6 Metode simple pentru a pastra masa musculara si a evita degradarea corpului legata de varsta

Masa musculara este un factor esential pentru sanatatea si calitatea vietii. Musculatura nu doar ca ne ajuta sa ne miscam, sa ne mentinem postura si sa ne protejam articulatiile, ci are si un rol important in metabolism, imunitate si reglarea temperaturii corporale. Din pacate, odata cu inaintarea in varsta, masa musculara tinde sa scada, ceea ce poate duce la slabirea fortei, a rezistentei si a functiei fizice. Acest fenomen se numeste sarcopenie si afecteaza aproximativ 10% dintre persoanele cu varsta peste 50 de ani.

Sarcopenia nu este inevitabila, ci poate fi prevenita sau intarziata prin adoptarea unor metode simple si eficiente. În acest articol, iti vom prezenta sase dintre aceste metode, care te vor ajuta sa iti pastrezi masa musculara si sa eviti degradarea corpului legata de varsta.

Metode pentru a pastra masa musculara

1. Fa exercitii fizice regulat

Exercitiul fizic este probabil cea mai importanta metoda pentru a pastra masa musculara si a preveni sarcopenia. Exercitiul fizic stimuleaza sinteza proteinelor musculare, creste fluxul sanguin catre muschi si imbunatateste functia hormonala. De asemenea, exercitiul fizic previne acumularea de grasime corporala, care poate interfera cu metabolismul muscular.

Pentru a beneficia de efectele exercitiului fizic asupra masei musculare, este recomandat sa practici atat exercitii de forta (care implica ridicarea unor greutati sau rezistente), cat si exercitii aerobice (care implica activitatea cardiovasculara). Exercitiile de forta sunt cele mai eficiente pentru a stimula cresterea masei musculare, in timp ce exercitiile aerobice sunt benefice pentru sanatatea inimii, plamanilor si vaselor de sange.

Potrivit recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), adultii cu varsta peste 18 ani ar trebui sa faca cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata sau 75 de minute de activitate fizica intensa pe saptamana. De asemenea, ar trebui sa includa exercitii de forta pentru toti muschii principali cel putin de doua ori pe saptamana.

2. Consuma suficiente proteine

Proteinele sunt elementele de baza ale muschilor si sunt esentiale pentru sinteza proteinelor musculare. Fara un aport adecvat de proteine, muschii nu se pot dezvolta sau repara dupa exercitiul fizic. De aceea, este important sa consumi suficiente proteine pentru a sustine masa musculara si a preveni sarcopenia.

Cumpara din magazin:

• Ferment probiotic iaurt bio, lactobacillus, culturi active, My.Yo, 15g
• Ulei de masline extravirgin Liophos High Phenolic Bio Stamatakos Olivegrove 250ml
• Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g

Cantitatea de proteine necesara variaza in functie de varsta, greutate, nivel de activitate fizica si starea de sanatate. În general, se recomanda un aport de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru adultii sanatosi. Cu toate acestea, pentru persoanele in varsta sau cele care fac exercitii fizice intense, aceasta cantitate poate fi insuficienta. Studiile sugereaza ca un aport de 1,2-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala pe zi poate fi mai benefic pentru masa musculara la persoanele in varsta sau la cele care fac exercitii de forta.

Sursele bune de proteine includ carnea, ouale, lactatele, pestele, leguminoasele, nucile si semintele. Pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare, este recomandat sa distribui aportul de proteine pe parcursul zilei si sa consumi o cantitate suficienta de proteine dupa exercitiul fizic.

3. Hidrateaza-te corespunzator

Apa este vitala pentru functionarea optima a organismului si a muschilor. Aproximativ 60% din greutatea corporala si 70% din masa musculara sunt reprezentate de apa. Apa participa la transportul nutrientilor si oxigenului catre muschi, la eliminarea reziduurilor metabolice si la reglarea temperaturii corporale. De asemenea, apa ajuta la mentinerea volumului celular si a presiunii osmotice, care sunt importante pentru stimularea sintezei proteinelor musculare.

Deshidratarea poate avea efecte negative asupra masei musculare si a performantei fizice. Deshidratarea reduce fluxul sanguin catre muschi, scade capacitatea de contractie musculara si creste riscul de leziuni musculare. De asemenea, deshidratarea poate afecta echilibrul hormonal si poate reduce sinteza proteinelor musculare.

Pentru a preveni deshidratarea si a pastra masa musculara, este important sa te hidratezi corespunzator. Cantitatea de apa necesara variaza in functie de varsta, greutate, nivel de activitate fizica si conditiile climatice. În general, se recomanda un aport de 2-3 litri de apa pe zi pentru adultii sanatosi. Cu toate acestea, aceasta cantitate poate fi mai mare pentru persoanele care fac exercitii fizice intense sau care transpira mult. Pentru a te hidrata corespunzator, este recomandat sa bei apa inainte, in timpul si dupa exercitiul fizic si sa eviti bauturile alcoolice sau cofeinizate, care pot favoriza deshidratarea.

