Cresterea musculara la femei este un subiect care starneste multe controverse si mituri. Multi cred ca femeile nu pot sau nu ar trebui sa isi dezvolte masa musculara, de teama sa nu devina prea masculine sau sa isi piarda feminitatea. În realitate, cresterea musculara la femei este un proces natural si benefic, care aduce numeroase avantaje pentru sanatate, aspect fizic si performanta sportiva.
În acest articol, iti vom prezenta un ghid complet despre cresterea musculara la femei, care iti va raspunde la toate intrebarile si iti va oferi sfaturi practice pentru a-ti atinge obiectivele. Vei afla:
- Ce este cresterea musculara si cum se produce la nivel celular
- Care sunt diferentele dintre cresterea musculara la femei si cea la barbati
- Care sunt beneficiile cresterii musculare pentru femei
- Cum sa iti stabilesti obiective realiste si masurabile pentru cresterea musculara
- Cum sa iti organizezi planul de antrenament pentru cresterea musculara
- Cum sa iti ajustezi alimentatia pentru a sustine cresterea musculara
- Cum sa te recuperezi corect dupa antrenamente si sa previi accidentarile
- Cum sa monitorizezi progresul si sa iti evaluezi rezultatele
Daca esti o femeie care vrea sa isi dezvolte masa musculara, indiferent de nivelul tau de experienta sau de scopul tau final, acest articol este pentru tine. Citeste-l cu atentie si aplica sfaturile pe care ti le vom oferi, iar in scurt timp vei vedea diferenta in oglinda si in sala de sport.
Ce este cresterea musculara si cum se produce la nivel celular
Cresterea musculara, cunoscuta si sub numele de hipertrofie musculara, este procesul prin care fibrele musculare se maresc in dimensiune ca raspuns la un stimul fizic. Acest stimul poate fi reprezentat de antrenamentul cu greutati, exercitiile cu greutatea corpului sau orice alt tip de activitate fizica care solicita muschii peste nivelul lor obisnuit.
La nivel celular, cresterea musculara se produce prin doua mecanisme principale: sinteza proteica si proliferarea celulelor satelit.
Sinteza proteica este procesul prin care celulele musculare produc noi proteine din aminoacizi (componentele de baza ale proteinelor). Aceste noi proteine se adauga la cele existente in fibrele musculare, determinand o crestere a diametrului lor. Sinteza proteica este stimulata de hormoni anabolici (cum ar fi testosteronul sau hormonul de crestere), de nutrienti (cum ar fi proteinele sau carbohidratii) si de antrenament (care provoaca micro-leziuni in fibrele musculare).
Proliferarea celulelor satelit este procesul prin care celulele stem din jurul fibrelor musculare se activeaza si se diferentiaza in noi celule musculare. Aceste noi celule se alipesc de fibrele existente, contribuind la cresterea numarului lor. Proliferarea celulelor satelit este stimulata de factori de crestere (cum ar fi IGF-1 sau MGF), de inflamatie (care apare ca urmare a micro-leziunilor provocate de antrenament) si de stres mecanic (care se refera la tensiunea exercitata asupra fibrelor musculare).
Ambele mecanisme de crestere musculara sunt interdependente si se potenteaza reciproc. Cu cat antrenezi mai intens si mai inteligent muschii, cu atat vei stimula mai mult sinteza proteica si proliferarea celulelor satelit. Cu cat mananci mai bine si mai echilibrat, cu atat vei oferi mai multe resurse pentru sinteza proteica si proliferarea celulelor satelit. Cu cat te recuperezi mai bine si mai rapid, cu atat vei permite sintezei proteice si proliferarii celulelor satelit sa se desfasoare in conditii optime.
Care sunt diferentele dintre cresterea musculara la femei si cea la barbati
Cresterea musculara la femei este un proces similar cu cel la barbati, dar cu unele diferente care trebuie luate in considerare. Aceste diferente se datoreaza in principal factorilor genetici, hormonali si antropometrici.
Factorii genetici se refera la mostenirea genetica a fiecarui individ, care influenteaza potentialul de crestere musculara, tipul de fibre musculare, rata metabolica, distributia grasimii corporale si alti parametri. De exemplu, unele persoane au o predispozitie genetica pentru a dezvolta mai usor masa musculara (mesomorfi), altele au o predispozitie genetica pentru a fi mai slabe si mai rezistente (ectomorfi), iar altele au o predispozitie genetica pentru a acumula mai usor grasime (endomorfi).
