoltati puterea si rezistenta musculara sau daca incercati sa pierdeti in greutate.

Structura antrenamentului HIIT

Incalzire– inaintea unui antrenament HIIT este nevoie de o incalzire scurta, care nu ocupa timp suplimentar, dar care pune muschii in functiune si stimuleaza o circulatie mai rapida a sangelui. Aceasta se poate efectua in 2-3 minute cu ajutorul a cateva exercitii simple cum ar fi sariturile cu coarda (sau fara), genuflexiuni sau fandari. Incalzirea nu este obligatorie, dar este recomandata atat pentru a pregati corpul pentru un exercitiu intens , cat si pentru a evita accidentarile.

Antrenamentul propriu-zis: In HIIT se fac exercitii doar pentru o anumita perioada de timp, de obicei oriunde de la 20 de secunde la 1 minut, urmate de mica perioada de pauza care nu trebuie sa depaseasca timpul de exercitiu. Acest ciclu se repeta pentru mai multe runde pentru a formula un antrenament complet .

CITEȘTE ȘI:
7 probleme de sanatate pentru care nu ar trebui sa renunti la sport

Recuperarea (racire): la fel ca si incalzirea, nu este obligatorie, dar recomandata. O racire adecvata permite ritmului cardiac si respiratiei sa revina treptat la normal, promoveaza mobilitatea, mentine flexibilitatea si readuce corpul la starea de odihna. Pentru a va racori, alegeti o activitate de intensitate scazuta, care este similara cu exercitiul pe care l-ati facut pentru antrenament. Pentru recuperare puteti opta si pentru cateva exercitii de intindere musculara.

Durata antrenamentului HIIT

Avantajul acesti tip de antrenament este ca dureaza mult mai putin decat o forma clasica de cardio. Daca aveti timp limitat, dar doriti totusi sa obtineti un antrenament eficient, atunci veti opta pentru HIIT.

In general antrenamentele HIIT nu dureaza mai mult de 20 pana la 30 de minute, in functie de scopul pe care il aveti:

  • Pentru anduranta ar trebui sa va straduiti pentru un antrenament mai lung cu volum mare. O sesiune HIIT de 30 de minute ar fi considerata un antrenament excelent.
  • Pentru putere si forta, sesiunile HIIT nu ar trebui sa dureze mai mult de 20 de minute. Acest lucru va permite sa depuneti efort maxim in fiecare runda.
  • Pentru slabit si arderea grasimilor, aproape orice durata de HIIT, fie ca este de 10 minute sau 30 de minute, poate avea un impact asupra pierderii in greutate.

Durata intervalelor in antrenamentul HIIT

Antrenamentele HIIT includ de obicei o faza intensa de lucru care poate dura de la cateva secunde la cateva minute si sunt efectuate la un nivel relativ ridicat, de obicei 80% pana la 95% din ritmul cardiac maxim al unei persoane. Aceasta este urmata de o faza de recuperare care poate dura atat timp cat faza de lucru, dar este efectuata la o intensitate mai mica, de obicei in jur de 50% din ritmul cardiac maxim.

 Conform noilor cercetari de la Universitatea "John Moores" din Liverpool , antrenamentul HIIT este eficient pentru imbunatatirea conditiei fizice doar cand este efectuat la intervale de 60 de secunde.
 Cercetatorii au comparat doua protocoale HIIT populare (60HIIT si 30HIIT) efectuate timp de sase saptamani, de trei ori pe saptamana, intr-un esantion de 26 de barbati si femei anterior sedentari. 60HIIT inseamna 6-10 intervale de 60 de secunde cu 60 de secunde de odihna, in timp ce 30HIIT inseamna 4-8 intervale de 30 de secunde cu 120 de secunde de odihna.
 Au fost urmarite aderarea la antrenament si intensitatea acestuia de la distanta, printr-un monitor de ritm cardiac care a furnizat informatii printr-o aplicatie mobila. Cercetatorii s-au uitat la trei parametri de fitness: capacitatea aeroba, rigiditatea arterelor si compozitia corporala (adica procentul de muschi si grasime) in timpul celor sase saptamani de HIIT.
 Capacitatea aeroba a crescut dupa sase saptamani de 60HIIT, dar nu a existat nicio diferenta pentru 30HIIT la niciunul dintre cei trei parametri.[1
                            
                                
                                
                                
                            
                        ]

Ideea principala care trebuie urmarita atunci cand efectuati un antrenament HIIT este ca durata de odihna sa nu depaseasca durata de exercitiu fizic.