Cumpara din magazin:

• Masline kalamata vidate Bio Stamatakos Olivegrove 250g
• Miere cu lăptisor de matcă bio, cremoasă, Hoyer, 250g
• Orez basmati brun Bio, Pakistan, ecologic, Smart Organic, 500g

4. Dormi suficient

Somnul este esential pentru recuperarea si regenerarea muschilor dupa exercitiul fizic. Somnul favorizeaza eliberarea hormonului de crestere si a testosteronului, care sunt hormoni implicati in sinteza proteinelor musculare. De asemenea, somnul reduce nivelul de cortizol, care este un hormon care favorizeaza catabolismul muscular (descompunerea muschilor). Somnul imbunatateste si functia imunitara, inflamatia si starea de spirit, care sunt factori importanti pentru sanatatea musculara.

Lipsa somnului poate avea efecte negative asupra masei musculare si a performantei fizice. Lipsa somnului reduce eliberarea hormonului de crestere si a testosteronului, creste nivelul de cortizol si reduce sinteza proteinelor musculare. De asemenea, lipsa somnului afecteaza coordonarea motorie, timpul de reactie si capacitatea de concentrare, ceea ce poate creste riscul de accidente sau leziuni.

Pentru a beneficia de efectele somnului asupra masei musculare, este important sa dormi suficient si de calitate. Cantitatea de somn necesara variaza in functie de varsta, greutate, nivel de activitate fizica si starea de sanatate. În general, se recomanda un somn de 7-9 ore pe noapte pentru adultii sanatosi.

Pentru a imbunatati calitatea somnului, este recomandat sa eviti expunerea la lumina albastra (de la ecranele electronice) inainte de culcare, sa ai un program regulat de somn si trezire, sa eviti consumul de alcool sau cofeina seara si sa creezi un mediu propice pentru somn (intunecat, linistit si confortabil).

5. Consuma antioxidanti

Antioxidantii sunt substante care protejeaza celulele organismului de efectele nocive ale radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care se formeaza in urma proceselor metabolice sau a expunerii la factori externi (poluare, fum, radiatii etc.). Radicalii liberi pot provoca stres oxidativ, care este o stare de dezechilibru intre productia si eliminarea radicalilor liberi. Stresul oxidativ poate afecta structura si functia muschilor, reducand sinteza proteinelor musculare si favorizand catabolismul muscular.

Antioxidantii pot preveni sau reduce stresul oxidativ si pot sustine masa musculara. Antioxidantii pot fi obtinuti din alimente sau suplimente. Sursele alimentare de antioxidanti includ fructele si legumele proaspete (in special cele colorate), ceaiul verde, cafeaua, ciocolata neagra, vinul rosu, nucile si semintele. Suplimentele cu antioxidanti includ vitamina C, vitamina E, coenzima Q10, resveratrolul, curcumina etc.

Pentru a beneficia de efectele antioxidantilor asupra masei musculare, este recomandat sa consumi o dieta variata si echilibrata, bogata in fructe si legume proaspete. De asemenea, este recomandat sa eviti sursele de stres oxidativ, cum ar fi fumatul, alcoolul sau expunerea excesiva la soare. În cazul in care ai nevoie de un aport suplimentar de antioxidanti, este recomandat sa consulti un medic sau un nutritionist pentru a stabili doza si durata adecvate.

6. Evita inflamatia cronica

Inflamatia este o reactie normala a organismului la o agresiune externa sau interna (infectie, leziune, stres etc.). Inflamatia are rolul de a elimina agentul cauzal si de a repara tesuturile afectate. În mod normal, inflamatia este un proces tranzitoriu si controlat. Cu toate acestea, in unele cazuri, inflamatia poate persista sau se poate activa fara o cauza evidenta. Acest fenomen se numeste inflamatie cronica si poate avea efecte negative asupra sanatatii.

Inflamatia cronica poate afecta masa musculara prin mai multe mecanisme. Inflamatia cronica poate reduce sinteza proteinelor musculare prin inhibarea unor factori implicati in acest proces (cum ar fi mTOR). De asemenea, inflamatia cronica poate favoriza catabolismul muscular prin stimularea unor enzime care descompun proteinele musculare (cum ar fi proteasomele). În plus, inflamatia cronica poate afecta functia hormonala si poate reduce apetitul, ceea ce poate duce la un aport insuficient de nutrienti pentru muschi.

Pentru a preveni sau reduce inflamatia cronica si a pastra masa musculara, este important sa adopti un stil de viata sanatos. Acesta include urmatoarele aspecte:

• Consuma o dieta antiinflamatorie, bogata in fructe si legume proaspete, peste gras, ulei de masline, cereale integrale, nuci si seminte. Evita alimentele proinflamatorii, cum ar fi zaharul, grasimile saturate, carnea procesata, faina alba sau alcoolul.
• Fa exercitii fizice regulat, dar nu excesiv. Exercitiul fizic moderat are efecte antiinflamatorii, in timp ce exercitiul fizic intens sau prelungit poate favoriza inflamatia.
• Dormi suficient si de calitate. Somnul are efecte antiinflamatorii, in timp ce lipsa somnului poate favoriza inflamatia.
• Evita stresul cronic. Stresul cronic creste nivelul de cortizol, care este un hormon proinflamator. Pentru a reduce stresul, poti practica tehnici de relaxare, cum ar fi meditatia, respiratia profunda sau yoga.
• Evita fumatul si expunerea la poluare. Fumatul si poluarea sunt surse de radicali liberi, care pot provoca inflamatie.