Aceste tipuri somatice nu sunt fixe si nu determina in mod absolut rezultatele, dar pot oferi o idee despre punctele forte si slabe ale fiecarui individ.
Factorii hormonali se refera la nivelul si raportul dintre hormonii implicati in cresterea musculara, cum ar fi testosteronul, estrogenul, progesteronul, hormonul de crestere, insulin-like growth factor 1 (IGF-1), cortisolul etc. De regula, barbatii au un nivel mult mai ridicat de testosteron decat femeile, ceea ce le confera un avantaj in ceea ce priveste cresterea musculara. Testosteronul este cel mai important hormon anabolic, care stimuleaza sinteza proteica, inhiba catabolismul muscular, creste forta si rezistenta musculara, reduce grasimea corporala si imbunatateste recuperarea.
Femeile au un nivel mai ridicat de estrogen si progesteron decat barbatii, ceea ce le confera unele avantaje in ceea ce priveste sanatatea osoasa, elasticitatea tesuturilor conjunctive, retentia de apa si glucoza etc. Estrogenul si progesteronul au si efecte anabolice asupra muschilor, dar nu la fel de puternice ca testosteronul.
Alti hormoni implicati in cresterea musculara sunt hormonul de crestere si IGF-1, care stimuleaza proliferarea celulelor satelit, reduc grasimea corporala si imbunatatesc recuperarea. Cortisolul este un hormon catabolic, care inhiba sinteza proteica, stimuleaza catabolismul muscular, creste grasimea corporala si reduce recuperarea. Nivelul si raportul dintre acesti hormoni variaza in functie de sex, varsta, ciclu menstrual (la femei), stres, somn, alimentatie etc.
Factorii antropometrici se refera la dimensiunile si proportiile corpului fiecarui individ, cum ar fi inaltimea, greutatea, circumferintele segmentelor corporale, lungimea membrelor etc.
Beneficiile cresterii musculare pentru femei
Cresterea musculara la femei nu este doar o chestiune de estetica, ci si de sanatate si functionalitate. Iata cateva dintre beneficiile pe care le poti obtine daca iti dezvolti masa musculara:
- Îmbunatatesti compozitia corporala. Cu cat ai mai multa masa musculara, cu atat vei arde mai multe calorii in repaus si vei reduce mai usor grasimea corporala. Acest lucru iti va oferi un aspect mai definit, mai tonifiat si mai armonios al corpului tau.
- Previi sarcopenia si osteoporoza. Sarcopenia este pierderea progresiva a masei musculare odata cu inaintarea in varsta, care poate duce la slabiciune, fragilitate si risc crescut de accidente. Osteoporoza este pierderea densitatii osoase, care poate duce la fracturi si alte probleme ale sistemului scheletic. Antrenamentul cu greutati previne si combate aceste afectiuni, prin stimularea sintezei proteice si a formarii de tesut osos nou.
- Îmbunatatesti postura si echilibrul. Muschii sunt responsabili pentru sustinerea coloanei vertebrale si a articulatiilor, precum si pentru coordonarea miscarilor. Cu cat ai muschi mai puternici si mai flexibili, cu atat vei avea o postura mai corecta si un echilibru mai bun. Acest lucru iti va preveni durerile de spate, de gat sau de genunchi, precum si alte afectiuni ale sistemului musculo-scheletal.
- Îmbunatatesti performanta sportiva si capacitatea functionala. Cu cat ai muschi mai dezvoltati, cu atat vei putea face fata mai bine solicitarilor fizice din viata de zi cu zi sau din sporturile pe care le practici. Vei putea ridica, trage, impinge sau arunca obiecte mai grele, vei putea alerga, sari sau urca trepte mai usor, vei putea rezista mai mult la efort sau la stres.
- Îmbunatatesti starea de sanatate generala. Cresterea musculara are efecte benefice asupra multor aspecte ale sanatatii tale, cum ar fi: reglarea nivelului de zahar din sange, reducerea riscului de diabet, boli cardiovasculare sau cancer, imbunatatirea imunitatii, a digestiei si a somnului, cresterea nivelului de energie si a stimei de sine.