Antrenamentul hiit - locul 1 la arderea grasimilor
Antrenamentul hiit - locul 1 la arderea grasimilor

Cum determinam ritmul cardiac maxim

Ritmul cardiac maxim poate fi estimat in functie de varsta pe care o aveti. Acesta se calculeaza scazand din 220 cifra varstei dumneavoastra.

Exemplu: pentru o persoana de 40 de ani ritmul cardiac maxim este 220 – 40 = 180 batai/minut

Folosind exemplul de mai sus pentru a stabili ritmul cardiac ideal pentru perioadele de intensitate ridicata ale antrenamentului HIIT, adica intre 80%-95% din ritmul cardiac maxim, calculam in felul urmator:

180 x 0,80 = 144 batai/minut

180 x 0,95 = 171 batai/minut

In concluzie: pentru o persoana de 40 de ani, ritmul cardiac care ar trebui sustinut in perioadele scurte de antrenament intens este situat intre 144-171 batai/minut. Daca nu aveti deloc conditie fizica este indicat sa incepeti avand ca target valoarea mai mica.

Datorita tehnologiei moderne ritmul cardiac se poate stabili prin folosirea unor dispozitive de tip ” smart-watch” sau “bratara-fitness”, care prin purtarea la incheietura mainii calculeaza bataile inimii.

Daca nu aveti un asemenea dispozitiv, ritmul cardiac se poate aproxima subiectiv astfel:

  • Antrenament foarte usor: 50%-60% din ritmul cardiac maxim (zona 1 cardio) – activitatea este minima, puteti sa o sustineti foarte usor si este echivalentul mersului pe jos. Respiratia este normala, puteti avea o conversatie si puteti canta;
  • Antrenament usor : 60%-70% din ritmul cardiac maxim ( zona 2 cardio) – ar trebui sa puteti conversa cu cineva in timp ce va antrenati, dar nu puteti canta. Este un antrenament care pare usor la inceput, dar in timp necesita mai mult efort;
  • Antrenament mediu: 70% -80% din ritmul cardiac maxim ( zona 3 cardio)- simtiti cum ritmul cardiac creste , respiratia este mai rapida, puteti vorbi putin, dar cu siguranta nu puteti sa purtati o conversatie;
  • Antrenament greu: 80%- 90% din ritmul cardiac maxim (zona 4 cardio)- respiratia este profunda si rapida, transpirati dupa cateva minute de activitate, muschii se simt putin grei si puteti rosti doar cateva cuvinte. De aici debuteaza partea anaerobica a antrenamentului, cand oxigenul consumat il depaseste pe cel inhalat.
  • Antrenament maxim: 90% – 100% din ritmul cardiac maxim (zona 5 cardio) – este efortul total maxim pe care il pot produce muschii. La aceasta intensitate se produc cantitati masive de lactat care este imposibil de utilizat si veti avea senzatia ca muschii va ard. Ramaneti fara suflare si nu puteti rosti nici macar un cuvant intreg. Acest tip de efort poate fi sustinut pentru un timp foarte scurt.
Guarana extract 60 capsule (500 mg) soul farm
Guarana extract 60 capsule (500 mg) soul farm

Care sunt beneficiile antrenamentului HIIT?

Efectuarea in mod regulat de exercitii fizice ofera beneficii pentru sanatate, independent de varsta, sex sau prezenta bolilor cronice. Cercetarile au indicat ca antrenamentul pe intervale de inalta intensitate induce numeroase adaptari fiziologice care imbunatatesc capacitatea de efort (absorbtie maxima de oxigen, rezistenta aeroba, capacitate anaeroba) si sanatatea metabolica, atat la persoanele sanatoase, cat si la cele cu afectiuni medicale.[2]

  1. Antrenamentul HIIT este o modalitate eficienta de a arde grasimile

Acesta este cel mai bun exercitiu pe care il poti face atunci cand scopul tau este sa arzi grasimea incapatanata. HIIT este un antrenament anaerob, care induce o hipoxie la nivel muscular. Intensitatea exercitiului duce la o rata crescuta de oxidare a grasimilor, precum si la un consum excesiv de oxigen dupa exercitiu, care apare atunci cand corpul tau isi revine din starea de lipsa de oxigen in timpul exercitiului HIIT. In aceasta etapa, tesuturile adipoase sunt descompuse si transformate in combustibil.

