Există o modalitate corectă de a alerga, una care maximizează performanța și reduce riscul de accidentare. Tehnica de alergare este o parte esențială a regimului tău de antrenament.

Alergarea este una dintre primele abilități pe care le învățăm. Apare la scurt timp după ce învățăm să mergem și, în multe cazuri, să vorbim. Cu toate acestea, deși este ceva ce facem aproape zilnic și face parte din numeroase activități sportive, tehnica corectă de alergare rămâne un aspect care multora le scapă.

Fiecare sport are propria tehnică. Jucătorii de fotbal trebuie să știe cum să lovească mingea, baschetbaliștii cum să arunce la coș, iar tenismenii cum să mânuiască racheta. Același lucru este valabil și pentru alergători. Te-ai întrebat vreodată dacă ai o tehnică bună de alergare? Citește următoarele sfaturi și evaluează dacă alergi în mod corect.

Atunci când evaluezi tehnica ta de alergare, există mai mulți parametri de care trebuie să ții cont. Aceștia includ pașii, mișcările brațelor, postura și respirația. Hai să analizăm unele dintre cele mai frecvente greșeli când vine vorba despre aceste elemente esențiale.

Greșeli frecvente și cum să le corectezi

Pasul incorect

Cea mai bună tehnică de pășire implică atingerea solului cu mijlocul labei piciorului sau chiar cu degetele. Dacă calci pe călcâie, singurul lucru pe care îl vei realiza este să-ți încetinești ritmul și fluiditatea mișcării.

VEZI ȘI:

Cum se schimba muschii in timpul antrenamentului: un antrenor de fitness explica

Cum poți evita această greșeală? Primul pas este conștientizarea. Mulți alergători se antrenează desculți pe o suprafață moale (cum ar fi iarba) pentru a-și întări această tehnică.

Cumpara din magazin:

În același timp, ar trebui să găsești lungimea ideală a pașilor în funcție de lungimea picioarelor tale. Vei observa că cu cât prelungești fiecare pas, cu atât mai mult vei cădea pe călcâie. În acest sens, scurtarea timpului în care piciorul tău este în contact cu solul va reduce cantitatea de energie pe care o consumi la fiecare pas.

Mulți alergători încep să alerge crezând că pașii mai lungi înseamnă mai multă viteză, dar acest lucru poate duce la o tehnică defectuoasă. În realitate, frecvența pașilor (câți pași faci pe minut) poate fi mai importantă decât lungimea acestora pentru un alergător eficient.

Mișcarea incorectă a brațelor

Mișcările brațelor sunt o parte importantă în armonizarea formei generale și crearea echilibrului. Cu toate acestea, dacă sunt executate incorect, pot duce la consumul de energie într-un mod contraproductiv pentru o alergare eficientă.

Iată ce nu trebuie să faci în ceea ce privește mișcarea brațelor:

Evită rotația laterală excesivă. Brațul nu ar trebui să treacă deasupra liniei mediane a trunchiului.
Nu-ți ține brațele și umerii rigizi în timpul alergării.
Nu crea prea multă separare între corp și coate.
Asigură-te că nu îți extinzi brațele mai mult de 90 de grade.

Brațele ar trebui să se miște într-un ritm natural și relaxat, cu coatele îndoite la aproximativ 90 de grade. Mișcarea eficientă a brațelor nu doar că te ajută să menții echilibrul, dar poate și să seteze ritmul pașilor tăi, contribuind la o alergare mai eficientă din punct de vedere energetic.

Cumpara din magazin:

Postura corpului deficitară

Poziționarea corpului tău este esențială pentru a obține un echilibru corespunzător, pentru a evita risipa de energie și pentru a-ți îmbunătăți rezistența. Pentru a alerga corect, primul lucru este să-ți ții spatele drept și să menții o anumită tensiune în abdomen. În acest fel, centrul tău de greutate va rămâne stabil.

În ceea ce privește șoldurile, cea mai bună tehnică este să-ți ții pelvisul vertical în timp ce alergi. Împingerea trunchiului prea mult înainte (adesea din cauza nerăbdării sau a anxietății de a-ți atinge obiectivul) este, de asemenea, nedorită.