Cum sa iti stabilesti obiective realiste si masurabile pentru cresterea musculara
Daca vrei sa iti dezvolti masa musculara, este important sa iti stabilesti niste obiective clare si realiste, care sa te motiveze si sa te ghideze in procesul tau. Iata cateva sfaturi pentru a-ti stabili obiective SMART (specifice, masurabile, atingibile, relevante si temporale) pentru cresterea musculara:
- Fii specific(a) in ceea ce vrei sa obtii. Nu spune doar “vreau sa fac muschi”, ci spune exact ce grup muscular vrei sa iti dezvolti (de exemplu: “vreau sa imi maresc circumferinta bratelor cu 2 cm”), ce nivel de definire musculara vrei sa ai (de exemplu: “vreau sa imi scad procentul de grasime corporala la 20%”), sau ce performanta sportiva vrei sa imbunatatesti (de exemplu: “vreau sa pot face 10 flotari la bare paralele”).
- Fii masurabil(a) in ceea ce vrei sa obtii. Nu spune doar “vreau sa arat mai bine”, ci spune exact cum vei masura progresul tau (de exemplu: “vreau sa imi cantaresc greutatea corporala si sa imi masor circumferintele segmentelor corporale o data pe saptamana”, “vreau sa imi fac o fotografie inainte si dupa fiecare luna de antrenament”, “vreau sa imi notez greutatile folosite si repetarile efectuate la fiecare antrenament”).
- Fii atingibil(a) in ceea ce vrei sa obtii. Nu spune doar “vreau sa arat ca un culturist sau o culturista profesionist(a)”, ci spune exact ce poti obtine in functie de potentialul tau genetic, hormonal, antropometric, de timp, de resurse etc. (de exemplu: “vreau sa imi cresc masa musculara cu 0,5 kg pe luna”, “vreau sa imi scad procentul de grasime corporala cu 1% pe luna”, “vreau sa imi maresc greutatea folosita la exercitiile de baza cu 5% pe luna”).
- Fii relevant(a) in ceea ce vrei sa obtii. Nu spune doar “vreau sa fac muschi pentru ca asa se poarta acum”, ci spune exact de ce vrei sa iti dezvolti masa musculara si cum se aliniaza acest obiectiv cu valorile si interesele tale (de exemplu: “vreau sa fac muschi pentru ca imi place sa fiu puternic(a) si sanatos(oasa)”, “vreau sa fac muschi pentru ca imi place cum arata un corp bine definit si tonifiat”, “vreau sa fac muschi pentru ca vreau sa ma descurc mai bine in sportul pe care il practic”).
- Fii temporal(a) in ceea ce vrei sa obtii. Nu spune doar “vreau sa fac muschi candva”, ci spune exact cand vrei sa incepi, cand vrei sa termini si cum iti vei planifica etapele intermediare (de exemplu: “vreau sa incep un program de crestere musculara de luni, 1 iunie 2023, si sa il urmez timp de 12 saptamani, pana pe 23 august 2023”, “vreau sa imi evaluez progresul la fiecare 4 saptamani si sa imi ajustez planul de antrenament si alimentatie in functie de rezultate”, “vreau sa imi stabilesc un premiu pentru fiecare etapa atinsa si un premiu mare pentru atingerea obiectivului final”).
Cum sa iti organizezi planul de antrenament pentru cresterea musculara
Pentru a stimula cresterea musculara, trebuie sa iti antrenezi muschii cu o intensitate suficient de mare, dar si cu o frecventa suficient de mare. Acest lucru inseamna ca trebuie sa folosesti greutati care te provoaca, dar care nu te epuizeaza complet, si ca trebuie sa lucrezi fiecare grup muscular cel putin de doua ori pe saptamana.
Exista mai multe tipuri de programe de antrenament pentru crestere musculara, care se pot adapta la nivelul tau de experienta, de timp, de echipament sau de preferinte personale. Iata cateva dintre cele mai populare tipuri de programe de antrenament pentru crestere musculara:
- Rutina tipica de culturism. Acest tip de program presupune dedicarea unui antrenament complet pentru fiecare grup muscular. De exemplu, poti face luni piept si tricepsi, marti spate si bicepsi, miercuri picioare si umeri, joi pauza, vineri piept si tricepsi etc. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate mare si cu un volum mare de exercitii, dar are dezavantajul ca nu iti permite o frecventa mare de antrenare pentru fiecare grup muscular (de obicei o data pe saptamana).