Se pot arde mai multe calorii efectuand o sesiune HIIT, decat petrecand aceeasi perioada de timp efectuand o sesiune de exercitii cardio, concluzioneaza un studiu publicat in “Journal of Strenght and Conditioning Research. Aceasta forma de interventie fizica poate fi benefica persoanelor care doresc sa obtina atat beneficiile antrenamentului de rezistenta, cat si ale antrenamentului cardiovascular, dar au timp limitat pentru a-l dedica exercitiilor.[7]

2. Antrenamentul HIIT va ajuta la reglarea apetitului

Intensitatea HIIT determina o scadere a cantitatii de grelina – hormonul foamei – si astfel apetitul este redus. In acelasi timp, HIIT creste temporar glicemia si nivelul lactatului din sange, ceea ce reduce si mai mult pofta de mancare.

 Un studiu recent, publicat in februarie 2023, a investigat efectul antrenamentului pe intervale de intensitate mare versus antrenamentul continuu de intensitate moderata, asupra hormonilor intestinali care regleaza apetitul la adultii sanatosi. Concluzia a fost ca practicarea antrenamentului HIIT cu intensitate aproape maxima pana la maxima, pare a fi o abordare mai avantajoasa pentru a scadea concentratia plasmatica de grelina si poate suprima foamea intr-o masura mai mare in comparatie cu antrenamentul de intensitate moderata.[4]

3. Antrenamentul HIIT creste volumul de oxigen pe care corpul tau il poate absorbi intr-un minut

Volumul maxim de oxigen pe care il puteti consuma pe minut pe kilogram de greutate corporala se mai numeste intr-o forma prescurtata VO2max.

VO2max este important deoarece afecteaza capacitatea fizica a performantei atletice. Cu un VO2max mai mare, corpul are o rezistenta mai buna la exercitiile aerobice. Pe langa imbunatatirea conditionarii atletice, o crestere a VO2max ne aduce si o sanatate generala mai buna.

VO2max este puternic asociat cu sanatatea telomerilor , care sunt componente ale sistemului nostru ADN care regleaza imbatranirea celulelor noastre. Telomerii sanatosi inseamna celule mai tinere si un risc redus de cancer.

 Intr-un studiu publicat in "Jurnalul de Știinta si Medicina in Sport",cercetatorii au concluzionat ca  practicarea HIIT cu intervale scurte (≤30 s), cu volum redus (≤5 min) si pe termen scurt (≤4 saptamani) reprezinta o strategie  eficienta in timp pentru dezvoltarea VO2max, in special pentru populatia generala. Pentru a maximiza efectele antrenamentului asupra VO2max, se recomanda HIIT pe interval lung (≥2 min), volum mare (≥15 min) si moderat pana la lung (≥4–12 saptamani).[3]

4. Antrenamentul HIIT regleaza nivelul de glucoza din sange

Persoanele care sufera de pre-diabet sau diabet de tip 2 pot beneficia semnificativ de pe urma HIIT, deoarece stimuleaza metabolismul glucozei si sensibilitatea la insulina, ajutand astfel la reglarea glicemiei la niveluri sanatoase.

Asociatia Americana pentru Diabet a publicat un studiu care a aratat ca antrenamentul HIIT poate promova imbunatatirea controlului glucozei si a sanatatii cardiovasculare la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. [5]

5. Antrenamentul HIIT poate fi realizat oriunde si nu necesita mult timp

Antrenamentul HIIT poate fi integrat in rutina zilnica, indiferent de locatie si nu necesita o perioada lunga de timp. Indiferent daca te afli acasa, la sala sau in parc, poti realiza un antrenament HIIT eficient si intens.

Cu antrenamentul HIIT, poti obtine rezultate semnificative intr-un timp scurt, fiind ideal pentru persoanele ocupate sau cele care nu au mult timp la dispozitie. Nu mai este necesar sa petreci ore in sala de fitness. Un antrenament HIIT de 20-30 de minute poate fi la fel de eficient, daca nu chiar mai eficient, decat un antrenament clasic de o ora.