În plus, capul tău ar trebui să rămână drept, păstrat în aliniament cu trunchiul și pelvisul. Aceasta este o greșeală extrem de frecventă în rândul alergătorilor: privitul în jos în timp ce alergi. Pe lângă compromiterea posturii tale, acest lucru îți afectează și respirația. Ochii tăi ar trebui să privească înainte, desigur, dar la o distanță minimă de zece metri în fața ta.

În final, reiterăm importanța unui pas controlat și măsurat. Dacă este prea lung, pe lângă problemele menționate anterior legate de sprijinul piciorului, riști să îți aterizeze piciorul în fața șoldului. În mod ideal, vrei ca piciorul să cadă sub șold.

Mulți alergători începători au tendința de a-și ține umerii ridicați și încordați, ceea ce duce la oboseală rapidă în partea superioară a corpului. Relaxarea umerilor și menținerea lor coborâți și depărtați de urechi poate ajuta la prevenirea acestei probleme comune.

Respirația: un factor cheie

După ce te-ai asigurat că alergi în poziția corectă, ar trebui să-ți analizezi și respirația. Acesta este un factor esențial pentru alergători, deoarece afectează direct rezistența și performanța.

Deși suntem învățați de la o vârstă fragedă să inhalăm pe nas și să exhalăm pe gură, acest lucru nu este suficient pentru sportivi, deoarece ei au nevoie de mai mult oxigen. Se recomandă ca sportivii să inhaleze atât pe nas, cât și pe gură, și să exhale pe nas.

În același timp, frecvența respirației tale va avea un efect considerabil asupra ritmului și capacității tale. Sugerăm să inhalezi la fiecare 3 sau 4 secunde și să exhalezi la fiecare 3 secunde. Ca rezultat, respirația ta va fi întotdeauna moderată și îți va furniza oxigenul de care ai nevoie.

Mulți alergători avansați își sincronizează respirația cu pașii, adoptând modele precum inhalarea pentru 2-3 pași și exhalarea pentru 2-3 pași. Această tehnică, cunoscută sub numele de respirație ritmică, poate contribui la eficiența generală a alergării și la prevenirea durerii de flanc (înțepăturilor laterale).

În cele din urmă, trebuie să-ți amintești că respirația este conectată la postura ta. Dacă manifești o tehnică de alergare corespunzătoare, îți vei îmbunătăți și capacitatea aerobică.

Cum să-ți îmbunătățești tehnica de alergare

Despre tehnica alergării: cum să corectați cele mai comune greșeli

Îmbunătățirea tehnicii de alergare nu este un proces care se întâmplă peste noapte. Este nevoie de practică constantă și de conștientizare pentru a-ți corecta obiceiurile și a-ți îmbunătăți forma generală.

Un exercițiu simplu pe care îl poți încerca este să alergi desculț pe iarbă sau pe o suprafață moale pentru o scurtă perioadă. Acest lucru te va încuraja în mod natural să aterizezi pe mijlocul piciorului sau pe degete, și nu pe călcâi.

O altă metodă eficientă este să te înregistrezi în timp ce alergi și să analizezi înregistrarea pentru a identifica zonele care necesită îmbunătățiri. Mulți antrenori profesioniști oferă servicii de analiză video care pot evidenția aspecte ale tehnicii tale pe care poate nu le observi singur.

Încorporarea exercițiilor de forță și stabilitate în rutina ta de antrenament poate, de asemenea, să contribuie semnificativ la îmbunătățirea tehnicii de alergare. Exercițiile care vizează mușchii abdominali, șoldurile și gambele pot ajuta la menținerea unei posturi adecvate și la reducerea riscului de accidentare.

Cu toate aceste sfaturi în minte, ești pregătit să începi să te antrenezi. Poți evalua dacă ai o tehnică adecvată de alergare și poți profita de toate beneficiile pe care aceasta le oferă. Toate aceste mișcări pot fi învățate, motiv pentru care practica și concentrarea îți vor permite ca, în timp, să devină a doua natură.

Te invităm să împărtășești acest articol cu prietenii tăi alergători și să ne spui în comentarii care aspecte ale tehnicii tale de alergare crezi că necesită îmbunătățiri.

Sursa imaginii: Unsplash

Etichete: tehnică de alergare, postura corectă, respirație, eficiență, prevenirea accidentărilor, antrenament

VEZI ȘI:

Cardio pe stomacul gol: Este bine pentru tine?