- Metoda 10 x 10. Acest tip de program presupune efectuarea a 10 serii a cate 10 repetari pentru fiecare exercitiu, cu o greutate care reprezinta aproximativ 60% din greutatea maxima pe care o poti ridica o singura data (1RM). De exemplu, poti face luni piept si spate (10 x 10 la impins cu haltera si 10 x 10 la rama cu haltera), marti pauza, miercuri picioare si abdomen (10 x 10 la genuflexiuni si 10 x 10 la ridicari de picioare), joi pauza, vineri umeri si brate (10 x 10 la dezvoltari cu haltera si 10 x 10 la curl cu haltera) etc. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate moderata si cu un volum foarte mare de exercitii, dar are dezavantajul ca este foarte solicitant pentru sistemul nervos si necesita o recuperare foarte buna.
- Metoda 5 x 5. Acest tip de program presupune efectuarea a 5 serii a cate 5 repetari pentru fiecare exercitiu, cu o greutate care reprezinta aproximativ 80% din greutatea maxima pe care o poti ridica o singura data (1RM). De exemplu, poti face luni piept si spate (5 x 5 la impins cu haltera si 5 x 5 la rama cu haltera), marti pauza, miercuri picioare si abdomen (5 x 5 la genuflexiuni si 5 x 5 la ridicari de picioare), joi pauza, vineri umeri si brate (5 x 5 la dezvoltari cu haltera si 5 x 5 la curl cu haltera) etc. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate mare si cu un volum moderat de exercitii, dar are avantajul ca iti dezvolta si forta musculara si rezistenta osoasa.
- Metoda FST-7. Acest tip de program presupune efectuarea a 7 serii a cate 8-12 repetari pentru ultimul exercitiu din fiecare antrenament, cu un interval scurt de odihna intre serii (de obicei 30-45 de secunde). Scopul acestui tip de program este sa creasca fluxul sanguin catre muschii lucrati si sa induca un efect de pompare musculara (fascia stretch training). De exemplu, poti face luni piept (4 exercitii clasice + FST-7 la impins cu gantere), marti spate (4 exercitii clasice + FST-7 la pulldown), miercuri pauza, joi picioare (4 exercitii clasice + FST-7 la prese pentru picioare), vineri umeri (4 exercitii clasice + FST-7 la fluturari cu gantere) etc. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate moderata si cu un volum mare de exercitii, dar are avantajul ca iti creste pomparea musculara si secretia de hormoni anabolici.
- Antrenamentul agonist-antagonist. Acest tip de program presupune alternarea exercitiilor pentru grupele musculare opuse (agonist-antagonist), cum ar fi piept-spate, bicepsi-tricepsi, cvadricepsi-femurali etc. De exemplu, poti face luni piept si spate (impins cu haltera, rama cu haltera, impins cu gantere, pulldown, impins la cabluri, rama la cabluri), marti pauza, miercuri brate si abdomen (curl cu haltera, extensii cu haltera, curl cu gantere, extensii cu gantere, curl la cabluri, extensii la cabluri, crunch-uri, ridicari de picioare), joi pauza, vineri picioare si umeri (genuflexiuni, dezvoltari cu haltera, prese pentru picioare, fluturari cu gantere, fandari, ridicari laterale, indreptari, ridicari frontale) etc. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate mare si cu un volum moderat de exercitii, dar are avantajul ca iti creste eficienta antrenamentului si recuperarea musculara.
- Supersetul agonist-antagonist. Acest tip de program presupune efectuarea a doua exercitii consecutive pentru grupele musculare opuse (agonist-antagonist), fara pauza intre ele. De exemplu, poti face luni piept si spate (impins cu haltera + rama cu haltera, impins cu gantere + pulldown, impins la cabluri + rama la cabluri), marti pauza, miercuri brate si abdomen (curl cu haltera + extensii cu haltera, curl cu gantere + extensii cu gantere, curl la cabluri + extensii la cabluri, crunch-uri + ridicari de picioare), joi pauza, vineri picioare si umeri (genuflexiuni + dezvoltari cu haltera, prese pentru picioare + fluturari cu gantere, fandari + ridicari laterale, indreptari + ridicari frontale) etc. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate mare si cu un volum mare de exercitii, dar are dezavantajul ca este foarte solicitant pentru sistemul cardiovascular si nervos.