Poti face un antrenament HIIT in confortul propriului camin sau chiar in vacanta, fara a fi nevoie sa cauti o sala sau echipament specializat. Datorita caracterului intens al antrenamentului HIIT, poti arde calorii si creste nivelul de fitness intr-un timp scurt, economisind astfel timp pretios in programul tau zilnic.

Nu ai nevoie de mult timp pentru a beneficia de avantajele antrenamentului HIIT. Cu doar cateva minute pe zi, poti stimula metabolismul si imbunatati starea de sanatate generala. Indiferent de programul tau ocupat, poti gasi intotdeauna cateva minute pentru un antrenament HIIT rapid si eficient, transformand astfel orice loc in propriul tau studio de fitness.

Concluzii

Antrenamentul HIIT se evidentiaza ca o modalitate eficienta si rapida de a arde grasimile si de a obtine rezultate remarcabile in transformarea corporala. Cu intensitatea sa ridicata si perioadele scurte de exercitii intense intercalate cu pauze de recuperare, HIIT-ul se dovedeste a fi liderul incontestabil in ceea ce priveste arderea grasimilor. Aceasta forma de antrenament nu doar stimuleaza metabolismul si creste consumul de calorii pe durata exercitiului, ci are si un efect benefic asupra metabolismului de dupa antrenament, cunoscut sub numele de “efectul post-combustie”. De asemenea, antrenamentul HIIT se adapteaza cu usurinta nevoilor si programului fiecarei persoane, fiind versatil si accesibil indiferent de nivelul de fitness. Prin urmare, daca iti doresti sa obtii rezultate vizibile si sa iti transformi corpul, HIIT-ul este cu siguranta optiunea numarul 1 pe care ar trebui sa o iei in considerare. Asigura-te ca integrezi aceasta forma de antrenament in rutina ta de exercitii si vei descoperi ca arderea grasimilor devine mai eficienta, mai placuta si mai usor de realizat decat ai crezut vreodata.

🧠Intrebari frecvente

1. Ce este antrenamentul HIIT si cum functioneaza?

Antrenamentul HIIT este o forma de exercitiu care implica alternarea intre perioade intense de exercitiu si perioade de odihna sau activitate usoara. Aceste intervale intense ajuta la cresterea ritmului cardiac si la arderea caloriilor intr-un timp mai scurt, contribuind la remodelarea corporala.

2. Care sunt beneficiile antrenamentului HIIT pentru remodelarea corporala?

Antrenamentul HIIT ofera mai multe avantaje pentru remodelarea corporala, cum ar fi arderea caloriilor intr-un timp mai scurt, cresterea ratei metabolice si a rezistentei cardiovasculare, dezvoltarea masei musculare si imbunatatirea compozitiei corporale prin reducerea grasimii corporale.

3. Ce tipuri de exercitii sunt potrivite pentru antrenamentul HIIT?

Antrenamentul HIIT poate fi realizat cu diverse exercitii, cum ar fi alergarea, ciclismul, sariturile, genuflexiunile, burpee, flotarile si multe altele. Este important sa alegi exercitii care sa lucreze mai multe grupe musculare si sa se potriveasca nivelului tau de fitness.

4. Cat de des ar trebui sa fac antrenament HIIT pentru a obtine rezultate?

Frecventa recomandata pentru antrenamentul HIIT este de 2-3 sesiuni pe saptamana. Este important sa acorzi corpului suficient timp de odihna intre sesiuni pentru recuperare si refacere.

5. Este antrenamentul HIIT potrivit pentru toate persoanele?

Antrenamentul HIIT poate fi adaptat pentru majoritatea persoanelor, dar ar trebui sa fie abordat cu atentie in cazul celor care au afectiuni medicale sau probleme de sanatate. Este intotdeauna recomandat sa consulti un specialist sau un antrenor inainte de a incepe un program de antrenament HIIT.

6. Exista riscuri asociate cu antrenamentul HIIT?

Antrenamentul HIIT implica o intensitate ridicata, iar unele persoane pot fi expuse unui risc mai mare de accidentare. Este important sa acorzi atentie formei corecte a exercitiilor, sa te incalzesti adecvat si sa asiguri o progresie graduala in intensitatea antrenamentului. Asculta-ti corpul si ajusteaza exercitiile conform necesitatilor tale.

👇Citeste si aceste articole:

Antrenamentul hiit - locul 1 la arderea grasimilor
Antrenamentul hiit - locul 1 la arderea grasimilor

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.