Concluzie

Masa musculara este un factor esential pentru sanatatea si calitatea vietii. Pentru a pastra masa musculara si a evita degradarea corpului legata de varsta, este important sa adopti un stil de viata sanatos, care include urmatoarele metode:

• Fa exercitii fizice regulat, atat de forta cat si aerobice.
• Consuma suficiente proteine din surse variate si distribuie-le pe parcursul zilei.
• Hidrateaza-te corespunzator cu apa sau alte bauturi sanatoase.
• Dormi suficient si de calitate pentru a favoriza recuperarea si regenerarea muschilor.
• Consuma antioxidanti din alimente sau suplimente pentru a preveni stresul oxidativ.
• Evita inflamatia cronica prin adoptarea unei diete antiinflamatorii si evitarea factorilor proinflamatori.

Prin aplicarea acestor metode simple si eficiente, vei putea sa iti mentii masa musculara si sa previi pierderea acesteia odata cu inaintarea in varsta.

Întrebari frecvente

Cum pot masura masa musculara?

Masa musculara poate fi masurata prin diferite metode, care au avantaje si dezavantaje. Cele mai comune metode sunt:

• Antropometria: este o metoda simpla si accesibila, care implica masurarea circumferintei unor segmente corporale (cum ar fi bratul, coapsa sau talia) si calcularea indicelui de masa musculara. Aceasta metoda este usor de aplicat, dar are o marja mare de eroare si nu tine cont de distributia grasimii corporale.
• Impedanta bioelectrica: este o metoda care implica trecerea unui curent electric prin corp si masurarea rezistentei pe care o opune tesutul muscular. Aceasta metoda este mai precisa decat antropometria, dar depinde de hidratarea si temperatura corporala si nu poate diferentia intre masa musculara si cea osoasa.
• Densitometria cu raze X cu energie duala (DEXA): este o metoda care implica expunerea la raze X cu doua niveluri diferite de energie si masurarea absorbtiei acestora de catre diferitele tesuturi corporale. Aceasta metoda este foarte precisa si poate determina masa musculara, cea osoasa si cea grasa. Cu toate acestea, aceasta metoda este costisitoare, necesita echipamente speciale si implica expunere la radiatii.

Ce rol are varsta in pierderea masei musculare?

Varsta este un factor important in pierderea masei musculare. Se estimeaza ca dupa varsta de 30 de ani, masa musculara scade cu aproximativ 3-8% pe deceniu. Acest ritm se accelereaza dupa varsta de 60 de ani, cand pierderea masei musculare poate ajunge la 15% pe deceniu. Pierderea masei musculare legata de varsta se datoreaza mai multor factori, cum ar fi:

• Scaderea nivelului de hormoni anabolici (cum ar fi testosteronul sau hormonul de crestere), care stimuleaza sinteza proteinelor musculare.
• Scaderea numarului si dimensiunii fibrelor musculare, in special a celor de tip II (cu contractie rapida), care sunt responsabile pentru forta si viteza musculara.
• Scaderea aportului de proteine si a apetitului, care pot duce la un deficit de nutrienti pentru muschi.
• Scaderea activitatii fizice, care reduce stimularea si solicitarea muschilor.
• Cresterea inflamatiei cronice si a stresului oxidativ, care pot afecta functia si structura muschilor.

Pierderea masei musculare legata de varsta poate fi prevenita sau intarziata prin adoptarea unor metode simple si eficiente pentru a pastra masa musculara, cum ar fi cele prezentate in acest articol

• 5 Ways to Maintain Muscle Mass – Verywell Fit¹: de aici am luat informatii despre importanta exercitiului fizic si a consumului de proteine pentru masa musculara.
• Preserve your muscle mass – Harvard Health²: de aici am luat informatii despre efectele hormonale si inflamatorii asupra masei musculare si despre recomandarile OMS pentru activitatea fizica.
• Strength training: Get stronger, leaner, healthier – Mayo Clinic³: de aici am luat informatii despre beneficiile antrenamentului de forta si despre metodele de masurare a masei musculare.
• The Best Daily Habits To Maintain Your Muscle Mass After 50, Trainer …: de aici am luat informatii despre importanta hidratarii si a somnului pentru masa musculara.
• How to Prevent Muscle Loss as You Age – Healthline: de aici am luat informatii despre definitia si cauzele sarcopeniei si despre importanta antioxidantilor pentru masa musculara.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Articole similare:

• Despre tehnica alergării: cum să corectați cele mai comune greșeli
• Arderea Grăsimilor la Sală: Sfaturi și Tehnici
• Exerciții cu benzi elastice mini de rezistență
• Rutina de CrossFit: antrenamentul zilei (WOD)
• Alergarea: tonifiază picioarele, ajută la slăbit și întărește centrul corpului
• Exerciții pentru eliminarea grăsimii de sub braț