- Rutina push-pull-legs. Acest tip de program presupune separarea antrenamentelor in functie de tipul de miscare efectuat: push (impingere), pull (tragere) sau legs (picioare). De exemplu, poti face luni push (impins cu haltera, impins cu gantere, dezvoltari cu haltera, extensii cu gantere), marti pull (rama cu haltera, pulldown, curl la cabluri), vineri pauza, sambata legs (genuflexiuni, prese pentru picioare, fandari, indreptari, flexii la picior, extensii la picior), duminica pauza. Acest tip de program iti permite sa lucrezi fiecare grup muscular cu o intensitate moderata si cu un volum moderat de exercitii, dar are avantajul ca iti ofera o frecventa mare de antrenare pentru fiecare grup muscular (de doua ori pe saptamana).
Acestea sunt doar cateva exemple de programe de antrenament pentru crestere musculara, dar exista si altele. Poti sa iti personalizezi programul in functie de nevoile si obiectivele tale, dar trebuie sa respecti cateva principii generale:
- Foloseste exercitii compuse care lucreaza mai multe grupe musculare simultan (de exemplu: impins cu haltera, rama cu haltera, genuflexiuni etc.)
- Foloseste greutati care te provoaca sa faci intre 6 si 12 repetari pentru majoritatea exercitiilor (poti folosi si greutati mai mari sau mai mici pentru anumite exercitii sau scopuri specifice)
- Odihneste-te suficient intre serii si intre antrenamente (de obicei intre 60 si 120 de secunde intre serii si cel putin o zi intre antrenamentele pentru acelasi grup muscular)
- Progreseaza constant prin cresterea greutatii folosite, a numarului de serii sau de repetari, a frecventei de antrenare sau a intensitatii de lucru
- Variaza periodic programul prin schimbarea exercitiilor, a unghiurilor de lucru, a metodelor de antrenament sau a altor variabile pentru a evita stagnarea si a stimula noi adaptari
Cum sa iti organizezi planul de alimentatie pentru crestere musculara
Pentru a sustine cresterea musculara, trebuie sa iti asiguri un aport suficient de calorii, proteine, carbohidrati si grasimi. Acest lucru inseamna ca trebuie sa mananci mai mult decat arzi in mod normal si sa iti distribui corect macronutrientii pe parcursul zilei. Iata cateva sfaturi pentru a-ti organiza planul de alimentatie pentru crestere musculara:
- Calculeaza-ti necesarul caloric zilnic in functie de greutatea corporala, nivelul de activitate fizica si obiectivul de crestere musculara. De obicei, se recomanda un surplus caloric moderat de 10-20% peste nivelul de mentinere. De exemplu, daca ai nevoie de 2000 de calorii pe zi pentru a mentine greutatea actuala, ar trebui sa consumi intre 2200 si 2400 de calorii pe zi pentru a creste in masa musculara.
- Calculeaza-ti necesarul de proteine zilnic in functie de greutatea corporala si nivelul de antrenament. De obicei, se recomanda un aport proteic cuprins intre 1,6 si 2,2 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru persoanele care fac antrenament cu greutati. De exemplu, daca ai 70 de kilograme, ar trebui sa consumi intre 112 si 154 de grame de proteine pe zi.
- Calculeaza-ti necesarul de carbohidrati zilnic in functie de necesarul caloric si proteic. De obicei, se recomanda un aport de carbohidrati cuprins intre 3 si 6 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru persoanele care fac antrenament cu greutati. De exemplu, daca ai 70 de kilograme, ar trebui sa consumi intre 210 si 420 de grame de carbohidrati pe zi.
- Calculeaza-ti necesarul de grasimi zilnic in functie de necesarul caloric si de aportul de proteine si carbohidrati. De obicei, se recomanda un aport de grasimi cuprins intre 0,8 si 1,2 grame pe kilogram de greutate corporala pe zi pentru persoanele care fac antrenament cu greutati. De exemplu, daca ai 70 de kilograme, ar trebui sa consumi intre 56 si 84 de grame de grasimi pe zi.
- Distribuie-ti macronutrientii pe parcursul zilei in functie de preferintele si programul tau personal. De obicei, se recomanda sa consumi cel putin 3-4 mese echilibrate pe zi, care sa contina proteine, carbohidrati si grasimi in proportii adecvate. De asemenea, se recomanda sa consumi o masa bogata in proteine si carbohidrati inainte si dupa antrenament, pentru a asigura energie si recuperare musculara.
Acestea sunt doar cateva exemple de calcul si organizare a planului de alimentatie pentru crestere musculara, dar exista si altele. Poti sa iti personalizezi planul in functie de nevoile si obiectivele tale, dar trebuie sa respecti cateva principii generale:
- Consuma alimente variate si nutritive, care sa iti asigure un aport suficient de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti
- Evita alimentele procesate, rafinate sau pline de zahar, sare sau grasimi nesanatoase
- Hidrateaza-te corespunzator, band cel putin 2 litri de apa pe zi
- Suplimenteaza-te daca este necesar cu produse care sa iti sprijine cresterea musculara, cum ar fi: proteine din zer, creatina, aminoacizi esentiali sau BCAA
- Monitorizeaza-ti progresul prin cantarire, masurare sau fotografiere periodica si ajusteaza-ti planul in functie de rezultate
Concluzie
Cresterea musculara la femei este un proces complex si provocator, dar nu imposibil. Cu un plan bine pus la punct de antrenament si alimentatie, poti obtine rezultate remarcabile in termeni de masa musculara, forta, definire si sanatate. Tot ce trebuie sa faci este sa iti stabilesti niste obiective realiste si masurabile, sa iti organizezi programul in functie de nevoile si posibilitatile tale si sa fii consecvent(a) si disciplinat(a) in aplicarea lui.
Daca ai nevoie de ajutor suplimentar sau vrei sa iti optimizezi planul pentru crestere musculara, poti apela la un antrenor personal sau la un nutritionist calificat. În acest fel, vei avea parte de o indrumare profesionista si personalizata care te va ajuta sa iti atingi potentialul maxim.
Sper ca acest articol te-a ajutat sa intelegi mai bine cum poti creste in masa musculara ca femeie. Daca ai intrebari sau sugestii legate de acest subiect, nu ezita sa ma contactezi. Îti multumesc pentru atentie si iti doresc mult succes in drumul tau spre un corp mai puternic si mai frumos!
Surse:
- 1. www.skinny2fit.com
- 2. www.healthline.com
- 3. www.healthline.com
- 4. www.precisionnutrition.com
- 5. legionathletics.com
- 6. fitnessvolt.com
👇Citeste si aceste articole:
- Trei minute de exercitii inainte de culcare pot prelungi somnul cu jumatate de ora
Un studiu recent realizat de Universitatea Otago din Noua Zeelanda aduce vesti bune pentru cei care se lupta cu somnul insuficient. Contrar recomandarilor actuale care… Citește mai mult: Trei minute de exercitii inainte de culcare pot prelungi somnul cu jumatate de ora - Yoga la Birou: Secretul Sanatatii pentru Angajatii Moderni
In era digitala, munca de birou a devenit din ce in ce mai sedentara, aducand cu sine o serie de probleme de sanatate. Dar exista… Citește mai mult: Yoga la Birou: Secretul Sanatatii pentru Angajatii Moderni - Top 10 sporturi sigure in sarcina pentru o gravida sanatoasa si activa
Saptamana 1 de sarcina incepe in prima zi a ultimei menstruatii, desi nu esti inca insarcinata. Afla ce se intampla in corpul tau si cum te poti pregati pentru conceptie. - Impactul exercitiilor de seara asupra calitatii somnului
Descopera ce spune stiinta despre legatura dintre exercitiile fizice de seara si calitatea somnului, precum si rezultatele unui studiu recent pe aceasta tema. - Cum sa slabesti jumatate de kilogram pe saptamana doar prin mers pe jos
Cum sa transformi mersul pe jos intr-un instrument eficient pentru slabire, incorporandu-l usor in rutina ta zilnica pentru rezultate vizibile.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
